Τρέξιμο: κίνδυνοι, οφέλη & παπούτσια

«Μωρό, γεννήσαμε για να τρέξουμε». Αυτά τα αθάνατα λόγια του Bruce Springsteen μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ροκ και ροκ στίχοι, μπορούν να εξηγήσουν το εξελικτικό μας παρελθόν., Θα περιγράψω το βιολογικό και κοινωνικό ιστορικό της λειτουργίας, τα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση (και τους κινδύνους) που τρέχουν, πώς να ξεκινήσετε, πώς να τρέξετε σωστά και μερικές τεχνικές εκπαίδευσης.

Ιστορία της Τρέξιμο

Η συνηθισμένη σκέψη μεταξύ των περισσότερων μελετητών είναι ότι ο πρώην άντρας (κυνηγός-συλλέκτης) έτρεξε σε μικρά σπριντ ως ζήτημα επιβίωσης - για να πιάσει λεία και να ξεφύγει από τον κίνδυνο - αλλά αυτό το τρέξιμο και ιδιαίτερα η αντοχή τρέξιμο ήταν απλώς ένα παραπροϊόν της δυνατότητας να περπατήσει και όχι ένα φυσικό μέρος της εξέλιξής μας. Το επιχείρημα είναι ότι (1) το τρέξιμο είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το περπάτημα (καίνε περισσότερες θερμίδες να το κάνεις) και (2) οι άνθρωποι είναι κακοί σπρίντερ σε σύγκριση με τα τετράποδα ζώα (που τρέχουν πολύ ταχύτερα) και έτσι συμπεραίνουμε ότι εμείς δεν σχεδιάστηκαν ποτέ, ή "γεννήθηκαν" για να τρέξουν. Με εξελικτικούς όρους, οι επιστήμονες θα έλεγαν ότι δεν είχαμε προσαρμοστεί για λειτουργία.

Ωστόσο, ο βιολόγος του Πανεπιστημίου της Γιούτα Ντένις Μπράμπλε και ο ανθρωπολόγος του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ Ντάνιελ Λίμπερμαν προτείνουν διαφορετικά. Στην έρευνά τους, που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο περιοδικό Nature, ισχυρίζονται ότι οι ρίζες του τρέξιμου μπορεί να είναι τόσο αρχαίες όσο η προέλευση του ανθρώπινου γένους και οι απαιτήσεις του συντελούν καθοριστικά στην ανθρώπινη μορφή του σώματος. Με άλλα λόγια, η πράξη του τρέξιμου βοήθησε να διαμορφωθεί ο τρόπος που βλέπουμε.

Τα αποδεικτικά στοιχεία για τον ισχυρισμό αυτό βασίζονται στο έργο τους, στο οποίο εξέτασαν 26 χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος που συμβάλλουν στη διεξαγωγή των δεξιοτήτων και ειδικότερα στη λειτουργία σε μεγάλες αποστάσεις. Μεταξύ των 26 γνωρισμάτων είναι

1. ένας σύνδεσμος που συνδέει το πίσω μέρος του κρανίου με τους σπονδύλους της σπονδυλικής στήλης που λειτουργεί σαν αμορτισέρ,
2. οι ώμοι μας, οι οποίοι χωρίζονται από το κεφάλι και το λαιμό (σε αντίθεση με τους πιθήκους), που επιτρέπει στο σώμα μας να περιστρέφεται ενώ το κεφάλι και τα μάτια μας παραμένουν προς τα εμπρός,
3. ένα ψηλότερο σώμα από τους πιθήκους, με ένα στενό κορμό και τη μέση, που επιτρέπει μια πιο αποτελεσματική πορεία βάδισης,
4. ανεξάρτητη κίνηση σώματος μεταξύ των ισχίων, των ποδιών και του κορμού που εξουδετερώνουν τις δυνάμεις συστροφής μεταξύ του άνω και κάτω σώματος κατά τη διάρκεια της λειτουργίας,
5. τους τένοντες και τους συνδέσμους στα πόδια και στα πόδια που λειτουργούν σαν πηγές, και
6. έναν ισχυρό προεξέχοντα γλουτούς που προωθούν και σταθεροποιούν το σώμα κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.

Με βάση τα στοιχεία, ισχυρίζονται ότι "η εκτέλεση έχει ουσιαστικά διαμορφώσει την ανθρώπινη εξέλιξη.Το τρέξιμο μας έκανε άνθρωπο - τουλάχιστον σε ανατομική έννοια.Δεν πιστεύουμε ότι το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο μετασχηματιστικά γεγονότα στην ανθρώπινη ιστορία.Αν υποστηρίζουμε την εμφάνιση ανθρώπων συνδέεται με την εξέλιξη της λειτουργίας. " Αν ο Bramble και ο Lieberman έχουν δίκιο, τότε πραγματικά οι στίχοι είναι αληθινοί - "Μωρό, γεννήσαμε για να τρέξουμε!"

Προχωρώντας κατά τη διάρκεια των χιλιετιών στους αρχαίους Ολυμπιακούς Αγώνες (776 π.Χ.) στην Ολυμπία της Ελλάδας, θα βρείτε αυτό που θα μπορούσε να είναι το πρώτο τεκμηριωμένο ανταγωνιστικό τρέξιμο γεγονός. Αναφέρεται ότι ο Κοροίμπος, μάγειρας από την πόλη της Έλης, κέρδισε έναν αγώνα δρόμου μήκους 600 ποδών σε αυτούς τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Αλλά ήταν ο αρχαίος Έλληνας αγγελιοφόρος Φειδιππίδης που έθεσε τη σκηνή για να τρέξει στη σύγχρονη εποχή. Το 490 π.Χ. ο Φειδιππίδης έτρεξε 26 μίλια από την πόλη του Μαραθώνα στην Αθήνα για να ανακοινώσει την ελληνική νίκη επί της Περσίας στη Μάχη του Μαραθώνα. Ήταν αυτό το γεγονός που ενέπνευσε τη λειτουργία του μαραθωνίου (26, 2 μίλια) στους πρώτους σύγχρονους Ολυμπιακούς Αγώνες στην Αθήνα, το 1896, αλλά οργανωμένο τρέξιμο στη σύγχρονη εποχή είχε τις ρίζες του νωρίτερα από αυτό. Οι πρώτοι συλλογικοί αγώνες χρηματοδοτήθηκαν από το Intercollegiate Association of Amateur Athletes of America το 1873 και το 1888 η Ερασιτεχνική Αθλητική Ένωση πραγματοποίησε τα πρώτα πρωταθλήματά της.

Ήταν στον 20ο αιώνα το εύρος της οργάνωσης και της ψυχαγωγίας διευρύνθηκε. Τα πρώτα εθνικά πρωταθλήματα NCAA διεξήχθησαν για τους άνδρες το 1921 και το γυναικείο κομμάτι έγινε πεδίο των Ολυμπιακών Αγώνων το 1928. Σήμερα η Διεθνής Ένωση Αθλητικών Ομοσπονδιών (IAAF) διοικεί τον αθλητισμό διεθνώς και περιλαμβάνει περισσότερα από 200 έθνη μέλη. Στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά, το track and field είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γυμνασιακά αθλήματα. Ψυχαγωγικά, υπολογίζεται ότι πάνω από 15 εκατομμύρια Αμερικανοί τρέχουν ή τρέχουν για γυμναστήριο και υγεία. Το 2007, περισσότεροι από 20.000 δρομείς ολοκλήρωσαν τον 111ο Μαραθώνιο της Βοστώνης (ο μεγαλύτερος μαραθώνιος του κόσμου) και περισσότεροι από 39.000 συμμετείχαν στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης (ο μεγαλύτερος μαραθώνιος στον κόσμο - και περισσότεροι από 90.000 συμμετείχαν!). Τι γνωρίζουν και αγαπούν τα 15 εκατομμύρια Αμερικανούς για το τρέξιμο; Ας ρίξουμε μια ματιά.

Εισαγωγή στην εκτέλεση

Το λεξικό Merriam-Webster ορίζει ότι τρέχει ως "να πηγαίνεις ταχύτερα από μια βόλτα, συγκεκριμένα: να πηγαίνεις σταθερά με ελατήρια, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να αφήνουν το έδαφος για μια στιγμή." Το κλειδί είναι ότι και τα δύο πόδια είναι ταυτόχρονα στον αέρα. Συγκριτικά, ένα πόδι είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος όταν περπατάτε. Το τρέξιμο είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το περπάτημα, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ακριβώς επειδή πρέπει να προωθήσετε το σωματικό σας βάρος μέσω του αέρα.

Τζόγκινγκ εναντίον Τρέξιμο

Η κίνηση είναι παρόμοια. η λειτουργία είναι πιο γρήγορη.

Οφέλη από το τρέξιμο και το τρέξιμο

Το τρέξιμο και το τρέξιμο είναι αερόβιες ασκήσεις (δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους) και έτσι αυτό σημαίνει ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η έρευνα αποδεικνύει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί:

• μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων,
• μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2,
• βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης του αίματος,
• ενισχύστε τα οστά σας,
• ενισχύστε τους μυς σας,
• να αυξήσετε την αντοχή σας,
• βελτιώστε τη διάθεσή σας,
• μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης,
• - μειώστε τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου (στήθος και κόλον) και -
• μείωση του κινδύνου άνοιας.

Ποιοι μύες χρησιμοποιώ για την εκτέλεση;

Το τρέξιμο χρησιμοποιεί τους μυς στους μηρούς (quadriceps), τις πλάτες των ποδιών, τα μοσχάρια, τους γοφούς, τη χαμηλή πλάτη και τους γλουτούς και το άνω μέρος του σώματος δεν μπορεί να αγνοηθεί από τη στιγμή που χρησιμοποιείτε τον κορμό (κοιλιακούς και κοιλιακούς μυς) καθώς τα χέρια και οι ώμοι σας θα σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε, να εξισορροπήσετε και να προχωρήσετε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ανάπτυξη μυϊκών λειτουργιών.

1. Εκτελέστε τους λόφους προς τα πάνω για να εστιάσετε στη σύσφιξη και τόνωση των μηρών και των γλουτών σας.
2. Η εκτέλεση εργασιών με ταχύτητα ή διαλείμματα (όπου σπριντ για λίγα λεπτά σε υψηλές ταχύτητες και στη συνέχεια ανάκτηση με βραδύτερο ρυθμό) είναι συγκρίσιμη με τις ασκήσεις ποδιών στο γυμναστήριο (πρεσέτος ποδιού, επέκταση ποδιού κλπ.), Έτσι μπορείτε να παραλείψετε τη δουλειά των ποδιών σας στις μέρες που κάνετε αυτές τις προπονήσεις.
3. Εκτελέστε προς τα πίσω αν θέλετε να ασκήσετε τους αστραγάλους σας, την κάτω πλάτη και τους μηρούς (hamstrings και quadriceps) και να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

Πρέπει να φοράω αστράγαλο και καρπός για να χτίζω περισσότερους μυς και να καίνω περισσότερες θερμίδες όταν τρέχω;

Οι έρευνες δείχνουν ότι η χρήση πρόσθετου βάρους στα χέρια ή τα πόδια κατά το περπάτημα (δεν μπορούν να εντοπιστούν μελέτες σχετικά με τη λειτουργία) μπορεί να αυξήσει τις δαπάνες θερμίδων. Σε μια μελέτη του περπατήματος με μπαστούνια, οι δαπάνες θερμίδων αυξήθηκαν κατά μέσο όρο κατά 23% σε σύγκριση με το περπάτημα χωρίς τα ραβδιά. Σε μια παρόμοια μελέτη όπου τα άτομα περπατούσαν σε ένα διάδρομο με μοχλούς βραχίονα, οι δαπάνες θερμίδων αυξήθηκαν κατά 55% πάνω από το βάδισμα χωρίς τους μοχλούς. Ωστόσο, το επιπλέον βάρος έχει τη δυνατότητα να αποβάλει το φυσικό σας βάδισμα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της λειτουργίας όπου οι δυνάμεις μεγεθύνονται και θεωρητικά θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων ή τουλάχιστον να προκαλέσει στέλεχος του αυχένα και του ώμου. Όσον αφορά τα βάρη του αστραγάλου, ισχύει ο ίδιος κίνδυνος να πεταχτεί το βάδισμα. Εάν τα πόδια φέρουν επιπλέον βάρος στους αστραγάλους, τότε το άγχος θα μπορούσε να μεταφερθεί στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης καθώς το βάρος τραβά σε αυτές τις αρθρώσεις. Η πρότασή μου είναι ότι εάν θέλετε να έχετε επιπλέον βάρος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει να φορέσετε ένα γιλέκο βάρους. Το γιλέκο θα έχει ως αποτέλεσμα το επιπλέον βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στον κορμό και να στηρίζεται στους γοφούς σας, προκαλώντας έτσι τα πόδια σας και όχι την κάτω πλάτη, το λαιμό σας ή άλλες ευάλωτες αρθρώσεις για να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της επιπλέον εργασίας.

Μάθηση πώς να εκπαιδεύσετε

Παρακάτω είναι μερικά σχέδια εκπαίδευσης που έχουν σχεδιαστεί για να σας πάρουν έως και 30 λεπτά τζόκινγκ ή τρέξιμο. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση και να κάνετε τροποποιήσεις καθώς συνεχίζετε.

Εδώ είναι ένα σχέδιο εννέα εβδομάδων, τεσσάρων ημερών την εβδομάδα για να σας φτάσουμε σε 30 λεπτά τρέξιμο / τρέξιμο. Καλείται και πίσω, και ακριβώς όπως ακούγεται, πηγαίνετε έξω για το προβλεπόμενο χρονικό διάστημα, γυρίστε και γυρίστε πίσω στην αρχή.

Εβδομάδα	Πρώτη μέρα	Ημέρα δεύτερη	Ημέρα Τρίτη	Ημέρα Τέταρτη
Ενας	Πέντε, πέντε πίσω	Πέντε, πέντε πίσω	Πέντε, πέντε πίσω	Πέντε, πέντε πίσω
Δύο	Πέντε, πέντε πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω
Τρία	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω
Τέσσερα	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω	Επτά μισό, επτά και μισό πίσω
Πέντε	10, 10 πίσω	10, 10 πίσω	10, 10 πίσω	10, 10 πίσω
Εξι	10, 10 πίσω	10, 10 πίσω	10, 10 πίσω	10, 10 πίσω
Επτά	12, 5 έξω, 12, 5 πίσω	12, 5 έξω, 12, 5 πίσω	12, 5 έξω, 12, 5 πίσω	12, 5 έξω, 12, 5 πίσω
Οκτώ	12, 5 έξω, 12, 5 πίσω	12, 5 έξω, 12, 5 πίσω	12, 5 έξω, 12, 5 πίσω	12, 5 έξω, 12, 5 πίσω
Εννέα	15, 15 πίσω	15, 15 πίσω	15, 15 πίσω	15, 15 πίσω

Ακολουθεί ένα σχέδιο διάρκειας τριών ημερών εβδομάδας 10 εβδομάδων που θα σας οδηγήσει σε 30 λεπτά τρέξιμο / τρέξιμο.

Εβδομάδα	Πρώτη μέρα	Ημέρα δεύτερη	Ημέρα Τρίτη	Σύνολο
Ενας	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	15
Δύο	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά οκτώ λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	18
Τρία	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά 11 λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	21
Τέσσερα	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά 14 λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	24
Πέντε	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά 17 λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	27
Εξι	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά 20 λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	30
Επτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά 23 λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	33
Οκτώ	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά 26 λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	36
Εννέα	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά 29 λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	39
10	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	Jog / τρέχει αργά 30 λεπτά	Jog / τρέχει αργά πέντε λεπτά	40

Άσκηση και Fitness Quiz IQ

Τρέξιμο και απώλεια βάρους

Τα άτομα συνήθως δεν χάνουν πολύ βάρος με την άσκηση. Ο λόγος είναι ότι το τρέξιμο και οποιεσδήποτε άλλες αερόβιες ασκήσεις απλά δεν καίνε ότι πολλές θερμίδες. Η άσκηση είναι ο μοναδικός καλύτερος προγνωστικός δείκτης για τη διατήρηση της απώλειας βάρους μόλις την χάσετε (δεν θα κρατήσετε το βάρος χωρίς άσκηση), αλλά για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας στο σημείο που καίτε περισσότερο από εσάς καταναλώνω. Είμαστε όλοι εκεί - καίνε 450 θερμίδες στην προπόνηση 40 λεπτών στο γυμναστήριο, αλλά στη συνέχεια καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων. Μόνο μία χούφτα 6 ουγκιών έχει 480 θερμίδες μόνο από μόνη της! Σκεφτείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να επαναφέρετε όλες αυτές τις θερμίδες.

Αλλά δεν είναι όλα τα νέα σχετικά με το τρέξιμο και την απώλεια βάρους είναι κακό. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι (1) εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες όταν τρέχετε (ένα πρόσωπο 150 λιβρών καταναλώνει περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι) και έτσι θα συμβάλει στην απώλεια βάρους αν δεν το αντισταθμίσετε με την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων, και (2) υπάρχει αλληλεπίδραση μεταξύ άσκησης και πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Με την αλληλεπίδραση, εννοώ ότι η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την όρεξή σας και την κορεσμό σας (πόσο πλήρης αισθάνεστε). Το τρέξιμο μειώνει την όρεξη για μερικούς ανθρώπους, ενώ άλλοι φαντάζουν ότι έχουν κάνει όλα αυτά που ασκούν και γιατί να τα χαλάσουν με υπερκατανάλωση; Αλλά αν τρέχει σας κάνει να πεινάτε, τότε προτείνω τις ακόλουθες συμβουλές για να αποκτήσετε τον έλεγχο πίσω.

1. Έχετε ένα πρόχειρο σνακ 30-45 λεπτά προ-προπόνηση αν έχετε διαρκέσει περισσότερο από τρεις με τέσσερις ώρες πριν το τρέξιμο σας, επειδή ίσως είστε απλά πεινασμένοι. Οι καλές επιλογές είναι μισό bagel με φυστικοβούτυρο, μπανάνα ή ενεργειακή μπάρα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
2. Πίνετε νερό πριν φτάσετε για φαγητό. Μερικές φορές τα άτομα τρώνε όταν όλα είναι διψασμένα.
3. Μετράτε την ένταση της προπόνησής σας, επειδή οι έντονες προπονήσεις μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε. Δεν χρειάζεται να περιορίσετε την προπόνηση σας εάν λιμοκτονούν μετά, σιγουρευτείτε ότι έχετε ένα σνακ 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.
4. Αποφύγετε τα γλυκά ποτά και τα αθλητικά ποτά εκτός αν κάνετε αερόβια άσκηση για περισσότερο από μία ώρα. Ο χυμός, το Gatorade και άλλα αθλητικά ποτά έχουν θερμίδες και αυτές μπορούν να προστεθούν.

Θα τρέξει να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα;

Θα μπορούσε, και δεν μπορεί, και δεν θα ξέρετε μέχρι να δοκιμάσετε. Αυτό συμβαίνει επειδή η κυτταρίτιδα οφείλεται σε μια γενετική διαφορά στον τρόπο που σχηματίζεται το λίπος και ο συνδετικός ιστός και δεν είναι άμεσα συνάρτηση του υπερβολικού βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην έχετε τον έλεγχο πάνω σε αυτό. Στην πραγματικότητα, η κυτταρίτιδα επηρεάζει τους ανθρώπους είτε είναι υπέρβαροι είτε όχι, και έτσι οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να έχουν κυτταρίτιδα. (Οι κρέμες του δέρματος που ισχυρίζονται ότι μειώνουν την κυτταρίτιδα κάνουν το δέρμα να διογκωθεί έτσι ώστε η εμφάνιση της κυτταρίτιδας αλλάζει, αλλά τα αποτελέσματα δεν δουλεύουν για όλους και είναι μόνο προσωρινά όταν το κάνουν).

Πηγαίνετε και τρέχετε και δείτε εάν η κυτταρίτιδα σας μειώνεται (το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου έχει κάποια επίδραση), αλλά είστε υπομονετικοί και προσπαθήστε να μην είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας, αν δεν λάβετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε). Θυμηθείτε ότι είναι γενετικό και ίσως να μην έχετε τον έλεγχο. Το Plus Run προσφέρει τόσες πολλές άλλες παροχές που θα ήταν κρίμα να αφήσετε την κυτταρίτιδα να σας αποσπάσει από το να τις δοκιμάσετε.

Κίνδυνοι από τη λειτουργία

Ο κίνδυνος της κυκλοφορίας είναι κυρίως στις αρθρώσεις επειδή χτυπάτε στο έδαφος με δύο έως τρεις φορές το σωματικό σας βάρος. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν:

1. Έχετε πόνο στις αρθρώσεις, αρθρίτιδα (ιδιαίτερα στα γόνατα) ή άλλες καταστάσεις που θα μπορούσαν να επιδεινωθούν από το χτύπημα (προβλήματα δίσκου στο κάτω μέρος της πλάτης, ισχιαλγία). Μιλήστε με το γιατρό σας προτού να αρχίσετε να τρέχετε αν έχετε οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις.
2. Είστε υπέρβαροι. Δεν υπάρχει κατευθυντήρια γραμμή για το πότε να ξεκινήσετε να τρέχετε εάν είστε υπέρβαροι και γι 'αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική και να ακούτε το σώμα σας. Εάν το τρέξιμο αισθάνεται σκληρό στις αρθρώσεις σας, ειδικά στα γόνατά σας, τότε θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χάσετε βάρος πριν ξεκινήσετε.

Για τους άνδρες και τις γυναίκες που εξετάζουν την πιο φιλόδοξη εκπαίδευση, η έρευνα δείχνει ότι η εκτέλεση περισσότερων από 40 μίλια την εβδομάδα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τραυματισμό και στα δύο φύλα, ιδιαίτερα στο γόνατο. Ο κίνδυνος φαίνεται να είναι μεγαλύτερος για τους άνδρες, ίσως επειδή οι άντρες είναι βαρύτεροι.

Για να μειώσετε τις δυνάμεις πρόσκρουσης στο έδαφος, αποφύγετε το σκυρόδεμα και τρέξτε αντ 'αυτού σε μαλακό, επίπεδο έδαφος όπως μια πίσσα σκωρίας, πεζοδρόμιο, χόρτο (ρολόι για τρύπες) ή μια διαδρομή ρύπων. Οι διάδρομοι είναι μαλακότεροι από το δρόμο και έτσι, αν έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε ένα, ίσως θελήσετε να επωφεληθείτε από αυτό.

Κανείς δεν έχει κρυστάλλινη σφαίρα όταν πρόκειται να προβλέψει ποιος θα αναπτύξει ή δεν θα αναπτύξει προβλήματα με το γόνατο, έτσι ξανά, να ασκήσετε κοινή λογική και να ακούσετε το σώμα σας. Μην το κάνετε αν πονάει, ποτέ δεν τρέχει από τον πόνο, και να δείτε το γιατρό σας όταν έχετε πόνο που διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες.

Κατάλληλη φόρμα εκτέλεσης

Όλοι έχουμε το δικό μας στυλ παιχνιδιού (ούτε καν οι καλύτεροι δρομείς στον κόσμο έχουν "τέλεια" φόρμα) και γι 'αυτό γενικά προτείνω να βγείτε εκεί έξω και να τρέξετε με οποιονδήποτε τρόπο αισθάνεται φυσικό, και αν κάποια από τις παρακάτω προτάσεις για σωστή η τρέχουσα φόρμα σας βοηθά να τρέχετε ομαλότερη, τότε αυτό είναι ένα μπόνους. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για τη σωστή μορφή:

• Χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματος και αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται φυσικά.
• Κρατήστε τον κορμό και τους ώμους σας χαλαροί.
• Κρατήστε τον κορμό όρθιο και τους γοφούς ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους σε 90 μοίρες.
• Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά? θα πρέπει σχεδόν να φτάσουν στον καρπό. Η ένταση στα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφριά, σαν να κρατάτε ένα μικρό πουλί.
• Κρατήστε το σαγόνι και το πρόσωπό σας χαλαρό.
• Αναπνεύστε φυσικά μέσα και έξω μέσα από τη μύτη και το στόμα σας (αγνοήστε τις συμβουλές που λένε ότι αναπνέουν μόνο αν η μύτη σας). Εάν είστε ρηχή αναπνοή (παίρνετε γρήγορη, σύντομη αναπνοή) και βρίσκετε να βγείτε από την αναπνοή γρήγορα ανεξάρτητα από την ταχύτητά σας, δοκιμάστε να εκπνεύσετε πλήρως. αυτό θα σας αναγκάσει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να εισπνεύσετε πιο βαθιά.

Παπούτσια για τρέξιμο

Τα παπούτσια τρεξίματος είναι σχεδιασμένα ώστε να ταιριάζουν με τον τύπο των ποδιών σας και με το πόδι σας (πώς το πόδι σας χτυπά στο έδαφος). Υπάρχουν τρεις τύποι ποδιών.

• Pronation. Προπονείτε αν έχετε επίπεδα πόδια ή η αψίδα σας καταρρέει όταν τρέχετε και ο αστράγαλος σας γυρίζει μέσα. Η προδιάθεση μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα αστραγάλου, κατάγματα καταπόνησης και νάρθηκες. Πιθανότατα να πείτε αν η εσωτερική άκρη του παπουτσιού σας είναι φθαρμένη.
• Υπομονή. Μπορείτε να υποχωρήσετε εάν έχετε δύσκαμπτες, ψηλές καμάρες που δεν είναι επίπεδες. Οι συγκρατητές απορροφούν λιγότερο σοκ στο κτύπημα των ποδιών, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πελματιαία οισοφαγική παλινδρόμηση, τενοντίτιδα του Αχιλλέα, σπασμούς αστραγάλου και σύνδρομο ιλατοβιακής ζώνης. Πιθανόν να υποχωρήσετε αν η εξωτερική άκρη του παπουτσιού σας φθαρεί.
• Ουδέτερη θέση. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μια ουδέτερη απεργία ποδιών και το πόδι σας δεν κυλάει με έναν τρόπο ή το άλλο πολύ. Το παπούτσι σας θα φορέσει στη μέση του πίσω μέρους της φτέρνας.

Οι ιδιοκτήτες πρέπει να φορούν παπούτσια με σταθερά μέσα σόλας για να στηρίζουν την αψίδα και να παρέχουν έλεγχο κίνησης (υπερβολικά μαλακά παπούτσια χωρίς υποστήριξη δεν θα λειτουργούν). οι υποχωρητές πρέπει να φορούν παπούτσια με πολύ μαξιλάρι για να βοηθήσουν στην απορρόφηση του σοκ (με λιγότερη κίνηση από τους ποντικούς, αφού ο υπερβολικός έλεγχος μειώνει την απορρόφηση κραδασμών). και οι ουδέτεροι επιτιθέμενοι ποδιών μπορούν να φορούν σχεδόν οποιοδήποτε παπούτσι που αισθάνεται άνετα.

Προτείνω επίσης να αγοράσετε μια εσωτερική σόλα για να αντικαταστήσετε την λεπτή εσωτερική σόλα που συνοδεύει τα περισσότερα παπούτσια. Αυτά θα προσθέσουν μαξιλάρι και υποστήριξη χωρίς να αλλάξετε τη βιομηχανική σας (το φυσικό σας στυλ λειτουργίας). Η PowerFeet και η Spenco είναι δύο εταιρείες που κάνουν αυτές τις πάπες.

Συμβουλές για να δοκιμάσετε νέα παπούτσια

Μόλις προσδιορίσετε το είδος του ποδιού και του παπουτσιού σας, ήρθε η ώρα να τα δοκιμάσετε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές.

• Φορέστε τις κάλτσες που τρέχετε.
• Κατάστημα στο τέλος της ημέρας όταν τα πόδια σας είναι πρησμένα.
• Πάρτε τα παπούτσια έξω για ένα γύρισμα. Ένα αξιόπιστο κατάστημα υποδημάτων για τρέξιμο θα σας αφήσει να τρέξετε έξω, ή ακόμα και να έχετε ένα διάδρομο.
• Θα πρέπει να υπάρχει κουνιστό δωμάτιο στο δάκτυλο του ποδιού και η φτέρνα σας δεν πρέπει να ανυψώνεται περισσότερο από ¼ της ίντσας.
• Να είστε πολύ περίπλοκος. Μια ορισμένη ποσότητα μαλακώματος και συμμόρφωσης του παπουτσιού με το πόδι σας θα πρέπει να αναμένεται, αλλά τα παπούτσια θα πρέπει να αισθάνονται εύλογα άνετα από την αρχή.

Ρούχα για τρέξιμο

Συνιστώ τα ρούχα από συνθετικά υφάσματα όπως το πολυπροπυλένιο (polypro) που απομακρύνουν την υγρασία και σας κρατούν στεγνό. Το βαμβάκι βρέχεται και μένει υγρό, το οποίο το καθιστά αλαζονικό σε κρύο και κολλώδες όταν είναι ζεστό. Το Polypro δεν έχει αυτό το πρόβλημα. Παίρνει καλά σε ψυχρό και ζεστό καιρό. Το βαμβάκι θα λειτουργήσει πολύ καλά αν ξεκινήσετε απλά και στη συνέχεια μπορείτε πάντα να πάρετε περισσότερες high tech αν αποφασίσετε ότι θα συνεχίσετε να τρέχετε.

• Πουκάμισο. Οποιοδήποτε παλιό μπλουζάκι θα κάνει όταν μόλις ξεκινήσετε. Καθώς πλησιάζετε πιο σοβαρά, μπορείτε να ξεκινήσετε με τα υφάσματα polypro και τα μανίκια (τα μανίκια που φορούν πολλοί δρομείς).
• Σορτς. Τα τρέχοντα σορτς είναι συνήθως κατασκευασμένα από κάποιο είδος συνθετικού υλικού, έρχονται σε ελαφρώς διαφορετικά μήκη και μερικά έχουν μικρά αξεσουάρ όπως εσωτερική τσέπη για μετρητά και κλειδιά. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να τρέξουν σε σορτς ποδηλάτων Lycra. Τα σορτς ποδηλάτων είναι άνετα για μερικούς, και εξαλείφουν τη φθορά στους μηρούς για δρομείς των οποίων οι μηροί τρίβονται μεταξύ τους.
• Γκέτες. Μόλις κρυώσει, μπορείτε να φορέσετε γκέτες (Lycra ή polypro). Αυτά ταιριάζουν χαλαρά, σφιχτά ή κάπου ενδιάμεσα. Δοκιμάστε τα και δείτε τι σας αισθάνεται πιο άνετα.
• Εσφιγμός καιρός. Για τη βροχή ή ιδιαίτερα το κρύο, φοράτε ένα εξωτερικό κέλυφος. Τα φθηνά κελύφη είναι φτιαγμένα από νάιλον και θα σας κρατήσουν ζεστά και στεγνά για σύντομες διαδρομές, αλλά δεν αναπνέουν και έτσι εάν είστε εκεί για περισσότερο από 20-30 λεπτά, θα αισθανθείτε νυσταγμένοι (ακόμα και αν το πουκάμισό σας είναι polypro). Σας συνιστώ να επενδύσετε σε ένα ποιοτικό κέλυφος από Gore-Tex ή άλλο αναπνεύσιμο ύφασμα αν σκοπεύετε να τρέξετε σε πιο δροσερό καιρό ή βροχή. Τα κοχύλια υψηλής τεχνολογίας θα σας κρατήσουν ζεστά και στεγνά αφήνοντας την υγρασία να ξεφύγει, αλλά διατηρώντας τον άνεμο και τη βροχή. Έχουν επίσης οπές για να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία σας.
• Κάλτσες. Συνιστώ κάλτσες για τρέξιμο ή πεζοπορία. Έχουν ενισχυμένα και γεμισμένα τακούνια και είναι συνθετικά, πράγμα που σημαίνει ότι στεγνώνουν γρήγορα και γλιστρούν εύκολα πάνω στο δέρμα σας όταν είναι βρεγμένα (γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο φουσκώματος τριβής). Οι βαμβακερές κάλτσες δεν στεγνώνουν γρήγορα και λειαίνουν όταν μαλακώσουν, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κυψελών.
• Καπέλο. Οποιοσδήποτε τύπος polypro καπέλο θα κάνει εφ 'όσον δεν είναι πάρα πολύ παχύ και φυτίζει τον ιδρώτα μακρυά από σας. Το αγαπημένο μου καπέλο για όλες τις υπαίθριες δραστηριότητες σε ψυχρές καιρικές συνθήκες είναι από το Thermax. Είναι εξαιρετικά λεπτό (ακόμα και ταιριάζει με το κράνος ποδηλάτου), άνετο και απομακρύνει τον ιδρώτα. Μου κρατά ζεστό, ανεξάρτητα από το πόσο κρύο ή ιδρωμένο παίρνω.

Πόσο τρέχει να κάνω;

Οι κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία και την υγεία στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι είτε να συσσωρεύσουν 30 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα στις περισσότερες, κατά προτίμηση όλες τις ημέρες της εβδομάδας (μπορείτε να τις συσσωρεύσετε σε περίοδο 10-15 λεπτών) ή να κάνετε περισσότερα ενεργητική αερόβια σωματική δραστηριότητα (όπως τρέξιμο) για τουλάχιστον 20 λεπτά σε τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα. Το τρέξιμο ταιριάζει σε κάθε κατευθυντήρια γραμμή και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.

Ξεκινώντας

• Σας συνιστώ να ξεκινήσετε περισσότερα από 10 λεπτά τρέξιμο / τζόκινγκ (λιγότερα αν δεν μπορείτε να κάνετε 10 λεπτά) και στη συνέχεια να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Μπορείτε να περιμένετε να είναι λίγο επώδυνη στα πόδια σας (η οποία μπορεί να επιδεινωθεί την δεύτερη μέρα), αλλά αν υπάρχει πόνος που ακινητοποιεί εσείς, τότε ξέρετε ότι κάνατε πάρα πολύ.
• Επιδιώξτε τον εαυτό σας. Μην βγείτε πολύ γρήγορα και ξεκουραστείτε τα πρώτα λεπτά. Αντ 'αυτού, προθερμαίνετε με μια αργή jog και στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητά σας.
• Τεντώστε το πριν και μετά την εκτέλεση για να χαλαρώσετε τους μύες σας.
• Παρόλο που δεν υπάρχουν πολλές έρευνες για να το τεκμηριώσουμε, οι συμβατικές συμβουλές για την αύξηση δεν είναι να αυξάνεται περισσότερο από το 10% της απόστασης ή του χρόνου σας κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει μόνο ένα λεπτό αν έχετε κάνει 10 λεπτά. Πιστεύω ότι η συμβουλή του 10% είναι λίγο συντηρητική για μικρότερες διάρκειες. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι τρέχετε ή τρέχετε για 10 λεπτά για μερικές εβδομάδες και αισθάνεστε άνετα με την αναπνοή σας, το ρυθμό σας και στις αρθρώσεις και τους μυς σας. Σε αυτή την περίπτωση, πιστεύω ότι μπορείτε να αυξήσετε κατά δύο, τρία, τέσσερα ή και πέντε λεπτά αν θέλετε (εφ 'όσον είναι άνετα), ενώ εάν τρέχετε ή τρέχετε για 30 λεπτά, τότε αύξηση κατά 50% από 30 έως 45 λεπτά) μπορεί να είναι πάρα πολύ. Το σημαντικό σημείο είναι να ακούσετε το σώμα σας και να μην σπρώξετε προς το σημείο του πόνου και να σταματήσετε να τρέχετε αν έχετε πόνο.

Πρέπει να τρέχω σε οδικούς αγώνες ως αρχάριος;

Ο καθορισμός στόχου για συμμετοχή σε αγώνα δρόμου είναι μια εξαιρετική ιδέα. Εσείς ανταγωνίζεστε μόνο τον εαυτό σας και παρέχουν πολύ κίνητρα για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε επικεντρωμένοι στην εκπαίδευσή σας. Μπορείτε επίσης να συναντήσετε πολλά άτομα που μοιράζονται ένα παρόμοιο ενδιαφέρον, να διασκεδάσουν και να συλλέξουν ένα πραγματικά δροσερό μπλουζάκι σαν σουβενίρ για συμμετοχή! Ο αγώνας επίσης βοηθά να τραβήξει κανείς εκτός έδρας πατατάκια καναπέ έξω το Σαββατοκύριακο, αντί να κάθεται μπροστά στην τηλεόραση και να βλέπει το παιχνίδι με μπάλα και να τρώει. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα τρέξιμο διασκέδασης μήκους ενός μιλίου για να πιείτε τα πόδια σας (ή τα παπούτσια, όπως μπορεί να είναι), και εάν είστε πιο φιλόδοξοι, τότε σκεφτείτε να εγγραφείτε για μια κούρσα 5K (3.2 μίλια). Πολλές πόλεις έχουν τοπικές λέσχες που υποστηρίζουν αγώνες και προσφέρουν κλινικές κατάρτισης για αρχάριους (δείτε επίσης τα σχέδια εκπαίδευσης παρακάτω). Αναζήτηση online για τη λειτουργία συλλόγων στην τοποθεσία σας. Ο αγώνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αρχάριους και τους πιο έμπειρους δρομείς.

Αρχικά λάθη

Οι αρχάριοι (και περιστασιακά πιο έμπειροι δρομείς) κάνουν λάθη. Ένα από τα κλασικά είναι να υπερτραπεί - δηλαδή, να τρέχει πολύ μακριά, πολύ γρήγορα ή πολύ συχνά, και να τελειώνει με το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης. Τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης είναι η απώλεια δύναμης, ταχύτητας, αντοχής ή άλλων στοιχείων απόδοσης, απώλειας όρεξης, αδυναμίας ύπνου, χρόνιων πόνων ή πόνων ή χρόνιων παθήσεων ή αναπνευστικών λοιμώξεων, υπερβολικών τραυματισμών όπως τενοντίτιδα, ασυνήθιστης κόπωσης, περιστασιακής αύξησης σε καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, ευερεθιστότητα ή απλώς δεν αισθάνεστε σαν να ασκείτε πια. Θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα εάν έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα και είστε από υπερβολική προπόνηση. Επτά έως 10 ημέρες μακριά μπορεί να είναι μόνο που χρειάζεστε, και σε σχεδόν κάθε περίπτωση, οι δρομείς που κάνουν ένα διάλειμμα επιστρέφουν ισχυρότεροι. Για να αποφύγετε το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, παρακολουθείτε το σώμα σας και κάνετε διαλείμματα όταν είστε κουρασμένοι. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για ξεκούραση, ανάκαμψη και ανάπτυξη μετά από μια προπόνηση, οπότε αν δεν κάνετε ποτέ ένα διάλειμμα, δεν υπάρχει χρόνος για τους μυς σας να ενισχυθούν.

Ένα άλλο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να τρέχουν σε κακώς τοποθετημένα ή φθαρμένα παπούτσια. Ακολουθήστε τις υποδείξεις που δίνονται παραπάνω για τον τύπο του υποδήματος που φορούν και μην τρέχετε σε φθαρμένα παπούτσια. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 500 μίλια. Αυτή η συμβουλή είναι πάρα πολύ γενική επειδή η ζωή των παπουτσιών ποικίλλει ανάλογα με την απόσταση από την απόσταση. πόσο βαριά είσαι, πόσο σκληρά τρέχεις, πόδι σου και πόσο παλαιά τα παπούτσια σου (τα παπούτσια μπορούν να στεγνώσουν με την πάροδο του χρόνου και να χάσουν την απορρόφηση των κραδασμών και την αντοχή τους) μπορούν να επηρεάσουν όλα τα παπούτσια σου. Προτείνω τα παρακάτω για να διαπιστώσετε εάν χρειάζεστε νέα παπούτσια:

• Αν τα πόδια ή οι αρθρώσεις ή οι μύες σας αρχίσουν να βλάπτουν και τα ιατρικά προβλήματα μπορούν να αποκλειστούν, τότε είναι σίγουρα η ώρα να δούμε νέα παπούτσια.
• Εάν το πέλμα του παπουτσιού σας είναι φθαρμένο, ήρθε η ώρα να επενδύσετε σε νέα παπούτσια.
• Εάν είστε μεσήλικας και εξακολουθείτε να τρέχετε στα παπούτσια που χρησιμοποιείτε στο λύκειο, τότε ήρθε η ώρα για μια αλλαγή.

Ο καλύτερος τρόπος να γνωρίζετε εάν χρειάζεστε νέα παπούτσια είναι να τα πάρετε μαζί σας στο κατάστημα υποδημάτων και να συγκρίνετε πώς αισθάνονται με ένα ολοκαίνουργιο ζευγάρι. Εάν τα νέα παπούτσια αισθάνονται πιο υποστηρικτικά ή σταθερά, τότε ξέρετε ότι χρειάζεστε νέα.

Ένα ακόμα λάθος είναι η ρηχή αναπνοή. Η ρηχή αναπνοή είναι όταν ο αέρας που αναπνέετε δεν κορεστεί βαθιά μέσα στους πνεύμονες και σας αφήνει λίγο αναπνοή. Μερικοί άνθρωποι γνωρίζουν ρηχή αναπνοή ως υπερεβεντιζόμενο. Μπορεί να προκληθεί από το άγχος, την ανεπαρκή φόρτιση (υπερβολική κλίση προς τα εμπρός) ή την ταχύτερη έξοδο. Αν βρεθείτε λίγος στην αναπνοή όταν τρέχετε, τότε επιβραδύνετε και παίρνετε μεγάλες εκπνοές. Αυτά θα σας βοηθήσουν να πάρετε μεγαλύτερες εισπνοές.

Εκπαίδευση και λειτουργία σε διαστήματα

Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι μια μέθοδος κατάρτισης όπου εναλλάσσετε μεταξύ υψηλών και χαμηλών εντάσεων κατά τη διάρκεια της προπονήσεώς σας με στόχο την αύξηση της αντοχής σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Ρυθμίζετε τα διαστήματα χρησιμοποιώντας τους λόγους εργασίας προς ενεργή ανάκτηση (εκφραζόμενος ως εργασία: ενεργός ανάκτηση), όπου η εργασία είναι η ταχύτερη και η ενεργή ανάκτηση είναι η πιο αργή. Οι μηχανικοί του είναι να αυξάνουν ταυτόχρονα και προοδευτικά το χρόνο του χρόνου στο διάστημα εργασίας και να μειώνουν το χρόνο κατά την ενεργό ανάκαμψη. Ακολουθεί ένα απλό παράδειγμα, υποθέτοντας ότι μπορείτε να τρέξετε ή να τρέξετε για 30 λεπτά στα 6 μίλια ανά ώρα (mph).

1. Jog για πέντε λεπτά σε 6 mph για να ζεσταθεί.
2. Αυξήστε την ταχύτητα σε 6, 3 mph και περιηγηθείτε για ένα λεπτό.
3. Jog για τρία λεπτά σε 6 mph.
4. Αυξήστε την ταχύτητα σε 6, 3 mph και περιηγηθείτε για ένα λεπτό.
5. Jog για τρία λεπτά σε 6 mph.
6. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για ολόκληρη την προπόνησή σας.

Σε αυτό το παράδειγμα, ο λόγος εργασίας: ενεργός-ανάκτηση είναι 1: 3. Η ιδέα είναι να αυξήσετε το τμήμα εργασίας στο ενάμισι λεπτό και να μειώσετε την ενεργό ανάκαμψη σε δυόμισι και στη συνέχεια να συνεχίσετε να αυξάνεται και να μειώνεται σε προσαυξήσεις 30 δευτερολέπτων (εβδομαδιαία αν είναι δυνατόν) έως ότου εκτελείτε 6, 3 mph για όλη την προπόνηση.

Μπορείτε επίσης να πάρετε πιο συγκεκριμένες και να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό ρυθμό για να ρυθμίσετε τα διαστήματα σας. Για παράδειγμα, πείτε ότι το καρδιακό σας ρυθμό είναι το 70% του μέγιστου προβλεπόμενου μέγιστου όταν τρέχετε στα 6 μίλια / ώρα, και είναι το 85% της μέγιστης σας ταχύτητας όταν εκτελείτε 6, 5 mph. Τι κάνετε τότε ρυθμίζετε την αναλογία σας 1: 3 με βάση τη ζώνη προπόνησής σας τρέχοντας σε 6, 5 mph (85%) για ένα λεπτό και στη συνέχεια 6 mph (70%) για τρία λεπτά. Καθώς συνεχίζετε να μειώνετε το διάστημα ενεργού ανάκαμψης και αυξάνετε το διάστημα εργασίας, το κλιματιστικό σας θα βελτιωθεί και στη συνέχεια μετά από μερικούς μήνες θα πρέπει να εκτελείτε όλη την προπόνησή σας στα 6, 5 mph.

Διάσημοι δρομείς

Εκτός από τον Φειδιππίδη, παρακάτω είναι απλά μια σύντομη λίστα με μερικούς από τους πιο σημαίνοντες δρομείς όλων των εποχών.

Γιώργος Σιχάν, MD

Ο δρ. Sheehan είναι ο ήρωας που τρέχει. Ήταν καρδιολόγος, ο οποίος, στη δεκαετία του '70, στην ηλικία των 45 ετών, αποφάσισε να μετατρέψει την υγεία του και τη ζωή του γύρω. Πιάστηκε το τρέχον bug και άρχισε να εκπαιδεύει, να ανταγωνίζεται και να τρέχει μαραθώνιους. Γρήγορα έγινε ειδικός στο θέμα και άρχισε να γράφει εβδομαδιαίες στήλες γυμναστικής σε τοπικές εφημερίδες. Ήταν ιατρικός συντάκτης για το περιοδικό Runner's World για 25 χρόνια, συμβουλεύει τους ασθενείς του για τις αρετές της άσκησης και διδάσκει διεθνώς. Έγραψε οκτώ βιβλία σχετικά με το τρέξιμο, την ικανότητα και την υγεία, και έπαιξε σημαντικό ρόλο στην προώθηση της τρέχουσας έκρηξης της δεκαετίας του '70. Ήταν φιλοσοφικός για να κερδίσει, να χάσει, να υποφέρει, να διαλογιστεί, να εκπαιδεύσει και να εργαστεί από τον πόνο και θα παραθέσει τις συμπάθειες του William James για έμπνευση. Running & Being ήταν το κλασικό του βιβλίο. Το έγραψε πριν από περισσότερα από 25 χρόνια και εξακολουθεί να πωλεί διεθνώς.

Το 1986, ο Δρ. Sheehan διαγνώστηκε με καρκίνο του προστάτη. Δυστυχώς, ο καρκίνος είχε εξαπλωθεί στα οστά του από τη στιγμή που διαγνώστηκε. Κρέμασε με θάρρος για άλλα επτά χρόνια, τρέχοντας και ανταγωνιζόμενος μέχρι το τέλος της ζωής του. Πέθανε τέσσερις ημέρες από τα 75α γενέθλιά του την 1η Νοεμβρίου 1993. Ο Δρ. Sheehan είχε μια ζέστη για τη ζωή.

Joan Benoit-Samuelson

Η Benoit-Samuelson είναι ένας από τους πρωτοπόρους της λειτουργίας των γυναικών. Είναι η Αμερικανίδα ρεκόρ για τον μαραθώνιο και το μισό μαραθώνιο και είναι η μόνη Αμερικανίδα που κέρδισε το χρυσό μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες για τον μαραθώνιο. Το 1985 κέρδισε το βραβείο James E. Sullivan ως τον κορυφαίο ερασιτέχνη αθλητή στις Ηνωμένες Πολιτείες και σύμφωνα με το περιοδικό Runner's World, ο Benoit-Samuelson είναι ο μεγαλύτερος αμερικανός μαραθωνογράφος στην ιστορία.

Grete Waitz

Ο Grete Waitz είναι άλλος πρωτοπόρος της λειτουργίας των γυναικών. Κέρδισε εννέα Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, το ασημένιο μετάλλιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1984 στο Λος Άντζελες και ένα χρυσό μετάλλιο στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα του 1983. Στην χώρα της Νορβηγίας, είναι θρύλος. Υπάρχει ένας ετήσιος αγώνας που ονομάζεται μετά από αυτήν και ένα άγαλμα της έξω από το στάδιο Bislett στο Όσλο. Έχει επίσης εμφανιστεί σε μια σειρά γραμματοσήμων.

Steve Prefontaine

Το "Pre", όπως ήταν γνωστό, θεωρείται από πολλές αρχές ως ο καλύτερος δρομέας μεσαίας και μεγάλης απόστασης στην ιστορία των Ηνωμένων Πολιτειών. Δυστυχώς, τραυματίστηκε τραγωδικά σε αυτοκινητιστικό δυστύχημα το 1975 σε ηλικία 25 ετών, αλλά κατά τη διάρκεια της σύντομης καριέρας του, κατείχε κάθε αμερικανικό ρεκόρ από 2.000 μέτρα έως 10.000 μέτρα. Ήταν ευνοημένος να κερδίσει το τρέξιμο των 5.000 μέτρων στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Μόντρεαλ του 1976 πριν από το θάνατό του. Ήταν γνωστός για το θάρρος του, το χάρισμα, την αποφασιστικότητα και την αγάπη του για το τρέξιμο. Φροντίστε να δείτε τις ταινίες για τη ζωή του: Prefontaine και Without Limits .

Roger Bannister

Ο πρώτος άνθρωπος που έσπασε το τετράπλευρο μίλι, έτρεξε στις 3 Μαΐου, 594, στις 6 Μαΐου 1954, σε μια συνάντηση στην Οξφόρδη της Αγγλίας. Μπορείτε να το διαβάσετε στο βιβλίο The Four-Minute Mile από τον Roger Bannister.

Bill Rodgers

Ο Rodgers ήταν μια μεγάλη προσωπικότητα για να τρέξει κατά τη διάρκεια της καριέρας του. Κέρδισε τόσο τον Μαραθώνιο της Βοστώνης όσο και τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης τέσσερις φορές το καθένα, σπάζοντας το ρεκόρ δύο φορές στη Βοστώνη με χρόνο 2:09:55 το 1975 και 2:09:27 το 1979 (28 από τους 59 μαραθώνιους που έτρεξε στην καριέρα του έτρεχαν κάτω από το 2:15). Το 1978, κέρδισε 27 από τους 30 αγώνες που εισήλθε, συμπεριλαμβανομένων των υπηκόων Pepsi 10.000 μέτρων με νέο παγκόσμιο ρεκόρ (28: 36.3). Το Track & Field News κατέταξε τον Rodgers στον κόσμο στον μαραθώνιο το 1975, το 1977 και το 1979 (κέρδισε 22 μαραθώνιους στην καριέρα του). Είναι στην Εθνική Αίθουσα Τραγουδιού της Φήμης στην Ινδιανάπολη, στην Ιντιάνα και στην Εθνική Αίθουσα Απόδοσης της Απόστασης στην Utica, Νέα Υόρκη.

Frank Shorter

Η λίστα των νίκων του Shorter δεν είναι σύντομη! Κέρδισε τους εθνικούς τίτλους NCAA των 10.000 μέτρων, 5.000 μέτρων και 10.000 μέτρων το 1970 και ήταν εθνικός πρωταθλητής των ΗΠΑ στα 10.000 μέτρα το 1971, 1974, 1975 και 1977. Κέρδισε τέσσερις φορές το αμερικανικό εθνικό πρωτάθλημα cross-country (1970-1973), ο Αμερικανός Πρωταθλητής Ολυμπιακών Αγώνων τόσο στα 10.000 μέτρα όσο και στον μαραθώνιο το 1972 και το 1976, και τα 10.000 μέτρα και ο μαραθώνιος στους Παναμερικανικούς Αγώνες του 1971. Ήταν τετραπλός νικητής του μαραθώνιου Fukuoka (1971-1974) και κέρδισε το Peachtree Road Race το 1977 και το Road Falmouth Race το 1975 και το 1976. Το μεγαλύτερο επίτευγμά του όμως είναι να κερδίσει το χρυσό μετάλλιο στον μαραθώνιο το 1972 Ολυμπιακούς Αγώνες Εισήχθη στην αμερικανική Ολυμπιακή αίθουσα της φήμης το 1984, στην Εθνική Αίθουσα Πολεμικής Αίθουσας της Φήμης το 1989 και στην Εθνική Αίθουσα Απόδοσης της Απόστασης το 1998.

Περισσότεροι διάσημοι δρομείς

Κίπ Κέινο

Ο Keino μπορεί να είναι πιο διάσημος ως ο πρώτος πρωταθλητής πρωταθλητής από την Κένυα ο οποίος άνοιξε το δρόμο για πολλούς από τους συμπατριώτες του να συνεχίσουν τα όνειρα του παγκόσμιου πρωταθλήματος να τρέχει. Ο Keino έβαλε το παγκόσμιο ρεκόρ των 3, 000 μέτρων πάνω από έξι δευτερόλεπτα στην πρώτη του απόπειρα από απόσταση και κέρδισε δύο χρυσά μετάλλια στα 1.500 και 5.000 μέτρα στους Ολυμπιακούς Αγώνες το 1965. Αργότερα εκείνο το έτος έσπασε τον κόσμο των 5.000 μέτρων και στους Αγώνες της Κοινοπολιτείας του 1966 στο Κίνγκστον της Τζαμάικας, κέρδισε τόσο τα μίλια όσο και τα τρία μίλια. Κέρδισε το χρυσό μετάλλιο 1.500 μέτρων στους θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες του 1968 στην Πόλη του Μεξικού (νικώντας τον Αμερικανό Jim Ryun σε μια αξέχαστη φυλή) και τέσσερα χρόνια αργότερα κέρδισε το ασημένιο μετάλλιο των 3.000 μέτρων και το ασημένιο μετάλλιο των 1.500 μέτρων στους θερινούς Ολυμπιακούς του 1972 στο Μόναχο της Γερμανίας. Το 1987, ήταν ένας από τους επτά αποδέκτες των αθλητικών και αθλητικών εφημερίδων του περιοδικού Sports Illustrated για να τιμήσει τα επιτεύγματά τους ως «αθλητές που φροντίζουν» (για τη δουλειά τους με ορφανά) και το 1996 εισήχθη στο World Sports Ανθρωπιστική αίθουσα της φήμης.

Jim Fixx

Αν και δεν ήταν τόσο ολοκληρωμένη όπως οι προηγούμενοι δρομείς, ο Jim Fixx, μαζί με τον George Sheehan, ήταν ένας από τους αθλητές που έβαλαν τρέξιμο, γυμναστήριο και υγεία, στο χάρτη της δεκαετίας του 1970. Όπως ο δρ. Sheehan, γύρισε τη ζωή του με το να τρέχει. Πριν ξεκινήσει να τρέχει το 1967, ζυγίζει 214 λίβρες και καπνίζει δύο πακέτα τσιγάρων την ημέρα. Δέκα χρόνια αργότερα και 60 λίβρες ελαφρύτερα, έγραψε το κλασικό βιβλίο "The Complete Book of Running", το οποίο πούλησε πάνω από 1 εκατομμύριο αντίτυπα. Τα βιβλία του (έγραψε επτά) και οι εμφανίσεις του στην τηλεοπτική συζήτηση μαρτυρούν την εκγύμναση των αρετών της άσκησης εμπνευσμένων εκατομμυρίων Αμερικανών να αναλάβουν τη λειτουργία και την καταλληλότητα για την υγεία τους. Δυστυχώς, η πιο αμφίβολη τιμή του είναι ότι πέθανε από μια μαζική καρδιακή προσβολή λίγο μετά από ένα τρέξιμο στην ηλικία των 52. Η αυτοψία έδειξε ότι είχε σημαντική μείωση σε μερικές από τις μεγάλες αρτηρίες στην καρδιά του και αναφέρθηκε ότι ο πατέρας του είχε επίσης πεθάνει από καρδιακό επεισόδιο στην ηλικία των 42 ετών. Υπήρξαν μερικοί που υποστήριζαν ως αποτέλεσμα του θανάτου του ότι το τρέξιμο ήταν επικίνδυνο, ενώ άλλοι πρότειναν να τρέχουν προστιθέμενα χρόνια στη ζωή του. Αλλά δεν έχει σημασία τι είναι, είναι θρυλικό για να τρέχει στο χάρτη και να εμπνέει εκατομμύρια για να το πάρει.

Χτυπήστε το δρόμο!

Σύμφωνα με τους Δρ. Ο Bramble και ο Lieberman, οι ερευνητές που μελέτησαν το τρέξιμο σε αρχαίους κυνηγούς-συλλέκτες, έχουμε όλοι τα γονίδια για να τρέχουμε (ο Bruce Springsteen το σκέφτεται πάρα πολύ!); είναι απλώς θέμα να τους χτυπήσουμε. Το πρώτο βήμα μπορεί να είναι το πιο δύσκολο, αλλά μπορείτε να το κάνετε. Και δεν χρειάζεται να είσαι σούπερ σταρ Olympian όπως οι αθλητές που ανέφερα, αλλά αφήστε τις ιστορίες τους να σας εμπνεύσουν! Το τρέξιμο είναι υγιές και ανταμείβοντας σχεδόν για όλους. Πήγαινε και δοκιμάστε!