Ασκήσεις για τους ηλικιωμένους: Μια προπόνηση στο Pool διασκέδασης

Ο καθένας ξέρει πόσο σημαντικό είναι να κάνουμε τακτική άσκηση.

Κάνουμε άσκηση για να βελτιώσουμε την ενέργειά μας και να αυξήσουμε τη δύναμη και την ευελιξία μας. Αλλά για τους ηλικιωμένους, οι αρθρώσεις των αρθρώσεων, η αρθρίτιδα και οι οδυνηρές πλάτες μπορεί να καταστήσουν δύσκολη - αν όχι αδύνατη - ακόμη και να περπατήσετε. Ευτυχώς, η προσθήκη νερού μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς. ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και την πίεση στις αρθρώσεις σας ενώ απολαμβάνετε τα πολλά οφέλη της καρδιαγγειακής και αντοχής στην κατάρτιση.Ακόμα καλύτερα: Με αυτές τις πέντε ασκήσεις δεν χρειάζεστε καν έναν εκπαιδευτή!

< Τα οφέλη της άσκησης στο νερό

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η άσκηση είναι σημαντική για:

ενίσχυση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις

διατήρηση

• βελτιώνοντας την αυτοεκτίμησή σας
• Και ενώ μπορεί να φανεί καλύτερα να αποφύγετε την άσκηση, έτσι ώστε να μην επιδεινώσετε την οδυνηρή
• δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια
• των αρθρώσεων, το αντίθετο είναι στην πραγματικότητα αλήθεια. Η κλινική Mayo προειδοποιεί ότι η άσκηση δεν θα εξασθενήσει τους υποστηρικτικούς μυς γύρω από τις αρθρώσεις σας, οδηγώντας σε περισσότερους πόνους και δυσκαμψία.
• Η μετακίνηση από το έδαφος στο νερό μετατρέπει τις ίδιες κινήσεις σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης και χαμηλού βάρους. Ενώ αυτό δεν θα ωφελήσει την πυκνότητα των οστών, θα μειώσει την αιματηρή δύναμη που συνήθως προέρχεται από βήματα, τα οποία επηρεάζουν όλα τα μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων, των τενόντων, των οστών, των συνδέσμων και των μυών. Μειώνεται σημαντικά στο νερό, και αυτό σημαίνει μειωμένη επιβάρυνση ολόκληρου του σώματός σας.

Υπάρχουν και άλλα οφέλη για την προπόνηση με νερό. Η φυσική πλευστότητα του νερού προσφέρει υποστήριξη στο σώμα σας, το οποίο ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες τραυματισμού και άγχους στις αρθρώσεις σας. Η μετακίνηση μέσω του νερού προσφέρει επίσης αντίσταση, η οποία είναι σημαντική για την ενίσχυση των μυών σας. Και όταν ασκείτε σε μια θερμαινόμενη πισίνα, το ζεστό νερό θα καταπραΰνει τις αρθρώσεις σας.

Πολλά γυμναστήρια και κοινοτικές πισίνες προσφέρουν κάποια μορφή ομαδικής γυμναστικής στο νερό, αλλά δεν χρειάζεστε έναν εκπαιδευτή για να πάρετε μια καλή προπόνηση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να βρείτε έναν φίλο για να έρθετε μαζί σας στην πισίνα. Ακόμη και 30 λεπτά απαλού κολύμπι μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα είναι επωφελής για την καρδιά και τους πνεύμονες, τη δύναμη, την ευλυγισία και τον μυϊκό τόνο. Και θα έχετε το πρόσθετο όφελος να ξοδέψετε χρόνο με έναν φίλο.

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις για μια προπόνηση πλήρους σώματος, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κινητικότητά σας μειώνοντας παράλληλα το άγχος στο κάτω σώμα σας. Θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Εκτελέστε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις στο ρηχό άκρο της πισίνας και εξετάστε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε παπούτσια πισίνας για να προστατέψετε τα βάθη των ποδιών σας. Αρχίστε με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης δύο φορές την εβδομάδα.Μπορείτε να δημιουργήσετε έως δύο ή τρία σύνολα κάθε άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα.

Πορεία νερού

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με αυτήν την άσκηση ολόκληρου του σώματος.

Σταθείτε σε ευθεία στο νερό που είναι για το στήθος-υψηλό.

Αναπνεύστε ομοιόμορφα και, στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο μπορείτε σε μια στάσιμη κίνηση. Η αντοχή του νερού από την κίνηση των χεριών και των ποδιών σας στο νερό θα σας κρατήσει σε αργή κίνηση, οπότε προσπαθήστε να τονίσετε κάθε μέρος της κίνησης.

Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών και στρέψτε τα χέρια σας με ενέργεια, με στόχο μια σταθερή και ρυθμική πορεία.

1. Συνεχίστε να βαδίζετε μέχρι να είστε λίγο έξω από την αναπνοή, στη συνέχεια ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε την επόμενη άσκηση σας.
2. Κούνια
3. Σε νερό που έχει ύψος μέσης, στέκεστε πλάγια στην άκρη της πισίνας και κρατήστε το με το ένα χέρι, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
4. Ανυψώστε το ένα πόδι και το βγάλτε μπροστά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Παύση και στη συνέχεια να το επαναφέρετε για να σταθείτε και στα δύο πόδια και πάλι.

Συμπληρώστε ένα σετ στο πρώτο πόδι και, στη συνέχεια, γυρίστε έτσι ώστε να βλέπετε την αντίθετη κατεύθυνση, απέναντι από το χέρι κρατώντας την άκρη της πισίνας και ολοκληρώνοντας ένα σετ με το άλλο πόδι.

1. Μπορείτε να αυξήσετε την εμβέλεια της κίνησης με αυτή την άσκηση ανατρέποντας το πόδι πίσω και προς τα πλάγια επίσης.
2. Το κρέας αυξάνεται
3. Σε νερό που έχει ύψος μέσης ή στήθους, κρατήστε το στην άκρη της πισίνας ή στη σκάλα πισίνας.
4. Μετακινήστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τα τακούνια σας από το κάτω μέρος της πισίνας μέχρι να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Παύση και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα τακούνια σας πάλι.

1. Μύγα στο στήθος
2. Αρχίστε στο νερό που είναι για το στήθος-υψηλό.
3. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος του στήθους, με τα χέρια σας στραμμένα κάτω από το νερό.

Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, πιέζοντας το νερό και, στη συνέχεια, πιέστε τα αργά προς τα πίσω στο κέντρο.

1. Κουρτίνες
2. Στο νερό που είναι γύρω από τη μέση έως το στήθος-υψηλό, στέκεστε όρθια.
3. Κάντε γροθιές, στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα, έτσι ώστε οι γροθιές σας να βρίσκονται κοντά στους ώμους σας που βλέπουν προς το σώμα σας.

Κρατώντας τους αγκώνες σας καλυμμένους στο σώμα σας, χαμηλώστε τις γροθιές σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και κάτω από τους γοφούς σας.

1. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατώντας τους αγκώνες στη θέση τους και εστιάζοντας στην κίνηση από τον αγκώνα προς τα κάτω.
2. Η τακτική
3. Εάν διαπιστώσετε ότι η εργασία στο έδαφος είναι πολύ σκληρή στις αρθρώσεις σας, μια προπόνηση με νερό μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε πισίνα, χωρίς εκπαιδευτή. Πάρτε λοιπόν έναν φίλο και βουτήξτε!
4. Είτε έχετε ενεργό όλη τη ζωή σας είτε μόλις αρχίζετε, οι ασκήσεις νερού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε το ρυθμό της καρδιάς σας. Οι αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστήσουν.