Ασκήσεις για τον πόνο και την κινητικότητα

Τεντώστε το τέντωμα

Το τέντωμα σας κρατά ευέλικτο και βελτιώνει το εύρος κίνησης, ή πόσο μακριά μπορείτε να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας προς ορισμένες κατευθύνσεις. Σας βοηθά επίσης να μειώσετε τις πιθανότητες πόνου και τραυματισμών.

Πάντα να ζεσταίνετε πρώτα με 5 λεπτά με τα πόδια. Ξαπλώστε όταν είστε έτοιμοι να τεντώσετε το σκυλάκι σας. Βγάλτε ένα φύλλο στο δεξί σας πόδι. Χρησιμοποιήστε το φύλλο για να τραβήξετε το ευθεία σκέλος προς τα επάνω. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι. Επαναλάβετε δύο φορές. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια.

Calf Stretch

Κρατήστε σε μια καρέκλα για ισορροπία. Λυγίστε το δεξί σας πόδι. Βγείτε πίσω με το αριστερό πόδι σας και σιγά-σιγά τον ισιώσετε πίσω από σας. Πιέστε την αριστερή σας φτέρνα προς το πάτωμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα στο μοσχάρι του πίσω ποδιού σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Για περισσότερο από ένα τέντωμα, σκύβετε προς τα εμπρός και λυγίζετε το δεξί γόνατο βαθύτερα - αλλά μην αφήνετε να περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ευθεία ανύψωση ποδιών

Κατασκευάστε μυϊκή δύναμη για να στηρίξετε τους ασθενείς αρθρώσεις.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, το άνω μέρος υποστηρίζεται από τους αγκώνες σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, το πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε το δεξί πόδι ευθεία, δάχτυλα προς τα πάνω. Σφίξτε τους μυς των μηρών σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι.

Παύση, όπως φαίνεται, για 3 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τους μυς του μηρού σας σφιχτά και χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο έδαφος. Αγγίξτε και σηκώστε ξανά. Κάνετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε ρύθμιση.

Quad Set

Είναι το ίσιο πόδι αυξάνεται πολύ σκληρό; Κάνει τετράποδα. Με αυτά δεν σηκώνετε το πόδι σας. Απλά σφίξτε τους μύες των μηρών, που ονομάζονται επίσης τετρακέφαλοι, ενός ποδιού κάθε φορά.

Αρχίστε με το ξαπλωμένο στο πάτωμα. Κρατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος, χαλαρή (αριστερή φωτογραφία). Ανοίξτε και κρατήστε το αριστερό πόδι για 5 δευτερόλεπτα (δεξιά φωτογραφία). Χαλαρώστε. Κάνετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε ρύθμιση.

Καθίσματα Hip Μαρτίου

Ενισχύστε τους γοφούς και τους μύες των μηρών. Μπορεί να σας βοηθήσει με καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το να στέκεται.

Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα. Κτυπήστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι, αλλά κρατήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, το γόνατο λυγισμένο. Κρατήστε το δεξί πόδι στον αέρα για 3 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο έδαφος. Κάνετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε ρύθμιση.

Πάρα πολύ σκληρά? Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το πόδι σας.

Συμπίεση μαξιλαριού

Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση του εσωτερικού των ποδιών σας για να στηρίξετε τα γόνατά σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.

Σφίξτε τα γόνατά σας μαζί, σκουπίστε το μαξιλάρι μεταξύ τους. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε. Κάνετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε ρύθμιση.

Πολύ σκληρό? Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ καθίσατε.

Αύξηση της κλίσης

Σταθείτε ψηλά και κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για στήριξη. Σηκώστε τα τακούνια σας από το έδαφος και σηκώστε τα δάχτυλα των δύο ποδιών. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Ακουμπήστε αργά και τα δύο τακούνια στο έδαφος. Κάνετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις.

Πάρα πολύ δύσκολο; Κάνετε την ίδια άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Μεγέθυνση του πλευρικού ποδιού

Σταθείτε και κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία. Τοποθετήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Σταθείτε ψηλά και σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πλάγια - κρατήστε το δεξιό πόδι ίσιο και σφίξτε τους μύες των εξωτερικών ποδιών. Κρατήστε 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι. Κάνετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε ρύθμιση.

Πάρα πολύ σκληρά? Αυξήστε το ύψος των ποδιών με το χρόνο. Μετά από λίγες προπονήσεις, θα μπορείτε να το αυξήσετε.

Καθίστε στο Στάση

Πρακτική αυτή η κίνηση για να διευκολύνεται η στάση. Τοποθετήστε δύο μαξιλάρια σε μια καρέκλα. Καθίστε στην κορυφή, με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα (δείτε αριστερή φωτογραφία). Χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών σας αργά και ομαλά να στέκονται ψηλά. Στη συνέχεια χαμηλώστε και πάλι για να καθίσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα κεκαμμένα γόνατά σας δεν κινδυνεύουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δοκιμάστε με τα χέρια σταυρωμένα ή χαλαρά στα πλάγια σας.

Πάρα πολύ δύσκολο να το κάνω; Προσθέστε μαξιλάρια. Ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με υποβραχιόνια και βοηθήστε να ωθήσετε με τα χέρια σας.

Μία ισορροπία ποδιού

Αυτή η κίνηση σας βοηθά να σκύβετε ή να μπείτε μέσα και έξω από τα αυτοκίνητα.

Σταθείτε πίσω από τον πάγκο της κουζίνας σας χωρίς να κρατάτε το χέρι σας και σιγά-σιγά σηκώστε ένα πόδι από το δάπεδο Ο στόχος είναι να παραμείνετε ισορροπημένοι για 20 δευτερόλεπτα χωρίς να πιέσετε τον πάγκο. Κάντε αυτήν την κίνηση δύο φορές, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Πολύ εύκολο? Ισορροπία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ή δοκιμάστε το με τα μάτια κλειστά.

Βήμα Ups

Κάνετε αυτό για να ενισχύσετε τα πόδια σας για βήματα αναρρίχησης.

Στερεώστε μπροστά από τις σκάλες και κρατήστε πατημένο το ζυγό για ισορροπία. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας σε ένα βήμα. Σφίξτε τον αριστερό μυ του μηρού σας και σηκώστε το, αγγίζοντας το δεξί σας πόδι στο βήμα. Κρατήστε τους μυς σας σφιχτά καθώς χαμηλώνετε αργά το δεξί σας πόδι. Αγγίξτε το πάτωμα και ανασηκώστε ξανά. Κάνετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε τα πόδια μετά από κάθε ρύθμιση.

Το περπάτημα

Ακόμη και αν έχετε δύσκαμπτα ή πονόλαια γόνατα, το περπάτημα μπορεί να είναι μια μεγάλη άσκηση. Ξεκινήστε αργά, σταθείτε ψηλά και κρατήστε το. Μπορείτε να διευκολύνετε τον πόνο στις αρθρώσεις, να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας, να βελτιώσετε τη στάση σας και να βελτιώσετε την ευελιξία σας Είναι επίσης καλό για την καρδιά σας.

Εάν δεν είστε ενεργός τώρα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

Δραστηριότητες χαμηλής επίδρασης

Άλλες ασκήσεις που είναι εύκολο στα γόνατα περιλαμβάνουν ποδηλασία, κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό. Η άσκηση νερού παίρνει βάρος από τις οδυνηρές αρθρώσεις. Πολλά κοινοτικά και νοσοκομειακά κέντρα ευεξίας, γυμναστήρια και πισίνες προσφέρουν μαθήματα για άτομα με αρθρίτιδα.

Το να είσαι ενεργός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το οποίο πιέζει τις αρθρώσεις σας.

Για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, όπως το γκολφ, ρωτήστε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πώς να κάνετε οδυνηρές κινήσεις λιγότερο ασφαλείς.

Πόσο Άσκηση;

Τριάντα λεπτά την ημέρα είναι καλός στόχος. Ξεκινήστε μικρό, όπως με 10 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Εάν δεν έχετε πόνο, ασκείστε περισσότερο για να πετύχετε το στόχο.

Κάποια ήπια μυϊκή πληγή είναι φυσιολογική στην αρχή. Είναι εντάξει να το πετύχετε. Ελέγξτε με το γιατρό σας αν θέλετε να δοκιμάσετε αντικαταθλιπτικά όπως το ακεταμινοφέν, το ιβουπροφαίνη ή το ναπροξένη για την ανακούφιση του πόνου. Ο πάγος μπορεί επίσης να βοηθήσει. Μην αγνοείτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας, όμως. Αφήστε το γιατρό σας να μάθετε αν έχετε.