Χαμηλός πόνος στην πλάτη: συμπτώματα, αιτίες, θεραπεία, ανακούφιση

Βελτίωση του πόνου στην πλάτη

Σχεδόν όλοι θα βιώσουν κάποια μορφή οσφυαλγίας στη ζωή του. Η χαμηλή πλάτη είναι η περιοχή πίσω από την κοιλιά από το κλουβί στο πέλμα και ονομάζεται επίσης και η οσφυϊκή περιοχή. Ο πόνος στην πλάτη είναι μια σημαντική αιτία της χαμένης εργασίας. Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη συνήθως λύεται από μόνη της και είναι συνήθως αποτέλεσμα τραυματισμού του στελέχους. Υπάρχουν πολλές θεραπείες για χαμηλό πόνο στην πλάτη.

Σε κίνδυνο για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη;

Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να ξεκινήσει στις πρώτες δεκαετίες του ατόμου και να συνεχιστεί σε όλη την ενηλικίωση. Μελέτες έχουν δείξει ότι έως και 80% του γενικού πληθυσμού επηρεάζονται από τον πόνο χαμηλής πλάτης (LBP) κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Μάθετε να αποφεύγετε τον πόνο στη μέση, γνωρίζοντας ποιες δραστηριότητες θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο.

Συχνές αιτίες χαμηλού πόνου στην πλάτη

• Χειροκίνητος χειρισμός υλικών (ειδικά ανύψωση)
• Περιστροφή του κορμού
• Κάμψη του κορμού προς τα εμπρός
• Κάμψη του κορμού προς τα πλάγια
• Υπερβολική προσέγγιση
• Πτώσεις
• Παρατεταμένη συνεδρίαση
• Καθημερινές εργασίες
• Υψηλά φυσικές θέσεις εργασίας
• Έκθεση σε κραδασμούς ολόκληρου του σώματος
• Κάπνισμα τσιγάρου
• Ευσαρκία
• Ακραία ψηλότητα

Χαμηλά συμπτώματα πόνου στην πλάτη: Η πλάτη σας βλάπτει;

Τα συμπτώματα του πόνου χαμηλής οσμής κυμαίνονται από αιχμηρά και μαχαίρια σε θαμπό πόνου. Οι πόνοι μπορούν να είναι σταθεροί ή διακεκομμένοι και θετικοί. Ο οξύς πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά μετά από τραυματισμό. Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη ορίζεται ως πόνος που διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες. Συμβουλευτείτε γιατρό εάν έχετε παρατεταμένο πόνο στην πλάτη για περισσότερο από 72 ώρες.

Χαμηλός πόνος στην πλάτη και σοβαροί τραυματισμοί στην πλάτη

Ο σοβαρός πόνος στην πλάτη μετά από τραυματισμό θα πρέπει να αξιολογείται από επαγγελματία υγείας. Προειδοποιητικά σημάδια πιο σοβαρού τραυματισμού περιλαμβάνουν πόνο με βήχα ή ούρηση, απώλεια ελέγχου των εντέρων και της ουροδόχου κύστης, νέα αδυναμία ποδιών και πυρετό. Αυτά τα πρόσθετα συμπτώματα απαιτούν ιατρική αξιολόγηση.

Είναι το μυϊκό στέλεχος ή το σκωληκία;

Ο πόνος στην πλάτη που εμφανίζεται μετά από υπερβολική άσκηση ή βαριά ανύψωση είναι συχνά ένας τραυματισμός του στελέχους. Εντούτοις, μερικές φορές αυτές οι δραστηριότητες προκαλούν τραυματισμό δίσκου και ρήξη ή κήλη. Όταν ένας δίσκος κήλης ερεθίζει το ισχιακό νεύρο, μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.

Τι είναι το Sciatica;

Η σιατική είναι μια μορφή νευρικού πόνου που προκαλείται από πίεση στο ισχιακό νεύρο. Το ισχιακό νεύρο είναι ένα μεγάλο νεύρο που τρέχει κάτω από τους γλουτούς και εκτείνεται κάτω από το πίσω μέρος του ποδιού. Το πάτημα ή το τσίμπημα του ισχιακού νεύρου προκαλεί πόνο που προκαλεί σοκ ή καύση. Μερικές φορές οι άνθρωποι αισθάνονται σαν ο πόνος να ακτινοβολεί κάτω από τους γλουτούς και κάτω από το ένα πόδι, μερικές φορές φθάνουν ακόμη και στο πόδι.

Η δουλειά σας προκαλεί πόνο στην πλάτη;

Μια εργασία που περιλαμβάνει τράβηγμα, ανύψωση ή στρίψιμο με τη χαμηλή πλάτη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και πόνο στην πλάτη. Ακόμα και παρατεταμένη συνεδρίαση σε μια δύσκολη θέση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Στέκεται στα πόδια σας για ώρες στο τέλος; Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη είναι να ξέρετε αν είστε σε κίνδυνο.

Θέσεις εργασίας που μπορούν να προκαλέσουν χαμηλότερο πόνο στην πλάτη

• Πλήρωμα αεροπορικής εταιρείας (πιλότοι, χειριστές αποσκευών)
• Χειρουργοί
• Νοσηλευτές και εργαζόμενοι στην υγειονομική περίθαλψη
• Οι οδηγοί λεωφορείων και ταξί
• Εργάτες αποθήκης
• ΟΙΚΟΔΟΜΟΙ
• Εγκαταστάσεις ταπήτων και καθαριστικά
• Οι αγρότες (γεωργικά, γαλακτοκομικά)
• Πυροσβέστες και αστυνομία
• Φροντιστές
• Μηχανική
• Το προσωπικό του γραφείου (π.χ. τηλεμεταφορείς, γραμματείς, χειριστές υπολογιστών)

Βρείτε Ανακούφιση Πόνου στην πλάτη: Φωτίστε τις τσάντες σας

Η μεταφορά ενός γεμισμένου πορτοφολιού, χαρτοφύλακα ή τσάντας μπορεί να τεντώσει τη χαμηλή πλάτη. Εάν πρέπει να μεταφέρετε ένα βαρύ φορτίο, αντί να χρησιμοποιήσετε έναν τροχοφόρο χαρτοφύλακα. Μειώνοντας την ποσότητα του βάρους που μεταφέρετε, μειώνετε την ποσότητα πίεσης στη σπονδυλική στήλη. Βοηθήστε να διατηρήσετε υγιείς τις πλάτες των παιδιών σας, βεβαιώνοντας ότι τα σακίδια τους δεν είναι υπερφορτωμένα. Ένα βαρύ σακίδιο μπορεί να σημαίνει μελλοντικό πόνο στην πλάτη για τα μικρά σας.

Workouts που μπορεί να προκαλέσουν χαμηλό πόνο στην πλάτη

Οι περισσότεροι αθλητικοί τραυματισμοί στην πλάτη είναι διαστρέμματα των συνδέσμων ή των στελεχών των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Οι σοβαρές καταστάσεις ή επιπλοκές μπορεί να έχουν παρόμοια συμπτώματα με εκείνα που προκαλούνται από τακτικό σπάσιμο ή στέλεχος. Τα πιο συνηθισμένα αθλητικά τραύματα συμβαίνουν μετά από επαναλαμβανόμενη κατάχρηση της σπονδυλικής στήλης είτε με συστροφή, συμπίεση ή κάμψη. Τα αθλήματα με υψηλό αντίκτυπο, όπως το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο ή το βόλεϊ, συχνά προκαλούν πόνο στην πλάτη. Τα αθλήματα όπως το γκολφ, στο οποίο συχνά εμπλέκεται η επαναλαμβανόμενη συστροφή, μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη.

Καλύτερη στάση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Το πίσω μέρος παρέχει τη βέλτιστη υποστήριξη όταν στέκεστε σωστά και μην το περιστρέφετε. Καθισμένος με την κατάλληλη υποστήριξη για το χαμηλό πλάτη με τους ώμους πίσω και ακόμη και ένα στήριγμα ποδιών μπορεί να αποτρέψει τον πόνο χαμηλής πλάτης. Η σωστή ισορροπία στα πόδια όταν στέκεται μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνο στην πλάτη ενώ είναι ψηλά.

Δερματικοί δίσκοι και χαμηλός πόνος στην πλάτη

Οι σπόνδυλοι, ή οστεώδη δομικά στοιχεία της σπονδυλικής στήλης, μαξιλάρονται από δίσκους τύπου πηκτής ανάμεσα στους σπονδύλους. Αυτοί οι δίσκοι μπορούν να εκφυλίζονται με τη γήρανση και ως εκ τούτου είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό. Όταν ένας δίσκος ρήξη, αναφέρεται ως δίσκος κήλης, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει σημαντικό πόνο.

Χρόνιες συνθήκες που προκαλούν πόνο στην πλάτη

Συνθήκες που μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο χαμηλής πλάτης περιλαμβάνουν σπονδυλική στένωση, σπονδυλίτιδα και ινομυαλγία. Η σπονδυλική στένωση είναι η στένωση του κανονικού σπονδυλικού σωλήνα μέσω του οποίου περνά ο νωτιαίος μυελός. Η σπονδυλίτιδα είναι χρόνια φλεγμονή της σπονδυλικής στήλης. Η ινομυαλγία είναι μια μυϊκή διαταραχή που χαρακτηρίζει χρόνιο πόνο και τρυφερότητα των μυών.

Κάνετε τον πόνο στην πλάτη σας χειρότερα;

Μην είστε ένοχος να επιδεινώσετε την ήδη μαλακή πλάτη σας. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αποτρέψετε πρόσθετο πόνο στη μέση:

• Φορέστε άνετα, χαμηλού τακουνιού παπούτσια αν είστε στα πόδια σας όλη την ημέρα.
• Μην περιτυλίγετε όταν στέκεστε ή κάθεστε.
• Στο σπίτι ή την εργασία, βεβαιωθείτε ότι οι επιφάνειες εργασίας είναι σε άνετο ύψος.
• Ζεσταίνετε και τεντώστε πριν από την άσκηση ή άλλη έντονη σωματική δραστηριότητα.
• Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε αντικείμενα που είναι πολύ βαριά και δεν στρίβετε κατά την ανύψωση.
• Ζήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, σταματήστε το κάπνισμα και αποφύγετε το επιπλέον βάρος.

Διάγνωση του χαμηλού πόνου στην πλάτη

Η περιγραφή του πόνου στην πλάτη σας είναι πολύ σημαντική για τον γιατρό σας να διαγνώσει σωστά την κατάστασή σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να σημειώσετε πότε και πού άρχισε ο πόνος στην πλάτη, ποιες δραστηριότητες κάνετε, σχετικά συμπτώματα και οποιεσδήποτε χρόνιες παθήσεις.

Δοκιμές που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση του πόνου στην πλάτη

• ακτινογραφία
• Ηλεκτρονική τομογραφία (CT)
• Μυελογράμματα
• Δισκογραφία
• Η μαγνητική τομογραφία (MRI)
• Ηλεκτροδιαγνωστική
• Οστών σαρώνει
• Υπερηχογραφική απεικόνιση
• ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΑΙΜΑΤΟΣ

Θεραπεία ζεστού ή ψυχρού για χαμηλό πόνο στην πλάτη;

Τα ζεστά ή κρύα πακέτα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και στη μείωση των συμπτωμάτων Η χαλαρωτική ανακούφιση από τη θερμότητα ή το ανακουφιστικό ανακούφιση από ένα κρύο πακέτο είναι μόνο προσωρινό και δεν θα αντιμετωπίζει πιο σοβαρά αίτια του πόνου στην πλάτη. Ωστόσο, μπορεί να παρέχουν μεγαλύτερη κινητικότητα σε άτομα με οξύ, υποξεία ή χρόνιο πόνο που επιτρέπει στους ανθρώπους να σηκωθούν και να κινηθούν.

Θα ξεκουραστείτε το κρεβάτι βοηθώντας τον πόνο στην πλάτη

Οι γιατροί συνιστούν συχνά να συνεχίσετε τις καθημερινές σας συνήθεις δραστηριότητες όσο το δυνατόν συντομότερα. Μελέτες υποδηλώνουν ότι η αυστηρή κούνια μπορεί συχνά να επιμηκύνει ή να επιδεινώσει τον πόνο χαμηλής πλάτης. Η ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δευτερεύουσες επιπλοκές όπως η κατάθλιψη, ο μειωμένος μυϊκός τόνος και οι θρόμβοι αίματος στα πόδια. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνεχίσετε, αποφεύγοντας δραστηριότητες που επιδεινώνουν αισθητά ή επιδεινώνουν τον πόνο στην πλάτη. Παραμένοντας δραστήριοι, όσοι πάσχουν από πόνο χαμηλής πλάτης μπορούν να αποκτήσουν μεγαλύτερη ευελιξία και ταχύτερη ανάκαμψη.

Γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη

Εάν ο πόνος στην πλάτη δεν πάει μακριά σε τρεις μήνες, υπάρχουν στοιχεία ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι άνθρωποι που πήραν 12 εβδομάδες μαθήματα γιόγκα είχαν λιγότερα συμπτώματα χαμηλού πόνου στην πλάτη από τους ανθρώπους που έλαβαν ένα βιβλίο για τη φροντίδα του πόνου στην πλάτη. Τα οφέλη κράτησαν αρκετούς μήνες μετά την ολοκλήρωση των τάξεων. Η μελέτη δείχνει ότι συμβατικό τέντωμα λειτουργεί επίσης εξίσου καλά. Βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας είναι έμπειρος στη διδασκαλία ανθρώπων με πόνο στην πλάτη και θα τροποποιήσει τις στάσεις για σας ανάλογα με τις ανάγκες.

Πρέπει να δω έναν χειροπράκτη για τον πόνο στην πλάτη μου;

Ο χειρουργός της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιείται από τους χειροπρακτές και τους οστεοπαθητικούς γιατρούς για την αντιμετώπιση του χαμηλού πόνου στην πλάτη σε επιλεγμένους ασθενείς. Ο χειρισμός της σπονδυλικής στήλης ασκεί πιέσεις στις περιοχές χαμηλής πλάτης για να χαλαρώσει τους ερεθισμένους μύες και να μειώσει την ένταση του πόνου.

Η πρόσφυση, χρησιμοποιώντας τροχαλίες και βάρη για να επιμηκύνει και να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή ανακούφιση. Και οι δύο τεχνικές δεν θα αντιμετωπίσουν τις υποκείμενες αιτίες του πόνου στην πλάτη, αλλά θα προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση από τον πόνο της κάτω ράχης.

Θεραπεία μασάζ για χαμηλό πόνο στην πλάτη

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι θεραπείες μασάζ μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου. Η θεραπεία μασάζ μπορεί να αποκαταστήσει τους ανθρώπους στις καθημερινές τους συνήθειες και να μειώσει τον πόνο. Η θεραπεία με μασάζ είναι περιορισμένη και δεν θα ήταν η πιο αποτελεσματική λύση για ασθενείς με επιπλοκές στη σπονδυλική στήλη, τραυματισμούς ή προβλήματα δίσκου, καθώς το μασάζ επικεντρώνεται στην απελευθέρωση της έντασης των μυών και όχι στη δομή της ίδιας της σπονδυλικής στήλης.

Ο βελονισμός για την ελάφρυνση του πόνου

Ο βελονισμός μπορεί να είναι μέτριας αποτελεσματικότητας για χρόνιο πόνο στην πλάτη. Με τον βελονισμό εισάγονται λεπτές βελόνες σε διάφορα σημεία γύρω από το σώμα.

Οι θεράποντες βελονιστές υποθέτουν ότι όταν αυτές οι λεπτές βελόνες εισάγονται στο δέρμα και στη συνέχεια διεγείρονται με περιστροφή ή κτυπήματα, φυσικά χημικές ουσίες όπως οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη και η ακετυλοχολίνη απελευθερώνονται για να ανακουφίσουν τον πόνο.

Ανεπενδυτικές ενδείξεις υποδηλώνουν ότι ο βελονισμός μπορεί να είναι αποτελεσματικός ανακουφιστής πόνου. Περαιτέρω επιστημονικές και κλινικές μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα της θεραπείας με βελονισμό.

Φάρμακα για την αντιμετώπιση του πόνου

Ένα ευρύ φάσμα φαρμάκων χρησιμοποιείται για τη θεραπεία τόσο οξείας όσο και χρόνιας οσφυαλγίας. Τα αναλγητικά φάρμακα είναι ειδικά σχεδιασμένα για την ανακούφιση του πόνου. Περιλαμβάνουν την ακεταμινοφαίνη και την ασπιρίνη χωρίς συνταγή, καθώς και συνταγογραφούμενα οπιοειδή όπως η κωδεΐνη, η οξυκωδόνη, η υδροκοδόνη και η μορφίνη.

Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAIDS) μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής. Τα εξωχρηματιστηριακά NSAIDS περιλαμβάνουν ιβουπροφαίνη, κετοπροφαίνη και νάτριο ναπροξένης. Πολλοί άλλοι, συμπεριλαμβανομένου ενός τύπου NSAID που ονομάζεται αναστολέων COX-2, διατίθενται μόνο με ιατρική συνταγή.

Υπάρχουν επίσης πολλές τοπικές κρέμες ή σπρέι που μπορεί να είναι θαμπό και να καταπραΰνουν τον πόνο στην πλάτη. Αυτά εφαρμόζονται στο δέρμα και έτσι διεγείρουν εντοπισμένα νεύρα για να δώσουν συναισθήματα ζεστασιάς ή κρύου για να γεμίσουν την αίσθηση του πόνου. Τα τοπικά αναλγητικά μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αυξήσουν τη ροή του αίματος.

Ενέσεις για την ελάφρυνση του πόνου

Οι επιδερμικές ενέσεις στεροειδών είναι μια συνηθισμένη βραχυπρόθεσμη επιλογή για τη θεραπεία του χαμηλού πόνου στην πλάτη και της ισχιαλγίας. Αυτές οι ενέσεις λειτουργούν μειώνοντας τη φλεγμονή για να ανακουφίσουν τον πόνο. Οι ενέσεις προορίζονται για βραχυχρόνια χρήση και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς ενδέχεται να επιδεινώσουν τον πόνο μακροπρόθεσμα.

Για όσους πάσχουν από χρόνιο πόνο ή σοβαρό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα νευρικό μπλοκ για την πρόληψη της αγωγής νεύρων σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Αυτό ουσιαστικά αποκλείει κάθε συναίσθημα από τα νεύρα. Τα νευρικά μπλοκ τυπικά χρησιμοποιούνται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις έντονου πόνου.

Είναι ώρα για την πλάτη χειρουργική επέμβαση;

Η χειρουργική επέμβαση πίσω είναι συχνά τελευταία λύση όταν έχουν δοκιμαστεί όλες οι άλλες επιλογές θεραπείας. Η χειρουργική επέμβαση μπορεί να θεωρηθεί ως μια επιλογή για την ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από σοβαρά μυοσκελετικά τραύματα ή συμπίεση νεύρων που προκύπτουν από την μετατόπιση ή την κατάρρευση των σπονδύλων.

Οι χειρουργικές επεμβάσεις στην πλάτη έχουν συχνά μακρά περίοδο ανάρρωσης και ορισμένοι ασθενείς ενδέχεται να χάσουν την κινητικότητα και την ευελιξία μετά τη χειρουργική επέμβαση. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι όλες οι χειρουργικές επεμβάσεις επιτυχείς. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό οι ασθενείς να μιλάνε με τους γιατρούς τους και να γνωρίζουν όλους τους κινδύνους που σχετίζονται με μια διαδικασία πριν υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση πίσω.

Φυσική Θεραπεία για Θεραπεία Πόνου στην πλάτη

Τα προγράμματα αποκατάστασης δεν μπορούν μόνο να βοηθήσουν στην επούλωση αλλά επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο επανεμφάνισης της χαμηλής πλάτης. Η καθοδηγούμενη φυσική θεραπεία με ασκήσεις τεντώματος, ενίσχυσης και χαμηλής πρόσκρουσης χρησιμοποιείται για τη βελτιστοποίηση των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων.

Συμβουλές για την ενίσχυση της πλάτης σας

Οι ασκήσεις ευελιξίας και επέκτασης χρησιμοποιούνται συνήθως για την πρόληψη του χαμηλού πόνου στην πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξετάσει με το γιατρό οποιοδήποτε πρόγραμμα σκέφτεστε.

Εύκολη άσκηση χαμηλής πλάτης

• Αντλίες αστραγάλου: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και μετακινήστε τους αστραγάλους πάνω και κάτω.
• Δίσκοι τακουνιών: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σκύψτε και στη συνέχεια ισιώστε τα γόνατα κάθε φορά.
• Κοιλιακοί τοίχων: Με το πίσω μέρος του επίπεδου ενάντια σε έναν τοίχο, κάθονται σαν να κάνατε σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται πάνω από τους αστραγάλους σας. Πιέστε ελαφρά στον τοίχο, κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
• Ενιαία Γόνατο στο στήθος Stretch: Ξαπλωμένη με πλάτη επίπεδη, τραβήξτε το γόνατό σας στο στήθος.

Πρόληψη χαμηλού πόνου στην πλάτη

Τα βήματα για να μειώσετε τον κίνδυνο του πόνου στην πλάτη καθώς μεγαλώνετε περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση (και όχι ακανόνιστα), τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την ανύψωση με τα πόδια και όχι τη χαμηλή πλάτη και τη βελτιστοποίηση της θέσης εργασίας σας.

Μετά από οποιαδήποτε περίοδο παρατεταμένης αδράνειας, συνιστάται ένα σχήμα ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης. Η ταχύτητα με τα πόδια, το κολύμπι ή το ποδήλατο σε στάση 30 λεπτά καθημερινά μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και ευελιξία και να προστατεύσει τη χαμηλή πλάτη σας από τραυματισμό ή στέλεχος. Η συχνή τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την ένταση των μυών, να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας και να βελτιώσετε τη στάση σας για μια υγιέστερη πλάτη.