Υγιεινή διαβίωση: 15 αριθμοί που έχουν σημασία όσο το βάρος σας

BMI

Ο δείκτης μάζας σώματος χρησιμοποιεί το ύψος σας για να μετρήσει εάν το βάρος σας είναι υγιές, αλλά ακόμα και αυτό δεν είναι ανόθευτο. Ο τύπος του σώματος, η εθνοτική ομάδα και η μυϊκή μάζα μπορούν να αλλάξουν την έννοια του αριθμού. Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να ασκείτε τακτικά, μπορεί να αυξήσετε το βάρος καθώς δημιουργείτε μυς. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος για να είστε πιο υγιείς, υπάρχουν και άλλοι αριθμοί στους οποίους πρέπει να δώσετε προσοχή, αντί να εστιάζετε μόνο στην κλίμακα.

Περιφέρεια μέσης

Αναρροφήστε και τυλίξτε ένα μέτρο ταινιών γύρω από τον εαυτό σας στο μέσο μεταξύ του οστού ισχίου και των νευρώσεων. Ανεξάρτητα από το ύψος ή την κατασκευή σας, εάν η μέση σας μετράει περισσότερο από 40 ίντσες (35 ίντσες για γυναίκες που δεν είναι έγκυες), πιθανότατα έχετε επιπλέον λίπος γύρω από την καρδιά, το ήπαρ, τους νεφρούς και άλλα όργανα. Εκτός από την ανάγκη μεγαλύτερου μεγέθους παντελόνι, έχετε περισσότερες πιθανότητες να έχετε καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, άπνοια ύπνου και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Πίεση αίματος

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε ο αριθμός σας ανώτερης ή "συστολικής" να είναι κάτω από 120 και ο χαμηλότερος "διαστολικός" αριθμός σας να είναι κάτω από 80. Μόλις οι αριθμοί είναι 130 και 80 ή υψηλότεροι, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να μην έχετε συμπτώματα, αλλά μπορεί να βλάψει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Τελικά, μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα με τα νεφρά σας, τα μάτια και τη σεξουαλική ζωή.

Ζάχαρη αίματος

Όταν είστε υγιείς, θα πρέπει να είναι κάτω από τα 100 mg / dL πριν φάτε και λιγότερα από 140 mg / dL λίγες ώρες αργότερα. (Ο γιατρός σας θα θέσει τους στόχους σας, οι οποίοι μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτεροι, όταν έχετε διαβήτη.) Τα υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης μπορεί να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμη βλάβη της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των νεφρών. Η καθημερινή άσκηση και η υγιεινή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σάκχαρό σας.

Το προφίλ των λιπιδίων

Αυτό το σετ δοκιμών μετρά διάφορα είδη λίπους στο αίμα σας: "κακή" (LDL) χοληστερόλη, "καλή" (HDL) χοληστερόλη και τριγλυκερίδια. Ο γενικός κανόνας είναι ότι η συνολική βαθμολογία χοληστερόλης σας θα πρέπει να είναι μικρότερη από 200 mg / dL. Θέλετε HDL σας να είναι 60 mg / dL ή περισσότερο και τα τριγλυκερίδια σας κάτω από 150 mg / dL. Τα ανθυγιεινά επίπεδα θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε στενές ή αποκλεισμένες αρτηρίες, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ασκηση

Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, με μέτρια άσκηση (η καρδιά αντλείται, οι πνεύμονες λειτουργούν) όπως το περπάτημα ή η κηπουρική. Είναι καλύτερο να εξαπλώσετε τη δραστηριότητα έξω, την εβδομάδα και ακόμα και την ημέρα, εφ 'όσον το κάνετε για τουλάχιστον 10 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι δύο φορές την εβδομάδα χρησιμοποιείτε όλους τους σημαντικούς μυς σας για να τους κρατήσετε ισχυρούς. Οι μύες θα καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε ηρεμία.

Ώρα καθίσματος

Ακόμη και η επεξεργασία μιας ώρας την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα, δεν θα ανατρέψει τις ανθυγιεινές συνέπειες της καθιστικής όλη την ημέρα. Όταν μένετε καθισμένοι, ο μεταβολισμός του σώματός σας επιβραδύνει, ώστε να καίτε λιγότερες θερμίδες. Οι μύες και οι αρθρώσεις σας σκληρύνουν και η πλάτη σας μπορεί να βλάψει. Σηκώστε κάθε 30 λεπτά περίπου. Τεντώστε ή κάντε ένα σύντομο περίπατο. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να κρατήσετε εκείνα τα σκληρά κερδισμένα κέρδη από το γυμναστήριο και ενδεχομένως να ζήσετε περισσότερο.

Βήματα

Για να βελτιώσετε την υγεία και τη διάθεσή σας, 10.000 κάθε μέρα είναι ο αριθμός που θα ακούσετε πολύ. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα μαγικό γι 'αυτό. Οπουδήποτε μεταξύ 4.000 και 18.000 μπορεί να είναι καλό για σας. Τα είδη των βημάτων που παίρνετε είναι σημαντικά. Το σημείο είναι να σιγουρευτείτε ότι έχετε αρκετή μέτρια δραστηριότητα κάθε μέρα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον αριθμό που σας έχει νόημα. Μια εφαρμογή smartphone ή συσκευή εντοπισμού γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.

Υπνος

Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 7 έως 9 ώρες τη νύχτα. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν αυτόν τον χρόνο για να διορθώσουν ιστούς, να κάνουν ορμόνες και να αναπτύξουν μυς. Τα μυαλά μας το χρησιμοποιούν για να επεξεργάζονται τις πληροφορίες και την εκμάθηση της ημέρας σε αναμνήσεις. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να σας κάνει πιο πεινασμένους - και να κάνετε το πρόχειρο φαγητό πιο ελκυστικό. Παρόλο που σας βοηθά να πάρετε λίγο επιπλέον κλείδωμα-μάτι, αν δεν έχετε αρκετό, δεν μπορείτε πραγματικά να συντάξει αυτό που έχετε χάσει σε έναν ύπνο της νύχτας.

Ώρα οθόνης

Περιορίστε τον εαυτό σας σε 2 ώρες την ημέρα που δεν σχετίζονται με την εργασία ή το σχολείο. Και ναι, αυτό περιλαμβάνει το smartphone σας. Ο υπερβολικός χρόνος που έχει κολληθεί σε αυτή τη συσκευή έχει οδηγήσει σε μια νέα κατάσταση που ονομάζεται "λαιμός κειμένου" που μπορεί να προκαλέσει πόνο στον πλάτη, στον αυχένα και στους ώμους. Οι οθόνες στην κρεβατοκάμαρα μπορεί να σας ενοχλούν με τον ύπνο σας Οι οθόνες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κάνουν λιγότερο ενεργό και πιο αποσπασμένο. Υπάρχει ακόμη και έρευνα για το αν ο χρόνος της οθόνης προκαλεί εγκεφαλική βλάβη.

Νερό

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μείνουν ενυδατωμένοι από το πόσιμο νερό όταν διψούν. Για να ορίσετε μια γραμμή βάσης, πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό με και μεταξύ κάθε γεύματος. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα εάν είναι ζεστό ή ξηρό έξω ή όταν είστε έγκυος. Πιείτε πριν ασκηθείτε, κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης (ανάλογα με τον καιρό και πόσο ιδρώνετε) και μέσα σε 30 λεπτά μετά. Ένα ποτήρι νερό μπορεί να κάνει το τέχνασμα, όταν θέλετε ένα σνακ.

Φρούτα ανά ημέρα

Οι άνδρες και όλοι οι ενήλικες 30 και κάτω θα πρέπει να πυροβολούν για 2 φλιτζάνια την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 30 ετών πρέπει να κολλήσουν με 1 1/2 φλιτζάνια. Τι είναι ένα "κύπελλο"; Ένα μικρό μήλο, μια μεγάλη μπανάνα, ένα μεσαίο αχλάδι, 8 μεγάλες φράουλες ή 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα. Εάν είστε πιο ενεργός, ίσως μπορείτε να φάτε περισσότερο από τότε που καίτε τις επιπλέον θερμίδες. Τα φρούτα έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετή ποσότητα, όπως η βιταμίνη C, το κάλιο, οι ίνες και το φολικό οξύ.

Λαχανικά ανά ημέρα

Χρειάζεστε περισσότερα λαχανικά από τα φρούτα: 2-3 φλιτζάνια την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Ανακατεύουμε όλη την εβδομάδα με σκούρο πράσινο (μπρόκολο, σπανάκι, καλαμπόκι), κόκκινο και πορτοκαλί (ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, καρότα, γλυκοπατάτες) και αμυλούχα λαχανικά (καλαμπόκι, πατάτες, πράσινα μπιζέλια), και άλλα λαχανικά (λάχανο, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, κουνουπίδια, μανιτάρια). Νωπά, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα - ωμά ή μαγειρεμένα - όλα μετράνε.

Αλκοόλ

Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί: ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, δύο για τους άνδρες. (Ένα ποτό μπορεί να είναι 5 ουγγιές κρασιού, 12 ουγκιές μπύρας ή 1, 5 ουγγιές υγρού). Περισσότερο από αυτό, και οποιαδήποτε πιθανά οφέλη αρχίζουν να ξεθωριάζουν. Και οι θερμίδες προστίθενται. Το αλκοόλ μπορεί να είναι κακό για το ήπαρ, τα νεφρά και την καρδιά σας και μπορεί να βλάψει το μωρό σας εάν είστε έγκυος. Περισσότερο από τέσσερα ποτά την ημέρα ή 14 το βράδυ για τους άνδρες, τρία την ημέρα ή επτά εβδομάδες για τις γυναίκες, θα μπορούσε να σηματοδοτήσει ένα πρόβλημα.

Τσιγάρα

Κυριολεκτικά, μηδέν. Προκαλούν περισσότερους θανάτους από τον ιό HIV, τη χρήση παράνομων ναρκωτικών, το αλκοόλ, τα τροχαία ατυχήματα και τα περιστατικά όπλων σε συνδυασμό . Το να είσαι «ελαφρύς» ή «κοινωνικός» καπνιστής δεν είναι εντάξει. Ακόμα κι αν καπνίζετε λιγότερο από πέντε τσιγάρα την ημέρα, μπορεί να έχετε πρώιμα σημάδια καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση κόμμεος νικοτίνης για να βοηθήσετε στον έλεγχο της όρεξής σας ενώ σταματήσατε.