Πώς έχω κρατήσει από τις επιθέσεις πανικού μου

" Έλα, μπορείτε να το κάνετε αυτό είναι μόνο μια συνάντηση, κρατήστε το μαζί. τώρα, παρακαλώ, όχι τώρα Η καρδιά μου χτυπά πολύ γρήγορα, θα εκραγεί Δεν είναι σωστό γιατί δεν μπορώ να πιάσω την αναπνοή μου ασφυκτιάζω Οι μύες μου αισθάνονται βαρύι και η γλώσσα μου είναι παγωμένη «Δεν νομίζω ότι θα μείνω από εδώ, δεν μπορώ να μείνω».

Αυτό είναι ένα παράδειγμα εσωτερικού διαλόγου που είχα μαζί μου κατά τη διάρκεια μιας από τις πρώτες κρίσεις πανικού μου.

Έχοντας υποστεί άγχος για πάνω από μια δεκαετία και επιλέγοντας να το αγνοήσω - όχι ένα μεγάλο σχέδιο, εμπιστευθείτε - τελικά έσπρωξα το μυαλό μου πολύ μακριά. ήταν μόνο ένα πράγμα, αλλά μετά την τρίτη επίθεση, ήξερα ότι ήμουν σε μπελάδες.

Η τρομοκρατία εγχύθηκε στο μυαλό σας

Σε κάποιον που δεν έζησε ποτέ, ο καλύτερος τρόπος που μπορώ να σκεφτώ για να περιγράψω μια επίθεση πανικού είναι: Είναι σαν να έχετε εγχυθεί υγρό τρόμο στον εγκέφαλό σας. Μια συντριπτική αίσθηση ότι κάτι είναι πολύ λάθος και είστε αβοήθητοι για να το σταματήσετε. Ο εγκέφαλος αναζητά απεγνωσμένα μια αιτία, αλλά δεν υπάρχει κανένας. Είναι πραγματικά μια από τις πιο τρομακτικές εμπειρίες που είχα.

ταχυκαρδία

• αίσθημα σαν να μην μπορείτε να αναπνεύσετε
• εφίδρωση
• ξηροστομία
• ζάλη < ναυτία
• κράμπες στο στομάχι
• άκαμπτοι μύες
• Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης, είναι κοινό να φοβάσαι ένα από τα δύο πράγματα: «Πάω να πεθάνω» ή «Τρελάω. "Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρόκειται για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό είναι το πονηρό πράγμα για τις κρίσεις πανικού, μιμούνται σοβαρά συμπτώματα άλλων ασθενειών.

Τι προκαλεί ένα; Αυτό εξαρτάται - και πάλι, τόσο ενοχλητικό. Δεν υπάρχει κανένας οριστικός λόγος.

Το μεγαλύτερο μου πυροδότημα είναι οποιοδήποτε περιβάλλον που μου θυμίζει το σχολείο. Τα γραφεία, ομαδικές ρυθμίσεις, και φοβούνται ότι σε οποιαδήποτε στιγμή θα μπορούσα να κάνω μια ερώτηση που δεν ξέρω. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνεδριάσεις ή πάρτι δείπνου μπορεί να προκαλεί. Για τους άλλους ανθρώπους, είναι τα μέσα μαζικής μεταφοράς, τα σούπερ μάρκετ ή η οδήγηση κατά τη διάρκεια της βαριάς κυκλοφορίας.

Ωστόσο, όλα δεν χάνονται! Δεν χρειάζεται να είσαι σκλάβος για να πανικοβάλεις όλη σου τη ζωή. Υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να σας ωφελήσουν πολύ.

Κορυφαίες συμβουλές

1. Δείτε έναν γιατρό

Ακούγεται προφανές, αλλά συνιστώ ανεπιφύλακτα σε όποιον βιώνει κρίσεις πανικού να πάει και να δει έναν γιατρό. Στα αρχικά στάδια, ενώ μαθαίνετε περισσότερα για την πάθηση, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει μερικά βραχυπρόθεσμα φάρμακα, όπως η διαζεπάμη, για να πάρει το πλεονέκτημα μακριά.

Επιπλέον, είναι πάντα καλό να έχει κάποιος γιατρός να επιβεβαιώσει ότι δεν έχετε καρδιακή πάθηση και ότι είναι πράγματι άγχος ή κρίσεις πανικού. Κατά την πρώτη επίσκεψή μου, έπεσα στο γραφείο και δήλωσα ότι πετούσα! Ο γιατρός μου επιβεβαίωσε διαφορετικά.

2. Πρακτική βαθιά αναπνοή στην κοιλιά

Γνωρίζατε ότι πολλά από τα συμπτώματα μιας επίθεσης πανικού, όπως αίσθημα ζάλης και καρδιά που χτυπάει, στην πραγματικότητα εντείνονται επειδή δεν αναπνέετε σωστά;Όταν πανικοβάλλουμε, αναπνέουμε στο στήθος μας, το οποίο είναι γνωστό ως ρηχή αναπνοή.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τους μύες του στομάχου όταν αναπνέετε. Αυτό θα αυξήσει την ποσότητα οξυγόνου στο σώμα και θα βοηθήσει να επιβραδύνει τα πράγματα. Δείτε το βίντεο μου με τεχνικές αναπνοής για περισσότερες λεπτομέρειες.

3. Δεχτείτε ότι συμβαίνει

Είναι δύσκολο, αλλά η αποδοχή είναι πολύ αποτελεσματική όταν πρόκειται να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού. Ενστικτωδώς καταπολεμούμε κρίσεις πανικού επειδή είναι φοβερό και δεν θέλουμε να τις βιώσουμε. Είναι σαν να ρωτάς έναν άντρα αν θέλει ένα λάκτισμα στις μπάλες; Οχι ευχαριστώ! Ωστόσο, αυτή η αντίσταση παρατείνει τη διάρκεια ζωής της επίθεσης στέλνοντας περαιτέρω σήματα κινδύνου στον εγκέφαλο.

Πώς δέχεστε μια επίθεση; Πείτε στον εαυτό σας είτε έξω είτε δυνατά είτε εσωτερικά:

"Αυτή είναι απλά μια επίθεση πανικού. Δεν μπορεί να με βλάψει ή να με κάνει να τρελαθώ. Δεν μπορεί να με κάνει να κάνω τίποτα ηλίθιο. Το χειρότερο που θα συμβεί είναι ότι θα αισθανθώ πολύ άβολα για λίγο και τότε θα πάει μακριά. Μπορώ να ασχοληθώ με αυτό. Είμαι ασφαλής. "

Αφήστε να πλύνει πάνω σας σαν ένα κύμα, και στη συνέχεια σιγά-σιγά να αρχίσει να αναπνέει κοιλιά. Τεντώνοντας και στη συνέχεια να χαλαρώνετε τους μυς σας είναι καλός, καθώς αυτό θα σας κάνει να νιώσετε παρήγορο. 4. Εκθέστε τον εαυτό σας στις ασκήσεις σας

Αυτό δεν είναι μια εύκολη τεχνική για να κυριαρχήσει, αλλά μόλις πάρετε το κρέμονται από τα βασικά, είναι ένας εναλλάκτης παιχνιδιών. Μετά από μια επίθεση, είναι ένστικτό μας να αποφύγουμε την κατάσταση που την προκάλεσε. Για παράδειγμα, στην άγρια ​​φύση, αν έχετε επιτεθεί από έναν κροκόδειλο κοντά σε μια λίμνη, τότε θα είστε προσεκτικοί από εκείνη τη λίμνη. Και για καλό λόγο!

Ωστόσο, στον κανονικό καθημερινό κόσμο, η αποφυγή των σκανδάλων μιας επίθεσης είναι ένα μεγάλο λάθος. Γιατί; Διότι η αποφυγή τους θα επιβεβαιώσει στον εγκέφαλό σας ότι η κατάσταση ήταν επικίνδυνη και κάθε φορά που βρίσκεστε σε παρόμοια κατάσταση, θα ενεργοποιηθεί μια κρίση πανικού. Ο κόσμος σας θα γίνει μικρότερος και μικρότερος μέχρι ο πανικός να ρυθμίσει τη ζωή σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε αυτό είναι να εκθέσετε εσκεμμένα σε καταστάσεις που σας κάνουν να νιώσετε ανήσυχος, ενεργοποιώντας έτσι μια επίθεση. Ναι, ξέρω ότι αυτό ακούγεται φρικτό, αλλά με ακούει. Εάν παραμείνετε έτοιμοι και δεχτείτε την επίθεση, θα επικοινωνήσουν στον εγκέφαλό σας ότι δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθεί. Αυτές οι πληροφορίες θα αποθηκευτούν και είναι λιγότερο πιθανό να υπάρξει επίθεση την επόμενη φορά που βρίσκεστε σε μια τέτοια κατάσταση.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσεις μικρές και να δουλεύεις προς τα πάνω. Αν φοβάστε να οδηγήσετε τότε μην σχεδιάσετε ένα οδικό ταξίδι για το πρώτο σας έργο! Κάντε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα:

Πάρτε στο αυτοκίνητο, αλλά αφήστε την πόρτα ανοιχτή.

Πάρτε στο αυτοκίνητο και κλείστε την πόρτα.

• Πάρτε στο αυτοκίνητο, βάλτε τη ζώνη ασφαλείας και ανάψτε την ανάφλεξη.
• Πάρτε στο αυτοκίνητο και οδηγείτε αργά στο τέλος του δρόμου σας.
• Η αργή και σταθερή είναι ο τρόπος που πρέπει να ακολουθήσετε με την έκθεση. Διδάξτε στον εγκέφαλό σας ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια επίθεση όταν συμβεί.
• 5. Άσκηση

Οι επιθέσεις πανικού τρέχουν σε υπερβολική αδρεναλίνη, έτσι ένας καλός τρόπος για να ρυθμίσετε τα επίπεδα αδρεναλίνης σας είναι με καρδιοπάθεια. Τρέξιμο, ομαδικά αθλήματα, ή ακόμα και μια ωραία βόλτα με τα πόδια είναι όλα καλά.Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρώτα συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση.

Takeaway

Το 2013, έκανα πανικού καθημερινά. Καθώς καθόλω και γράφω αυτό τώρα, δεν έχω έναν οκτώ μήνες. Ωστόσο, αν κάποιος κάνει απεργία, είμαι ασφαλής με τη γνώση ότι μπορώ να το χειριστώ.

Η Claire Eastham γράφει το βραβευμένο blog

Είμαστε όλοι τρελοί εδώ

και το βιβλίο με τις καλύτερες πωλήσεις στο άγχος είναι διαθέσιμο τώρα.