Άσκηση και φυσική κατάσταση: η προπόνηση 7 λεπτών

Η προπόνηση 7 λεπτών

Εάν έχετε ποτέ υποσχεθεί ότι θα επανέλθετε στη φόρμα μόλις βρεθείτε ο χρόνος, τότε το 7-Minute Workout μπορεί να είναι για σας. Πρόκειται για μια σύντομη, γρήγορη σειρά από ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος.

Ξεκινήστε με κάτι που μάθατε στο δημοτικό σχολείο: άλματα. Ανυψώστε τα πόδια σας με τα πόδια σας και τα χέρια σας να αγγίζουν τα γενικά. Στη συνέχεια, ενώ άλμα, φέρτε τα πόδια σας πίσω και να βάλετε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Μπορείτε να τα επιταχύνετε ή να τα επιβραδύνετε για να ταιριάξετε το επίπεδο γυμναστικής σας. Κάνετε αυτό για 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και πηγαίνετε δεξιά στην επόμενη κίνηση.

Αν είστε νέος για να ασκήσετε, ή είναι μια στιγμή, είναι καλή ιδέα να πάρετε έναν εκπαιδευτή γυμναστήριο ή άλλο επαγγελματία fitness για να σας βοηθήσει με σωστή μορφή.

Τοίχος

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και λίγο μπροστά σας. Καθίστε πίσω στον τοίχο και σύρετε προς τα κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να τελειώνουν πάνω από τους αστραγάλους σας, λυγισμένα σε 90 μοίρες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Υπάρχουν 12 ασκήσεις. Ο καθένας πρέπει να διαρκέσει 30 δευτερόλεπτα, με ένα "διάλειμμα" 10 δευτερολέπτων.

Ονομάζεται "7-Minute Workout", αλλά μπορείτε πραγματικά να επωφεληθείτε από την επανάληψη του κυκλώματος τουλάχιστον τρεις φορές.

Η σειρά των ασκήσεων έχει σημασία: Θα πρέπει να εναλλάσσετε να εργάζεστε εναντίον των μυϊκών ομάδων και να ακολουθήσετε ασκήσεις που στροβιλίζουν την καρδιακή σας συχνότητα με αυτές που το δροσίζουν λίγο.

Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε κάποια νέα ρουτίνα άσκησης, για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για εσάς.

Κάμψεις

Πάρτε σε μια "σανίδα" θέση στο πάτωμα ή χαλάκι, τα πόδια μαζί με δάχτυλα δάχτυλα κάτω, τα χέρια που φυτεύονται επίπεδη κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, όσο πιο μακριά μπορείτε να φτάσετε πίσω και τα ισχία. Στη συνέχεια πιέστε το πλήκτρο back up και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο, αναπαύοντας το βάρος σας στα γόνατά σας αντί για τα πόδια σας. Για να αυξήσετε την ένταση, προσπαθήστε να στηρίξετε τα πόδια σας σε χαμηλό πάγκο ή βήμα αντί του δαπέδου.

Ab Crunch

Ξεκινήστε με μια βασική κρίση: Ξαπλώστε επίπεδη στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί και φτάστε προς τα πάνω στα γόνατα. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης αλλά κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Βήμα-βήμα

Στερεώστε μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκο. Βγείτε επάνω στην καρέκλα ή στον πάγκο με το αριστερό πόδι σας, έρχεται μέχρι το ύψος να στέκεται επάνω του με τα δύο πόδια πλήρως. Στη συνέχεια, βήμα πίσω και να επανέλθει, αρχίζοντας με το δεξί πόδι σας αυτή τη φορά. Κάνετε όσο μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα. Πάρτε την καρδιά σας άντληση!

Κοντόχονδρος

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς αρθρώσατε στα ισχία, αλλάζοντας τα προς τα πίσω και προς τα κάτω, όπως εσείς πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο μπορείτε άνετα, διατηρώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα τακούνια σας. Σταθείτε πίσω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Triceps Dip στην καρέκλα

Καθίστε στην μπροστινή άκρη μίας σταθερής και ανθεκτικής καρέκλας ή πάγκου και βάλτε τις παλάμες σας στην άκρη, τα δάχτυλα προς τα εμπρός ή προς το μέρος σας. Χαλαρώστε την καρέκλα, στηρίζοντας το βάρος σας με τις φτέρνες και τις παλάμες σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας καθώς κατεβαίνετε προς το πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, υποστηρίζοντας τον εαυτό σας σε ένα πόδι τη φορά.

Σανίδα

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι άσκησης, με τους αγκώνες σας κοντά στις παρυφές σας, τις παλάμες κάτω και τα δάχτυλά τους προς τα εμπρός. Σηκώστε τον κορμό και τους μηρούς σας από το πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας ευθεία. Ξεκουράστε το βάρος σας στους αγκώνες και τα πόδια σας, με τα δάχτυλα των δακτύλων να μπαίνουν προς τα πόδια. Χρησιμοποιήστε τους μύες του πυρήνα σας και παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.

Υψηλά γόνατα

Τρέξτε στη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα, ανεβάζοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με κάθε βήμα. Εστίαση στην ανύψωση των γόνατων σας γρήγορα και γρήγορα. Προσπαθήστε να κρατάτε τις παλάμες σας έξω μπροστά σας στο ύψος της μέσης, προσπαθώντας να "χτυπήσετε" το γόνατό σας στην παλάμη σας με κάθε βήμα. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να βοηθήσει περισσότερο με την απώλεια λίπους από το κλασικό αερόβιο ή την κατάρτιση δύναμης.

Lunges

Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας. Βήμα προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι, ρίχνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω (όχι προς τα εμπρός), κατεβάζοντας τον εαυτό σας μέχρι να καμφθούν τα εμπρός και πίσω γόνατα όσο το δυνατόν πιο κοντά σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω με το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε αυτό το πιο δύσκολο με την αντίστροφη lunges, ή να διευκολύνετε με το να μην χαμηλώσει το σώμα σας τόσο βαθιά.

Push-Up και περιστροφή

Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση push-up. Ξεκινήστε μια παραδοσιακή ώθηση, αλλά καθώς επιστρέφετε, μετατοπίστε το βάρος σας στην αριστερή σας πλευρά. Περιστρέψτε το επάνω μέρος του σώματος και επεκτείνετε το δεξί χέρι σας προς τα πάνω προς την οροφή. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με τη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Side Plank

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα χαλάκι, με τα πόδια σας ευθεία και το αριστερό σας πόδι στοιβάζονται ακριβώς πάνω από τα δεξιά. Κρατώντας τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και τον κορμό σε μια ευθεία γραμμή, σπρώξτε το βάρος σας πάνω στον καμπυλωτό δεξιό σας αγκώνα, ο οποίος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Σηκώστε τους γοφούς, τα γόνατα και τον κορμό σας από το χαλάκι. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Κατόπιν μετακινήστε τις πλευρές. Πήρατε μέσα από την προπόνηση 7 λεπτών. Μεγιστοποιήστε τα οφέλη και κάντε δύο ακόμα φορές.