Ασκήσεις γλουτών: Ενίσχυση προπόνησης

Ακούσατε ποτέ το ρητό:" Δεν θα πάρετε το άκρο που θέλετε κάνοντας εκείνο που έχετε "; Αυτή η περιοχή, οι γλουτές, είναι μερικοί από τους σημαντικότερους μυς του ανθρώπινου σώματος και αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή.

Τρεις μύες περιλαμβάνουν τους γλουτούς σας: το gluteus minimus, medius και maximus. το σώμα και τα τρία παίζουν σημαντικό ρόλο στις καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κάθισμα και η διατήρηση της καλής στάσης.

Οι άνθρωποι που κάθονται όλη την ημέρα είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αδύναμους γλουτούς. μπορεί να προκαλέσει άλλους μύες να αντισταθμίσουν, προσκαλώντας τραυματισμό.Η ενίσχυση των μυών των γλουτών όχι μόνο θα βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει καλύτερα, θα δημιουργήσει αξιοσημείωτα αισθητικά οφέλη επίσης. ve ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας τον ελάχιστο εξοπλισμό. Συνδυάστε τρεις από τις κινήσεις για μια αποτελεσματική προπόνηση αντοχής.

1. Supermans

Η άσκηση υπεράνθρωπος δεν ενισχύει μόνο τα glutes, αλλά λειτουργεί και ο πυρήνας. Ο πυρήνας σας διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία της πλάτης σας και στη διευκόλυνση των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Οι μύες δούλεψαν: κάτω πλάτη, γλουτέτες, hamstrings

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια ευθεία έξω και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τον τοίχο πίσω από σας. Κρατήστε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Στερεώστε τους μυς σας, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στην κορυφή, πιέστε τα glutes σας και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.

1. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Ολοκληρώστε 2-3 σύνολα 10-15 επαναλήψεων. Ξεκουράστε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
3. Πηγαίνετε στο επόμενο επίπεδο
4. Αν αυτό δεν είναι δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρος στην εξίσωση. Κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα χέρια σας ή φορέστε βάρη αστραγάλου. Ολοκληρώστε τα ίδια βήματα με τα παραπάνω.

2. Γέφυρα γέλης

Η γέφυρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν τις γλουτές. Ακόμη και χωρίς βάρος, η παύση και ο παλμός αυτής της κίνησης θα σας κάνουν να νιώσετε δυνατά.

Οι μύες εργάστηκαν: γλουτέτες, hamstrings, μόσχοι

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια θα πρέπει να είναι ίσια στα πλάγια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

Εισπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος, συμπιέζοντας τις γλουτές και τα στεφάνια σας. Το σώμα σας (που στηρίζεται στην άνω πλάτη και τους ώμους σας) πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.

1. Σταματήστε 1-2 δευτερόλεπτα στη στάση και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
2. Συμπληρώστε 2-3 σύνολα 10-15 επαναλήψεων, στηρίζοντας 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
3. Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
4. Για πρόσθετη πρόκληση, συμπληρώστε αυτήν την άσκηση σε μια μπάλα σταθερότητας. Στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος.Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα.

Μια άλλη προχωρημένη παραλλαγή είναι η μόνη γέφυρα γεφυρών. Υποθέστε την ίδια θέση εκκίνησης, αλλά επεκτείνετε το ένα πόδι κατευθείαν στον αέρα. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

3. Βηματάκια με γόνατο

Μια λειτουργική άσκηση όπως το stepup βοηθά στη σταθερότητα και την ισορροπία, ενώ στοχεύει επίσης στα πόδια και τις γλουτές. Για να κάνετε αυτό μια γλουτα-κεντρική κίνηση, οδηγείτε μέσα από την πτέρνα σας προς τα πάνω, σε αντίθεση με την μπάλα του ποδιού σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: πάγκος ή βήμα που είναι για το επίπεδο του γόνατος

Μύες που έχουν υποστεί επεξεργασία: γλουτέτες, hamstrings, τετρακέφαλα

Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή βήμα με τα πόδια σας μαζί.

Βγείτε στον πάγκο με το δεξιό σας πόδι, σπρώξτε τη φτέρνα σας και οδηγήστε το αριστερό γόνατό σας προς τον ουρανό.

1. Χαμηλώστε το αριστερό πόδι και βγείτε προς τα πίσω από τον πάγκο που οδηγεί με το δεξιό πόδι σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
2. Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις με το δεξί πόδι, στη συνέχεια 10-15 επαναλήψεις με το αριστερό για 3 σύνολα σύνολο. Ξεκουράστε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
3. Βγείτε στο επόμενο επίπεδο
4. Εάν δεν είστε κουρασμένοι μετά από τις 3 σειρές στο βάρος του σώματος, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και επαναλάβετε τα ίδια βήματα.

4. Curtsy lunges

Μπορεί να νιώθετε σαν να βρίσκεστε στην τάξη μπαλέτου και να κάνετε μια περιπέτεια, αλλά μην ανησυχείτε, είναι μια αποτελεσματική κίνηση. Εκτός από τα τετρακέφαλα, αυτή η άσκηση χτυπά το gluteus medius, το οποίο βοηθά να περιστρέψετε το μηρό σας και να το τραβήξετε προς τα έξω.

Οι μύες δούλευαν: τετρακέφαλα, γλουτέτες

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια μέχρι το πλάτος του ώμου, το στήθος και τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας.

Βάλτε τον πυρήνα σας και βγείτε προς τα πίσω, όπως θα κάνατε για μια βόλτα, αλλά μετακινήστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να διασχίζει πίσω από το αριστερό σας και το πόδι σας να προσγειώνεται σε μια διαγώνιο. Το δεξιό γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται πίσω από το αριστερό σας.

1. Σπρώξτε την αριστερή σας πτέρνα και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.
2. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Αυτό είναι ένα rep.
3. Συμπληρώστε 4 σύνολα των 15 επαναλήψεων, στηρίζοντας 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
4. Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
5. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.

5. Κόψιμο γλουτών

Το κλώτση του κόλπου, γνωστό και ως γαϊδούρι, απομονώνει τις γλουτές. Αποφύγετε την προεξοχή της πλάτης σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Επεκτείνετε το λυγισμένο πόδι σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και επάνω, χωρίς να υποβαθμίζετε τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη.

Οι μύες δούλευαν: γουδοχέρι και hamstrings

Ξεκινήστε στο πάτωμα σε όλα τα τετράγωνα. Κρατήστε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τον ουρανό. Κρατήστε το πόδι επίπεδη και πιέστε το γλουτέ σας στην κορυφή.

1. Χαμηλώστε το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις με κάθε σκέλος για 3 σύνολα, που ξεκουράζονται 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
3. Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
4. Προσθέστε βάρη αστράγαλο για πρόσθετη πρόκληση.

Επόμενα βήματα

Η ενίσχυση των γλουτών σας θα βελτιώσει τη στάση σας. Επίσης θα διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και η άνοδος στις σκάλες. Στόχος είναι να ενσωματώσετε διάφορες ασκήσεις εστιασμένες σε γλουτένη στην ρουτίνα της προπόνησής σας δύο φορές την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα οφέλη.