Τεντωμένες τσιμπήματα: Για τον πόνο και την υποστήριξη

, να προχωρήσουμε αργά και να προχωρήσουμε μόνο μέσα σε μια κίνηση χωρίς πόνο.

Sun Bird pose 1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Ελάτε σε όλες τις τέσσερις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Εάν τα γόνατά σας βλάψουν, τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από αυτά για πρόσθετη υποστήριξη.

Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί πόδι, επεκτείνοντάς το ακριβώς πίσω σας. Εάν αισθάνεται καλά, επεκτείνετε και τον αριστερό βραχίονα.

1. Συνεχίστε αυτή την κίνηση περίπου πέντε φορές σε συνεννόηση με την αναπνοή, πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
3. Η πλευρική γωνία είναι pose2. Side Angle pose (Parsvakonasana)
4. Αυτή η στάση επιμηκύνει το πλευρικό σώμα ενώ ενισχύει τα πόδια. Ολόκληρη η σπονδυλική στήλη ενεργοποιείται, ενισχύοντας τον κροσσό και τη σπονδυλική στήλη.

Στείλτε το δεξί πόδι πίσω μερικά πόδια πίσω σας, κρατώντας το εξωτερικό άκρο του δεξιού ποδιού παράλληλα με την πίσω άκρη του στρώματος. Ευθυγραμμίστε την πτέρνα του μπροστινού ποδιού με το τόξο του πίσω ποδιού.

Λυγίστε το μπροστινό γόνατο, φροντίζοντας να μην το επεκτείνετε πάνω στον μπροστινό αστράγαλο.

1. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα, ενώ εκπνέετε, και χαμηλώστε το αντιβράχιο ώστε να στηρίζεται στον αριστερό μηρό.
2. Επεκτείνετε το δεξί χέρι μέχρι τον ουρανό, επιτρέποντας στο βλέμμα σας να ακολουθεί μόνο στο βαθμό που αισθάνεται καλά στο λαιμό σας. Μια επιλογή είναι να κρατάτε ατενίζοντας στο έδαφος.
3. Βυθίστε τη στάση τραβώντας το δεξί χέρι προς τα επάνω και κατά μήκος του αυτιού, προς τον τοίχο μπροστά σας. Κρατήστε τον κορμό ανοιχτό και τις γραμμές στο σώμα μακριά.
4. Κρατήστε για πέντε έως επτά αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Το τρίγωνο θέτει3. Το τρίγωνο θέτει (Trikonasana)
6. Το τρίγωνο πόζα έχει παρόμοια οφέλη με το Side Angle pose. Ενισχύει τα πόδια, βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και του κορμού και ανοίγει τους γοφούς. Τρίγωνο θέτουν επίσης τεντώνει τα hamstrings.
7. Τοποθετήστε το ένα πόδι παράλληλα προς την πίσω άκρη του χαλιού και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας σύμφωνα με το τόξο του πίσω ποδιού σας.

Κρατήστε τα δύο πόδια ευθεία και ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα προς το έδαφος.

Εκπνεύστε, φτάνοντας προς τα εμπρός πριν την κλίση της πλευράς του σώματός σας και χαμηλώνοντας τον μπροστινό βραχίονα προς το πάτωμα κρατώντας τα δύο πόδια ευθεία. Κρατήστε το χέρι στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού. Μόνο να κατεβείτε όσο καλύτερα αισθάνεστε σε σας, ίσως να σταματήσετε στο μηρό ή στο midcalf.

1. Κρατήστε την καρδιά και τον κορμό ανοιχτό κρατώντας τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα, σαν να πιέζετε το σώμα σας σε ένα αόρατο υαλοπίνακα πίσω από σας.
2. Μείνετε για πέντε έως επτά αναπνοές πριν μεγαλώσουν απαλά και επαναλαμβάνονται στην άλλη πλευρά.
3. Το bow pose4. Bow pose (Danurasana)
4. Αυτή η απαλή backbend απλώνεται και δυναμώνει ταυτόχρονα τους μυς και τους τένοντες της πλάτης και του αυχένα. Είναι ένα μεγάλο backbend για αρχάριους, επειδή η απαιτούμενη δύναμη μειώνει τον κίνδυνο τραγάνισμα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, το οποίο είναι ένα συνηθισμένο λάθος με backbends.
5. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας να κρέμονται από την πλευρά σας και το μέτωπο πάνω στο χαλάκι.

Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε το εξωτερικό των αστραγάλων σας. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, απλά φτάστε προς τους αστραγάλους.

Εισπνεύστε και σηκώστε τον κορμό επάνω στο ματ. Στείλτε τα πέλματα των ποδιών σας προς τον ουρανό. Κατόπιν τραβάτε το δρόμο σας ψηλότερα, στέλνοντας τα πόδια σας επάνω και αφήνοντας αυτή τη δυναμική για να σηκώσετε το στήθος ψηλότερα. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας, απλά φτάστε προς τα πλάγια, διατηρώντας το σχήμα του τόξου χωρίς σύνδεση.

1. Μείνετε για τρεις έως πέντε αναπνοές πριν κατεβείτε κάτω για να ξεκουραστείτε.
2. Επαναλάβετε τρεις φορές.
3. Το Pose του παιδιού5. Παιδικό Pose (Garbhasasana)
4. Το Pose του παιδιού είναι μια απαλή στάση ανάπαυσης που επεκτείνει απαλά ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, με έμφαση στην περιοχή της κάτω ράχης και της κόγχης. Είναι μια αποκαταστατική στάση που επαναφέρει το νευρικό σύστημα, παρέχοντας ένα ασφαλές μέρος για να αναζωογονηθεί το σώμα. Το Pose του παιδιού είναι θαυμάσιο να έρχεται οποτεδήποτε χρειάζεστε μια ψυχική επαναφορά, ή εάν ο κόλπος σας χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.
5. Ελάτε σε όλα τα τέσσερα με τους ώμους σας κάτω από τους καρπούς και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.

Διαδώστε τα γόνατα ευρύ, τραβώντας τα στην άκρη του μαξιλαριού κρατώντας τα πόδια σας μαζί.

Στείλτε τη λεκάνη πίσω προς τα τακούνια ενώ κατεβάζετε τον κορμό στο ματ. Αφήστε το μέτωπό σας να στηριχθεί επίσης στο μαξιλάρι, αν είναι δυνατόν.

1. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή κλείστε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Εάν θέλετε να κάνετε την ποίηση λίγο πιο ενεργή, τεντώστε τα δάχτυλά σας, φτάνοντας στον τοίχο μπροστά σας, αισθάνεστε μια απελευθέρωση μέσα από τους ώμους.
2. Κάντε οποιεσδήποτε ρυθμίσεις για να βρείτε περισσότερη άνεση στη στάση, ίσως φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά ή μακριά.
3. Μείνετε για πέντε αναπνοές ή όσο θέλετε.