Περπάτημα για γυμναστήριο: γεγονότα, σχέδια & προγράμματα για απώλεια βάρους

Περπάτημα για γυμναστήριο: Ξεκινώντας

• Ξεκινήστε την άσκηση: Πολλά προγράμματα άσκησης λένε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Ορισμένα άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να θέλουν να ελέγξουν με το γιατρό τους πριν γίνουν σωματικά ενεργά. οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ένα απλό πρόγραμμα περπατήματος χωρίς προβλήματα. Ακόμα και εκείνοι που αναρρώνουν από καρδιακές προσβολές ενθαρρύνονται να περπατούν treadmills σε προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης.
• Άνετα παπούτσια: Ένα μόνο πράγμα αξίζει να επενδύει κανείς όταν πρόκειται για περπάτημα και αυτό είναι ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα. Ακόμη και τα αθλητικά παπούτσια ηλικίας άνω των 6 μηνών μπορεί να μην έχουν αρκετό μαξιλάρι για να σας υποστηρίξουν. Μπορείτε να επιλέξετε είτε αθλητικά παπούτσια για πεζοδρόμια και δρόμους είτε ελαφρά παπούτσια για πεζοπορία (τραχιά παπούτσια για περπάτημα) αν βγείτε έξω σε μονοπάτια.
  • Επιλέξτε παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για περπάτημα, τα οποία θα επισημαίνονται ως τέτοια. Τα παπούτσια τρεξίματος είναι μια δεύτερη επιλογή. Τα παπούτσια cross training είναι μια τρίτη καλύτερη επιλογή.
  • Θέλετε ένα παπούτσι που κάμπτεται εύκολα μέσω της σφαίρας του ποδιού, αλλά παραμένει αρκετά σταθερό. Μια χαμηλή φτέρνα λειτουργεί καλύτερα, γι 'αυτό ένα παπούτσι που τρέχει με παχιά αποσβεστήρα στη φτέρνα δεν είναι η καλύτερη επιλογή.
  • Αποφύγετε τις υψηλές κορυφές αν δεν σχεδιάζονται ειδικά ως στυλ πεζοπορίας ή πεζοπορίας.
• Θέρμανση: Περάστε 30 δευτερόλεπτα το καθένα σε πέντε απλές κινήσεις προθέρμανσης:
  • Κύκλοι αστραγάλου: Σταθείτε στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο από το έδαφος. Λυγίστε αργά που έθεσε τον αστράγαλο σε όλο το εύρος της κίνησης, κάνοντας κύκλους με τα δάκτυλα των ποδιών. Κάνετε έξι έως οκτώ κύκλους προς κάθε κατεύθυνση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
  • Κούνιες του ποδιού: Σταθείτε στο ένα πόδι και περιστρέψτε το άλλο χαλαρά από το ισχίο, μπροστά στην πλάτη, με χαλαρή, μη υποχρεωμένη κίνηση. Το πόδι σας δεν πρέπει να στρέφεται πάνω από ένα πόδι ή και πάλι από το έδαφος. Κάνετε 15-20 κούνιες σε κάθε πόδι.
  • Πυελικοί βρόχοι: Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας με τα γόνατά σας απαλά λυγισμένα και τα πόδια μακριά από το πλάτος. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο και κάντε 10 αργούς κύκλους με τους γοφούς σας, πιέζοντάς τις απαλά προς τα εμπρός, αριστερά, πίσω και δεξιά. Ανατρέξτε στις οδηγίες και επαναλάβετε.
  • Κύκλοι βραχίονα: Κρατήστε και τα δύο χέρια κατευθείαν από τις πλευρές σας, παλάμες προς τα κάτω, κάνοντας τον εαυτό σας στο γράμμα Τ. Κάντε 10-12 αργούς κύκλους προς τα πίσω με τα χέρια σας, ξεκινώντας μικρός και φινίρισμα με μεγάλους κύκλους χρησιμοποιώντας ολόκληρο το χέρι σας. Τραβήξτε τα χέρια σας και επαναλάβετε με 10-12 εμπρός κύκλους.
  • Hula-hoop άλματα: Hop στη θέση και στα δύο πόδια. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας στραμμένο προς τα εμπρός. Περιστρέψτε τα πόδια σας και το κάτω μέρος του σώματος αριστερά, στη συνέχεια δεξιά, εμπρός και πίσω με κάθε ένα από τα 20 λυκίσκου.
• Τηρήστε τη βασική ασφάλεια όταν περπατάτε έξω. Παρακολουθήστε την κυκλοφορία γύρω σας. Πάντα περπατάτε στα πεζοδρόμια ή στην αριστερή πλευρά του δρόμου που βλέπει στην κυκλοφορία αν δεν υπάρχει πεζοδρόμιο. Φέρτε ένα αναγνωριστικό και ένα κινητό τηλέφωνο ή αλλάξτε για ένα τηλέφωνο με χρέωση. Να είστε προσεκτικοί όταν φοράτε ακουστικά (ίσως χρησιμοποιήστε μόνο ένα ακουστικό ώστε να ακούτε την κυκλοφορία και άλλους θορύβους γύρω σας). Κάντε τον εαυτό σας ορατό σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, φορώντας ανακλαστικά εργαλεία, όπως τα γιλέκα με ανακλαστική ταινία είναι ιδιαίτερα ορατά.

Περπάτημα τεχνική μετρά για γυμναστήριο

Καθώς περπατάτε, σκεφτείτε να προσθέσετε τέσσερις σημαντικές τεχνικές για τη βελτίωση του οφέλους του περπατήματος:

• Σταθείτε ψηλά. Η στάση του σώματος, έτσι, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και πιέτα στα κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την αψίδα σας χαμηλότερη πλάτη. Επικεντρωθείτε στην προσμονή σε περίπου 12-20 πόδια μπροστά σας.
• Πάρτε ταχύτερα, όχι πλέον, βήματα. Το κτύπημά σας θα επιμηκυνθεί καθώς επιταχύνετε, αλλά μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει μεγαλύτερα βήματα. Η λήψη αφύσικα μεγάλων βημάτων μπορεί να βλάψει τη χαμηλή πλάτη σας.
• Χαλαρώστε τους ώμους σας και λυγίστε τους αγκώνες σας. Φέρτε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, αλλά όχι περισσότερο. Οι ίσιοι βραχίονες μπορεί να οδηγήσουν σε οίδημα ή μούδιασμα των δακτύλων. Κουνήστε τα όπλα σας φυσικά με κάθε βήμα, και θα πρέπει να λυγίσει στον αγκώνα σε ένα 90; γωνία. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κοντά στον κορμό, με τα χέρια να μην υπερβαίνουν το κέντρο του στήθους στην εμπρόσθια κούνια ή να περνούν πίσω από το πίσω μέρος του ισχίου στην πλάτη. Τα ταχύτερα όπλα θα κάνουν ταχύτερα πόδια.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς και τους καμπτήρες ισχίου για να περιστρέψετε τον ισχίο προς τα εμπρός. Καθώς το πόδι κλίνει προς τα εμπρός και ισιώνει, το σώμα θα προσγειωθεί στη φτέρνα. Ο αστράγαλος θα πρέπει να κάμπτεται με δάχτυλα που στρέφονται προς τα πάνω σε περίπου 45 μοίρες. γωνία από το έδαφος. Η τοποθέτηση των ποδιών πρέπει να είναι μπροστά από το σώμα, σαν να περπατούσε σχεδόν κατά μήκος μιας ευθείας γραμμής. Καθώς το βάρος του σώματος διέρχεται από το κύριο πόδι, το πόδι πρέπει να κυλήσει προς τα εμπρός και να σπρώξει από τα δάκτυλα για να ξεκινήσει το επόμενο βήμα. Μια δυνατή ώθηση θα σας δώσει περισσότερη δυναμική και δύναμη. Θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να δείχνετε τη σόλα του παπουτσιού σας σε κάποιον πίσω σας.

Τα θέματα ταχύτητας όταν περπατάτε για γυμναστήριο

Εδώ είναι ένας γρήγορος τρόπος να υπολογίσετε πόσο γρήγορα περπατάτε. Αντί να ορίζετε τον εαυτό σας σε ένα μετρημένο κομμάτι, μπορείτε να υπολογίσετε την ταχύτητα περπατήματος μετρώντας τα βήματα σας. Αφού θερμαίνετε, μετρήστε πόσες βήματα παίρνετε σε ένα λεπτό με τα πόδια (ή μετρήστε τα βήματα σας για 20 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τα με 3).

• Αν περπατάτε για την υγεία σας, ένας ρυθμός περίπου 3 μίλια την ώρα (ή περίπου 120 βήματα ανά λεπτό) είναι σωστός. Αυτό είναι ένα 20 λεπτά μίλι.
• Για να περπατήσετε για απώλεια βάρους, θα πρέπει να πάρετε τον ρυθμό στα 4 μίλια την ώρα (ή 135 βήματα ανά λεπτό), 15 λεπτά μίλια.
• Η αεροβική γυμναστική έρχεται στα 4, 5 μίλια την ώρα (κινείστε κατά 150 βήματα ανά λεπτό).

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι το περπάτημα χωρίς να αλλάξετε κάτι που τρώτε.

Με τη δίαιτα, η εστίαση είναι πολύ συχνά στις εισροές και τις θερμίδες. Ωστόσο, η άλλη πλευρά αυτής της εξίσωσης: οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές. Η καύση θερμίδων με την ενίσχυση του μεταβολισμού σας μέσω της δραστηριότητας, όχι χάπια ή υποσχέσεις διατροφής, μπορεί να είναι ένας πολύ πιο επιτυχημένος τρόπος για να χάσετε βάρος.

Το περπάτημα σας βοηθά να αλλάζετε τη στάση σας απέναντι στην υγεία, την καταλληλότητα και την απώλεια βάρους. Η αλλαγή δεν γίνεται εν μία νυκτί - ούτε κέρδισε αυτά τα επιπλέον κιλά. Πάρτε ένα χρόνο για να προχωρήσετε σε αυτά τα τρία βήματα (τουλάχιστον 16 εβδομάδες για κάθε βήμα) για να κάνετε σταδιακές αλλά θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.

• Βήμα 1: Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Απλά βγείτε εκεί και περπατήστε λίγο. Δημιουργήστε μια καθημερινή συνήθεια. Μην σκεφτείτε να αλλάξετε ρούχα, πηγαίνετε σε γυμναστήριο ή άλμα για μια ώρα.
  • Απλά κάντε μια σύντομη βόλτα στη στάση του λεωφορείου, στο γωνιακό γραμματοκιβώτιο ή στο κατάστημα ευκολίας για ένα γαλόνι γάλακτος. Βρείτε τρόπους για να προσθέσετε επιπλέον 2.000 βήματα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
  • Αγοράστε και φορέστε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματα σας. Ένα 20 λεπτά με τα πόδια είναι περίπου 120 βήματα ανά λεπτό, ή 2.400 βήματα. Μπορείτε να το σπάσετε σε τρεις βόλτες των 800 βημάτων το καθένα.
  • Πόσο μακριά ή πόσο γρήγορα περπατάτε δεν είναι σημαντικό. Απλά περπατώντας σε σύντομες κινήσεις οι περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να είναι αποτελεσματικές. Πρόσεχε. Μόλις αρχίσετε να δίνετε προσοχή στο περπάτημα, θα θελήσετε να περπατήσετε μακρύτερα.
  • Προσθέστε μια απλή ρουτίνα τεσσάρων λεπτών τεντώματος λίγες μέρες την εβδομάδα μετά τη βόλτα σας για να διατηρήσετε το φυσικό εύρος κίνησης. Απλά σηκωθείτε, ακόμα κι αν εργάζεστε πλήρως ενδύματα εργασίας. Βάλτε το ένα πόδι πίσω, λυγίστε το μπροστινό γόνατο και ακουμπήστε προς τα εμπρός για να τεντώσετε τον μυ. Για τους μηρούς, αρπάξτε τον αστράγαλο από πίσω, κρατήστε τα γόνατά σας κοντά. Προχωρήστε προς τα εμπρός για να τεντώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
  • Τελικά προσθέστε μια απλή προθέρμανση δύο λεπτών πριν περπατήσετε: Κρατήστε σε ένα κιγκλίδωμα για ισορροπία και περιστρέψτε τον αστράγαλο σας, ένα πόδι κάθε φορά. Στη συνέχεια, swing κάθε πόδι, προς τα εμπρός και πίσω. Βάλτε τα χέρια σας στα ισχία σας για μια κυκλική περιστροφή του κορμού. Αυτό παίρνει το αίμα που ρέει και αφήνει τους μυς σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
  • Στόχος: Θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεται να βλάψετε να αισθανθείτε καλύτερα. Μετά από μια βόλτα, θα νιώσετε αναζωογονημένοι και χαρούμενοι.
• Βήμα 2: Περπατήστε περισσότερο, δημιουργήστε δύναμη. Αρχίστε να αυξάνετε την απόσταση περπατήματος και θα αρχίσετε να βλέπετε απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια αυτής της δεύτερης φάσης, η αύξηση της απόστασης σημαίνει αύξηση του χρόνου σε 45-60 λεπτά δύο ημέρες την εβδομάδα.
  • Μπορείτε να καλύψετε σοβαρή απόσταση σε μια ώρα περπάτημα και να περπατήσετε ακόμα περισσότερο τα σαββατοκύριακα. Κατασκευάστε μια μισή μέρα ή μια μέρα πεζοπορία. Αυτή η αύξηση της διάρκειας αυξάνει την απώλεια βάρους, καίει περισσότερες θερμίδες και χτίζει τη δύναμη καθώς κατεβαίνετε από το πεπατημένο μονοπάτι και πεζοπορείτε πάνω και κάτω από τους λόφους σε μια προκλητική πορεία.
  • Πεζοπορία 2 μίλια κάπου και πίσω με γρήγορο ρυθμό. Ρωτήστε σε οποιοδήποτε υπαίθριο κατάστημα για τα καλύτερα μέρη για πεζοπορία, όπως γη διατήρησης, κρατικά πάρκα, προκυμαία ή σιδηροδρομική διαδρομή. Πηγαίνετε για ένα ολοήμερο ταξίδι μέσα από ένα ιερό πουλιών, πάρετε ένα πικ-νικ σε έναν καταρράκτη, ή πηγαίνετε σε μια οργανωμένη πεζοπορία με μια ομάδα.
  • Όταν ο καιρός έξω είναι τρομακτικός, πολλοί άνθρωποι γυρίζουν στους διάδρομους. Βεβαίως, οι διάδρομοι είναι βαρετοί. Ρυθμίστε μια πλήρη άσκηση treadmill χρησιμοποιώντας το υψόμετρο για να δώσει την αίσθηση ενός ίχνους. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε τα προγραμματισμένα μαθήματα. Δημιουργήστε τη δική σας εκπαίδευση διαστημάτων με λόφους. Κάνε το διανοητικό παιχνίδι. Η ζωή δεν είναι αυτοματοποιημένη και η προπόνησή σας δεν πρέπει να είναι ούτε. Ανεβείτε και κατεβαίνετε μεταβάλλοντας τα υψόμετρα και τις ταχύτητές σας.
  • Επιλέξτε τα αγαπημένα σας άλμπουμ για το MP3 player σας. Ξεκινήστε και τελειώστε με ένα εύκολο, αλλά χρησιμοποιήστε το τυχαίο παιχνίδι μεταξύ και περπατήστε στο χρόνο με όποιο ρυθμό έρχεται. Τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα μπροστά από τον διάδρομο για να δημιουργήσετε φυσική ψύξη από τον άνεμο που κανονικά θα έχετε πάρει σε ένα ίχνος.
  • Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής δραστηριοτήτων. Σημειώνοντας ότι η καθημερινή σας δραστηριότητα είναι ένα μεγάλο κίνητρο, ειδικά όταν βλέπετε τα μίλια να αρχίζουν να δημιουργούνται. Προσδιορίστε τα ημερήσια, εβδομαδιαία και μηνιαία σύνολα σας.
  • Στόχος: Περπατήστε έντονα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα δύο φορές την εβδομάδα. Μην αποθαρρύνεστε εάν δεν βλέπετε δραματική απώλεια βάρους. αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι χτίζετε μυς.

Μια άλλη συμβουλή όταν περπατάτε για απώλεια βάρους

• Βήμα 3: Περπατήστε πιο γρήγορα και αναζητήστε ποικιλία. Σε αυτό το τμήμα 16 εβδομάδων, θα βρείτε τον αθλητή μέσα. Επιταχύνετε το περπάτημα σας και θα δείτε τις συνολικές βελτιώσεις της σωματικής ικανότητας. Μερικές μέρες την εβδομάδα, πηγαίνετε αρκετά γρήγορα για να σπάσετε έναν ιδρώτα και να αναπνεύσετε σκληρά.
  • Χρησιμοποιήστε την κλίμακα 1 έως 10 για την εκτίμηση της αντοχής. Σκεφτείτε 1 ως παρακολουθώντας τηλεόραση. 10 είναι αερισμός για τον αέρα (δεν μπορείτε να πάτε άλλο). Οι καθημερινές βόλτες, για παράδειγμα, είναι 5 ή ακόμα και 6-6, 5 μερικές φορές. Δύο φορές την εβδομάδα, στρέψτε το μέχρι 7, 8, ή 9 σε έναν απότομο λόφο για λίγα λεπτά. Τώρα καίτε σοβαρές θερμίδες και οικοδομήστε πραγματική αεροβική γυμναστική μέσα από προπόνηση διαστημάτων.
  • Χρειάζεστε ποικιλία; Συμπληρώστε το περπάτημα σας με μια αντισταθμιστική άσκηση όπως πολεμικές τέχνες, γιόγκα, αερόμπικ στο νερό ή ένα αθλητικό γήπεδο όπως το τένις.
  • Στόχος: Περπατήστε σε μια εκδήλωση 5K ή 10K, όπως ένα επιχειρηματικό κύπελλο / βόλτα, ένας αγώνας συγκέντρωσης κεφαλαίων για τη θεραπεία ή άλλη οργανωμένη δραστηριότητα της κοινότητας.
  • Πώς να μετρήσετε την πρόοδο: Εκτός απλώς να αισθάνεστε υπέροχα και να παρακολουθείτε την κλίμακα, μπορείτε πραγματικά να μετρήσετε τι κάνει το περπάτημα για το σώμα σας. Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα δραστηριότητας, ο γιατρός σας πρέπει να ελέγξει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη (τα υψηλά επίπεδα μπορεί να είναι σημάδι πρόωρου ή μη διαγνωσμένου διαβήτη) και ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ είναι ένας αριθμός που αντικατοπτρίζει το λόγο ύψους-βάρους (απλά πάρτε το βάρος σας σε λίβρες, πολλαπλασιάζετε κατά 703 και διαιρείτε με το ύψος σας σε τετραγωνικά εκατοστά - κρατήστε αυτόν τον αριθμό κάτω από 25 για βέλτιστη υγεία).
  • Μετρήστε ξανά στις 26 και 52 εβδομάδες. Θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις αλλά όχι απαραίτητα στην κλίμακα. Μπορεί να μετατρέπετε το λίπος σε μυ, που ζυγίζει περισσότερο από λίπος. Το καλύτερο μέτρο είναι το πώς νιώθεις - για τον εαυτό σου.

Οι πιο καυτές τάσεις γυμναστικής για άντρες και γυναίκες

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο

Εάν σας αρέσουν τα gadgets, θα σας αρέσει να χρησιμοποιείτε ένα βηματόμετρο. Είναι μικρότερο από ένα κινητό τηλέφωνο και φοράτε βηματόμετρο στη ζώνη σας για να καταγράψετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε. Τα ψηφιακά βηματόμετρα καταγράφουν όχι μόνο τα βήματα που βασίζονται στην κίνηση του σώματός σας, αλλά θα μετατρέψουν τα βήματα αυτά σε μίλια. Μερικοί μάλιστα λένε το χρόνο και εκτιμούν τις θερμίδες που κάψατε με βάση το σωματικό σας βάρος. Λιγότερο εξελιγμένα pedometers απλά κάντε κλικ στον αριθμό των βημάτων που λαμβάνονται. Το θέμα είναι ότι περπατάτε και παρακολουθείτε την απόσταση σας.

Τα πενόμετρα λειτουργούν επίσης καλά για άτομα που απλά δεν έχουν χρόνο ή δεν χρειάζονται χρόνο για να περπατήσουν με συνέπεια ως μορφή άσκησης. Παρακολουθώντας τον αριθμό των βημάτων που παίρνετε κάθε μέρα κάνοντας απλώς τις καθημερινές σας καθημερινές δραστηριότητες, μπορεί να διαπιστώσετε ότι παίρνετε αρκετή άσκηση. Ορισμένοι ειδικοί συστήνουν 10.000 βήματα την ημέρα. Άλλοι λένε ότι αυτό θα ήταν τελικός στόχος.

• Στην κανονική καθημερινή δραστηριότητα, οι ενήλικες καλύπτουν περίπου 2-3 ​​μίλια. Περίπου 2.000 βήματα ισοδυναμούν με ένα μίλι. Για να κάνετε περπάτημα μια ευεργετική δραστηριότητα, θα χρειαστεί να βρείτε τουλάχιστον άλλα 4.000 βήματα σε μια μέρα. Μπορείτε να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε βήματα εδώ και εκεί, όπως περπάτημα μακρύτερα από χώρους στάθμευσης, λήψη σκάλων όταν είναι διαθέσιμος αντί για κυλιόμενες σκάλες και ανελκυστήρες, περπατώντας μακριά για να φτάσετε κάπου στο γραφείο σας, περπατώντας τα παιδιά σας στο σχολείο, / συζήτηση συζήτησης αντί να καθίσει σε μια αίθουσα συνεδριάσεων, ή να σχεδιάσετε μια μικρή βόλτα γύρω από το μπλοκ ως διάλειμμα.
• Για καθιστικούς (ανενεργούς) ανθρώπους που, για παράδειγμα, εργάζονται σε υπολογιστές όλη την ημέρα ή οδηγούν οχήματα για να ζήσουν, ορίστε τους στόχους σας χαμηλότερους και προσπαθήστε να προσθέσετε βήματα όταν μπορείτε. Να είσαι ρεαλιστικός. Καταγράψτε τα βήματα σας κάθε μέρα και προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το περπάτημα για γυμναστήριο

Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών, Οδηγός για τη σωματική άσκηση

Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, Φυσική Δραστηριότητα για όλους: Συστάσεις