Ασκήσεις, Οφέλη και Περισσότερα

Τι είναι η κατάληψη του αέρα;

Οι καταλήψεις αέρα, γνωστές και ως καταλήψεις σωματικού βάρους, είναι που χρησιμοποιούνται συνήθως σε εκπαιδευτικά προγράμματα όπως το CrossFit και τις ρουτίνες προπόνησης.Αποτελούνται μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος, ενώ οι συνηθισμένες καταλήψεις μπορούν να χρησιμοποιήσουν επιπλέον βάρη αντί για την οκλαδόν στους μηρούς και τους γλουτούς σας.

Όταν σταματάτε, οι γοφοί σας θα κινούνται προς τα κάτω και πίσω.

• Η οσφυϊκή σας καμπύλη πρέπει να διατηρείται και τα τακούνια σας πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα

• Σε μια κανονική, σταθμευμένη κατάληψη, να ελέγχεται με σωστή μορφή, η οποία για ορισμένα άτομα σημαίνει ότι οι γοφοί τους θα κατέβουν χαμηλότερα από τα γόνατα. n θα θελήσετε να οδηγήσετε (πιέστε προς τα πάνω) μέσα από τα τακούνια, χρησιμοποιώντας τα glutes για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

• Ορθή μορφή και συμβουλές για την ασφάλειαΠώς να κάνετε αερόκαλα: Η σωστή φόρμα και ασφάλεια

Κατά την κάθοδο σας:

Τα γόνατά σας δεν πρέπει να περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Η πλάτη σας δεν πρέπει να ολοκληρώνεται.

Δεν πρέπει να ρίξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Το κατώτερο σώμα σας θα πρέπει να είναι το μόνο μέρος που κινείστε.

Κρατήστε τα μάτια σας στον τοίχο μπροστά σας. Αυτό θα κρατήσει το στήθος σας ανυψωμένο.

• Εάν αισθάνεστε πόνο στους γόνατους στα γόνατά σας, είτε πάτε πολύ χαμηλά είτε δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Σε πολλές περιπτώσεις, ο πόνος στο γόνατο είναι αποτέλεσμα του βάρους σας περισσότερο προς τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί για το πίσω μέρος των τακουνιών σας. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πόνο εάν τα πόδια σας δεν είναι στραμμένα προς τα έξω με μια μικρή γωνία.
• Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, αυτό πιθανόν να προέρχεται από ακούσια ακουμπή στο στήθος σας προς τα εμπρός πάρα πολύ, ενώ κάνοντας καταλήψεις, βάζοντας πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Δεν θα θελήσετε να κάνετε squat κάθε μέρα. Αντ 'αυτού, πρέπει να ξεκουραστείτε τουλάχιστον μια μέρα την εβδομάδα, ώστε οι μύες να μπορούν να θεραπευτούν και να αναπτυχθούν.

ΠλεονεκτήματαΚατανομιές αεροπορικού καταλήψεου

Οι καταλήψεις αέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε την κατάλληλη μορφή για καταλήψεις. Μόλις τα καταφέρετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε σταθμισμένες καταλήψεις με ασφάλεια και με πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Οι καταλήψεις αέρα βοηθούν επίσης στην κατασκευή τόσο θεμελιώδους θεμελιώδους αντοχής όσο και ισορροπίας στο κατώτερο σώμα σας. Στοχεύουν τους μηρούς σας, τους hamstrings, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς ειδικότερα, βοηθώντας σας να προσθέσετε μυϊκή μάζα σε αυτές τις περιοχές.Επειδή η ισορροπία είναι απαραίτητη, οι καταλήψεις αέρα μπορούν επίσης να εμπλέξουν τον πυρήνα σας.

Μάθετε περισσότερα: Βελτιώστε τις καταλήψεις σας και τους ώμους σας "

Ποιος δεν πρέπει να κάνει αερότρυπα Ποιος δεν πρέπει να κάνει αεράκια

Υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις όπου οι καταλήψεις αέρα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μέρος της άσκησης σας. Αν ψάχνετε να αυξήσετε τη δυσκολία των προπονήσεων σας, οι καταλήψεις αέρα δεν θα είναι αρκετές, αλλά μπορείτε να προχωρήσετε σε σταθμισμένες καταλήψεις ή καταλήψεις με barbells.

Εάν αγωνίζεστε να βυθίσετε αρκετά χαμηλά σε έναν αέρα να μην ασκείστε τον εαυτό σας στο σημείο τραυματισμού, αλλά να κάνετε ό, τι μπορείτε και να προχωρήσετε μέχρι να αυξήσετε το βάθος της κατάληψης.

Άτομα με πόνο νεύρου ισχιαλγίας - που μπορεί να αισθανθεί από το κάτω μέρος της πλάτης , τους άνω γλουτούς και τον μηρό - δεν πρέπει να κάνουν καθόλου καταλήψεις χωρίς να συμβουλεύονται πρώτα το φυσιοθεραπευτή τους, καθώς η άσκηση μπορεί να συμπιέσει το νεύρο και να ερεθίσει τα συμπτώματα περαιτέρω.

ρουτίνες προπόνησης

αποτελεσματική όταν ενσωματωθεί σε μια πλήρη ρουτίνα προπόνησης.

Για να ανακατέψετε το καρδιο και το full-bo μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ρουτίνα από το CrossFit της Βορειοανατολικής Γεωργίας, η οποία περιλαμβάνει τέσσερις γύρους:

τρέχοντας 200 μέτρα

25 περισπάσεις

25 situps

25 squat air

• NerdFitness έχει μια ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και λίγα στηρίγματα που πιθανόν να έχετε γύρω από το σπίτι σας. Για αυτή τη ρουτίνα σωματικού βάρους, θα κάνετε:
• 20 πηδάλια
• 1 pullup (εάν έχετε μια μπάρα)
• 20 squats αέρα

20 pushups

• 20 lunges 20 πτώσεις με πτώση, όπου τα πόδια σας είναι ανυψωμένα
• Μερικοί άνθρωποι κάνουν προκλήσεις squat ως ένας τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη και αντοχή. Η πρόκληση 30-ημερών σκαμπανιού του Shape, για παράδειγμα, ενσωματώνει καταλήψεις αέρα με άλλες παραλλαγές, όπως καταλήψεις σούμο και καταλήψεις σε άλματα. Περιλαμβάνονται ημέρες ξεκούρασης.