3 εύκολες τομές για την πρόληψη του άλγους της πλάτης | Healthline

Από το να σκύβετε στο γραφείο σας για να το παρακάνετε στο γυμναστήριο, πολλές καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη. Η τακτική τέντωμα βοηθά στην προστασία της πλάτης σας αυξάνοντας την ευελιξία και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Έγινε μετά την ενίσχυση της άσκησης, αλλά επίσης βοηθά στην πρόληψη του πόνου των μυών.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, ειδικά εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη ή τραυματισμό στην πλάτη. Ακολουθήστε αυτές τις γενικές οδηγίες:

Θερμάνετε με δραστηριότητα φωτισμού 5 έως 10 λεπτών. Για παράδειγμα, περπατήστε ή πετάξτε ένα σταθερό ποδήλατο με άνετο ρυθμό. Η διαστολή των κρύων μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

• Τεντώστε σιγά σιγά, αποφεύγοντας τις κινήσεις ή τις τσιμπήματα.
• Πηγαίνετε μόνο στο σημείο όπου νιώθετε ήπια ένταση. Δεν πρέπει να βλάψει.
• Χαλαρώστε στο τέντωμα και κρατήστε το για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα.
• Εδώ είναι τρεις εύκολες εκτάσεις που σας βοηθούν να κρατήσετε την πλάτη σας πλούσια και υγιή.

Τέντωμα στο γόνατο

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα.

1. Ανυψώστε και λυγίστε το δεξί πόδι σας, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος σας. Πιάστε το γόνατο ή το shin με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας όσο πιο άνετα θα πάει.
2. Παραμείνετε στη θέση του γονάτου προς το στήθος ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
4. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι σας.
5. Κάνετε το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
6. Επαναλάβετε την ακολουθία 5 φορές.

Σε όλες τις τέσσερις - πίσω κάμψη και επέκταση

Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα χέρια σας ευθεία.

1. Ροκ προς τα εμπρός, βάζοντας το βάρος σας στα χέρια σας. Γύρω από τους ώμους σας, και αφήστε το κάθισμα σας να πέσει λίγο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
2. Βράχος προς τα πίσω, καθισμένος τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα τακούνια σας. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα ευθεία. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.
5. Πίσω αψίδα

Στερεώστε ευθεία με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου.

1. Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε.
2. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Υποστηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.