Παρουσίαση διαφανειών: Συνδυασμένες πρακτικές γυμναστικής για ra

Τι είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα;

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι η πιο κοινή μορφή αυτοάνοσης αρθρίτιδας. Προκαλεί αρθρώσεις

• επώδυνος,
• προσφορά,
• πρησμένο, και
• δύσκαμπτος.

Τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα (ΡΑ) συχνά έχουν περισσότερες από μία αρθρώσεις που επηρεάζονται από την πάθηση. Οι ίδιες δύο αρθρώσεις σε αντίθετες πλευρές του σώματος εμπλέκονται συχνά με την RA. Η RA επιδρά στις μικρές αρθρώσεις, οι οποίες βρίσκονται στο

• καρπός,
• τα χέρια και
• πόδια.

Αν και τα κοινά προβλήματα είναι τα πρώτα πράγματα που αναγνωρίζουν οι άνθρωποι όταν πρόκειται για αρθρίτιδα, η ασθένεια της ρευματοειδούς αρθρίτιδας μπορεί να επηρεάσει και άλλα μέρη του σώματος. Με την RA,

• τα μάτια γίνονται ξηρά, οδυνηρά και κόκκινα,
• το στόμα γίνεται ξηρό και τα ούλα είναι ευκολότερα ερεθισμένα ή μολυσμένα,
• το δέρμα μπορεί να αναπτύξει μικρούς σβώλους πάνω από οστεώδεις περιοχές γνωστές ως ρευματοειδή οζίδια,
• τα αιμοφόρα αγγεία φλεγμονώνονται, ενδεχομένως προκαλούν νευρική και δερματική βλάβη,
• ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων μπορεί να μειωθεί, που ονομάζεται αναιμία, και
• οι πνεύμονες μπορούν να φλεγμονώσουν και να εκραγούν, προκαλώντας δύσπνοια.

Τι προκαλεί ρευματοειδή αρθρίτιδα;

Ως αυτοάνοση ασθένεια, η ρευματοειδής αρθρίτιδα προκαλείται από ένα ανοσοποιητικό σύστημα με κακή κατεύθυνση. Με την RA, το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στις μικρές αρθρώσεις του σώματος. Οι ακριβείς λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό είναι άγνωστοι. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η αιτία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας σχετίζεται με ορμόνες, γονίδια και περιβαλλοντικούς παράγοντες,

• γυναικείες ορμόνες (το 70% των ασθενών με ΡΑ είναι γυναίκες),
• ευσαρκία,
• - λοιμώδεις παράγοντες όπως τα βακτήρια και οι ιοί, και -
• τη φυσική και συναισθηματική ανταπόκριση του ατόμου στο στρες και το τραύμα.

Κάποιοι άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορεί να διαδραματίσουν ένα ρόλο στον προσδιορισμό του ποιος παίρνει RA, όπως:

• μόλυνση του αέρα,
• την έκθεση στον καπνό τσιγάρων,
• έκθεση σε εντομοκτόνο και
• έκθεση σε ορυκτέλαιο ή διοξείδιο του πυριτίου στο χώρο εργασίας.

Γιατί η άσκηση ωφελεί εκείνους με ρευματοειδή αρθρίτιδα;

Η άσκηση θεωρείται η όχι. 1 μη φαρμακευτική αγωγή για άτομα που πάσχουν από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Η άσκηση έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων

• την ενίσχυση των οστών και των μυών,
• καθυστερώντας την αντικατάσταση άρθρωσης,
• μειώνοντας την κούραση,
• μείωση της αρτηριακής πίεσης,
• τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης,
• μειώνοντας τον πόνο, και
• βελτιώνοντας την κίνηση και την ευημερία.

Με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, πόσο συχνά πρέπει να ασκώ;

Συμβουλές από το γιατρό σας είναι πάντα καλύτερο, γι 'αυτό ακολουθήστε πρώτα απ' όλα. Ο τυπικός πάσχων από ΡΑ θα χρειαστεί ασκήσεις εύρους κίνησης για τη βελτίωση της μακροχρόνιας υγείας τους.

Στις παρακάτω διαφάνειες, θα σας καθοδηγήσουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την προστασία των αρθρώσεων σας και θα σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ζωή σας ενώ θα διαχειριστείτε και θα μειώσετε τον πόνο, το πρήξιμο και την ακινησία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα: Κολυμπήστε το δρόμο σας στη γυμναστική

Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε το σώμα χωρίς έντονο πόνο στις αρθρώσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με μια θερμαινόμενη πισίνα. Το νερό σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα ενώ κολυμπάτε. Εδώ είναι μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σε μια κανονική ρουτίνα κολύμβησης:

• Ξεκινήστε αργά με λίγα λεπτά σε μια θερμαινόμενη πισίνα.
• Χρησιμοποιήστε ένα kickboard όταν προσαρμόζετε πρώτα στην κίνηση στο νερό.
• Σταδιακά να οικοδομήσουμε ένα στόχο κολύμβησης 30 λεπτά τη φορά.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα: κολλήσει με χαμηλού αντίκτυπου Workouts

Οι αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης αποτελούν το επίκεντρο της θεραπείας της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Ξεκινήστε επιλέγοντας μια άσκηση που σας ταιριάζει, όπως

• αναρρίχηση σκαλοπατιών,
• το περπάτημα,
• χορός, και
• χαμηλής κρούσης καρδιο μηχανές, όπως ο ελλειπτικός εκπαιδευτής.

Αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς από τις δραστηριότητες που ασκούν πίεση στις αρθρώσεις σας, όπως το τρέξιμο ή το μπάσκετ.

Ένας άλλος κίνδυνος με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα είναι ότι σας ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστού (οστεοπόρωση). Για το λόγο αυτό, οι ασκήσεις βαρύτητας όπως το περπάτημα, ο χορός και η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια είναι ιδιαίτερα χρήσιμες γιατί συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών σας.

Ισομετρικές ασκήσεις για τη βελτίωση της υγείας της ρευματοειδούς αρθρίτιδας

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις αντοχής στην οποία οι μύες συστέλλονται, αλλά το σώμα δεν κινείται. Οι ισομετρικές μέθοδοι περιλαμβάνουν την τάση ενός μυός και στη συνέχεια την χαλάρωση του. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος εάν η συνηθισμένη ανύψωση βάρους προκαλεί βλάβη στις αρθρώσεις σας.

Μερικά πλεονεκτήματα των ισομετρικών περιλαμβάνουν:

• Δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετο εξοπλισμό.
• Το σώμα ενεργοποιεί σχεδόν όλες τις διαθέσιμες μονάδες κινητήρα.
• Αυξημένη δύναμη.
• Μεγαλύτερη ευελιξία.

Στις επόμενες διαφάνειες, θα σας δείξουμε μερικές ωφέλιμες ισομετρικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δυνατοί και υγιείς. Ενώ αυτές οι ασκήσεις είναι λιγότερο πιθανό να βλάψουν τις αρθρώσεις σας από την παραδοσιακή άσκηση βάρους, εάν κάνουν τους αρθρώσεις σας κακό, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει έναν άλλο τύπο ισομετρικής άσκησης.

Ρευματοειδής Αρθρίτιδα Άσκηση: Ισομετρική Πίεση στο στήθος

Για να αποκτήσετε δύναμη στο στήθος σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Με τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, πατήστε τις παλάμες των χεριών σας όσο πιο σκληρά μπορείτε.
• Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για το ίδιο χρονικό διάστημα.
• Κάνετε πέντε επαναλήψεις.
• Αναπτύξτε αργά μέχρι να κρατήσετε την πρέσα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα τη φορά.
• Εάν βλάψει τις αρθρώσεις σας, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει έναν άλλο τύπο ισομετρικής άσκησης στο στήθος.

Ρευματοειδής Αρθρίτιδα Άσκηση: Ισόμετρο Επέκταση ώμων

Αυτή η ισομετρική άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μεγαλύτερη αντοχή στους ώμους. Για να το κάνετε σωστά, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Σταθείτε με την πλάτη σας ενάντια σε έναν τοίχο και τα χέρια σας στα πλάγια σας.
• Με τους αγκώνες σας στραμμένους, σπρώξτε τα χέρια σας προς τον τοίχο.
• Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε
• Επαναλάβετε 10 φορές.
• Αν πονάει στις αρθρώσεις σας, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει μια άλλη ισομετρική άσκηση ώμων.

Άσκηση ρευματοειδούς αρθρίτιδας: Ισομετρική άσκηση του μηρού

Πάρτε τους μηρούς σας σε σχήμα με ελάχιστο πόνο στις αρθρώσεις ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:

• Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι με το ένα πόδι ευθεία και το άλλο λυγισμένο.
• Σφίξτε τους μυς του μηρού σας στο ίσιο πόδι όσο πιο σκληρά μπορείτε και μετρήστε σε έξι.
• Χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε.
• Κάντε το με το αντίθετο πόδι, αυξάνοντας σταδιακά μέχρι πέντε, έπειτα 10, και στη συνέχεια 15 επαναλήψεις, δύο φορές την ημέρα με κάθε πόδι.
• Αν πονάει τις αρθρώσεις σας, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας δείξει μια άλλη ισομετρική άσκηση στο μηρό.

Περιοχές ρευματοειδούς αρθρίτιδας: Βελτίωση της ευλυγισίας

Ήπια τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διευκολύνουν τον πόνο και την ακαμψία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Βοηθά επίσης να αυξήσετε την εμβέλειά σας. Ξεκινήστε κάθε συνεδρίαση τεντώματος με ένα ελαφρύ αερόβιο προθέρμανση τριών έως πέντε λεπτών.

Κρατήστε τεντώματα για 30 δευτερόλεπτα χωρίς αναπήδηση ή τράνταγμα. Θα πρέπει να αισθάνεστε καλά. Θυμηθείτε: κρατήστε το απαλό, όχι έντονο.

Στις επόμενες διαφάνειες, θα αναθεωρήσουμε ορισμένες χρήσιμες εκτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία του ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα Τεντώματα: Τεντώστε τα δάχτυλά σας

Δεδομένου ότι η ρευματοειδής αρθρίτιδα στοχεύει μικρές αρθρώσεις όπως αυτές που βρίσκονται στα χέρια σας, αυτή η έκταση μπορεί πραγματικά να φέρει κάποια ανακούφιση. Για να τραβήξετε με επιτυχία το τέντωμα των δακτύλων με επιτυχία,

• Κάνε γροθιά.
• Ανοίξτε και επεκτείνετε τα δάκτυλά σας όσο το δυνατόν ευθεία.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά έως και 20 φορές, δύο φορές την ημέρα.
• Για να προσθέσετε μεγαλύτερη πρόκληση σε αυτό το τέντωμα, πιέστε ένα αφρώδες ή σφουγγαράκι γύρω από το μέγεθος μιας μπάλας του τένις, στη συνέχεια αφήστε και επεκτείνετε τα δάχτυλά σας.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα Τεντώνει: Κρατήστε τους καρπούς ευέλικτο

Μια άλλη σειρά αρθρώσεων που συχνά παρεμποδίζεται από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα είναι αυτές που βρίσκονται μέσα στους καρπούς σας. Για να διατηρήσετε τους καρπούς σας ευέλικτους, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Καθίστε σε τραπέζι ή γραφείο.
• Με τον αριστερό σας βραχίονα στο τραπέζι, αφήστε το αριστερό χέρι σας να κρεμάσει πάνω από την άκρη.
• Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να αρπάξετε τα δάχτυλα του αριστερού χεριού σας και να λυγίσετε το αριστερό σας χέρι στον καρπό, σιγά-σιγά να το μετακινήσετε και στη συνέχεια να κατεβάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς πόνο.
• Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι.
• Αύξηση έως και 20 επαναλήψεων, δύο φορές την ημέρα.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα Τεντώνει: Δοκιμάστε ένα Stretch Αγκώνα

Κρατώντας τους αγκώνες σας από να πάρει σκληρό και επώδυνο είναι χρήσιμο σε κάθε είδους τρόπους. Για να βελτιώσετε την ευελιξία του αγκώνα,

• Με το χέρι σας να εκτείνεται παράλληλα προς το πάτωμα, τοποθετήστε την παλάμη σας προς τα πάνω.
• Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να πιάσετε τα δάχτυλα και τραβήξτε την παλάμη του εκτεταμένου χεριού προς το πάτωμα.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
• Τώρα, κάνετε την ίδια άσκηση, εκτός από αυτή τη φορά γυρίστε την παλάμη σας προς τα κάτω.
• Χρησιμοποιήστε το απέναντι χέρι για να σπρώξετε την κορυφή των εκτεταμένων δακτύλων σας και να τα πιάσετε προς το έδαφος.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα τεντώματα: περιστροφή του ισχίου

Κρατήστε τα ισχία σας ευέλικτα με αυτό το απλό τέντωμα:

• Καθίστε ή ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι, τα πόδια λίγο ξεχωριστά.
• Με τα πόδια και τα γόνατά σας ίσια, γυρίστε τα γόνατά σας προς το ένα προς το άλλο και αγγίξτε τα δάκτυλα των ποδιών σας μαζί.
• Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
• Γυρίστε τα πόδια σας και τα γόνατα έξω και κρατήστε τα για πέντε δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτό δύο φορές την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά έως πέντε, 10 και στη συνέχεια 20 επαναλήψεις.

Ταινίες Ρευματοειδούς Αρθρίτιδας: Ευέλικτα πόδια

Έχοντας ευέλικτα πόδια είναι χρήσιμο για την καθημερινή ζωή. Ακόμα και το περπάτημα γίνεται ευκολότερο με πιο εύκαμπτες αρθρώσεις στα πόδια. Για να είστε πιο ευέλικτοι οι δάκτυλοι και οι αστράγαλοι, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη πάνω του, ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω.
• Αφήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και ακουμπήστε προς τα εμπρός.
• Θα νιώσετε μια απαλή έλξη στο μοσχάρι του πίσω ποδιού σας και στον τένοντα του Αχιλλέα στο πίσω μέρος του αστραγάλου.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
• Κάνετε τρεις επαναλήψεις.
• Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε.

Tai Chi και Ρευματοειδής Αρθρίτιδα

Το Tai chi είναι μια απαλή άσκηση κίνησης που προέρχεται από την Κίνα και ασκείται πλέον παγκοσμίως. Στο tai chi, οι ασκούμενοι δουλεύουν αργά και ομαλά μέσα από ένα σύστημα κινήσεων και στάσεων που προορίζονται να συνδέουν το σώμα με το μυαλό. Σε γενικές γραμμές, οι υποστηρικτές του tai chi επισημαίνουν τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:

• Μεγαλύτερη δύναμη
• Μεγαλύτερη ευελιξία
• Βελτίωση ισορροπίας
• Συντονισμός
• Λιγότερο άγχος και άγχος
• Καλύτερη συγκέντρωση και μνήμη
• Καλύτερη στάση

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα του tai chi:

• Μεγαλύτερη δύναμη
• Καλύτερη αντοχή
• Βελτιωμένο περπάτημα

Η αρθρίτιδα της Αυστραλίας και η Αυστραλιανή Ένωση Ρευματολογίας επικυρώνουν ένα ειδικό σύνολο 12 κινήσεων tai chi που ονομάζεται Tai Chi για την Αρθρίτιδα, οι οποίες σχεδιάστηκαν το 1997 ειδικά για να διευκολύνουν τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων για τους ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Για την υγεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αποφύγετε την άσκηση υψηλού αντίκτυπου

Οι ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας εάν πάσχετε από ρευματοειδή αρθρίτιδα. Μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή, να αυξήσουν τη φθορά στις αρθρώσεις και να κάνουν την καθημερινή ζωή πιο επώδυνη και δύσκολη. Εάν δεν το συμβουλευτείτε διαφορετικά από έναν γιατρό, προσπαθήστε να αποφύγετε δραστηριότητες όπως

• τζόκινγκ,
• τρέξιμο,
• τένις σε σκληρό οδόστρωμα,
• ανυψώνοντας βαριά βάρη,
• μπάσκετ, και
• εσωτερική βόλεϊ.

Ισορροπία ισορροπίας και άσκηση για ανακούφιση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας

Ενώ η ενεργός διαμονή είναι μια από τις καλύτερες μορφές αυτο-φροντίδας για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, θυμηθείτε ότι η ανάπαυση είναι επίσης κρίσιμη για τη συνεχιζόμενη υγεία. Όταν πρόκειται για οποιαδήποτε άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Επιδιώξτε τον εαυτό σας
• Μην το παρακάνετε
• Αν προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως

Πολλά κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, αλλά προσπαθήστε να μην το παρακάνετε. Εάν μείνετε μακριά από τα πόδια σας πάρα πολύ, οι μύες σας εξασθενούν και ο πόνος στις αρθρώσεις σας μπορεί πραγματικά να επιδεινωθεί. Το κλειδί εδώ είναι ισορροπία.

Άσκηση για τη Ρευματοειδή Αρθρίτιδα: Πάρτε έναν Προσωπικό Εκπαιδευτή

Η εκμάθηση της αντιμετώπισης της ρευματοειδούς αρθρίτιδας μπορεί να είναι μια πρόκληση. Για να διευκολύνετε και να επιτύχετε γρηγορότερα αποτελέσματα, αναζητήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή με εμπειρία που βοηθάει τους ανθρώπους με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Προσπαθήστε να βρείτε κάποιον που έχει συνεργαστεί με πελάτες που έχουν φυσικούς περιορισμούς, είναι υπέρβαροι ή είναι ηλικιωμένοι. Ένας τέτοιος εκπαιδευτής θα καταλάβει τις μοναδικές σας προκλήσεις και θα μπορέσει να σας συμβουλέψει σχετικά με τις ρουτίνες προπόνησης που θα λειτουργήσουν καλύτερα για το σώμα σας και θα σας δώσει μια αίσθηση του εξοπλισμού που θα δοκιμάσετε και του εξοπλισμού που θα αποφύγετε.