Χαμηλότερη υψηλή χοληστερόλη φυσικά με δίαιτα & άσκηση

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για την καρδιακή νόσο και την υψηλή χοληστερόλη;

• Είναι δυνατόν να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, μία από τις κύριες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η υψηλή χοληστερόλη αίματος μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες στεφανιαίας αρτηρίας, καρδιακή προσβολή, παροδική ισχαιμική προσβολή (ΤΙΑ), εγκεφαλικό επεισόδιο και περιφερική αρτηριακή νόσο. η διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης στο φυσιολογικό εύρος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των ασθενειών.
• Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας επιτρέψουν να ελέγξετε την υγεία της καρδιάς σας και η διαχείριση του επιπέδου της χοληστερόλης είναι μια τέτοια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής. Άλλοι παράγοντες κινδύνου που μπορούν επίσης να ελεγχθούν είναι η διατήρηση της κανονικής αρτηριακής πίεσης, η άσκηση, η διατήρηση του βάρους σας εντός φυσιολογικών ορίων, η διακοπή του καπνίσματος και ο έλεγχος του διαβήτη και του στρες.
• Ενώ δεν μπορεί κανείς να ελέγξει παράγοντες κινδύνου όπως η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου, είναι δυνατόν να ελαχιστοποιηθούν οι άλλοι παράγοντες κινδύνου για να ζήσουν μια μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή.
• Η γνώση του αριθμού της χοληστερόλης σας είναι ένα καλό πρώτο βήμα στη μείωση του κινδύνου. Αυτές περιλαμβάνουν ολική χοληστερόλη, HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή καλή χοληστερόλη), LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή κακή χοληστερόλη) και επίπεδα τριγλυκεριδίων. Μαζί αποτελούν μέρος μιας δοκιμασίας ανίχνευσης αίματος που ονομάζεται ανάλυση λιποπρωτεϊνών και μπορεί να δώσει οδηγίες σε εσάς και τον επαγγελματία υγείας σας σχετικά με τη δυνητική ανάγκη ελέγχου των επιπέδων χοληστερόλης.
• Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου είναι φυσιολογικά, αλλά έχουν και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, μπορεί ακόμα να θέλουν να μειώσουν περαιτέρω τα επίπεδα χοληστερόλης τους.
• Η διατροφή και η άσκηση είναι στρατηγικές που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της χοληστερόλης πριν συνταγογραφηθούν φάρμακα μείωσης της χοληστερόλης.

Πού μπορείτε να δοκιμάσετε τη χοληστερόλη σας;

Η μέτρηση της χοληστερόλης σας περιλαμβάνει τη λήψη δείγματος αίματος. Συχνά ο επαγγελματίας υγείας σας θα συστήσει και θα κανονίσει αυτές τις εξετάσεις κατά τη διάρκεια μιας επίσκεψης γραφείου, αν και είναι καλύτερο να τραβήξετε το αίμα μετά από νηστεία για 14-16 ώρες.

Οι ευκαιρίες διαλογής χοληστερόλης είναι συχνά διαθέσιμες στην κοινότητα, όπως:

• Προβολές που πραγματοποιούνται σε εμπορικά κέντρα
• Κοινοτικές εκθέσεις για την υγεία
• Ιατρικές κλινικές της γειτονιάς
• Συσκευές δοκιμής στο σπίτι
• Έλεγχος εργοταξίου

Τι σημαίνει ο αριθμός των χοληστερόλων (Διάγραμμα);

Αίσθηση της μέτρησης της χοληστερόλης *

Τύπος λίπους	Κακό	Καλύτερα	Επιθυμητός
Ολική χοληστερόλη αίματος	240 mg / dL ** και άνω των αναγκών αξιολόγησης των επιπέδων HDL και LDL	Το 200-239 είναι οριακά υψηλό	200 και λιγότερο. 150 είναι ιδανικό
HDL	40 mg / dL ή λιγότερο	45 για τους άνδρες. 55 για τις γυναίκες	60 ή περισσότερο
LDL	190 mg / dL ή περισσότερο θεωρούνται πολύ υψηλά. 160-189 θεωρείται υψηλή	Το 130-159 είναι οριακά υψηλό	Το 100-129 είναι σχεδόν το καλύτερο. κάτω από 100 είναι ιδανικό
Τριγλυκερίδια	500 mg / dL ή περισσότερο είναι πολύ υψηλό. 200-499 θεωρείται υψηλή	Το 150-199 είναι οριακά υψηλό	Το κάτω από 150 είναι φυσιολογικό

* Από τις αναθεωρημένες κατευθυντήριες γραμμές ATP III, Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ** mg / dL σημαίνει χιλιοστόγραμμα ανά εκατόλιτρο αίματος

Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη μου μέσω άσκησης;

Η τακτική αερόβια άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη και του σωματικού βάρους. Ενώ οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συστήνουν 30 λεπτά την ημέρα κάποιου είδους άσκησης, η κατώτατη γραμμή είναι ότι περισσότερα είναι μάλλον καλύτερα, αλλά κάποια είναι ακόμα καλύτερα από κανένα.

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν την άσκησή τους στο χώρο εργασίας που εκτελούν χειρωνακτική εργασία, αλλά μπορεί να μην έχουν πολύ αερόβια άσκηση. Η άσκηση έρχεται σε πολλές μορφές και η διατήρηση της κίνησης του σώματος είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της σωματικής προετοιμασίας, καθώς και της καλής πυκνότητας των οστών, της ευκαμψίας των μυών και της λειτουργίας των αρθρώσεων. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν την άσκησή τους στο χώρο εργασίας που εκτελούν χειρωνακτική εργασία, αλλά μπορεί να μην έχουν πολύ αερόβια άσκηση.

Πόση άσκηση χρειάζομαι;

Το περπάτημα 2 μίλια σε 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί ένα μέτριο επίπεδο αερόβιας άσκησης. Αυτό μπορεί να είναι αρκετό για την αύξηση της χοληστερόλης HDL σας κατά 1 έως 3 σημεία (υψηλότερη είναι καλύτερη) και να μειώσετε τη χοληστερόλη LDL (χαμηλότερη είναι καλύτερη).

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε ένα 30λεπτο μπλοκάρισμα άσκησης ταυτόχρονα, κάντε λίγα λεπτά άσκησης εδώ και εκεί όλη την ημέρα (ανεβείτε στη σκάλια στην εργασία, περπατήστε γύρω από το μπλοκ για το γεύμα σας, πάρκο και βόλτα) . Οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι η άσκηση ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. Είναι η ποσότητα της δραστηριότητας και όχι απαραίτητα οι αλλαγές στη φυσική κατάσταση ή την ένταση της άσκησης που είναι σημαντικές για τη βελτίωση της χοληστερόλης και τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Υπάρχει μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης;

Η διατροφή και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Η αλλαγή των καθημερινών συνηθειών μπορεί να αποτρέψει την ανάγκη λήψης φαρμάκων για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης, αν δεν υπάρχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου για αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο (ASCVD). Τα φάρμακα μείωσης της χοληστερόλης είναι διαθέσιμα, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται επιπλέον και όχι ως υποκατάστατο της άσκησης, των διαιτητικών αλλαγών, της αποφυγής του καπνίσματος και του ελέγχου της πίεσης του αίματος και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής θα πρέπει να εφαρμοστούν πρώτα και να συνεχιστούν για μια διάρκεια ζωής για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με υψηλά επίπεδα ολικής χοληστερόλης στο αίμα και ενέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλες αγγειακές παθήσεις. Με απλά λόγια, μειώστε όλα τα λίπη στη διατροφή σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα κορεσμένα λίπη.

Η American Heart Association προτείνει ότι τα λίπη δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα, αλλά το 25% ή το 20% είναι ακόμα καλύτερο. Τα περισσότερα από τα λίπη στη διατροφή θα πρέπει να είναι ακόρεστα.

• Αποφασίστε πόσες συνολικές θερμίδες χρειάζεστε μια μέρα για να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος σας. Κατά κανόνα, πολλαπλασιάζετε το επιθυμητό βάρος σε λίβρες κατά 11, αν η ζωή σας είναι καθιστική. 13 εάν είναι μέτρια ενεργή. και 15 εάν είναι ενεργό. Το σύνολο σας δίνει την συνιστώμενη καθημερινή μέτρηση θερμίδων σας.
• Προσδιορίστε πόσες γραμμάρια λίπους θα πρέπει να φάτε σε μια μέρα (βλ. Διάγραμμα). Μην αποπροσανατολίζεστε προσπαθώντας να μετρήσετε τα γραμμάρια κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών (αυτές οι πληροφορίες δίνονται σε ετικέτες τροφίμων). Απλά εστιάστε στα συνολικά γραμμάρια λίπους.

Τα γραμμάρια λίπους επιτρέπονται ανά ημέρα

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων	Γραμμάρια λίπους χρησιμοποιώντας τον οδηγό του 20% των θερμίδων από το λίπος την ημέρα
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Ορισμένα τρόφιμα έχουν πραγματικά οφέλη για την υγεία για τον έλεγχο της χοληστερόλης και τη συνολική υγεία της καρδιάς πέρα ​​από την παροχή βασικής διατροφής. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών προσδιορίζει αυτές τις επιλογές τροφίμων.

• Μπρόκολο: οφέλη καρδιά υγεία, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, καρκίνο
• Τα ψάρια ή το ιχθυέλαιο ωφελούν την υγεία της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ωφελούν την καρδιά, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, τον καρκίνο
• Τα πορτοκάλια ή ο χυμός πορτοκαλιού ωφελούν την υγεία της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, τον καρκίνο
• Τα καρότα ωφελούν την υγεία της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, τον καρκίνο
• Το σκόρδο ωφελεί την καρδιά
• Το Fiber ωφελεί την υγεία της καρδιάς
• Η βρώμη / πίτουρο βρώμης / πλιγούρι βρώμης ωφελεί την υγεία της καρδιάς

Ποια τρόφιμα έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης;

Τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης πρέπει να ξεκινούν από το μπακάλικο. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και αγοράστε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χαμηλή χοληστερόλη (η ίδια η χοληστερόλη βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα και αυτός ο τύπος χοληστερόλης είναι διαφορετικός από τη χοληστερόλη στο αίμα). Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε ταξίδι ψώνια με ψώνια.

Για να σας βοηθήσουμε να ξέρετε τι να ψάξετε όταν ψωνίζετε παντοπωλεία, χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα αγορών από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμονολόγου και Αίματος:

• Ψωμιά όπως ολικός σίτος, σίκαλη, pumpernickel ή λευκός
• Μαλακές τορτίγες, καλαμπόκι ή ολόκληρο σιτάρι
• Ζεστά και κρύα δημητριακά, εκτός από το granola ή το μούσλι
• Ρύζι (λευκό, καφέ, άγριο, basmati ή γιασεμιό)
• Σπόροι (bulgur, κουσκούς, quinoa, κριθάρι, ανθόγαλα, κεχρί)
• Φρούτα: Οποιοδήποτε νωπό, κονσερβοποιημένο, αποξηραμένο ή κατεψυγμένο χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Λαχανικά: Κάθε φρέσκο, κατεψυγμένο ή (χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι) κονσερβοποιημένο χωρίς κρέμα ή τυρί σάλτσας
• Φρέσκα ή κατεψυγμένα χυμοί, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Χωρίς λίπη ή 1% γάλα
• Τυριά (με 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά μερίδα)
• Χαμηλό λίπος ή χωρίς λίπος γιαούρτι
• Λιπαρά κομμάτια κρέατος (μάτι στρογγυλού βοείου κρέατος, στρογγυλό κοτόπουλο, φιλέτο χοιρινού κρέατος)
• Φτωχό ή επιπλέον άπαχο βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο ή γαλοπούλα, λευκό ή ελαφρύ κρέας (απομακρύνετε το δέρμα)
• Τα ψάρια (τα περισσότερα λευκά κρέατα είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη)
• Τόνος, ελαφρύ κρέας σε κονσέρβα στο νερό
• Βούτυρο φυστικοβούτυρου, μειωμένο λίπος
• Αυγά, ασπράδια αυγών, υποκατάστατα αυγών
• Μπισκότα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή κέικ τροφής αγγέλου
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κατεψυγμένο γιαούρτι, σορμπέ, σέρβετ
• Popcorn χωρίς βούτυρο ή λάδι, κουλουράκια, ψητά τσιπς
• Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα πεκάν και τα καρύδια macadamia
• Μαργαρίνη (μαλακή, διατροφή, μπανιέρα ή υγρό)
• Φυτικά έλαια (κράμβη, ελιά, καλαμπόκι, φυστίκι, ηλίανθος)
• Αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος
• Αφρώδες νερό, τσάι, λεμονάδα