Διατροφή χωρίς ζάχαρη: 10 συμβουλές για να ξεκινήσετε

παχυσαρκία

διαβήτης

καρδιακή νόσο

• αυξημένη φλεγμονή στο σώμα
• υψηλή χοληστερόλη
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• Με την υιοθέτηση μιας δίαιτας χωρίς ζάχαρη, ο κίνδυνος για αυτές τις συνθήκες υγείας μειώνεται σημαντικά μικρό. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη σας μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε με ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.
• Συνεχίστε να διαβάζετε για συμβουλές σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε, τα τρόφιμα για να κοιτάξετε έξω, γλυκά υποκατάστατα για να δοκιμάσετε και άλλα.

Η δημιουργία ενός σχεδίου διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι το κλειδί. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι ξεκινάμε αργά. Σκεφτείτε τις πρώτες εβδομάδες ως περίοδο χαμηλότερης ζάχαρης αντί για ζάχαρη. Οι γευστικοί στόχοι και ο ουρανίσκος σας μπορούν να "ανακατασκευαστούν" για να υιοθετήσουν έναν λιγότερο ζαχαρούχο τρόπο ζωής και τελικά δεν θα επιθυμούσατε τα ίδια τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως πριν.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε ακόμα να φάτε τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα, όπως φρούτα, καθώς αυτά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Καθώς αυξάνεται η βάση γνώσεων σας, θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας για να μειώσετε την πρόσληψη σακχάρων.

Μπορείτε να

Αντικαταστήστε κανονική σόδα και χυμούς φρούτων για ένα αρωματισμένο ανθρακούχο νερό που δεν έχει τεχνητά γλυκαντικά. Μια άλλη επιλογή είναι να εισπνεύσετε το νερό με τα αγαπημένα σας φρούτα.

Προσέξτε για μη αρωματισμένο γιαουρτιού αντί για τη συνηθισμένη επιλογή γεύσης σας. Δοκιμάστε να αρωματιστείτε το δικό σας απλό γιαούρτι με μούρα.

• Προσέξτε πόσα αποξηραμένα φρούτα τρώτε, καθώς συχνά έχει προσθέσει ζάχαρη πάνω από την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη που απαντά στη φύση. Αντικαταστήστε το αποξηραμένο μάνγκο και άλλα φρούτα με φρέσκα μούρα.
• Επιλέξτε ολόκληρα ψωμιά, ζυμαρικά και άλλα δημητριακά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε ζάχαρη στα τρόφιμα.
• Πολλοί άνθρωποι ασχολούνται με την απόσυρση ζάχαρης κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, οπότε αν αισθάνεστε μίζες ή λαχτάρα ζάχαρης, δεν είστε μόνοι. Κάνοντας μικρές αλλαγές όπως αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους πόθους σας και να σας βάλουμε στο δρόμο προς την επιτυχία.
• Κόψτε τις προφανείς πηγές2. Κόψτε τις προφανείς πηγές

Αυτά περιλαμβάνουν:

αρτοσκευάσματα πρωινού, όπως muffins και κέικ καφέ

ψημένα αγαθά, όπως μπισκότα και κέικ

κατεψυγμένα απολαύματα όπως το παγωτό και το sorbet

• συχνά θρεπτικά πυκνά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιούς, ισορροπημένης διατροφής.Ωστόσο, καθώς εγκατασταθείτε στη νέα σας ρουτίνα, μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που προέρχεται από τη διατροφή σας. Αυτό θα προπονήσει περαιτέρω τον εγκέφαλό σας να έχει λιγότερους πόθους.
• Αυτά περιλαμβάνουν:
• αποξηραμένα φρούτα, όπως ημερομηνίες και σταφίδες

γιαούρτι με προσθήκη φρούτων ή άλλες γεύσεις

γάλα

• Διαβάστε τις ετικέτες3. Αρχίστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
• Η μετάβαση σε τρόπο ζωής χωρίς ζάχαρη συχνά φέρει καμπύλη μάθησης. Υπάρχει κρυμμένη ζάχαρη σε πολλά, αν όχι σε περισσότερα, προϊόντα που βρίσκονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ.
• Για παράδειγμα, τα κρυμμένα σάκχαρα μπορούν να βρεθούν σε:

ψητά φασόλια

κροτίδες

tacos

• ρυτιδωμένο ρύζι
• > Ο απλούστερος τρόπος για την εξάλειψη των κρυφών πηγών ζάχαρης είναι να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών διατροφής και των συστατικών που βρίσκονται στην ετικέτα των τροφίμων.
• Λάβετε υπόψη:
• Η ζάχαρη μετράται συχνά σε γραμμάρια στις ετικέτες. Τέσσερα γραμμάρια ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού.
• Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, δεν συνοδεύονται από ετικέτα συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αναζητήσετε τις διατροφικές πληροφορίες online.
• Οι ετικέτες διατροφής θα έχουν σύντομα πρόσθετες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις. Στη νέα ετικέτα πρέπει να αναγράφονται τόσο τα συνολικά σάκχαρα όσο και τα πρόσθετα σάκχαρα. Ορισμένες εταιρείες έχουν ήδη υιοθετήσει τη νέα ετικέτα και όλες οι ετικέτες θα ενημερωθούν μέχρι τον Ιούλιο του 2018.

Οι ετικέτες του καταστήματος ανάγνωσης μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση, επομένως μπορεί να συμβάλουν στην εκπόνηση κάποιας έρευνας μπροστά από το χρόνο. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές για ψώνια, όπως το Fooducate, που μπορείτε να κατεβάσετε απευθείας στο τηλέφωνό σας για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα στοιχεία των τροφίμων εν κινήσει.

Μάθετε τα ονόματα των κωδικών4. Μάθετε τα ονόματα κωδικών για τη ζάχαρη

• Η ζάχαρη έχει πολλά ψεύτικα ψευδώνυμα και θα πρέπει να τα μάθετε όλα για να τα αφαιρέσετε τελείως από τη διατροφή σας.
• Ένας γενικός κανόνας είναι να προσέξετε τα συστατικά που τελειώνουν στο "ose" - αυτά είναι συνήθως μορφές ζάχαρης.
• Για παράδειγμα:

γλυκόζη

maltrose

σακχαρόζη

δεξτρόζη

φρουκτόζη

• λακτόζη
• πολλές άλλες μορφές.
• Αυτά περιλαμβάνουν:
• μελάσα
• αγαύη
• σιρόπια όπως το καλαμπόκι, το ρύζι, η βύνη και το σφένδαμο

συμπυκνωμένο χυμό φρούτων

μαλτοδεξτρίνη

• . Μόλις μάθετε να προσδιορίζετε τη ζάχαρη σε όλες τις μορφές της, θα είναι ευκολότερο να την αποφύγετε και να τηρείτε το σχέδιό σας.
• Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά5. Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά
• Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να είναι οπουδήποτε από 200 έως 13.000 φορές πιο γλυκιά από την πραγματική ζάχαρη. Αυτό μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι τρώτε πραγματικά τη ζάχαρη.
• Μακροπρόθεσμα, αυτά τα υποκατάστατα μπορεί να προκαλέσουν πόθους για τη ζάχαρη, καθιστώντας πιο δύσκολο για εσάς να τηρήσετε το σχέδιο διατροφής σας.
• Τα κοινά υποκατάστατα ζάχαρης περιλαμβάνουν:

Stevia

Splenda

Ίση

Sweet 'N Low

Nutrasweet

• χρησιμοποιούνται συχνά ως συστατικά σε ορισμένα τρόφιμα.
• Συστατικά που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:
• σακχαρίνη
• ασπαρτάμη
• νεοτάμη

σουκραλόζη

ακεσουλφάμη κάλιο

• Συχνά, υποκατάστατα ζάχαρης βρίσκονται σε προϊόντα που πωλούνται ως χωρίς ζάχαρη, , ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
• Μάθετε περισσότερα: Η ζάχαρη μπορεί να είναι εξίσου εθιστική με την κοκαΐνη
• Μην πίνετε 6. Μην πίνετε
• Δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε αυτό είναι σημαντικό. μπορεί να βρεθεί σε:
• σόδα

χυμοί φρούτων

αρωματισμένος καφές

αρωματισμένο γάλα

αρωματισμένο τσάι

ζεστή σοκολάτα

• νερό
• Κοκτέιλ και λικέρ μετά το δείπνο το κρασί, ακόμα και αν είναι ξηρό, περιέχει τη φυσική ζάχαρη που προέρχεται από σταφύλια.
• Επιλέγοντας unsweetened7 .Επιλογή για την μη ζαχαρωμένη έκδοση
• Πολλά τρόφιμα και ποτά προέρχονται από γλυκά και unsweetened ποικιλίες. το ζαχαρωμένο σχήμα είναι το προεπιλεγμένο προϊόν.Δεν υπάρχει συνήθως καμία ένδειξη ότι είναι γλυκιά πέρα ​​από τον κατάλογο των συστατικών
• Ένας "μη ζαχαρωμένος" χαρακτηρισμός στην ετικέτα είναι συνήθως ένα σημάδι ότι το στοιχείο δεν περιέχει πρόσθετα ζάχαρα. τα σάκχαρα που εμφανίζονται ενδέχεται να εξακολουθούν να υπάρχουν.Βρείτε προσεκτικά την ετικέτα πριν κάνετε την επιλογή σας
• Αναζητήστε νέες γεύσεις8. γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Η αφαίρεση της ζάχαρης από τη διατροφή σας δεν σημαίνει την εξάλειψη της γεύσης. Κοιτάξτε στα μπαχαρικά, τα καρυκεύματα και άλλα φυσικά συστατικά για να προσθέσετε κάποια ποικιλία στα γεύματά σας.

Για παράδειγμα, ρίξτε ένα ραβδί κανέλας στο φλιτζάνι καφέ σας ή πασπαλίστε το μπαχαρικό σε ένα φλιτζάνι άβυστο γιαούρτι.

Η βανίλια είναι μια άλλη επιλογή. Το εκχύλισμα μπορεί να προσθέσει μια υπέροχη γεύση στα τρόφιμα που χρησιμοποιούσατε για να γλυκαίνετε με ζάχαρη και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το φασόλι για να παρασκευάσετε παγωμένο καφέ ή τσάι.

Βρείτε υποκατάστατα τροφίμων9. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές θρεπτικές ουσίες από άλλες πηγές

Κατά την εξάλειψη των τροφίμων που είναι φορτωμένα με φυσική ζάχαρη, όπως τα φρούτα, είναι σημαντικό να προσθέσετε και άλλα τρόφιμα που μπορούν να προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, τα φρούτα είναι συνήθως υψηλά σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Τα λαχανικά μπορούν να χρησιμεύσουν ως εύκολη αντικατάσταση για πολλές μερίδες φρούτων. Τρώτε μια ποικιλία χρωμάτων λαχανικών για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε όλο το φάσμα των θρεπτικών ουσιών. Κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει μια διαφορετική θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα.

Μπορεί επίσης να θέλετε να προσθέσετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το σχέδιο διατροφής σας και πώς μπορείτε να ανταποκριθείτε καλύτερα στις διατροφικές σας ανάγκες.

Αποθηκεύστε το για ειδικές περιπτώσεις10. Κάνετε ζάχαρη μια ευκαιρία

Η εξάλειψη των φυσικών και των προστιθέμενων σακχάρων δεν είναι εύκολο να γίνει. Εάν η σκέψη να μην τρώτε ποτέ άλλο κομμάτι κέικ γενεθλίων είναι πάρα πολύ να φέρει, ξέρετε ότι η συνολική αποχή μπορεί να μην είναι απαραίτητη. Η American Heart Association συνιστά να περιορίσουμε την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης σε εννέα κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες ανά ημέρα και έξι κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες ανά ημέρα.

Να θυμάστε ότι, μόλις ανακατασκευάσετε τον ουρανίσκο σας, η επιθυμία σας για επιπλέον γλυκά τρόφιμα δεν θα είναι τόσο μεγάλη. Όταν προσθέτετε ζάχαρη στη διατροφή σας, ξεκινήστε με τα φυσικά σάκχαρα, όπως και με τα φρούτα. Θα βρείτε αυτά για να δοκιμάσετε πιο γλυκά, και θα είναι πιο ικανοποιητική μόλις έχετε περάσει από τη διαδικασία εξάλειψης ζάχαρης.

Σκεφτείτε τη ζάχαρη σαν τις αγαπημένες σας διακοπές. Γνωρίζοντας ότι υπάρχει μια ζαχαρούχος περίσταση να εργαστείτε προς μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε στους στόχους σας.Σε τακτά χρονικά διαστήματα, η ζάχαρη μπορεί να αναμένεται με ανυπομονησία, να απολαμβάνεται πλήρως και στη συνέχεια να μπαίνει μέχρι την επόμενη φορά.

Αναχώρηση: Γιατί εγκατέλειψα τη ζάχαρη

Takeaway Η κατώτατη γραμμή

Η πλήρης απαλλαγή από ζάχαρη δεν είναι για όλους, ωστόσο, ο περιορισμός της ζάχαρης είναι κάτι που ο καθένας μπορεί να κάνει ακόμα κι αν για μικρό χρονικό διάστημα .Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα ραφιναρισμένα σάκχαρα αλλά να επαναφέρετε τα φυσικά σάκχαρα, όπως και στα φρούτα, στη διατροφή σας.

Δεν έχει σημασία πόσο μειώνετε την πρόσληψη ζάχαρης, προσπαθώντας να κάνετε κάτι τέτοιο είναι πιθανό να έχει θετικό αντίκτυπο, μπορεί να βοηθήσει το δέρμα σας να ξεκαθαρίσει, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει το υπερβολικό βάρος που έχετε μεταφέρει.