Ανεπάρκεια βιταμίνης d: πόση ποσότητα βιταμίνης d είναι αρκετή;

Βιταμίνη D: Είναι ένα χάπι Wonder;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου καθώς επίσης διευκολύνει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για τα ισχυρά οστά. Η βιταμίνη D έχει 2 μορφές: D2 (που λαμβάνεται από τρόφιμα που τρώτε) και D3 (που λαμβάνονται από την έκθεση στον ήλιο). Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D μέσω ορισμένων τροφίμων και συμπληρωμάτων. Είναι σημαντικό να έχετε αρκετό από αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό, ώστε να μην καταλήγετε σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Οφέλη από τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να υποστηρίξει τη μυϊκή λειτουργία, να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή και να βοηθήσει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πολλαπλής σκλήρυνσης και κατάθλιψης.

Η βιταμίνη D ενισχύει την υγεία των οστών

Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στη διατροφή σας που κάνει για ισχυρά οστά. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας, χαμηλή οστική πυκνότητα και να αυξήσει τις πιθανότητες θραύσης οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία σε ενήλικες. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν την αδυναμία και τον οστικό πόνο.

Βιταμίνη D και πολλαπλή σκλήρυνση

Τα υψηλότερα επίπεδα στο αίμα της βιταμίνης D φαίνεται να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας (MS). Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου, αν και η σχέση μεταξύ της βιταμίνης και της MS δεν είναι ξεκάθαρη. Είναι άγνωστο εάν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D προκαλούν MS ή είναι αποτέλεσμα της νόσου. Το MS είναι πιο συχνές σε περιοχές βόρεια του ισημερινού, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ποσότητα ηλιοφάνειας που λαμβάνεται συνδέεται με την πιθανότητα εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας. Οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν MS εάν έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Η συμπλήρωση με τη βιταμίνη D μπορεί να είναι ευεργετική για τους ασθενείς με σκλήρυνση κατά πλάκας, αλλά η δόση δεν έχει ακόμη καθοριστεί.

Βιταμίνη D και διαβήτη

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξηθούν πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Οι ερευνητές εξετάζουν εάν η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και το ασβέστιο βοηθά στη διαχείριση της ζάχαρης στο αίμα. Μελέτες έχουν βρει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 αργότερα στη ζωή τους, αλλά ο σύνδεσμος δεν είναι καθοριστικός. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για να καθοριστεί εάν η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Βιταμίνη D και απώλεια βάρους

Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, διότι όσο περισσότερο βάρος μεταφέρετε, τόσο περισσότερη βιταμίνη D απαιτεί το σώμα σας. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να υποβληθεί σε παχυσαρκία αργότερα στη ζωή. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε αύξηση βάρους. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως κατασταλτικά της όρεξης.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D και κατάθλιψη

Μπορεί να υπάρξει συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της κατάθλιψης, αλλά οι μελέτες δείχνουν μικτά αποτελέσματα και απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Οι υποδοχείς βιταμίνης D στον εγκέφαλο έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη της κατάθλιψης. Η ίδια η βιταμίνη D δεν μπορεί να αποτρέψει την κατάθλιψη, αλλά οι ασθενείς που παίρνουν αντικαταθλιπτικά μαζί με τη βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Το φως του ήλιου και η βιταμίνη D

Ο ευκολότερος τρόπος να αποκτήσετε βιταμίνη D είναι η έκθεση του δέρματός σας σε άμεσο ηλιακό φως, συγκεκριμένα υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB). Όσο περισσότερο εκθέτετε το δέρμα σας, τόσο περισσότερη βιταμίνη D παράγει το σώμα σας. Χρειάζεται μόνο να περάσετε περίπου το μισό χρόνο που χρειάζεται για να γίνουν ροζ και να γίνει ηλιακό έγκαυμα. Αυτό σημαίνει ότι αν είστε δίκαιοι και κανονικά αρχίζετε να γίνονται ροζ μέσα σε 30 λεπτά, χρειάζεστε μόνο 15 λεπτά προ της αντηλιακής έκθεσης για να παράγετε τη βιταμίνη D3 που χρειάζεται το σώμα σας. Όσο πιο σκούρα είναι το δέρμα σας, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε στον ήλιο για να παράγετε βιταμίνη D. Η ποσότητα βιταμίνης D που παίρνετε από την έκθεση στον ήλιο εξαρτάται από την ώρα της ημέρας, από τον τόνο του δέρματος, από τον τόπο κατοικίας σας και από το πόσο δέρμα εκθέτετε.

Τροφές βιταμίνης D

Γενικά, η έκθεση στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος να αποκτηθεί η βιταμίνη D που χρειάζεται το σώμα σας. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες και δεν θα σας δώσουν το συνολικό ποσό που χρειάζεται το σώμα σας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D

• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί
• Ήπαρ βοείου κρέατος
• Κρόκοι αυγών
• Γάλα
• Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με βιταμίνη D
• Οχυρωμένα δημητριακά
• Βρεφικές φόρμουλες

Πρωινό τρόφιμα υψηλό σε βιταμίνη D

Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο, υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη που μπορεί να ξεκινήσει την εκκίνηση της ημέρας σας. Πολλά τρόφιμα που τρώγονται συνήθως για πρωινό είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D. Διαβάστε τις ετικέτες για να μάθετε πόση βιταμίνη D είναι στο φαγητό που τρώτε για πρωινό.

Πρωινά Τρόφιμα Καλό για Βιταμίνη D Boost

• Γάλα (εμπλουτισμένο)
• Δημητριακά (εμπλουτισμένα)
• Χυμός πορτοκαλιού (εμπλουτισμένο)
• Ψωμιά (εμπλουτισμένο)
• Γιαούρτι (εμπλουτισμένο)
• Κρόκοι αυγών

Συμπληρώματα βιταμίνης D

Αν δεν έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο, τα τρόφιμα είναι απίθανο να σας δώσουν την ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D. Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D: D2 (ergocalciferol), που βρίσκονται στην τροφή, και D3 (χοληκαλσιφερόλη), που παράγεται από το σώμα σας από την έκθεση στο ηλιακό φως. Τα περισσότερα συμπληρωματικά συμπληρώματα βιταμίνης D περιέχουν βιταμίνη D3, η οποία δεν είναι συνήθως χορτοφαγική. Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει συμπληρώματα βιταμίνης D2.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Οι άνθρωποι μπορεί να διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D εάν δεν τους αρέσει ο ήλιος, υποφέρουν από αλλεργίες στο γάλα ή κολλήσουν σε μια δίαιτα από βιταμίνη D. Άτομα με σκούρο δέρμα ενδέχεται επίσης να διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η χρωστική μελανίνη μειώνει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D μετά την έκθεση στον ήλιο. Άλλοι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• Καλύψτε το δέρμα σας με ρούχα ή SPF όλη την ώρα
• Παχυσαρκία ή χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης
• Βρέφη που θηλάζουν και δεν λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D
• Ζώντας σε βόρειες περιοχές όπου υπάρχουν λιγότερες ώρες ηλιακού φωτός
• Όντας μεγαλύτερης ηλικίας (το δέρμα σας είναι λεπτότερο)
• Εγκυμοσύνη

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης D

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης D μπορεί να είναι πολύ γενικά. Μπορεί να έχετε πόνους, πόνο και κόπωση ή να μην έχετε καθόλου συμπτώματα. Εάν η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι σοβαρή, μπορεί να πάσχετε από οστικούς πόρους και μειωμένη κινητικότητα. Σε ενήλικες, σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D ονομάζεται οστεομαλακία, ενώ σε παιδιά μια σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα (μαλάκυνση και εξασθένιση των οστών).

Δοκιμή του σώματος για τη βιταμίνη D

Μια απλή εξέταση αίματος που ονομάζεται δοκιμή 25-υδροξυ βιταμίνης D μπορεί να μετρήσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Τα επίπεδα της βιταμίνης μετριούνται σε νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng / mL). 20 ng / mL έως 50 ng / mL είναι ένα επαρκές επίπεδο οστικής και συνολικής υγείας και ένα επίπεδο μικρότερο από 12 ng / mL υποδηλώνει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Πολλοί ειδικοί προτείνουν ότι υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, 35 έως 40 ng / ml, προτείνονται για προληπτική υγεία. Τα επίπεδα υψηλότερα από αυτά δεν φαίνεται να προσφέρουν επιπλέον πλεονεκτήματα.

Ποια είναι η σωστή ποσότητα βιταμίνης D;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (USRDA) για τη βιταμίνη D είναι 600 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως για αυτούς τους ηλικίας 1-70 ετών. Τα βρέφη ηλικίας κάτω του 1 έτους χρειάζονται 400 IU, ενώ οι ενήλικες ηλικίας 71 ετών και άνω χρειάζονται 800 IU.

Βιταμίνη D και θηλασμός

Η ποσότητα της βιταμίνης D στο ανθρώπινο μητρικό γάλα είναι ελάχιστη. Δεδομένου ότι τα βρέφη πρέπει να φυλάσσονται μακριά από το άμεσο ηλιακό φως και να χρησιμοποιούν αντηλιακό, γενικά δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης χωρίς συμπλήρωμα. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συνιστά στα νοσηλευτικά βρέφη να λαμβάνουν 400 IU συμπληρώματος βιταμίνης D ημερησίως. Τα προϊόντα που είναι εξωχρηματιστηριακά, όπως τα πολυβιταμινούχα προϊόντα, είναι διαθέσιμα για την παροχή συμπληρώματος βιταμίνης D για βρέφη.

Βιταμίνη D για μεγάλα παιδιά

Πολλά παιδιά δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης D στη διατροφή τους, θέτοντάς τους σε κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D και ραχίτιδα. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) συστήνει σε βρέφη 1 έτος και κάτω από 400 IU ανά ημέρα βιταμίνης D και 600 IU ημερησίως βιταμίνης D για παιδιά και εφήβους. Συζητήστε με τον παιδίατρο του παιδιού σας σχετικά με τη συμπλήρωση βιταμίνης D και το σωστό ποσό για το παιδί σας.

Πόσο είναι πολύ η βιταμίνη D;

Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως υπερβολική βιταμίνη D. Η βιταμίνη D που υπερβαίνει τις 4.000 IU μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως ανορεξία, υπερβολική παραγωγή ούρων, καρδιακές αρρυθμίες και πέτρες στα νεφρά. Η περίσσεια βιταμίνης D προκαλείται συνήθως από τη λήψη πάρα πολύ με τη μορφή συμπληρωμάτων. Δεν είναι δυνατό να πάρει πάρα πολύ βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο - το σώμα ρυθμίζει την ποσότητα που παράγει.

Παρενέργειες βιταμίνης D υπερδοσολογίας

Η υβριβιταμίνωση D εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι παίρνουν πάρα πολλά συμπληρώματα βιταμίνης D. Όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D στο σώμα, αυξάνονται τα επίπεδα ασβεστίου και μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία. Τα συμπτώματα της υπερασβεσταιμίας περιλαμβάνουν:

• Ανορεξία
• Υπερβολική παραγωγή ούρων
• Καρδιακές αρρυθμίες
• Κούραση
• Υπερβολική δίψα
• Αφυδάτωση
• Δυσκοιλιότητα
• Μυϊκή αδυναμία
• Έμετος, ναυτία και ζάλη
• Υψηλή πίεση του αίματος

Τα όργανα έχουν καταστραφεί από τη μακροπρόθεσμη τοξικότητα της βιταμίνης D

• Καρδιά
• Αιμοφόρα αγγεία
• Νεφρά

Βιταμίνη D και αλληλεπιδράσεις φαρμάκων

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να αλληλεπιδράσουν με διάφορους τύπους φαρμάκων. Τα στεροειδή μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό της βιταμίνης D και να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Τα φάρμακα για την απώλεια βάρους, όπως η ορλιστάτη (Xenical και Alli) και η χοληστυραμίνη που μειώνει τη χοληστερόλη (Questran, LoCholest, Prevalite) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση βιταμίνης D και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα φάρμακα για τον έλεγχο επιληπτικών κρίσεων, η φαινοβαρβιτάλη και η φαινυτοΐνη (Dilantin), μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό της βιταμίνης D και να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι στατίνες και τα διουρητικά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D.

Βιταμίνη D και καρκίνο του παχέος εντέρου

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για να προσδιοριστεί εάν τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου ή εάν η επαρκής συμπλήρωση της βιταμίνης D μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο.

Βιταμίνη D και άλλοι καρκίνοι

Έχουν αρχίσει έρευνες σχετικά με την πιθανή σύνδεση ορισμένων καρκίνων με τη βιταμίνη D. Ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού, αλλά τα στοιχεία είναι ελλιπή και δεν είναι γνωστό εάν η βιταμίνη D μπορεί να προλάβει τον καρκίνο ή να αυξήσει τον κίνδυνο. Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος. Η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Βιταμίνη D και καρδιακή νόσο

Τα χαμηλά επίπεδα διατροφικής βιταμίνης D σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις. Από την άλλη πλευρά, τα υψηλά επίπεδα ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα και να καταστρέψουν την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεφρά. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή ποσότητα βιταμίνης D για τις ανάγκες σας.

Βιταμίνη D: ένας παράγοντας στην άνοια;

Ένας παράγοντας κινδύνου για χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είναι η ηλικία. Καθώς γερνάμε, το δέρμα μας λικνίζεται και δεν μπορούμε να παράγουμε τόσο πολύ βιταμίνη D, όπως συνηθίζαμε. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με παρακμή της γνωστικής λειτουργίας. Η βιταμίνη D μπορεί να είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη της άνοιας.