Γεύματα για Βέλτιστη Απώλεια βάρους

Όταν τρώτε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε

Αν και το σώμα σας δεν είναι πραγματικό ρολόι, έχει εσωτερικό ρολόι που εκτελείται περίπου κάθε 24 ώρες. Αυτός ο "κιρκαδικός ρυθμός" κρατά το σώμα σας να λειτουργεί με χρονοδιάγραμμα. Βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στις περιβαλλοντικές αλλαγές, στον ύπνο και στις συμπεριφορές όπως το φαγητό.

Είναι σαφές ότι τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σας. Αλλά όταν το τρώτε μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα. Ο χρόνος των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να επηρεάσει:

ρύθμιση του σωματικού βάρους

διαχείριση ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία

κύκλος ύπνου

Διαβάστε για να μάθετε τι λέει η επιστήμη για τον κιρκαδιανό ρυθμό και τις διατροφικές σας συνήθειες , και πώς επηρεάζουν ο ένας τον άλλον.

Οι βασικές συνήθειες για τη διατήρηση της απώλειας βάρους

Χρονισμός Τι χρόνο πρέπει να φάω;

Η προσπάθεια να βρούμε τον καλύτερο χρόνο για φαγητό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και οι ερευνητές προσπαθούν να δουν αν υπάρχουν απαντήσεις. ότι οι αργοπορημένοι μεσημεριανοί γεύματα (μετά τις 3: 00 μ.μ.) χάνουν λιγότερο βάρος από ό, τι οι αρχαίοι-τρώγοντες.Δεν βρήκαν επίσης διαφορά στην απώλεια βάρους για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων πρωινού και γεύματος.Ανταλλαγή όταν τρώτε μέχρι τις 6 π.μ. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από το 244, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, είναι πιθανό ότι οφείλεται στο γεγονός ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες λόγω του λιγότερου χρόνου που καταναλώνετε. η οποία δείχνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια

Τι γίνεται με το πρωινό;

Η έρευνα δείχνει μικτά αποτελέσματα ως προς το αν η λήψη πρωινού συμβάλλει στην απώλεια βάρους. διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έφαγαν το πριόνι του πρωινού μειώνουν την πρόσληψη λίπους και το παρορμητικό σνακ γ. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες θερμίδες στο πρωινό δεν τρώνε απαραίτητα λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα πρότυπα πρωινού έχουν μικρότερο ρόλο στην καθημερινή πρόσληψη από τα γεύματα μετά το πρωινό.

ΜεταβολισμόςΠώς οι διαφορετικοί τύποι ρολογιών σώματος επηρεάζουν το μεταβολισμό σας

Χρόνος τροφής

Η σύνδεση μεταξύ των φυσικών βιορυθμών του οργανισμού και η αύξηση βάρους είναι κάτι περισσότερο από αυτό που τρώτε. Ο περιορισμός αυτού που τρώτε σε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα θέτει το σώμα σας σε ένα πρόγραμμα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η προσπάθεια καθυστέρησης αυτού του παραθύρου μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες πριν προσαρμοστεί το σώμα σας. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η διάσπαση τριών γευμάτων σε έξι μπορεί να είναι μια προσαρμογή για κάποιον που πηγαίνει σε μια δίαιτα.

Οι κανονικοί χρόνοι γεύματος παίζουν επίσης μακροπρόθεσμο ρόλο στο σωματικό βάρος.Το σώμα σας γενικά πεινάει κάθε τρεις με πέντε ώρες, αλλά χρησιμοποιείται επίσης για το κανονικό σας πρόγραμμα. Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε να διατηρήσετε υγιεινά, υψηλής κορεσμού σνακ όπως τα λαχανικά και το τυρί γύρω για να φάτε ανάμεσα στα γεύματα για να περιορίσετε την όρεξή σας.

Σε μερικές περιπτώσεις γεύματος, η εναλλαγή όταν τρώτε μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μια μελέτη έδειξε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που έτρωγαν περισσότερο για πρωινό από το δείπνο έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν βελτιωμένο μεταβολισμό.

Χρόνος νάρκης

Η απώλεια ύπνου διακόπτει το εσωτερικό ρολόι και το μεταβολισμό του σώματος και μπορεί να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτή η διαταραχή μπορεί να συγχέει τα σήματα του σώματός σας για κούραση και πείνα και να αυξήσει τους πόθους σας για τη ζάχαρη και τα αμυλώδη τρόφιμα.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που εκτέθηκαν στο φως τη νύχτα κέρδισαν κατά 50% περισσότερο βάρος από τα ποντίκια που είχαν πραγματικά σκοτεινές νύχτες.

Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έφαγαν και κοιμόντουσαν από τον κιρκαδικό ρυθμό τους είχαν συμπτώματα μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι το όνομα ενός συνδυασμού διαταραχών που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη.

Γιατί τρώμε το βράδυ;

Σκεφτόμαστε συχνά τη διατροφή ως την ποιότητα του φαγητού που τρώμε, αλλά πραγματικά περιλαμβάνει και όταν τρώτε. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ταλαιπωρία με τον ύπνο και το εσωτερικό ρολόι του σώματος μπορεί να σας προκαλέσει να φάτε σε λάθος χρονικές στιγμές και να κερδίσετε βάρος.

Οι «νυχτοί κουκουβάγιες» που είχαν λιγότερο ύπνο συνολικά είχαν:

περισσότερο γρήγορο φαγητό

περισσότερη σόδα

• λιγότερα φρούτα και λαχανικά
• μεγαλύτερα μερίδια τροφίμων αργότερα την ημέρα
• έτρωγαν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων την ημέρα, όπως οι άνθρωποι που κοιμούνται κανονικά, αλλά οι θερμίδες που καταναλώνονται μετά τις 8:00 π.μ. m. συνδέονται περισσότερο με την αύξηση βάρους.
• Ο γρήγορος χρόνος 16/8 Υπάρχει οφέλη για την εξάπλωση των γευμάτων;

Εάν ασκείτε τακτικά και θέλετε να διατηρήσετε τη λιπαρή μάζα, μπορεί να σας ενδιαφέρει η διαλείπουσα νηστεία (IF). Αν είναι διαφορετικό από το φαγητό σε τακτικό πρόγραμμα, καθώς περιορίζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους της ημέρας. Η μελέτη αυτή έδειξε μείωση της μάζας λίπους και του βάρους για τους ανθρώπους που ασκούσαν 16 ώρες νηστείας με παράθυρο φαγητού οκτώ ωρών μαζί με την εκπαίδευση αντίστασης.

Έρευνες δείχνουν ότι το IF μπορεί:

να έχει παρόμοια αποτελέσματα με την εντατική άσκηση

μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης

• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• καταστέλλουν την όρεξη
• Μία μελέτη δείχνει επίσης ότι το IF λειτουργεί ως εναλλακτική λύση σε περιορισμούς θερμίδων για απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι το IF είχε περισσότερα οφέλη από τον περιορισμό μόνιμων θερμίδων.
• Πώς να φτάσετε γρήγορα
• Μια δημοφιλής μέθοδος IF είναι η γρήγορη 16/8, που σημαίνει ότι μπορείτε γρήγορα για 16 ώρες κάθε μέρα και να περιορίσετε το φαγητό σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών. Για παράδειγμα, εάν το τελευταίο σας γεύμα ήταν 11 π. m. , δεν θα φάγατε μέχρι 3 π. m. την επόμενη μέρα. Αλλά αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους από μόνη της μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική χωρίς άσκηση.
• Μπορεί να χρειαστεί να πετύχετε για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πριν δείτε μετρήσιμα αποτελέσματα.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες

Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών και απώλεια μυϊκής μάζας αν δεν είστε προσεκτικοί σχετικά με το τι τρώτε. Αλλά μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανησυχίες με σωστή διατροφή και κατάρτιση δύναμης.

Γενικά, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι σωστή για τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να μην φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να αποφύγετε να τρώτε κατά τη διάρκεια κοινωνικών καταστάσεων.

TakeawayWhat είναι ο καλύτερος τρόπος για να φάτε τα γεύματά σας;

Ο περιορισμός θερμίδων πιστεύεται ότι είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά όταν τρώτε μπορεί να επηρεάσει το πώς περνάει η απώλεια βάρους. Η συνιστώμενη διαδρομή για τη διαχείριση της πρόσληψης τροφής σας είναι να έχετε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να βρείτε ένα περιοδικό τροφίμου χρήσιμο για να αποφύγετε το άσκοπο φαγητό.

Πρέπει να υπολογίζετε υδατάνθρακες ή θερμίδες;