Παστική Φασσιτίτιδα Τεντώνει για να απαλύνει τον πόνο της φτέρνας

Τι είναι η πελματοειδής περιτονίτιδα;

Πιθανότατα δεν σκεφτήκατε πολύ για την πελματιαία σας περιτονία μέχρι να σας χτυπήσει ο πόνος στη φτέρνα σας. Ένας λεπτός σύνδεσμος που συνδέει τη φτέρνα σας με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας, την πελματιαία περιτονία, μπορεί να είναι ένα σημείο προβλημάτων για πολλούς ανθρώπους. Ο πόνος στην φτέρνα επηρεάζει περισσότερο από το 50% των Αμερικανών και η πιο συνηθισμένη αιτία είναι η πελματιαία γαστρεντερίτιδα. Επαναλαμβανόμενη κίνηση από αερόμπικ που τρέχει ή βημάτων ή προστιθέμενη πίεση από την αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσει βλάβη ή να σχίσει την πελματιαία περιτονία προκαλώντας φλεγμονή και πόνο.

Μαζί με τους δρομείς, η πελματοειδής περιτονίτιδα είναι κοινή μεταξύ των εγκύων γυναικών, επειδή το επιπλέον βάρος στον σύνδεσμο μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, οδηγώντας σε πόνο. Εάν έχετε πόνο στην πτέρνα, μην αποθαρρύνεστε. Υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον πόνο, ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε να τρέχετε ή μια άλλη άσκηση.

Διατμητικές λύσεις

Οι τεντωμένοι μύες στα πόδια ή τα μοσχάρια σας επιδεινώνουν την πελματιαία γομφίεση. Χαλαρώστε ή αποφύγετε τον πόνο με μερικές από αυτές τις απλές εκτάσεις που συνιστώνται από τον προσωπικό εκπαιδευτή και τον triathlete Deborah Lynn Irmas της Santa Monica, CA. Το Irmas είναι πιστοποιημένο από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Υποβλήθηκε σε περιόδους πελματιαίας περιτονίτιδας μετά από υπερβολική προπόνηση με πάρα πολλά σπριντ. Αυτή η ρουτίνα, η οποία ασκεί και συνιστά στους πελάτες της, την κρατά απαλλαγμένη από πόνους στην πτέρνα.

Τεντώστε τα μοσχαράκια

1. Σταθείτε σε ένα χέρι από έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας.
3. Λυγίστε αργά και απαλά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε το δεξιό γόνατο ίσιο και το δεξιό τακούνι στο έδαφος.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε τρεις φορές.
6. Αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε.

Αυτό το τέντωμα στοχεύει στον γαστροκνήμιο μυ στο μοσχάρι σας. Καθώς η πελματιαία περιτονία αρχίζει να θεραπεύει και ο πόνος μειώνεται, μπορείτε να εμβαθύνετε αυτό το τέντωμα, εκτελώντας το με τα δύο πόδια ελαφρώς λυγισμένα, λέει ο Irmas. Με αυτόν τον τρόπο, το τέντωμα χαλαρώνει τον υποχωρητικό μυ στο κάτω μοσχάρι. Ο Irmas προειδοποιεί ότι είναι σημαντικό να μην κρατάτε τα τεντώματα για πολύ καιρό.

Πιάστε μια καρέκλα και τεντώστε την πελματιαία περιτονία

Αυτές οι τρεις καθισμένες ασκήσεις τέντωσης θα βοηθήσουν επίσης στην ανακούφιση της πελματιαίας φλεγμονής. Θυμηθείτε να καθίσετε ευθεία ενώ τα κάνετε:

1. Ενώ καθίστανται, ρίξτε το πόδι σας εμπρός και πίσω πάνω από ένα παγωμένο μπουκάλι νερό, παγωμένο κουτί ή ρολό αφρού. Κάνετε αυτό για ένα λεπτό και στη συνέχεια μεταβείτε στο άλλο πόδι.



2. Στη συνέχεια, διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Πιάστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας, τραβήξτε το απαλά προς το μέρος σας και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό τρεις φορές, στη συνέχεια αντιστρέψτε και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.



3. Για την τρίτη καθισμένη άσκηση, διπλώστε μια πετσέτα κατά μήκος για να κάνετε έναν ιμάντα άσκησης.Καθίστε και τοποθετήστε την διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα τόξα των δύο ποδιών. Πιάστε τα άκρα της πετσέτας με τα δύο χέρια και τραβήξτε απαλά τις κορυφές των ποδιών σας προς εσάς. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.

Όχι μόνο μπορούν αυτά τα τεντώματα να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου της φτέρνας, αλλά να τα κάνετε πιστά πριν από την προπόνηση σας "απολύτως μπορεί να αποτρέψει την πελματιαία οισοφαγία", λέει ο Irmas.

Άλλες συμβουλέςΣερικές άλλες συμβουλές και προφυλάξεις

Χαλαρώστε

Θα χρειαστεί να κάνετε ξεκούραση μέχρι να ηρεμήσει η φλεγμονή στην πελματιαία σας περιτονία. Οι δρομείς θεραπεύουν σε διαφορετικούς ρυθμούς, αλλά ο Irmas γενικά προτείνει να διαρκέσει περίπου δύο εβδομάδες. Πάρετε την πελματιαία περιτονία σας, εκτελέστε τις εκτάσεις και πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως το ιβουπροφαίνη, αν το χρειάζεστε.

Ξεκινήστε αργά

Όταν η ανάπαυση και ο πάγος έχουν ανακουφίσει τον πόνο στην πτέρνα σας, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε "μικρές διαδρομές", λέει ο Irmas. "Εκτελέστε μια μικρή απόσταση αργά, όπως από έναν τηλεφωνικό πόλο στον επόμενο. Σταματήστε σε κάθε πόλο τηλεφώνου για να τεντώσετε. "Προχωρήστε σταδιακά, τρέχοντας την απόσταση ανάμεσα σε δύο πόλους τηλεφώνου, δύο κατοικίες, δύο δέντρα ή άλλους δείκτες που προσδιορίζετε στη διαδρομή σας. Συνεχίστε να σταματάτε σε κάθε δείκτη και σημειώστε τη διαδρομή σας με τα τετράγωνα, λέει ο Irmas.

Περισσότερη υποστήριξη

Ενώ η ξεκούραση και η τακτική τέντωμα βοηθούν στην αντιμετώπιση της πελματιαίας φλεγμονής, βεβαιωθείτε ότι έχετε ανθεκτικά παπούτσια όταν επιστρέψετε εκεί έξω για τις διαδρομές σας. Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών επισημαίνει ότι η επαρκής υποστήριξη και η σωστή εφαρμογή είναι επίσης σημαντικά για την αποφυγή πόνου στην πτέρνα και την πρόληψη άλλων τραυματισμών που σχετίζονται με τη λειτουργία. Να είστε βέβαιος να αγοράσετε νέα παπούτσια τόσο συχνά όσο χρειάζεστε για να παρέχουν την υποστήριξη και το μαξιλάρι το σώμα σας χρειάζεται για να μείνει χωρίς τραυματισμό.