Οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες: 5 κινήσεις για επίπεδη κοιλιά

Για πολλές γυναίκες, η επίτευξη ενός άπαχου midsection δεν είναι εύκολο. Οι μύες των ανδρών και των γυναικών δεν διαφέρουν σημαντικά, αλλά οι γυναίκες τείνουν να είναι ευρύτερες μέσω της λεκάνης και έχουν μεγαλύτερη μέση. Αυτό μπορεί να κάνει την πρόκληση για να πάρει επίπεδη, σταθερή κοιλιακούς.

Όμως οι ορατοί κοιλιακοί μύες δεν είναι αδύνατοι, αλλά μπορεί να χρειαστεί να δεσμευθείτε να κάνετε περισσότερα από τα στάνταρ κάθονται. Οι καλύτερες κοιλιακές ασκήσεις για γυναίκες στοχεύουν τέσσερις μυϊκές ομάδες στον πυρήνα σας.

Εξωτερικές κοιλιακές λοξές

Οι εξωτερικοί κολόβοι είναι οι μύες στις πλευρές σας που μπορείτε να αισθανθείτε ακριβώς κάτω από τα χέρια σας, κατά μήκος του σκελετού σας.

Εσωτερικές κοιλιακές λοξές

Οι εσωτερικές λοξές κοιλότητες είναι οι σταθεροποιητικοί μύες που βρίσκονται κάτω από τους εξωτερικούς λοβούς σας.

Transversus Abdominus

Αυτοί είναι οι βαθύτεροι μύες. Τρέχουν οριζόντια γύρω από το midsection σας.

Rectus Abdominus

Αυτοί οι μύες τρέχουν από το στέρνο σας μέχρι τη λεκάνη σας. Βοηθούν να καμφθεί η σπονδυλική σας στήλη καθώς περπατάτε. Είναι επίσης οι πιο επιφανειακοί μύες στην κοιλιά σας, και αυτοί που βλέπετε στο "έξι-pack" abs.

Βασικές Ασκήσεις Ab

Για να στοχεύσετε σωστά και να τονίσετε και τις τέσσερις μυϊκές ομάδες, είναι σημαντικό να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων σταθεροποίησης. Κατάρτιση αυτών των μυών του πυρήνα θα σταθεροποιήσει επίσης τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας για τη βελτίωση της στάσης σας και τη μείωση ή αποφυγή του πόνου στην πλάτη.

Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές κρίσιμες στιγμές ή τις καθιστικές κινήσεις, οι ασκήσεις σταθεροποίησης που στοχεύουν στον πυρήνα δουλεύουν περισσότερους μυς και καίνε περισσότερες θερμίδες. Συμπληρώστε αυτές τις κοιλιακές ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για έναν ισχυρότερο πυρήνα.

Plank Crawl Out

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Photography | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί και τον πυρήνα σας εμπλακεί.
2. Λυγίστε τους γοφούς και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα. Μόλις τα δάκτυλά σας χτυπήσουν στο δάπεδο, περάστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε σε μια θέση ώθησης.
3. Περνάτε το δρόμο σας πίσω στην αρχική θέση τραβώντας τα χέρια σας προς τα πίσω και σπρώχνοντας τους γοφούς σας μέχρι την οροφή. Όταν τα πόδια σας είναι επίπεδη στο πάτωμα, λυγίστε ξανά στα ισχία και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στη στάση.

Προηγμένη επιλογή

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη αν σηκώσετε ένα πόδι πριν περάσετε τα χέρια σας.

Όφελος

Η χρήση των χεριών και των ποδιών σε αυτή την άσκηση προσθέτει ένταση και αντίσταση.

Side Plank

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από την φωτογραφία του Andrew Warner | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξεκινήστε από την αριστερή σας πλευρά, με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τον αντιβράχιο σας κάθετα στο σώμα σας.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ή τοποθετήστε το ένα μπροστά από το άλλο.
3. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να κάνει μια διαγώνια γραμμή από τον ώμο σας στα πόδια σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
5. Μετακινήστε τις πλευρές και επαναλάβετε.

Προηγμένη επιλογή

Προσθέστε βόλτες ισχίου για μια επιπλέον πρόκληση.Εκτελέστε την ίδια άσκηση για 30-45 δευτερόλεπτα, αλλά βυθίστε συνεχώς τους γοφούς σας μέχρι να αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Όφελος

Σε αντίθεση με μια παραδοσιακή σανίδα, θα υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος μόνο σε δύο σημεία επαφής. Αυτό απαιτεί περισσότερη δουλειά από τον πυρήνα σας για να παραμείνει σταθερή. Η πλάτη και η κοιλιά σας δουλεύουν μαζί για να διατηρήσουν τη σπονδυλική σας στήλη επιμηκυμένη.

Αντίστροφη κρίση

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Photography | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια επίπεδα.
2. Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο.
3. Εκπνεύστε, τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Τραβήξτε πίσω στον κορμό του ουρανού σας, στρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη σε σχήμα C.
5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 15 επαναλήψεις.

Προηγμένη επιλογή

Δοκιμάστε τις ίδιες ασκήσεις, αλλά στη συνέχεια γυρίστε πίσω σε ένα σχήμα C, γυρίστε μέχρι την πλάτη σας μέχρι να είστε επίπεδη στην πλάτη σας.

Όφελος

Αυτή η άσκηση υπογραμμίζει το rectus abdominus.

Boat Pose

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Photography | Μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε όρθια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Χαλαρώστε πίσω, ισορροπώντας στα οστά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία, παλάμες επάνω. Το σώμα σας θα σχηματίσει σχήμα V.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Προηγμένη επιλογή

Η μετάβαση σε χαμηλό σκάφος δημιουργεί ρίχνοντας τα πόδια σας περίπου 6 ίντσες πάνω από το πάτωμα.

Οφέλη

Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στα χαμηλότερα κοιλιακά σας.

Σύρσιμο αλλιγάτορα

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από την φωτογραφία του Andrew Warner | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε χώρο για να μετακινηθείτε και κάτι που θα γλιστρήσει εύκολα στον πάτο. Δοκιμάστε μια πετσέτα σε δάπεδα από σκληρό ξύλο ή κεραμίδια ή μια πλαστική τσάντα ή Frisbee σε χαλί.

1. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα πόδια σας στην πετσέτα, την τσάντα ή το Frisbee.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας και σύροντας το κατώτερο σώμα σας κατά μήκος, για 10 έως 20 μέτρα.
3. Κρατήστε τον πυρήνα και τις γλουτές σας σφιχτά καθώς προχωράτε.
4. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια αλλιγάτορ με τα πόδια από εκεί που ξεκινήσατε.
5. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Προηγμένη επιλογή

Αυτό είναι αρκετά δύσκολο όπως είναι!

Όφελος

Θα χρησιμοποιήσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας για σταθερότητα σε αυτή την άσκηση. Συνδυάζει επίσης την κίνηση και την αντίσταση για πρόσθετη ένταση.

Το Takeaway

Θυμηθείτε, ασκήσεις όπως αυτές θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε τη στάση σας. Αλλά σύμφωνα με την κλινική Mayo, δεν υπάρχει κάτι τέτοιο που να μειώνει το λίπος σε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας.

Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πάρετε έξι πακέτα κοιλιακών ακόμα και αν κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις. Αντ 'αυτού, εργάζονται για τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους με τη λήψη λιγότερων θερμίδων και τη δέσμευση σε ένα συνεκτικό πρόγραμμα άσκησης.