Παρουσίαση διαφανειών: Η ρουτίνα γυμναστικής διάρκειας 30 λεπτών

Το γυμναστήριο γυμναστικής 30 λεπτών

Σκεφτείτε ότι δεν έχετε χρόνο να εργαστείτε; Κάνεις. Είναι η ένταση της προπόνησής σας που είναι το κλειδί. Μια προπόνηση μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης, ενισχύει το μεταβολισμό σας και τονώνει τους μυς. Προχωρήστε με αυτή τη ρουτίνα "quickie" (30 λεπτών) που περιλαμβάνει εκπαίδευση καρδιών και αντίστασης.

Εάν είστε νέος για άσκηση, ένας άνδρας άνω των 45 ετών ή γυναίκα άνω των 55 ετών ή έχετε πρόβλημα υγείας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Αρχίζει Squats: Για τους μηρούς

Εάν είστε νέοι σε αυτό, ξεκινήστε με μια αρχαία έκδοση των καταλήψεων χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης. Σταθείτε σε έναν τοίχο με την μπάλα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, τα πόδια στα πλάτη ισχίου και έξω μπροστά. Κρατώντας το σώμα σας όρθιο, χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας τους γοφούς και τα γόνατα, ρίχνοντας τις γλουτές προς το δάπεδο. σιγά-σιγά μετακινηθείτε στην αρχική θέση. Κάνε 10 φορές.

Κηλίδες: Για τους μηρούς

Μόλις είστε έτοιμοι, δοκιμάστε τις καταλήψεις χωρίς μια μπάλα άσκησης. Για καλή φόρμα: Κρατήστε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος και την πλάτη ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το πίσω μέρος σαν να κάθονταν κάτω, κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Στην "εσφαλμένη" εικόνα, παρατηρήστε πως τα γόνατα είναι πολύ μακριά προς τα εμπρός. Για να στοχεύσετε περισσότερες μυϊκές ομάδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, προσθέστε ταυτόχρονα μια πίεση στο πάνω μέρος. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε από τη θέση κατάκλισης και σπρώξτε τα βάρη από πάνω, παλάμες έξω. Κάνε 10 φορές.

Μπροστινή μάζα: Για τους μηρούς

Στερεώστε με τα πόδια στα πλάτη, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα, το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο, το πίσω γόνατο προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προχωρώντας προς τα εμπρός με το άλλο πόδι. Για περισσότερη πρόκληση, κρατήστε το ελεύθερο βάρος και στα δύο χέρια και ολοκληρώστε το βύθισμα με περιστροφή στον κορμό, στρέφοντας το σώμα προς το μπροστινό πόδι. Κάνετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Deadlift: Για Hamstrings

Για να κάνετε ένα νεκρό φορτίο που κρατά ένα μπαρ ή ελεύθερα βάρη, σηκώστε το ίσια με τα πόδια στα πλάτη. Λυγίστε τους γοφούς σας, μετακινώντας τους γοφούς προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το άνω μέρος του σώματος παράλληλα προς το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα, και διατηρήστε το επίπεδο πίσω και τη σπονδυλική στήλη στο ουδέτερο. Χαμηλώστε το βάρος ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνε 10 φορές.

Γέφυρα: Για γλουτές

Η γέφυρα δουλεύει τις γλουτές, το hamstring και τον πυρήνα. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μακριά από το ισχίο, ξεφλουδίστε τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα, ξεκινώντας από τον κορμό του κόλπου, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Για μια πρόσθετη πρόκληση: Στόχευση triceps σας κρατώντας ελαφριά βάρη, ανυψώνοντας τα χέρια σας προς την οροφή καθώς σηκώνετε τα ισχία σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τα βάρη προς το πάτωμα. Κάνε 10 φορές.

Push-Ups: Για στήθος και πυρήνα

Ας μετακινηθούμε στο άνω μέρος του σώματος. Τα push-ups ενισχύουν το στήθος, τους ώμους, τα τρικέφαλα και τους μυς του πυρήνα. Ξεκινώντας από τα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα δάκτυλα στο πάτωμα, δημιουργώντας μια ομαλή γραμμή από τους ώμους στα πόδια. Κρατώντας τους μυς του πυρήνα εμπλεκόμενοι, χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας κάμπτοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Πάρα πολύ σκληρά? Τοποθετήστε τα γόνατα στο πάτωμα αντί για τα δάχτυλα των ποδιών. Για να ενισχύσετε την προπόνηση, προσθέστε μια μπάλα άσκησης κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα ή τα πόδια. Κάνε 10 φορές.

Πίεση στο στήθος: Για το στήθος

Για μια λιγότερο απαιτητική άσκηση από το push-up, μπορείτε να δοκιμάσετε τον τύπο του θώρακα με βάρη. Ξαπλώστε με το πρόσωπο πάνω σε έναν πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα ή τα πόδια στο πάτωμα, η σπονδυλική στήλη χαλαρή. Πατήστε ένα μπαρ ή αλτήρες από το στήθος σας προς την οροφή. Επεκτείνετε τα χέρια σας, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες και μετακινείτε αργά προς τις δύο κατευθύνσεις κρατώντας τα ωμοπλάτα στον πάγκο. Για μια επιπλέον πρόκληση, κάντε το στήθος με το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης σε μια μπάλα άσκησης. Κάνε 10 φορές.

Bend-Over Row: Για πλάτη και δικέφαλα

Η λυγισμένη σειρά λειτουργεί όλους τους κύριους μύες της άνω πλάτης καθώς και οι δικέφαλοι. Ξεκινήστε την άσκηση σε μια λυγισμένη θέση με την πλάτη επίπεδη, ένα γόνατο και ένα χέρι στην ίδια πλευρά του σώματος που στηρίζεται σε έναν πάγκο. Κρατήστε ένα ελεύθερο βάρος στο άλλο χέρι με το χέρι εκτεταμένο. Ανασηκώστε το βάρος προς το ισχίο έως ότου ο άνω βραχίονας βρίσκεται ακριβώς πέρα ​​από την οριζόντια, δείτε δεξιά. Τότε αργά χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση. Κάνε 10 φορές.

Τύπος ώμου: Για ώμους

Μια ωμοπλάτη λειτουργεί στους μύες των ώμων και μπορεί να εκτελεστεί να στέκεται ή να κάθονται. Για επιπλέον υποστήριξη πλάτης, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με πλάτη. Ξεκινήστε με αγκώνες λυγισμένους και βάρη στους ώμους. Προχωρήστε αργά προς το ανώτατο όριο κρατώντας τους αγκώνες κάτω από τα χέρια και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Κάνε 10 φορές.

Καλώδιο τραβήξτε προς τα κάτω: Για την ανώτερη πλάτη

Για την τελευταία άσκηση στο άνω μέρος του σώματος, τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω, το οποίο λειτουργεί στο πάνω μέρος της πλάτης. Χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή, κάθετα ευθεία με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, πιάστε τη ράβδο με τα χέρια εκτεταμένα. Τραβήξτε αργά τη μπάρα κάτω από το πρόσωπο και προς το στήθος. Πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να γυρίζετε πίσω και ελέγχετε το βάρος κατά την επιστροφή. Κάνε 10 φορές.

Ποδηλατική κρίση: Για πυρήνα και κοιλιακούς

Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος σας στο πάτωμα, διπλώστε τα γόνατα προς το στήθος και καρφώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, περιστρέψτε σιγά-σιγά το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, τραβώντας το δεξιό γόνατο και φτάνοντας στο αριστερό πόδι. Στη συνέχεια περιστρέψτε αριστερά και τραβήξτε το αριστερό γόνατο και επεκτείνετε το δεξί πόδι έξω. Εστίαση στο να φέρει τον ώμο προς το ισχίο (και όχι τον αγκώνα στο γόνατο), και κρατήστε τον απέναντι ώμο από το δάπεδο. Κάνε 10 φορές.

Πλαϊνή σανίδα: Για πυρήνα ή κοιλιακούς

Για άλλη κοιλιακή εναλλακτική λύση, βάλτε στο πλάι σας έναν λυγισμένο αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και χρησιμοποιήστε τους μυς του κορμού σας για να σηκώσετε το σώμα σε μια πλαϊνή σανίδα. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς υψηλότερα, στη συνέχεια πίσω στην σανίδα, στη συνέχεια κάτω. Κάνετε όσο μπορείτε με την κατάλληλη φόρμα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εάν αυτή η άσκηση βλάπτει τον ώμο ή το λαιμό σας, σηκώστε μόνο τα πόδια σας, κρατώντας τα ισχία στοιβάζονται. Το κεφάλι σας θα στηρίζεται στον λυγισμένο βραχίονά σας.

Πηγαίνετε για 20 λεπτά

Πριν μετακινηθείτε στο καρδιο τμήμα της προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει 20 λεπτά αντοχής. Αν έχετε, τώρα είναι μια καλή στιγμή για ένα διάλειμμα νερού για να κρατήσει το σώμα σας καλά ενυδατωμένο. Εάν δεν το έχετε, γυρίστε πίσω και ξεκινήστε πάλι το κύκλωμα μέχρι να φτάσετε στο στόχο των 20 λεπτών.

Καρδιαγγειακή εκπαίδευση

Αλλάξτε την ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Χρησιμοποιήστε τα διαστήματα, παίρνοντας περίπου ένα λεπτό για να φτάσετε από μέτρια ταχύτητα σε έντονη. Είτε βρίσκεστε στο βήμα σκαλοπατιών, στον ελλειπτικό εκπαιδευτή ή στον διάδρομο, κάνετε:

• 30 δευτερόλεπτα από την υψηλότερη ταχύτητα που μπορείτε να ανεχτείτε, και στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα κανονικής ταχύτητας.
• Στη συνέχεια, 30 δευτερόλεπτα από τη σκληρότερη αντίσταση που μπορείτε να χειριστείτε, τότε 30 δευτερόλεπτα κανονικού.

Συνεχίστε να μετακινείτε εμπρός και πίσω μεταξύ ταχύτητας και αντοχής μέχρι να ολοκληρώσετε 10 λεπτά.

Πόσο συχνά?

Κάνετε αυτή τη ρουτίνα γυμναστικής διάρκειας 30 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα ή κάνετε δύο συνεχόμενες ημέρες αν αυτό είναι καλύτερο για το πρόγραμμά σας. Αυτές δεν είναι ασκήσεις σκληρού πυρήνα όπου χρειάζεστε περισσότερη ανάπαυση για να ανακάμψετε.