Κορυφαίες διατροφές: οι καλύτερες συμβουλές διατροφής ποτέ

Συμβουλή αριθ. 1: Πίνετε άφθονο νερό ή άλλα ποτά χωρίς θερμίδες.

Πιείτε ένα ποτήρι νερό προτού να βουτήξετε σε ένα σνακ με λιπαρά. Μερικές φορές η δίψα μπορεί να συγχέεται με την πείνα, οπότε αν πίνετε πρώτα νερό μπορεί να αισθανθείτε λιγότερο πείνα. Το τσάι από βότανα (χωρίς ζάχαρη) και το αρωματισμένο νερό που προκαλεί σπινθήρες είναι καλές επιλογές αν θέλετε περισσότερο από το απλό νερό.

Συμβουλή αριθ. 2: Να είστε επιλεκτικοί για τα σνακ τη νύχτα.

Μετά το δείπνο είναι η πιο συνηθισμένη ώρα για να απολαύσετε το άφθονο φαγητό. Κάνοντας μπροστά από την τηλεόραση, δεν δίνετε προσοχή στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Δοκιμάστε να απαγορεύσετε το νυκτερινό σνακ ή να σχεδιάσετε ένα σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας (όπως ένα μισό φλιτζάνι παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ένα πακέτο μπισκότων 100 θερμίδων) σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.

Συμβουλή αριθ. 3: Απολαύστε τα αγαπημένα σας τρόφιμα.

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί για την απόλαυση πλούσιων τροφίμων. Δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε εντελώς, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε να αγοράσετε μόνο μια μικρή ποσότητα καραμελών αντί για μια τσάντα ή να αγοράσετε ένα φρέσκο ​​μπισκότο αρτοποιίας παρά ένα πλήρες κουτί.

Συμβουλή αριθ. 4: φάτε πολλά μίνι γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι δύσκολο να κόψετε θερμίδες όταν είστε πάντα πεινασμένοι. Οι άνθρωποι που τρώνε τέσσερα έως πέντε μικρά γεύματα την ημέρα αναφέρουν λιγότερη πείνα και είναι καλύτερα εξοπλισμένα για να ελέγχουν το βάρος τους. Χωρίστε την καθημερινή κατανάλωση φαγητού σε μικρά γεύματα και σνακ και τα απλώνετε όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να φάτε περισσότερο, νωρίτερα. κάνετε δείπνο την τελευταία φορά που τρώτε την ημέρα.

Συμβουλή αριθ. 5: Τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Η πρωτεΐνη είναι πιο ικανοποιητική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, συν, σας κρατάει αίσθημα πλήρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιλέξτε υγιεινές πρωτεΐνες όπως άπαχα κρέατα, θαλασσινά, ασπράδια αυγού, σόγια, καρύδια, φασόλια ή γιαούρτι και χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Συμβουλή αριθ. 6: Spice It Up.

Τα γευστικά τρόφιμα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι και γεμάτοι. Δεν μπορείτε να φάτε τόσο πολύ, αν το φαγητό είναι γεμάτο γεύση. Τα μπαχαρικά ή οι τσίλι μπορούν να βοηθήσουν την εποχή σας με φαγητό, ή να δοκιμάσετε να φάτε ένα ζεστό ζεστό καραμέλα εάν επιθυμείτε ένα γλυκό.

Συμβουλή αριθ. 7: Αποθέστε την κουζίνα σας με υγιεινά, βολικά τρόφιμα.

Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με υγιεινά σνακ και συστατικά εκ των προτέρων. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε τα πράγματα για ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα στο σπίτι, μπορείτε να αποφύγετε τη γραμμή γρήγορου φαγητού. Ορισμένα καλά καρφιά για να διατηρήσετε το χέρι σας περιλαμβάνουν ζυμαρικά και ψωμιά από ολόκληρα σιτηρά, κατεψυγμένα λαχανικά, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κονσέρβα φασόλια και ντομάτες, χόρτα σαλάτας και προ-μαγειρεμένα στήθη κοτόπουλου.

Συμβουλή αριθ. 8: Παραγγελία παιδικών μερίδων σε εστιατόρια.

Η παραγγελία παιδικών μερίδων στα εστιατόρια είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να διατηρηθεί η κατανάλωση σε ένα λογικό επίπεδο. Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες για να κάνετε τα μερίδιά σας μεγαλύτερα είναι μια παρόμοια τακτική. Είναι πιο πιθανό να νιώσετε ικανοποιημένοι όταν η πλάκα σας φαίνεται πλήρης.

Συμβουλή αριθ. 9: Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά για ένα φλιτζάνι λαχανικών.

Ανταλλαγή ενός μέρους του αμύλου (περίπου ένα φλιτζάνι) για τα λαχανικά σώζει περίπου 100-200 θερμίδες. Κάνοντας αυτό για ένα χρόνο μπορεί να οδηγήσει σε μια πλήρη πτώση στο μέγεθος φόρεμα ή παντελόνι.

Συμβουλή αριθ. 10: Πάντα φάτε το πρωινό.

Η υπέρβαση του πρωινού είναι κακή ιδέα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού καθιστά την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, καθώς οδηγεί σε πείνα και πιθανή υπερκατανάλωση αργότερα την ημέρα. Υγιεινές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν δημητριακά σιτηρών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, χαμηλά λιπαρά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα.

Συμβουλή αριθ. 11: Συμπεριλάβετε ίνες στην διατροφή σας.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετές ίνες. Συνιστάται στις γυναίκες να πάρουν περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 38 γραμμάρια. Η ίνα έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Βοηθά στην πέψη, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν αυτούς που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, κάνοντάς σας να αισθανθείτε πιο γεμάτοι. Οι διαιτητικές πηγές ίνας περιλαμβάνουν φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρώμης, καθώς και λαχανικά και φρούτα.

Συμβουλή αριθ. 12: Καθαρίστε τα ντουλάπια των τροφίμων που προορίζονται για πάχυνση.

Η απώλεια βάρους είναι ακόμη πιο δύσκολη όταν αντιμετωπίζετε την παρουσία απαγορευμένων ή ανθυγιεινών τροφίμων. Καθαρίστε το χώρο του φαγητού των φαγητών πάχυνσης, και αν θέλετε μια περιστασιακή θεραπεία, πάρτε το στο καθημερινό σας περίπατο.

Συμβουλή αριθ. 13: Απώλεια βάρους αργά.

Ένας ρεαλιστικός στόχος απώλειας βάρους είναι να χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα. Ακριβώς όπως χρειάζεται χρόνος για να βγάλει το βάρος, χρειάζεται επίσης χρόνος για να το βγάλει. Μην περιμένετε στιγμιαία ή υπερβολικά γρήγορα αποτελέσματα. Οι αυξημένες προσδοκίες μπορούν μόνο να σας καθοδηγήσουν για απογοήτευση και εγκατάλειψη. Τα οφέλη για την υγεία αρχίζουν όταν χάσετε μόνο το 5% -10% του σωματικού σας βάρους.

Συμβουλή αριθ. 14: Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα.

Αυτοί που ζυγίζουν τακτικά τείνουν να κάνουν καλύτερα με την απώλεια βάρους, αλλά μην ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα. Οι καθημερινές διακυμάνσεις μπορούν να οδηγήσουν σε αποθάρρυνση. Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα την ίδια ώρα της ημέρας, ιδανικά στον ίδιο τύπο ρουχισμού και στην ίδια κλίμακα.

Συμβουλή αριθ. 15: Πάρτε αρκετό ύπνο.

Η στέρηση του ύπνου προκαλεί ορμονική ανισορροπία που μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υψηλά επίπεδα γκρελίνης, που διεγείρει την όρεξη. Ομοίως, η λεπτίνη (μια ορμόνη που σηματοδοτεί όταν είναι γεμάτη) παράγεται σε χαμηλά επίπεδα όταν ο ύπνος λείπει. Θα αισθανθείτε υγιέστερο - και πληρέστερο - αν έχετε επαρκή ύπνο.

Συμβουλή αριθ. 16: Κατανόηση των μεγεθών των μεριδίων.

Ξεχάστε την υπερπληρωμένη νοοτροπία. Χρησιμοποιήστε ποτήρια μέτρησης και κλίμακα κουζίνας για να μετρήσετε τα μεγέθη των μεριδίων σας για τα πρώτα δύο εβδομάδες. Η χρήση μικρότερων πλακών και γυαλιών μπορεί να σας διευκολύνει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ρεαλιστικά μεγέθη μερίδων. Τα γεύματα των εστιατορίων μπορούν να χωριστούν σε δύο μερίδες και τα τρόφιμα σνακ θα πρέπει να μοιράζονται εκ των προτέρων. Ποτέ μην σνακάρουμε απευθείας από ένα μεγάλο δοχείο φαγητού.

Συμβουλή αριθ. 17: Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Εάν τρώτε περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα, θα αισθανθείτε πλήρης επειδή είναι ψηλά σε νερό και φυτικές ίνες. Αυτή είναι μια περίπτωση στην οποία η κατανάλωση περισσότερων τροφών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Συμβουλή αριθ. 18: Περιορίστε το αλκοόλ στα Σαββατοκύριακα.

Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι γνωστό ως πηγή "άδειων θερμίδων" επειδή παρέχει θερμίδες χωρίς διατροφικό όφελος. Ένα μπουκάλι μπύρας έχει περίπου 153 θερμίδες. ένα ποτήρι κρασί έχει περίπου 125. Απολαύστε τα αλκοολούχα ποτά μόνο τα Σαββατοκύριακα, με ένα καθημερινό ποτό για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από δύο για τους άνδρες.

Συμβουλή αριθ. 19: Μασήστε Sugarless Gum.

Το τσίχλα χωρίς ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει με τους πόθους και να μειώσει την πείνα. Η αναπνοή είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα. Τα ούλα χωρίς ζάχαρη δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις συνήθεις επιλογές υγιεινής διατροφής σας - και μην το παρακάνετε. Η σορβιτόλη, μια αλκοόλη σακχαρόζης που χρησιμοποιείται μερικές φορές για να παράγει κόμμι χωρίς ζάχαρη, μπορεί να προκαλέσει διάρροια σε ορισμένες περιπτώσεις.

Συμβουλή αριθ. 20: Διατηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Η πράξη της εγγραφής - γραπτώς - τι τρώτε, σας κάνει να γνωρίζετε περισσότερο τι, πόσο και πότε τρώτε. Το τελικό αποτέλεσμα είναι συνήθως μια μειωμένη θερμιδική πρόσληψη λόγω της αυξημένης συνειδητοποίησης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνη που παρατηρείται σε άτομα που δεν κρατούν ημερολόγιο.

Συμβουλή αριθ. 21: Γιορτάστε την επιτυχία (αλλά όχι με τα τρόφιμα).

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας όταν χτυπήσετε ορόσημα και στόχους. Ορίστε μικρούς, εφικτούς στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας για την συνάντησή τους. Ανταμοιβάστε τον εαυτό σας με μια αγορά ή δραστηριότητα, αλλά μην υποκύψετε στον πειρασμό να ανταμείψετε τον εαυτό σας με τα τρόφιμα.

Συμβουλή αριθ. 22: Λάβετε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας.

Ενθαρρύνετε την οικογένεια και τους αγαπημένους σας να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μπορεί να είναι σε θέση να συμμετάσχουν στην υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορούν επίσης να σας χαροποιούν όταν αισθάνεστε απογοητευμένοι και να σας μιλήσω από το να το εγκαταλείψετε.