Οδηγός δρομέας για εκπαίδευση Half Half Marathon

Τρέξιμο 13. 1 μίλια δεν είναι κάτι που απλά βγαίνεις και κάνεις. Πρέπει να εκπαιδεύσετε γι 'αυτό για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού χωρίς τραυματισμό. Ένας από τους καλύτερους τρόπους προετοιμασίας για μια τέτοια σωματική και πνευματική πρόκληση είναι να ακολουθήσετε ένα δοκιμασμένο πρόγραμμα κατάρτισης, ένα όχι μόνο που σπρώχνει αλλά και την ασφάλεια και την υγεία σας πρώτα.

Μιλήσαμε με τον φυσιολόγο της άσκησης και τον διατροφολόγο αθλητή Tom Holland, έναν 60χρονο μαραθωνογράφο και συγγραφέα της «μεθόδου του μαραθωνίου», για αποτελεσματικούς τρόπους εκπαίδευσης για μισό μαραθώνιο. Με τη βοήθειά του, δημιουργήσαμε έναν οδηγό βήμα προς βήμα για την καλύτερη προετοιμασία των δρομέων για μια μεγάλη κούρσα.

1. Ορισμός στόχων

Ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων και προθέσεων τόσο για την περίοδο κατάρτισης όσο και για την ημέρα αγώνα σας είναι το πρώτο βήμα. "Ο πρώτος μου στόχος είναι να πάρω τους δρομείς στη γραμμή εκκίνησης χωρίς τραυματισμό", λέει ο Holland. "Επίσης, προτείνω ο πρωταρχικός στόχος των πρώτων μαραθωνοδρόμων να περάσουν, αντί να έχουν συγκεκριμένο χρονικό στόχο. "

2. Σχεδιάστε τα μίλια σας την εβδομάδα

Η Ολλανδία συνιστά να τρέχετε τρεις με τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, για να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να ανακάμψει. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διαστήσετε τους στόχους σας για τα χιλιόμετρα καθ 'όλη τη διάρκεια των ημερών. Λέει ότι οι δρομείς θα πρέπει να κολλήσουν με μπράτσα εκπαίδευσης τεσσάρων εβδομάδων, αυξάνοντας τις διανυθέντες χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα για τρεις εβδομάδες, ακολουθούμενη από μια εβδομάδα ανάκαμψης μικρότερου χιλιομέτρου.

Εβδομάδα 1: συνολικά 15 μίλια

Εβδομάδα 2: 18 μίλια συνολικά

Εβδομάδα 3: 20 μίλια συνολικά

Εβδομάδα 4: 12 μίλια συνολικά

3. Ανακατέψτε το με Cross-Training

Παρά το τι μπορεί να σκεφτείτε, η προπόνηση για μισό μαραθώνιο δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο το τρέξιμο. Η διασταυρούμενη προπόνηση ή η πραγματοποίηση άλλων δραστηριοτήτων στις ημέρες που δεν εκτελείτε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί καθώς και να αποτρέψετε τραυματισμούς.

"Η ποδηλασία είναι ένα μεγάλο συμπληρωματικό άθλημα για τους δρομείς", λέει ο Holland. Σε αντίθεση με μια δραστηριότητα με μεγάλη επιρροή, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία είναι μια μη εντυπωσιακή άσκηση καρδιάς που βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών. Προτείνει επίσης κατάρτιση δύναμης, γιόγκα, κολύμπι και Pilates.

Μια εβδομάδα κατάρτισης μήκους 17 μιλίων με διασταυρωμένη εκπαίδευση μπορεί να μοιάζει με κάτι τέτοιο:

Δευτέρα: Πηγαίνετε σε μια διαδρομή 4 μιλίων.

Τρίτη: Κάντε 25 λεπτά άσκησης δύναμης.

Τετάρτη: Πηγαίνετε σε μια διαδρομή 5 μιλίων.

Πέμπτη: Κάνετε 25 λεπτά άσκησης δύναμης.

Παρασκευή: Πηγαίνετε σε 45 λεπτά με το ποδήλατο.

Σάββατο: Πηγαίνετε σε μια διαδρομή 8 μιλίων.

Κυριακή: Ανάπαυση.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι και τρώτε σωστά

Όταν πρόκειται για το γεύμα, οι εκπαιδευόμενοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στους υγιείς υδατάνθρακες (για καύσιμα) και στις άπαχες πηγές πρωτεϊνών (για την αποκατάσταση των μυών). "Η αθλητική διατροφή είναι ιδιαίτερα ατομική," λέει ο Holland. Κάποιοι δρομείς μπορεί να διαπιστώσουν ότι ένα σάντουιτς μπανάνας και φυστικοβούτυρου πριν από την εκτέλεση είναι αρκετό για να τα τροφοδοτήσει, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν κάτι πιο σημαντικό, όπως το βρώμη. Προτείνει να διατηρείτε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης για να παρακολουθείτε τι τρώτε και να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

"Η ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική", λέει ο Holland. Προτείνει να πίνετε 8 έως 10 ουγγιές πριν από κάθε εκτέλεση και να ξαναζυθιστείτε με 10 έως 20 ουγγιές, όπως απαιτείται. Εάν πηγαίνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, διαρκεί μια ώρα ή περισσότερο, η Ολλανδία συνιστά να φέρει νερό μαζί σας, "πίνοντας 4 έως 8 ουγκιές κάθε 10 έως 15 λεπτά περίπου. "

Η εκπαίδευση για μισό μαραθώνιο μπορεί να είναι σκληρή δουλειά. Επικεντρωθείτε στο να είστε ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς!