Προγεννητική προπόνηση: Ασφαλείς ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Προγεννητική Άσκηση

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για την υγεία και την ευημερία σας. Μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη, να μειώσει την κόπωση, να ανακουφίσει το στρες και να οικοδομήσει αντοχή που θα χρειαστείτε για εργασία και παράδοση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ενός τύπου διαβήτη που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (διαβήτης κύησης).

Οι περισσότερες αερόβιες, ανθεκτικές και ευελιξίας ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά επειδή κάθε γυναίκα και κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ενώ είστε έγκυος.

Άσκηση και Καρδιακός ρυθμός

Στο παρελθόν το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνέστησε στις έγκυες γυναίκες να μην αυξήσουν το καρδιακό τους ρυθμό πάνω από 140 κτύπους ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά αυτό δεν αποτελεί πλέον κατευθυντήρια γραμμή. Οι περισσότερες γυναίκες που ήταν σωματικά δραστήριες πριν να μείνουν έγκυες μπορούν να διατηρήσουν σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση. εργάζονται σε ένα άνετο επίπεδο, όπως με αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης σε αντίθεση με υψηλές επιπτώσεις. Η άσκηση σε περίπου 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού δεν προκαλεί καμία αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό του εμβρύου.

Προηγουμένως καθιστική

Είτε είστε ενεργός πριν την εγκυμοσύνη σας είτε όχι, μπορείτε να ασκείστε ενώ είστε έγκυος. Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δηλώνει: "Εάν είστε ενεργός, η εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να σας κάνει να αλλάξετε τη ρουτίνα σας" και "Αν δεν είστε ενεργός, τώρα είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε". Για τις περισσότερες γυναίκες, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ασφαλής.

Ποιος δεν πρέπει να ασκεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες δεν πρέπει να ασκούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν έχετε ιατρική κατάσταση όπως το άσθμα, οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασκηθείτε.

Επιπλέον, μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφύγετε την άσκηση αν έχετε συγκεκριμένες παθήσεις που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, όπως αιμορραγία ή κηλίδες, χαμηλού πλακούντα, απειλητικές ή επαναλαμβανόμενες αποβολές, προηγούμενες πρόωρες γέννες ή ιστορικό πρώιμης εργασίας ή αδύναμο τράχηλο. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση για κάποιες οδηγίες σχετικά με το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε.

Σκουπίστε το σφύριγμα

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό όταν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δοκιμάστε να πίνετε 8 ουγγιές νερού 20-30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση και 8 ουγκιές κάθε 20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Επίσης θυμηθείτε να ενυδατώσετε ακολουθώντας τη ρουτίνα σας. Εάν ανησυχείτε, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το μπάνιο πιο συχνά γιατί πίνετε περισσότερα, ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο όπου υπάρχει διαθέσιμη τουαλέτα ή εάν περπατάτε ή τρέχετε έξω, μείνετε κοντά στο σπίτι σε περίπτωση που χρειαστεί να κάνετε μια pit-stop.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα Πρόγραμμα Άσκησης Εγκυμοσύνης;

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης που είναι κατάλληλο για σας. Ωστόσο, εάν είστε υγιείς και η εγκυμοσύνη σας είναι χωρίς επιπλοκές, υπάρχουν κάποιες γενικές οδηγίες για άσκηση που μπορούν να ακολουθήσουν οι περισσότερες γυναίκες. Ξεκινήστε τις προπονήσεις με πέντε λεπτά προθέρμανσης και πέντε λεπτά. Προσπαθήστε να πάρετε περίπου 15 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας και να παρακολουθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Σταδιακά επιβραδύνετε και μειώστε την ένταση του καρδιο σας και ολοκληρώστε με κάποιες απαλές εκτάσεις.

Τι ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όταν είστε έγκυος, μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα είδη άσκησης. Απλά μην το παρακάνετε. Δραστηριότητες όπως κολύμβηση, περπάτημα, ποδηλασία στο εσωτερικό, κλιμακωτά ή ελλειπτικά μηχανήματα ή μαθήματα αεροβικής χαμηλής πρόσκρουσης μπορεί να είναι πολύ επωφελής με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού για εσάς ή το μωρό σας.

Ορισμένοι άλλοι τύποι άσκησης μπορούν ακόμα να συνεχιστούν, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να τροποποιήσετε τις κινήσεις σας. Για παράδειγμα, οι αλλαγές στην ισορροπία μπορεί να επηρεάσουν το παιχνίδι τένις και οι εκδρομές σας ίσως χρειαστεί να επιβραδυνθούν για να ικανοποιήσουν την εγκυμοσύνη σας. Καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη σας μπορεί να θέλετε να εξετάσετε ασκήσεις που δεν απαιτούν ισορροπία ή συντονισμό.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Το τέντωμα συνιστάται άσκηση για να κρατάτε τους μυς σας ασταθείς και για να προθερμαίνετε πριν από άλλες πιο έντονες προπονήσεις. Οι παρακάτω διαφάνειες εξετάζουν μερικές απλές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε πριν ή μετά τις προπονήσεις σας.

Τεντώνοντας τις ασκήσεις: Περιστροφή του αυχένα

Η περιστροφή του αυχένα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο λαιμό και στους ώμους σας. Ξεκινήστε πιάνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια περιστρέψτε αργά το κεφάλι προς τον δεξιό ώμο σας, στη συνέχεια πίσω στη μέση και πάνω στον αριστερό ώμο. Κάντε τέσσερις αργές περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.

Τεντώνοντας Ασκήσεις: Περιστροφή ώμου

Οι περιστροφές ώμων βοηθούν στη διατήρηση της εμβέλειας κίνησης. Ξεκινήστε φέρνοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός, περιστρέψτε τους προς τα αυτιά και πάλι προς τα κάτω. Αντίστροφη οδηγίες τραβώντας τους ώμους πίσω, προς τα επάνω προς τα αυτιά, και στη συνέχεια πίσω ξανά. Ολοκληρώστε τέσσερις περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση.

Τεντώστε τις ασκήσεις: κολυμπήστε

Οι κινήσεις κολύμβησης μπορούν να μειώσουν την ένταση των μυών και να διατηρήσουν την ευελιξία. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στα πλάγια σας. Φέρτε το δεξί σου χέρι προς τα επάνω και επεκτείνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ στρίβετε προς τα πλάγια, σαν να κολυμπάτε το κτύπημα. Επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα και συμπληρώστε αυτήν την ακολουθία 10 φορές.

Διατάξεις ασκήσεων: Μετατόπιση μηρών

Κρατώντας τα πόδια σας ευλύγιστα και ευέλικτα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται Για να κάνετε μια μετατόπιση του μηρού, ξεκινήστε στέκεται με το ένα πόδι περίπου δύο πόδια μπροστά από το άλλο, δάχτυλα προς τα εμπρός. Προχωρήστε μπροστά με το βάρος του σώματος που υποστηρίζεται από τον μπροστινό μηρό σας. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε, συμπληρώνοντας τέσσερις εκτάσεις σε κάθε πλευρά.

Τεντώστε ασκήσεις: Shake κνήμης

Ένα κούνημα ποδιών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κυκλοφορίας. Καθίστε με τα πόδια και τα πόδια εκτεταμένα. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω με μια απαλή κίνηση κούνημα.

Τεντώνοντας ασκήσεις: Περιστροφή αστραγάλου

Το πρήξιμο του ποδιού και του αστραγάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κοινό και οι περιστροφές του αστραγάλου μπορούν να βοηθήσουν στην κυκλοφορία και μπορεί να μειώσουν τη συσσώρευση υγρών. Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα και τα δάχτυλα χαλαρά. Περιστρέψτε τα πόδια σας σε μεγάλους κύκλους χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι και τον αστράγαλο. Περιστρέψτε τέσσερις φορές στα δεξιά και τέσσερις φορές στα αριστερά.

Ασκήσεις Kegel

Είναι επίσης σημαντικό να ασκούνται οι μύες που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και τα έντερα. Οι ασκήσεις Kegel στοχεύουν αυτές τις μυϊκές ομάδες και την ενίσχυση τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε αυτούς τους μυς κατά τη διάρκεια της εργασίας και της γέννησης.

Για να κάνετε ασκήσεις Kegel που στοχεύουν στο πυελικό δάπεδο, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή προσπαθώντας να μην περάσετε αέριο. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τα πόδια, τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς μυς. Οι Kegels είναι τόσο λεπτές που κανείς δεν θα πρέπει να παρατηρήσει ότι τις κάνετε. Συμπληρώστε τους μυς και κρατήστε για μια αργή μέτρηση πέντε, στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε δέκα φορές για ένα σετ. Κάνετε 5 σύνολα ανά ημέρα.

Ατομικές ασκήσεις

Οι προσαρμοσμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του χαμηλού πόνου στην πλάτη ενισχύοντας τους μυς της πυέλου, του ισχίου και του μηρού.

Για να εκτελέσετε μια ραπτική κάθονται: καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και οι αστράγαλοι διασχίζονται. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη χαλαρή και ευθεία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας όποτε είναι δυνατόν.

Για να εκτελέσετε έναν τύπο ραπτικής: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν. Κρατήστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας και εισπνεύστε. Πιέστε τα γόνατά σας προς τα κάτω στα χέρια σας και, ταυτόχρονα, πιέστε τα χέρια σας επάνω στα γόνατά σας για αντίθετη πίεση. Κρατήστε για μια μέτρηση πέντε.

Γιόγκα Ασκήσεις

Η γιόγκα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να μην είναι ο σωστός τύπος άσκησης ενώ είστε έγκυος. Δοκιμάστε μόνο μια προγεννητική τάξη γιόγκα όπου τα θέτει ειδικά για τις έγκυες γυναίκες. Εάν παρακολουθείτε μια τακτική τάξη γιόγκα, βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε προηγουμένως τον εκπαιδευτή ότι είστε έγκυος και να ζητήσετε από αυτούς να τροποποιήσουν θέτει για εσάς. Αποφύγετε τα μαθήματα "καυτής γιόγκα" ενώ είστε έγκυος.

Τι ασκήσεις θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ενώ μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αποφεύγονται ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες, όπως:

• Κρατώντας την αναπνοή σας σε οποιαδήποτε δραστηριότητα.
• Δραστηριότητες όπου είναι πιθανή η πτώση (όπως σκι ή ιππασία).
• Επικοινωνήστε με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και το βόλεϊ.
• Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να προκαλέσει ήπιο τραυματισμό στην κοιλιά, όπως δραστηριότητες που περιλαμβάνουν βάρδιες κινήσεις ή γρήγορες αλλαγές στην κατεύθυνση.
• Δραστηριότητες που απαιτούν εκτεταμένο άλμα, hopping, skipping, αναπήδηση ή τρέξιμο.
• Βαθιά κάμψη στο γόνατο, πλήρης κάθισμα, διπλό πόδι και πλάγια κλίση.
• Αναπήδηση κατά το τέντωμα.
• Μετακινήσεις με περιστροφή μέσης ενώ στέκεστε.
• Βαριά κούρνια άσκησης ακολουθούμενη από μεγάλες περιόδους μη δραστηριότητας.
• Άσκηση σε ζεστό, υγρό καιρό.

Τι αλλαγές στην εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν την άσκηση;

Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, επιπλέον απαιτήσεις θα τεθούν στο σώμα σας. Είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμόσετε την άσκησή σας όπως είναι απαραίτητο. Ορισμένες αλλαγές που μπορεί να αντιμετωπίσετε περιλαμβάνουν:

• Το αναπτυσσόμενο μωρό σας και άλλες εσωτερικές αλλαγές απαιτούν περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια.
• Οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλούν τεντώματα στους συνδέσμους που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Το επιπλέον βάρος και η ανομοιογενής κατανομή του βάρους σας μετατοπίζουν το κέντρο βάρους σας.
• Το επιπλέον βάρος δίνει επίσης άγχος στις αρθρώσεις και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και στη περιοχή της πυέλου και σας διευκολύνει να χάσετε την ισορροπία σας.

Ένας νόμος εξισορρόπησης

Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, το κέντρο βάρους σας θα μετατοπιστεί και αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ισορροπίας Πρέπει να αποφεύγονται δραστηριότητες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσης όπως τένις, πατινάζ, αερόμπικ ή γυμναστική. Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως το περπάτημα είναι ιδανικές. Μπορεί να αισθάνεστε πιο αδέξιες από ό, τι πριν την εγκυμοσύνη σας, επειδή η μεγαλύτερη κοιλιά σας τραβάει το βάρος σας προς τα εμπρός. Προσέχετε στις ασκήσεις που εξοικειώνεστε ήδη.

Προειδοποίηση για έγκυες γυναίκες

Να ακούτε πάντα το σώμα σας όταν εργάζεστε έξω. Σταματήστε να ασκείτε και συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν:

• Νιώστε πόνο στο στήθος.
• Έχετε κοιλιακό άλγος, πυελικό πόνο ή συσπάσεις.
• Εχω πονοκέφαλο.
• Παρατηρήστε απουσία ή μείωση της μετακίνησης του εμβρύου.
• Αισθανθείτε λιποθυμία, ζάλη, ναυτία ή φως.
• Αισθανθείτε κρύο ή χλιαρό.
• Έχετε κολπική αιμορραγία.
• Έχετε ξαφνικά ένα ρεύμα υγρού από τον κόλπο ή ένα ρέμα υγρού που διαρρέει σταθερά.
• Παρατηρήστε έναν ακανόνιστο ή γρήγορο καρδιακό παλμό.
• Έχετε ξαφνική οίδημα στους αστραγάλους, τα χέρια, το πρόσωπο ή τον πόνο των μοσχαριών.
• Δεν έχουν αναπνοή.
• Έχουν δυσκολία στο περπάτημα.
• Έχετε μυϊκή αδυναμία.

Πόσο σύντομα μπορώ να ασκήσω μετά την παράδοση;

Ρωτήστε το γιατρό σας όταν μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση ρουτίνας μετά την παράδοση. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να αρχίσουν να ασκούν δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης μια έως δύο εβδομάδες μετά από ένα γεννητικό έμβρυο και τρεις έως τέσσερις εβδομάδες μετά από μια γέννηση με καισαρική τομή. Συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις του πυελικού σας πάγου (Kegels), αλλά κάντε περίπου το μισό ποσό που κάνατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μην το παρακάνετε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να θεραπεύσει, ώστε να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρόνο μετά την παράδοση για να απολαύσετε το μωρό σας!