Πόσο διαρκεί για να μειώσει τη χοληστερόλη;

Τα επίπεδα της χοληστερόλης σας είναι άμεσα συνδεδεμένα με την υγεία της καρδιάς σας, γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται σε υγιή επίπεδα. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 73,5 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν υψηλά επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή "κακής" χοληστερόλης και τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη LDL είναι διπλάσια κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο σώμα σας και ταξιδεύει μέσα από την κυκλοφορία του αίματός σας. Το σώμα σας χρειάζεται ένα ορισμένο ποσό για να λειτουργήσει σωστά, αλλά παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται. Η χοληστερόλη ταξιδεύει μέσω του σώματός σας με λιποπρωτεΐνες, οι οποίες είναι διαλυτές πρωτεΐνες που μεταφέρουν λίπη μέσω του σώματος.

Η LDL, η "κακή" χοληστερόλη, μεταφέρει τη χοληστερόλη στους ιστούς και στα αιμοφόρα αγγεία του σώματός σας. Εάν το σώμα σας έχει υπερβολική LDL, θα αποθέσει την περίσσεια κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων σας, θέτοντας σας σε κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τα τριγλυκερίδια είναι ένας άλλος τύπος λίπους που μπορεί να δημιουργηθεί στο σώμα σας. Ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων σε συνδυασμό με ένα χαμηλό επίπεδο HDL χοληστερόλης αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Πόσο ψηλά είναι υπερβολικά υψηλό;

Συνολική χοληστερόλη

Καλή:

199 χιλιοστόγραμμα ανά deciliter (mg / dL) ή χαμηλότερη Συνοριακή:

200 έως 239 mg / dL Υψηλή:

240 mg / dL ή υψηλότερη LDL

Καλός:

100 mg / dL ή χαμηλότερος Όριο:

130 έως 159 mg / dL > 39 mg / dL ή χαμηλότερο

Καλή: 60 mg / dL ή υψηλότερη

Χαμηλή:

> Οριακή: 150 έως 199 mg / dL

Υψηλή: 200 mg / dL ή υψηλότερη

Μπορείτε να έχετε υψηλή χοληστερόλη και δεν το γνωρίζετε. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να ελέγχονται τακτικά. Η American Heart Association συνιστά όλοι οι ενήλικες να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια, αρχίζοντας από την ηλικία των 20 ετών.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής Η πραγματοποίηση αλλαγών στον υγιεινό τρόπο ζωής είναι ένας από τους σημαντικότερους τρόπους για τη μείωση της χοληστερόλης.

Σύμφωνα με την Dr. Eugenia Gianos, καρδιολόγο του ιατρικού κέντρου NYU Langone, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης κατά 20% μόνο μέσω διαιτητικών και αλλαγών στον τρόπο ζωής, αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο. "Παρέχουμε στους ασθενείς τρεις μήνες για να δούμε τι αποτελέσματα συμβαίνουν με τις διαιτητικές αλλαγές", λέει. Ο Δρ. Nieca Goldberg, ιατρός διευθυντής του Joan H.Tisch Κέντρο για την υγεία των γυναικών στο ιατρικό κέντρο NYU Langone, λέει ότι μπορεί να διαρκέσει από τρεις έως έξι μήνες για να δείτε τους χαμηλότερους αριθμούς LDL μέσω της διατροφής και της άσκησης, σημειώνοντας ότι διαρκεί περισσότερο για να δείτε αλλαγές στις γυναίκες από τους άνδρες. Διατροφή

Για να μειώσετε τη χοληστερόλη LDL, μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας και αυξήστε τις διαιτητικές ίνες. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν την παραγωγή LDL χοληστερόλης στο σώμα σας. Ο Δρ. Gianos λέει να κόψει κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 10 γραμμάρια την ημέρα και να φάει 30 γραμμάρια ινών την ημέρα, 10 γραμμάρια των οποίων πρέπει να είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Και οι δύο γιατροί λένε ότι οι φυτικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της συνολικής υγείας της καρδιάς σας. Συνιστούν τη δίαιτα DASH και τη μεσογειακή διατροφή, διότι και οι δύο υπογραμμίζουν τα υψηλά επίπεδα ινών και τα υγιή λίπη.

Η διατροφή DASH περιλαμβάνει:

άφθονα φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως

μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά

άπαχες πρωτεΐνες (όπως ψάρια, πουλερικά, φασόλια) φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως

υγιεινά λίπη όπως ξηροί καρποί και ελαιόλαδο

περιορισμένο αλάτι, ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινα κρέατα

αντί για υγιή λιπαρά όπως το βούτυρο

περιορισμένο αλάτι (αντικαθιστώντας τα βότανα και τα μπαχαρικά αντί)

• κυρίως ψάρια και πουλερικά για πρωτεΐνες, με κόκκινο κρέας μέτρια (μερικές φορές το μήνα)
• Ο Goldberg εξηγεί ότι κοιτάει τον ασθενή ως άτομο και προσπαθεί να καταλάβει γιατί η χοληστερόλη είναι υψηλή. Λέει ότι πολλοί από τους ασθενείς της είναι απασχολημένοι και συχνά τρώνε γρήγορα γεύματα έξω. Σε αυτή την περίπτωση, ο Δρ Goldberg συνιστά να επικεντρωθούν οι άνθρωποι στην εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων και των εξευγενισμένων υδατανθράκων.
• Άσκηση
• Η μη άσκηση σωματικής δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα LDL και χαμηλότερα επίπεδα HDL. Η αεροβική άσκηση βοηθά το σώμα σας να αυξήσει τα επίπεδα HDL, το οποίο είναι σημαντικό για την προστασία σας από καρδιακές παθήσεις.
• "Η άσκηση είναι το κλειδί. Η άσκηση έχει καρδιαγγειακά οφέλη εκτός από τα οφέλη απώλειας βάρους. Για την απώλεια βάρους, συνιστούμε 60 λεπτά μετρίου καρδιακού ρυθμού ανά ημέρα », λέει ο Δρ. Γιανός.

Δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, χορός, κηπουρική, κολύμβηση, τζόκινγκ και αεροβική γυμναστική θα σας δώσουν όλοι καρδιακά οφέλη.

• Κοιτάζοντας μπροστά
• "Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε τον τρόπο ζωής για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, πρέπει να το κάνετε τακτικά. Δεν μπορείτε να το κάνετε μόνο για λίγους μήνες και μετά να το εγκαταλείψετε ", λέει ο Δρ Goldberg. Επισημαίνει επίσης: "Μερικοί άνθρωποι προγραμματίζονται γενετικά για να κάνουν περισσότερη χοληστερόλη από άλλες. Η διατροφή και η άσκηση μπορεί να μην επαρκούν για αυτούς τους ανθρώπους με βάση το επίπεδο της χοληστερόλης τους και τον παγκόσμιο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. "Όμως, τόσο ο Δρ. Gianos όσο και ο Δρ Goldberg συμφωνούν ότι ενώ κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή, δεν υποκαθιστούν τις υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής. Τα δύο στοιχεία συνεργάζονται για να σας προστατεύσουν.