Διατροφή και διατροφή: γιατί χρειάζεστε κάλιο και πώς να το πάρετε

Τι είναι αυτό?

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά τα κύτταρα σας να λειτουργούν με τον σωστό τρόπο. Βοηθάει στην παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας που επιτρέπει στα κύτταρα να κάνουν τις δουλειές τους. Τα νεύρα και οι μύες σας - συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας - μπορεί να μην λειτουργούν όπως θα έπρεπε, αν δεν τα πάρετε.

Πόσο χρειάζεσαι?

Εάν είστε άνω των 14 ετών, θα πρέπει να πάρετε περίπου 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα. Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περισσότερα: 5.100 χιλιοστόγραμμα.

Για παιδιά:

• 0 έως 6 μήνες: 400 χιλιοστόγραμμα
• 7 έως 12 μήνες: 700 χιλιοστόγραμμα
• 1 έως 3 έτη: 3.000 χιλιοστόγραμμα
• 4 έως 8 έτη: 3.800 χιλιοστόγραμμα
• 9 έως 13 έτη: 4.500 χιλιοστόγραμμα

Βοηθά στην οστεοπόρωση

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τα οστά τους τείνουν να γίνονται εύθραυστα. Η τυπική δίαιτα στις ΗΠΑ δεν βοηθά, ούτε. Πολλά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν υπερβολικό οξύ στο σώμα σας και αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά σας γρηγορότερα. Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο - κυρίως φρούτα και λαχανικά - μπορούν να επιβραδύνουν τη λειτουργία τους.

Βοηθά στην αποτροπή των νεφρών

Αυτά είναι σκληρά μικρά μπάλες που παράγονται από μέταλλα στο κατώφλι σας και μπορούν πραγματικά να βλάψουν αν κολλήσουν όταν προσπαθείτε να πάτε. Περισσότερο οξύ στο σώμα σας - συχνά χάρη σε μια διατροφή πλούσια σε κρέας - σας κάνει να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τις πάρετε. Το κάλιο βοηθά να απαλλαγούμε από το οξύ, το οποίο κρατά εκείνα τα ορυκτά όπου ανήκουν (στα οστά σας) και εμποδίζει τις οδυνηρές αυτές πέτρες.

Βοηθά τους μυς σας να δουλέψουν

Χρειάζεστε ακριβώς τη σωστή ποσότητα καλίου μέσα στα κύτταρα σας - και το νάτριο έξω από τα κύτταρα σας - για να λειτουργούν οι μύες σας καλά. Πολύ λίγα ή πάρα πολλά από αυτά μπορούν να κάνουν τους μύες σας αδύναμους ή να τους κάνουν να συμπιέζονται όταν δεν τους θέλετε.

Βοηθά στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης

Αυτό συμβαίνει όταν το αίμα σπρώχνει πολύ σκληρά στα τοιχώματα των φλεβών και των αρτηριών σας. Μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακές παθήσεις και καρδιακή ανεπάρκεια. Συχνά ονομάζεται "ο σιωπηλός δολοφόνος" επειδή έχετε σπάνια συμπτώματα. Το νάτριο στο αλάτι το κάνει χειρότερο, αλλά το κάλιο μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το νάτριο και να χαλαρώσετε την ένταση στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων σας.

Βοηθά στην αποφυγή των εγκεφαλικών επεισοδίων

Ένα εγκεφαλικό επεισόδιο είναι όταν η ροή του αίματος είναι περιορισμένη ή αποκοπεί σε μέρος του εγκεφάλου σας, συχνά επειδή ένα αιμοφόρο αγγείο σκάσει ή μπλοκάρει. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο σε αυτό, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να έχετε ένα εάν το κρατάτε υπό έλεγχο και παίρνετε τη σωστή ποσότητα καλίου. Τα σημάδια ενός εγκεφαλικού επεισοδίου περιλαμβάνουν ανεπιθύμητη ομιλία, αδυναμία βραχίονα ή πτώση στη μία πλευρά του προσώπου σας. Εάν έχετε κάποιο από αυτά, πάρτε αμέσως ιατρική βοήθεια.

Πηγή: Μπανάνες

Μία ενιαία μπανάνα έχει 422 χιλιοστόγραμμα καλίου. Έχετε ένα ως σνακ ή φέτα το στα δημητριακά σας. Μπορείτε ακόμη να ψήσετε κάποιο ψωμί μπανάνας. Απλώς μην τα απορροφήσετε ή τα μαγειρέψετε - χάνουν το κάλιο με αυτόν τον τρόπο.

Πηγή: Πατάτες

Μια μεσαία πατάτα ψημένη με το δέρμα έχει ένα επιβλητικό 926 χιλιοστόγραμμα καλίου. Φυσικά, αν το φορτίζετε με βούτυρο και ξινή κρέμα, ίσως καταλήξετε να προκαλέσετε περισσότερα προβλήματα υγείας από αυτά που μπορεί να λύσει το κάλιο. Απολαύστε λοιπόν τη ψημένη πατάτα σας, αλλά κρατήστε τα πρόσθετα στο ελάχιστο.

Πηγή: δαμάσκηνα

Ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα έχει 637 χιλιοστόγραμμα κάλιο, και τα φορτία των ινών επίσης. (Εάν προτιμάτε να πίνετε τα δαμάσκηνα σας, οι 6 κιλά χυμού έχουν σχεδόν το ίδιο.) Πηγαίνουν με τα καρύδια και το τυρί, ή ακόμα και ψήνουν σε ένα τάρτα - απλά μην παρακάνετε τη ζάχαρη και το λίπος.

Πηγή: Πορτοκάλια

Ένα μεσαίο πορτοκάλι θα πρέπει να σας πάρει περίπου 237 χιλιοστόγραμμα κάλιο, και 6 ουγκιών χυμού αποδίδει περίπου 372 χιλιοστόγραμμα. Είναι υγιεινά και γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, αλλά έχουν και ζάχαρη, οπότε μην παρασυρθείτε.

Πηγή: Ντομάτες

Μια μέτρια ντομάτα έχει περίπου 292 χιλιοστόγραμμα, αλλά πόσο συχνά τρώτε μια ολόκληρη ντομάτα; Δοκιμάστε κάποια μαρινάρα ζυμαρικά για να πάρετε ένα καλό ποσό: Ένα φλιτζάνι του πουρέ από ντομάτα έχει 1.065 χιλιοστόγραμμα, και ένα φλιτζάνι πάστα ντομάτας έχει 2.455 χιλιοστόγραμμα - περισσότερο από το μισό ημερήσιο επίδομα.

Πηγή: Λίμα Φασόλια

Είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λίπος και έχουν 485 χιλιοστόγραμμα κάλιο σε κάθε μισό φλυτζάνι. Μπορείτε να τους απολαύσετε μια μέρα στην άλλη για να είναι πιο εύκολο να χωνέψετε. Αν δεν έχετε αυτό το χρόνο, λειτουργούν και οι κατεψυγμένες ή κονσερβοποιημένες εκδόσεις.

Πηγή: Ηλιόσποροι

Ψάχνετε για κάτι τραγανιστό για να πάρετε το κάλιο σας; Αυτά έχουν 241 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά. Και είναι γεμάτοι με άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Συμπληρώματα

Είναι καλύτερο να παίρνετε το κάλιο από το φαγητό σας, αλλά ίσως χρειαστείτε αυτά εάν έχετε ορισμένες ασθένειες ή παίρνετε φάρμακα που δυσκολεύουν να κρατήσετε το κάλιο. Αλλά να είστε προσεκτικοί - πάρα πολλά μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, έμετο, στομάχι, διάρροια και έλκη. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα καλίου.

Έλλειψη καλίου (υποκαλιαιμία)

Εάν δεν έχετε αρκετό στο σύστημά σας, οι μύες σας μπορεί να εξασθενίσουν και ίσως να είστε κουρασμένοι συχνά. Μπορεί επίσης να έχετε κράμπες ή δυσκοιλιότητα. Είναι πιθανό να έχετε υποκαλιαιμία επειδή δεν έχετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας, αλλά είναι πιο πιθανό να συμβεί λόγω σοβαρού εμέτου ή διάρροιας, κατάχρησης διουρητικών ή καθαρτικών ή κατάχρησης αλκοόλ.

Πάρα πολύ κάλιο (υπερκαλιαιμία)

Τα βρέφη, οι ηλικιωμένοι και όσοι έχουν νεφρικές παθήσεις είναι πιο πιθανό να το έχουν. Μπορεί να μην παρατηρήσετε συμπτώματα ή οι μύες σας να είναι αδύναμοι και να έχετε ασταθή καρδιακό παλμό ή ναυτία. Μπορείτε να πάρετε υπερκαλιαιμία εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα ή το σώμα σας δεν κάνει αρκετές ορμόνες. Ο γιατρός σας μπορεί να το θεραπεύσει με φάρμακα ή πιθανώς με αιμοκάθαρση - όταν μια μηχανή βοηθά τα νεφρά σας να καθαρίσουν το αίμα σας.