Υγεία του ύπνου: 20 γεγονότα για το βιολογικό ρολόι του σώματός σας

Το ρολόι του σώματος

Κάθε ιστός και όργανο στο σώμα σας λειτουργεί σύμφωνα με τους βιολογικούς ρυθμούς. Το λεγόμενο ρολόι σώματος κρατά τις διαδικασίες του σώματος σε λειτουργία σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα. Ο κιρκαδικός σας ρυθμός είναι ο 24ωρος κύκλος που ρυθμίζει το χρονοδιάγραμμα διαδικασιών όπως το φαγητό, ο ύπνος και η θερμοκρασία. Αυτό εξασφαλίζει ότι υπάρχει μια περιοδικότητα με τις απαραίτητες βιολογικές διεργασίες. Τα γονίδια που εμπλέκονται στους κιρκάδιους ρυθμούς λειτουργούν σύμφωνα με τους βρόχους ανάδρασης. Αυτό σημαίνει ότι όταν παρασκευάζονται επαρκείς πρωτεΐνες, αυτό στέλνει ένα σήμα στο γονίδιο για να σταματήσει η περαιτέρω παραγωγή της πρωτεΐνης.

Πολλοί οργανισμοί, συμπεριλαμβανομένων ανθρώπων, ζώων, μυγών φρούτων, ακόμη και βακτηρίων, διέπονται από κιρκαδικούς ρυθμούς. Η έκθεση σας στο φως, φυσικό φως του ήλιου και τεχνητά εσωτερικά φώτα, επηρεάζει τον κιρκαδιανό ρυθμό σας. Έχετε επίσης κάτι που ονομάζεται κύριο ρολόι στον εγκέφαλό σας. Το κύριο ρολόι αποτελείται από περίπου 20.000 νευρώνες και βρίσκεται σε ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος. Το κύριο ρολόι διέπει όλα τα βιολογικά ρολόγια στο σώμα.

Ενεργοποιήστε την ημέρα σας

Τα ανθρώπινα όντα είναι ένα ημερήσιο είδος. Είμαστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί οργανισμοί είναι νυκτερινοί. Είναι ενεργά τη νύχτα. Όταν ξυπνάτε το πρωί και το φως μπαίνει στα μάτια σας, φτάνει στον εγκέφαλο και επηρεάζει τη δραστηριότητα ορισμένων γονιδίων που σας βοηθούν να ενεργοποιήσετε την ημέρα. Η έκθεση στο φως μειώνει επίσης την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σας βοηθάει να κοιμηθείτε. Καθώς η ημέρα εξελίσσεται και το ηλιακό φως μειώνεται το απόγευμα, η παραγωγή μελατονίνης γυρίζει ξανά. Η παραγωγή της μελατονίνης σηματοδοτεί τη νύχτα όταν ο ήλιος έχει πέσει για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Προσέξτε, η έκθεση σε εσωτερικά φώτα και το φως από τα smartphones, ταμπλέτες, οθόνες ηλεκτρονικών υπολογιστών και τηλεοράσεις μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης και να διαταράξει τον ύπνο σας.

Νυχτερινή κουκουβάγια εναντίον αυγού

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ρολόγια σώματος που τρέχουν σε ένα αρκετά τυπικό πρόγραμμα. Μερικοί άνθρωποι έχουν ρολόγια σώματος που βρίσκονται εκτός της κανονικής εμβέλειας. Τα αποκαλούμενα πρωταράκια σηκώνονται νωρίς, φωτεινά και σε εγρήγορση, έτοιμα να αντιμετωπίσουν την ημέρα. Οι νυχτεριές κουκουβάγιες αργά ανοίγουν το πρωί και είναι νωρίς σε εγρήγορση και παραγωγικότητα. Οι γενετικές διαφορές μεταξύ των κουναβιών και των κουκουβάγιων είναι πιθανόν υπεύθυνες για τις διαφορές μεταξύ των κουάρων και των κουκουβάγιων. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να εργαστείτε με το φυσικό ρολόι του σώματος και τη βιολογία, όχι εναντίον του, αν είναι δυνατόν.

Το ρολόι του σώματος με το χρόνο

Το ρολόι του σώματος υφίσταται πολλές αλλαγές καθώς ένα άτομο αιώνεται. Τα ρολόγια των νεογέννητων μωρών τους ωθούν να κοιμούνται περίπου 16 με 20 ώρες την ημέρα. Μεταξύ των ηλικιών 1 και 4, η ανάγκη για ύπνο μειώνεται σε περίπου 11 έως 12 ώρες την ημέρα. Οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 9 με 10 ώρες ύπνου καθημερινά. Ένας τυπικός ενήλικας θα νιώθει καλά ξεκουρασμένος παίρνοντας 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Οι ηλικιωμένοι άνω των 65 ετών μπορεί να χρειαστούν έως και 8 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση, αλλά ενδέχεται να υποφέρουν από προβλήματα ύπνου όπως συχνή νυκτερινή αφύπνιση ή ξυπνήστε πολύ νωρίς το πρωί.

Μπορείς να ξεπεράσεις τον ύπνο;

Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύουν ορισμένοι, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να προλάβουμε τον χαμένο ύπνο. Η επιστήμη λέει ότι οι συνηθισμένες βραδινές νύχτες και το skimping στον ύπνο προφθάσουν με σας και δεν υπάρχει τρόπος να αντισταθμιστεί ο χαμένος ύπνος. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το κανονικό πρόγραμμα ύπνου όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη για να υποστηρίξετε καλύτερα τον ύπνο καλής ποιότητας. Χρησιμοποιήστε βύσματα αυτιών και μάσκα ματιών εάν πρέπει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Nap, αν πρέπει, αλλά περιορίστε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από 1 έως 2 ώρες για να αποφύγετε να πετάτε το πρόγραμμα ύπνου σας μακριά.

Το Jet Lag είναι ένα Drag

Το Jet lag εμφανίζεται όταν ταξιδεύετε σε διαφορετικές ζώνες ώρας, αλλά το ρολόι του σώματος σας παραμένει στο χρονοδιάγραμμα της ζώνης ώρας στην οποία ζείτε κανονικά. Τα συμπτώματα της καθυστέρησης του jet μπορεί να περιλαμβάνουν

• πρόβλημα με την πέψη,
• μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση,
• διαταραχές της διάθεσης (άγχος, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα),
• κόπωση και
• προβλήματα με τον ύπνο (δυσκολία στον ύπνο ή παραμονή στον ύπνο, σπασμένο ύπνο, ξυπνήστε πολύ νωρίς).

Το Jet lag είναι χειρότερο όσο περισσότερες ζώνες ώρας διασχίζετε. Μπορεί να είναι πιο σοβαρή εάν πετάτε ανατολικά.

Συνέπειες για την υγεία



Όταν το ρολόι του σώματός σας είναι απενεργοποιημένο, ολόκληρο το σύστημά σας υποφέρει. Ο ύπνος σας επηρεάζεται, ναι, αλλά και τα ορμονικά σας επίπεδα, το πεπτικό σύστημα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η διαταραχή του ρυθμού του Circadian αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, άγχους, κατάθλιψης και χρήσης οινοπνεύματος. Η ύπαρξη ενός υγιούς κιρκάδιου ρυθμού ωφελεί ολόκληρο το σώμα σας, οπότε έχει νόημα να καταστεί προτεραιότητα η διατήρηση ενός τακτικού χρονοδιαγράμματος.

Nap Smart



Το Napping μπορεί να αυξήσει την αφύπνιση και να ενισχύσει την απόδοση και την ικανότητά σας να μάθετε, αλλά μόνο αν εσείς πλένετε έξυπνα. Ο ιδανικός υπνάκο είναι μεταξύ 20 και 30 λεπτών από τις αρχές έως το απόγευμα. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι στο ρολόι σας, ώστε να μην ξυπνάτε. Αν κοιμάστε περισσότερο από αυτό, δεν θα λάβετε πρόσθετα οφέλη. Στην πραγματικότητα, η συνήθης λήψη μεγαλύτερου ύπνου συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου και ασθενειών, ειδικά σε ηλικιωμένους. Οι μαξιλάρες μακράς διάρκειας ενδέχεται επίσης να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.

Διατηρήστε ένα Συνεπές Πρόγραμμα Sleep



Ένας τρόπος για να διατηρήσετε το βιολογικό σας ρολόι στο σωστό δρόμο είναι να διατηρήσετε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Θέλετε το σώμα σας να συνηθίσει σε μια ρουτίνα. Όταν το κάνετε αυτό, υποστηρίζετε ένα υγιές κιρκάδι ρολόι. Ο χρόνος για ύπνο σας και ο χρόνος αφύπνισης θα πρέπει να αποκλίνουν όχι περισσότερο από μισή ώρα νωρίτερα ή αργότερα κάθε μέρα. Κάνετε αυτό για να υποστηρίξετε έναν υγιή κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Επαναφορά του ρολογιού σας



Εάν θέλετε να αρχίσετε να κοιμάστε νωρίτερα, μετατοπίστε τον ύπνο σας σταδιακά μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε. Αν προσπαθήσετε να επαναφέρετε το ρολόι σας πολύ δραστικά από το get-go, μπορεί να καταλήξετε να ξυπνάτε για ώρες που αισθάνεστε απογοητευμένοι. Σταδιακά ρυθμίστε τον ύπνο σας με βήματα 15 λεπτών μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό χρόνο για ύπνο σας. Μείνετε στο νέο ύπνο για αρκετές ημέρες πριν ρυθμίσετε τον ύπνο σας για άλλα 15 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει στο νέο πρόγραμμα που προσπαθείτε να δημιουργήσετε.

Σβήστε τα φώτα



Ο εσωτερικός φωτισμός και οι ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν φως όπως οι υπολογιστές, τα δισκία, τα smartphones και οι τηλεοράσεις είναι σχετικά νέες στη σφαίρα της ανθρώπινης εμπειρίας. Για το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου στην ιστορία, οι άνθρωποι δεν εκτέθηκαν σε αυτές τις ανέσεις. Ιστορικά, οι άνθρωποι σηκώθηκαν όταν ο ήλιος ανέβηκε και πήγε για ύπνο όταν ο ήλιος έφτασε. Τώρα ζούμε σε μεγάλο βαθμό σε εσωτερικούς χώρους και εκτίθενται σε πολλές πηγές τεχνητού φωτός που παρεμβαίνουν στο εσωτερικό μας ρολόι. Απενεργοποιήστε ή περιορίστε την έκθεση σε συσκευές για αρκετές ώρες πριν από το κρεβάτι, ώστε να μην επηρεάζουν το εσωτερικό ρολόι σας. Μειώστε το εσωτερικό φωτισμό το βράδυ, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσετε τους βιολογικούς σας ρυθμούς. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο με ανάγνωση φωτός, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο ή ακούστε μια χαλαρωτική μουσική για να σας βοηθήσουμε να χαλαρώσετε.

Φωτίστε την ημέρα σας



Αν ξυπνήσετε να αισθάνεστε γεμάτοι ή είστε αργός εκκινητής το πρωί, χρησιμοποιήστε το φυσικό ηλιακό φως για να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας. Εκθέστε τα μάτια σας στο φως του ήλιου μόλις ξυπνήσετε. Ανοίξτε τις κουρτίνες σας ή τραβήξτε τις αποχρώσεις σε όλη τη διαδρομή. Πηγαίνετε για μια βόλτα στο βουνό. Το φως του ήλιου ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί ορισμένα γονίδια που επηρεάζουν τη μοριακή λειτουργία των βιολογικών ρολογιών. Καθώς ετοιμαστείτε για την ημέρα σας, ενεργοποιήστε τα έντονα φώτα. Εκθέτοντας τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο φως σβήνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που προάγει την υπνηλία. Το κύριο ρολόι στον εγκέφαλο, ο υπερκασματικός πυρήνας (SCN), ελέγχει την παραγωγή μελατονίνης. Η έκθεση στο φως βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού σας φυσιολογικού κύκλου ημέρας-νύχτας.

Πάρτε Φυσική



Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα ύπνου και σας βοηθά να κοιμάστε περισσότερο. Το να πάρεις καθημερινά 10 λεπτά αερόβιας άσκησης είναι αρκετό για να παράγεις τα οφέλη. Η σωματική δραστηριότητα ανακουφίζει από το στρες και σας κάνει να κουραστείτε, οπότε είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε. Οι καλύτεροι χρόνοι άσκησης είναι νωρίς το πρωί και το απόγευμα. Η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη το απόγευμα, έτσι βοηθά τους μύες σας όταν είστε ενεργός. Όταν η θερμοκρασία του σώματος μειωθεί στις επόμενες ώρες, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Η έκθεση σε φυσικό ηλιακό φως σε εξωτερικούς χώρους είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του κιρκαδιανού ρυθμού σας.

Νυχτερινή κατανάλωση φαγητού



Φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να παρεμβαίνει στον ύπνο. Εάν πάσχετε από παλινδρόμηση οξέος, τρώγοντας πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο θέτει το σκηνικό για καύση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Φάτε δείπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, φροντίζοντας να τρώτε αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο. Αποφύγετε βαριά, λιπαρά γεύματα και πικάντικα τρόφιμα. Περάστε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ. Η κατανάλωση καφεΐνης αργά την ημέρα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Εάν έχετε τα μουντς πριν από το κρεβάτι, έχετε ένα μικρό σνακ, όπως ένα μήλο με μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή λίγο τυρί και κροτίδες.

Υπνοδωμάτια



Τα φωτιστικά και οι οθόνες εσωτερικού χώρου από υπολογιστές, tablet, smartphones και τηλεοράσεις εκπέμπουν μπλε φως. Το μπλε φως παρεμβάλλεται στους κιρκάδιους ρυθμούς και βλάπτει τα μάτια σας και παρεμβαίνει στον ύπνο. Το μπλε φως δίνει επίσης εντολή στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να κάνει μελατονίνη, την ορμόνη που σας βοηθά να παρασύρετε τη νύχτα. Απενεργοποιήστε τα φώτα αργά το απόγευμα και το βράδυ, ώστε ο εγκέφαλός σας να παράγει μελατονίνη όπως θα έπρεπε. Κάντε μπάνιο με το φως των κεριών ή ακούστε τη χαλαρωτική μουσική το βράδυ, αντί να εκθέσετε τον εαυτό σας σε πιο μπλε φως που θα επηρεάσει τον ύπνο.

Αναζητώ βοήθεια



Μερικές φορές ο κιρκαδικός σας ρυθμός μπορεί να γίνει τόσο ακανόνιστος που χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια. Δείτε έναν ειδικό ύπνου, αν συμβαίνει αυτό. Ο ιατρός μπορεί να σας συνταγογραφήσει τη θεραπεία φωτεινού φωτός για να προσπαθήσετε να επαναφέρετε το ρολόι του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει την έκθεση σε μια συσκευή που εκπέμπει πολύ έντονο φως για 1 έως 2 ώρες σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα. Μπορεί επίσης να προταθεί ότι παίρνετε μελατονίνη. Ο ειδικός μπορεί επίσης να σας προτείνει να δοκιμάσετε τη χρονοθεραπεία, η οποία περιλαμβάνει τη μετακίνηση των κλινών και την ξυπνήστε φορές αργότερα κάθε μέρα μέχρι να επιτύχετε ένα κανονικότερο πρόγραμμα ύπνου.

Προκλήσεις αλλαγής εργασίας



Οι μετακινούμενοι εργαζόμενοι που εργάζονται τη νύχτα και κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να υποφέρουν από διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού. Για να διευκολύνουν τα πράγματα, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες θα πρέπει να ενεργοποιούν έντονα φώτα αμέσως μόλις σηκωθούν τη νύχτα για εργασία. Κάνοντας μια μικρή άσκηση μπορεί επίσης να είναι αναζωογονητική. Η έκθεση σε λαμπερά φώτα κατά τη διάρκεια της βάρδιας θα βοηθήσει έναν εργάτη βάρδια να μείνει ξύπνιος. Αφού τελειώσει η στροφή, το άτομο πρέπει να φορέσει γυαλιά ηλίου για να αποκλείσει το φως του ήλιου στο σπίτι. Το πλήρες σκοτάδι στην κρεβατοκάμαρα, συμπεριλαμβανομένων των κουρτινών που σβήνουν τη μέγιστη δυνατή ποσότητα φωτός, θα βοηθήσουν επίσης έναν εργάτη της βάρδια να κοιμάται καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Χρόνος γεύματος



Όταν τρώτε μπορεί να έχει αντίκτυπο στους καρδιομεταβολικούς δείκτες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι δείκτες αυτοί βρίσκονται σε υγιέστερη κλίμακα σε σύγκριση με το πότε οι άνθρωποι τρώνε σε πιο ακανόνιστα χρονικά διαστήματα. Η τακτικότητα είναι καλύτερη όταν πρόκειται για τη διατήρηση της καλής υγείας. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση γεύματος περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Αλκοόλ και ναρκωτικά



Τα γονίδια ρολογιών μεταβάλλουν την έκφραση γονιδίων που εμπλέκονται στον κυκλοκρατικό κύκλο. Τα αποτελέσματα μερικών μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ, αμφεταμινών και οπιοειδών μετατοπίζει ή αλλάζει γονίδια ρολογιού. Τα γονίδια ρολογιού επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο χειριζόμαστε παράγοντες άγχους (σωματικές, συναισθηματικές και ψυχικές), οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να προκαλέσουν τη χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε βοήθεια για τη διαχείριση του στρες ή έχετε προβλήματα με το αλκοόλ ή τη χρήση ναρκωτικών.

Βιταμίνη Α



Μελέτες δείχνουν ότι μια ανεπάρκεια βιταμίνης Α επηρεάζει αρνητικά τον κιρκαδικό ρυθμό. Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, έτσι ώστε κάθε περίσσεια να αποθηκεύεται στους ιστούς σας για μεταγενέστερη χρήση. Καλές πηγές βιταμίνης Α περιλαμβάνουν γλυκοπατάτα, συκώτι, σπανάκι, καρότα, κολοκύθα, πεπόνι, κόκκινες πιπεριές και μάνγκο. Η βιταμίνη Α είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών ματιών, ανοσίας, κυττάρων και οργάνων. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 900 μικρογραμμάρια ισοδύναμης δραστικότητας ρετινόλης (ΡΑΕ) βιταμίνης Α ανά ημέρα. Οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας χρειάζονται 700 μικρογραμμάρια ΡΑΕ βιταμίνης Α ανά ημέρα. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο.