Απλές και εύχρηστες ρουτίνες για αρχάριους

Εάν έχετε παραμείνει ανενεργός για κάποιο χρονικό διάστημα, η έναρξη της άσκησης μπορεί να φανεί δύσκολο έργο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές απλές ρουτίνες άσκησης για αρχάριους που μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης. Οι περισσότερες δραστηριότητες χαμηλής επίπτωσης μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν με το δικό σας ρυθμό. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση κάθε άσκησης καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα σας ρουτίνα. Δραστηριότητες όπως ο χορός ή το tai chi μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμες για την αίσθηση ισορροπίας και συντονισμού. Καθώς βελτιώνεται ο αθλητισμός σας, μπορεί να ανακαλύψετε ότι απολαμβάνετε το νέο σας χόμπι περισσότερο από όσο νομίζατε ότι είναι δυνατό. Το κλειδί για να απολαμβάνετε την άσκηση είναι να επιλέξετε δραστηριότητες που βρίσκετε τόσο άνετες όσο και ενδιαφέρουσες.

Ξεκινώντας: Εστίαση στην Αυξημένη Διάρκεια

Ανεξάρτητα από τον τρόπο άσκησης που προτιμάτε, η συνέπεια είναι καθοριστική. Η American Heart Association (AHA) συμβουλεύει όλους τους ενήλικες να επιδιώξουν τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης, πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν διαπιστώσετε ότι τα τριάντα λεπτά είναι πολύ δύσκολο, εκτελέστε διαστήματα δέκα με δεκαπέντε λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σταδιακή αύξηση της διάρκειας των περιόδων άσκησης σας θα ενισχύσει την αντοχή σας. Μπορεί επίσης να σας επιτρέψει να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές δραστηριότητες. Έχουμε καταλήξει σε μερικές απλές, εύκολες ασκήσεις άσκησης για αρχάριους που μπορούν να γίνουν πιο προκλητικές με την πάροδο του χρόνου. Εξετάστε αν αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να κινηθείτε:

Περπάτημα

Από όλες τις φυσικές δραστηριότητες εκεί έξω, ίσως είναι πιο εύκολο να κολλήσετε με το περπάτημα. Το AHA σημειώνει ότι οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να παραμείνουν αφοσιωμένοι σε ένα κανονικό πρόγραμμα περπατήματος από οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής. Ακόμα καλύτερα, σύμφωνα με το AHA, το περπάτημα για μόλις τριάντα λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και πολλές άλλες ασθένειες. Μόλις είστε άνετα με τα πόδια για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της ρουτίνας σας. Μπορεί να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε ένα κομμάτι ταχύτητας με τα πόδια ή να επιλέξετε ένα μονοπάτι με λόφους. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σύντομα διαστήματα τζόκινγκ στις βόλτες σας καθώς βελτιώνεται η αντοχή και η αντοχή σας. Μπορεί να εκπλαγείτε να βρεθείτε για την πρώτη σας 5K κούρσα προτού το ξέρετε!

Αεροβική Νερού

Η άσκηση με βάση το νερό είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να γίνουν πιο δραστήριοι, αποφεύγοντας παράλληλα την πίεση στις αρθρώσεις τους. Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC) σημειώνουν ότι οι ασκήσεις με βάση το νερό έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ψυχική υγεία και ανυψώνουν τη διάθεση των συμμετεχόντων. Ορισμένες μελέτες που αναφέρθηκαν από το CDC διαπίστωσαν επίσης ότι η αερόμπικ στο νερό μπορεί να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων σε άτομα με αρθρίτιδα. Μόλις αισθάνεστε άνετα με την αερόμπικ στο νερό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κολύμπι στην τακτική σας ρουτίνα. Ή, για μια συναρπαστική συστροφή, σχεδιάστε διακοπές που θα σας επέτρεπαν να δοκιμάσετε ψαροντούφεκο.Καθώς κολυμπάτε στην πισίνα, φανταστείτε πώς θα αισθανόσασταν να εξερευνήσετε έναν υποβρύχιο κόσμο γεμάτο όμορφα τροπικά ψάρια και κοράλλια.

Χορός

Αν σας αρέσει να αναπηδήσετε στο ρυθμό των αγαπημένων σας μελωδιών, τότε οι μαθήματα χορού ή χορού με βάση την αεροβική γυμναστική θα ήταν εξαιρετικά κατάλληλες για εσάς. Από το salsa έως το μπαλέτο στο Zumba, είναι μόνο θέμα χρόνου πριν βρείτε ένα στυλ που σπρώχνει τη φαντασία σας. Αν προτιμάτε μια πιο αργή δραστηριότητα, εξετάστε το μπαλέτο αρχαρίων ή μια τάξη σύντηξης γιόγκα-μπαλέτου. Εκείνοι που αναζητούν υψηλότερη ενεργειακή ρουτίνα μπορούν να επιλέξουν το Zumba, τη σάλσα ή την τζαζ. Το Zumba, για παράδειγμα, είναι ένα full-body, χορευτική άσκηση που συνδυάζει μολυσματική λατινική μουσική και χορό με παραδοσιακές κινήσεις γυμναστικής. Πριν το ξέρεις, μπορεί να βρεθεί καν να χτυπάς τα δάχτυλα των ποδιών στο χώρο εργασίας.

Tai Chi

Το Tai chi είναι μια μορφή αργής κίνησης πολεμικών τεχνών που χαρακτηρίζεται συχνά ως "διαλογισμός σε κίνηση". "Ενώ ασκούνται τα τσι τσι, οι συμμετέχοντες έχουν την εντολή να αναπνέουν βαθιά και φυσικά και να εστιάζουν την προσοχή τους στη μετακίνηση του σώματός τους μέσα από μια σειρά από εύκολες και χαλαρές κινήσεις. Το Harvard Women's Health Watch αναφέρει ότι το tai chi μπορεί να προσαρμοστεί σε όλα τα επίπεδα γυμναστικής, από ανθρώπους με μέγιστη φυσική κατάσταση μέχρι εκείνους που αναρρώνουν από τη χειρουργική επέμβαση. Αφού μπείτε στη ροή του tai chi, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ενδιαφέρεστε για διακλάδωση σε άλλες μορφές πολεμικών τεχνών, όπως αρχαίο kung fu ή καράτε.

Πάρτε το πρώτο βήμα

Το να ξεκινάτε είναι το πιο δύσκολο μέρος μιας νέας σωματικής δραστηριότητας. Αλλά μην αποθαρρύνεστε πολύ γρήγορα! Κάντε χρόνο για μια σύντομη περίοδο ασκήσεων χαμηλού αντίκτυπου και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας όταν αισθάνεστε έτοιμοι. Οι περισσότερες σωματικές δραστηριότητες μπορούν να γίνουν σε ένα κοινωνικό περιβάλλον ή και μόνο, έτσι μπορείτε να επιλέξετε να αρχίσετε στην άνεση του σπιτιού σας. Με τον καιρό, είναι πιθανό να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα να ασκείστε γύρω από άλλους. Επιπλέον, σύντομα μπορείτε να είστε έτοιμοι να αρχίσετε να εξερευνάτε νέες δραστηριότητες και να ανακαλύπτετε νέα πάθη. Μόλις βρείτε τη σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει, μπορεί να είναι πιο εύκολο να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να κάνετε την άσκηση ένα μέρος της καθημερινής σας ζωής.