Τρόφιμα και συνταγές: φθηνά, υγιεινά τρόφιμα

Φακές

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Κόστος ανά μερίδα: Περίπου 20 λεπτά

Θερμίδες: 115

Είναι λίγο, αλλά συσκευάζονται σε πρωτεΐνες - 9 γραμμάρια ανά μερίδα. Είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έτσι ώστε να είναι ένα υγιές, λιγότερο δαπανηρό υποκείμενο για το κρέας. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου και καλίου. Και έχουν πολλή ίνα, έτσι θα σας κρατήσουν να νιώσετε γερά. Δοκιμάστε καφέ, πράσινη ή κόκκινη φακή ως πλάκα, σε σαλάτα, σε σούβλες ή πάνω σε ρύζι.

Αυγά

Μέγεθος διατροφής: 1 αυγό

Κόστος ανά μερίδα: Περίπου 25 λεπτά

Θερμίδες: 72

Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, τα αυγά είναι ένα άλλο φτηνό μείγμα για το κρέας. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες D και A, και η χολίνη - απαραίτητη για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν. Οι ειδικοί λένε ότι ένα αυγό ανά ημέρα δεν θα πετάξει τους αριθμούς χοληστερόλης σας. Έτσι, ρωτήστε ένα για πρωινό, δοκιμάστε ένα σκληρό βραστό σε μπολ και σαλάτες, ή ανακατεψτε μερικά ως βάση για λαχανικά ή tacos.

Βρώμη

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι (ξηρό)

Κόστος ανά μερίδα: περίπου 22 λεπτά

Θερμίδες: 140

Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης κάνει ένα υπέροχο πρωινό. Ή χρησιμοποιήστε βρώμη ως ένα υγιές πλήρωμά σας σε κρεμμύδι, μπιφτέκια, κατσαρόλες και φρουτοσαλάτες. Οι ίνες τους θα ικανοποιήσουν το στομάχι σας και θα μειώσουν τη χοληστερόλη και θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Έχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες.

Πατάτες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 μέτρια πατάτα

Κόστος ανά μέγεθος υπηρεσίας: Περίπου 15 λεπτά

Θερμίδες: 170

Σίγουρα, δεν είναι τόσο υγιεινοί όσο οι πατάτες τηγανιτές ή στυλιζαρισμένες στο βούτυρο και την ξινή κρέμα. Αλλά τα spuds έχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες και κάλιο και μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη. Φέτα ένα και το ψήνουμε στο φούρνο με ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο, ή ένα ψητό πατάτα με λαχανικά ή άπαχο τσίλι για ένα φτηνό, εύκολο γεύμα.

Γλυκοπατάτες

Μέγεθος διατροφής: 1 μέτρια γλυκοπατάτα

Κόστος ανά μέγεθος υπηρεσίας: Περίπου 30 λεπτά

Θερμίδες ανά μερίδα: 105

Σε μία μόνο περίπτωση, παίρνετε το 400% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α και περισσότερο από το ένα τρίτο της βιταμίνης C. Οι γλυκοπατάτες έχουν περισσότερη ζάχαρη από τις λευκές, αλλά έχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες και περισσότερες φυτικές ίνες. Ψημένα ή κομμένα σε φέτες και φρυγμένα, κάνουν ένα μεγάλο πιάτο. Ή δοκιμάστε να τα ανακατεύετε σε μπιφτέκι για πρόσθετη διατροφή.

Σαρδέλες

Μέγεθος σίτισης: Περίπου 4 ουγγιές

Κόστος: Περίπου 1, 70 δολάρια

Θερμίδες: Περίπου 90

Αυτά τα μικρά ψάρια είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA), τα οποία βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Για λιγότερες θερμίδες, ψάξτε για εκείνους που συσκευάζονται στο νερό, όχι λάδι. Δοκιμάστε τα σε κάποιο ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι και ντομάτα ή τα βάζετε με χυμό λεμονιού και κρεμμύδια για να απλώσετε ένα ψάρι.

Φασόλια

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Κόστος ανά μέγεθος υπηρεσίας: 10 σεντ

Θερμίδες: Περίπου 100

Με περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, μπορείτε να πάρετε φασόλια για κρέας σε πολλές συνταγές. Και έχουν πολλές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο. Για να μαγειρεύετε τα ξηρά φασόλια, τα βυθίζετε εν μία νυκτί ή τα βράζετε για μερικά λεπτά και αφήστε τα να ξεκουραστούν για μια ώρα πριν το μαγείρεμα. Εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα, αποστραγγίστε και ξεπλύνετε πρώτα για να μειώσετε το αλάτι.

Ποπ κορν

Μέγεθος σερβιρίσματος: 2 κουταλιές σούπας (3-4 φλιτζάνια)

Κόστος ανά μερίδα: περίπου 18 λεπτά

Θερμίδες: 140

Μαζί με την κρίσιμη στιγμή, τα popcorn πακέτα ινών, τα οποία θα σας ικανοποιούν περισσότερο από πολλά φαγητά σνακ. Και είναι ένας νόστιμος τρόπος για να πάρετε μία από τις τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως που χρειάζεστε κάθε μέρα. Ένα φλιτζάνι έχει λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων της ίδιας σερβίτας πατατών. Περάστε το βούτυρο και το αλάτι και προσθέστε τη γεύση με τα αποξηραμένα βότανα.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Μέγεθος σερβιρίσματος: 2 ουγκιές (άψητα)

Κόστος ανά μερίδα: 17 σεντ

Θερμίδες: 200

Τα ζυμαρικά παίρνουν μια κακή ραπα, αλλά σε μια λογική μερίδα, μπορεί να είναι μέρος ενός προσιτού, υγιεινού γεύματος. Οι απλές χυλοπίτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι. Οι εκδόσεις ολόκληρου του σίτου έχουν διπλάσιες ποσότητες ινών ως λευκά ζυμαρικά και θα αυξήσουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματός σας. Δοκιμάστε σπαγγέτι, πενέ, ή μακαρόνια με σπιτική σάλτσα ντομάτας ή πετάτε με ελαιόλαδο και σοταρισμένα λαχανικά.

Μπανάνες

Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα

Κόστος ανά μερίδα: 15 λεπτά

Θερμίδες: 112

Αυτός ο καρπός σας δίνει ίνες, βιταμίνες Β6 και C και κάλιο, που ισορροπεί την αρτηριακή πίεση και διατηρεί την καρδιά σας υγιή. Είναι επίσης εύκολο στο στομάχι σας, γεγονός που το καθιστά μια καλή επιλογή όταν παίρνετε πάνω από τα προβλήματα κοιλιάς. Κάντε το ένα ένα φορητό σνακ, ή το συνδυάστε ως μια υγιή βάση για smoothies.

Φυστικοβούτυρο

Μέγεθος σερβιρίσματος: 2 κουταλιές της σούπας

Κόστος ανά μέγεθος υπηρεσίας: 15 σεντ

Θερμίδες: περίπου 190

Ναι, έχει πολύ λίπος. Αλλά είναι ως επί το πλείστον το υγιές, ακόρεστο είδος. Έχει επίσης κάλιο και ακόμη και μερικές ίνες. Και δεν είναι μόνο για τα σάντουιτς - δοκιμάστε μερικά σε ραβδιά σέλινο ή φέτες μήλου για ένα ικανοποιητικό σνακ.

Ρεβύθια

Μέγεθος φαγητού: 1/2 φλιτζάνι

Κόστος ανά μερίδα: 50 σεντ

Θερμίδες: 170

Σας δίνουν ένα στερεό 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα σπρέι από σίδηρο και πολλές ίνες. Μπορείτε να τα βάλετε σε σαλάτες, να τα μαγειρέψετε σε μια σάλτσα κάρυ για ένα πικάντικο ενυδρείο, ή να τα βάλουν στον επεξεργαστή τροφίμων για να κάνουν hummus.

Τσάντες Πράσινοι

Μέγεθος φαγητού: Περίπου 3 φλιτζάνια άψητα

Κόστος ανά μερίδα: 75 σεντ

Θερμίδες: 30

Τα σπανάκια, τα λάχανα, τα κολλάρια και τα χόρτα γογγύλι είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, το σίδηρο, οι ίνες, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη C. Τα προπλυμένα σακχαρώδη είδη είναι εξαιρετικά βολικά και οικονομικά προσιτά. Χρησιμοποιήστε τα για μια νόστιμη σαλάτα, προσθέστε τα σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ή μπορείτε να βράσετε, ατμό ή να τα σάλτσατε σαν ένα τέλειο πιάτο για σχεδόν τίποτα.

Κατεψυγμένα λαχανικά

Μέγεθος σίτισης:; φλιτζάνι μαγειρεμένο

Κόστος ανά μερίδα: 50 σεντ

Θερμίδες: Περίπου 30

Θα πάρετε γενικά ακριβώς όπως τη διατροφή από κατεψυγμένα λαχανικά όπως κάνετε από φρέσκα, μερικές φορές περισσότερο. Επιπλέον, μένουν πολύ περισσότερο από τα φρέσκα προϊόντα, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να χάσουν.