Υγεία του εγκεφάλου: τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας

Πώς μπορεί η διατροφή σας να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας;

Μας αρέσει να σκεφτόμαστε τα μυαλά μας ως κάτι που ξεχωρίζει από το σώμα μας. Από βιολογική άποψη όμως, ο τρόπος που τροφοδοτείτε το σώμα σας επηρεάζει και τον εγκέφαλο σας. Ο εγκέφαλος απαιτεί να λειτουργούν ομαλά ορισμένα θρεπτικά συστατικά και όταν δεν επιτυγχάνεται αυτό που χρειάζεται, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για τις διάφορες μορφές άνοιας όπως η νόσος του Alzheimer. Ακόμη και αν ο εγκέφαλος δεν χρησιμοποιεί άμεσα τρόφιμα, επωφελείται από ένα υγιές κυκλοφορικό σύστημα και οι καλύτερες τροφές εγκεφάλου συνδέονται επίσης με την καρδιαγγειακή υγεία.

Πρόσφατα, οι ερευνητές προσπάθησαν να επιβεβαιώσουν τις τρέχουσες υποψίες ότι οι δίαιτες που επιλέξαμε θα μπορούσαν να βελτιώσουν ή να βλάψουν τις πιθανότητες να αποκτήσουν ή να επιδεινώσουν την άνοια. Η έρευνα αυτή εξακολουθεί να καθιερώνεται, αλλά τα αποδεικτικά στοιχεία αρχίζουν να ευθυγραμμίζονται υπέρ ορισμένων τροφίμων και εναντίον άλλων. Ορισμένες δίαιτες έχουν ειδικά δημιουργηθεί με στόχο τη μείωση του κινδύνου άνοιας. Αναφέρουμε λεπτομερώς αυτές τις δίαιτες και τις τελευταίες έρευνες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τους κινδύνους άνοιας.

Τι είναι η διατροφή MIND;

Οι ερευνητές διατροφής στο Πανεπιστήμιο Rush στο Σικάγο σχεδίασαν τη διατροφή MIND για να προστατεύσουν τον εγκέφαλό σας. Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης τρόφιμα για να μείνετε μακριά από για την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. Η διατροφή MIND είναι ένα μείγμα δύο δημοφιλών διατροφών: η δίαιτα DASH και η μεσογειακή διατροφή.

Οι μελέτες αρχίζουν να δείχνουν ότι η διατροφή MIND μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από την άνοια, αν και κάποια έρευνα δεν έχει καταλήξει. Μία σημαντική μελέτη έδειξε ότι η αυστηρή τήρηση της διατροφής MIND μειώνει τον κίνδυνο άνοιας έως και 53% για τα άτομα ηλικίας 58 έως 98 ετών.

Οι ομάδες τροφίμων εγκεφάλου της διατροφής MIND

Λαμβάνοντας μια ευρεία ματιά στα τρόφιμα που τρώμε? η διατροφή MIND καταστρέφει τους πιο υγιεινούς πιο υγιεινούς τύπους τροφίμων σε 10 κατηγορίες. Συγκεντρώνει επίσης πέντε είδη τροφίμων που πρέπει να παραμείνετε μακριά για να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας. Μαζί με αυτές τις ομάδες τροφίμων, η δίαιτα προτείνει πόσο από κάθε τρόφιμο θα πρέπει να καταναλώνεται (ή να αποφεύγεται). Διαβάστε τις παρακάτω διαφάνειες για να δείτε ποια τρόφιμα μπορεί να προστατεύσουν το νου και τη μνήμη σας.

Φασόλια

Πόσο πρέπει να φάτε;

Τουλάχιστον τρεις μερίδες την εβδομάδα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Τα φασόλια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα που προσφέρουν επίσης πολλές υγιείς ίνες και πρωτεΐνες. Έχουν επίσης πολλά ωφέλιμα ορυκτά όπως σίδηρο και κάλιο.

Φυλλώδη Πράσινα Λαχανικά

Πόσο πρέπει να φάτε;

Τουλάχιστον έξι μερίδες την εβδομάδα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά και σημαίνουν περισσότερο από σαλάτες. Το Bok choy, το μπρόκολο, η μουστάρδα, το σπανάκι και τα χόρτα του Collard ταιριάζουν σε αυτή την κατηγορία. Αυτά τα τρόφιμα έχουν ήδη αποδειχθεί ότι μειώνουν τους κινδύνους για τον καρκίνο εάν τρώτε δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα και η διατροφή MIND συνιστά διπλασιασμό αυτού του αριθμού.

Μούρα

Πόσο πρέπει να φάτε;

Τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Τα μούρα είναι σημαντικές εγκεφαλικές τροφές που παρουσιάζουν πλεονεκτήματα νευροπροστασίας. Η διατροφή MIND ευνοεί ιδιαίτερα τα βακκίνια, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν τη μνήμη, τη μάθηση και άλλες διανοητικές διαδικασίες. Τα ίδια τα μούρα έχουν παρουσιαστεί σε μελέτες σε ζώα για να προστατεύσουν τον εγκέφαλο γήρανσης και μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα συμπληρώματα εκχυλίσματος βακκινίων παρουσιάζουν παρόμοιες βελτιώσεις. Εκτός από τα βακκίνια, η διατροφή MIND συνιστά τις φράουλες, που είναι άφθονα με αντιοξειδωτικά.

Κρασί

Πόσο πρέπει να φάτε;

Ένα ποτήρι ανά ημέρα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Πολλές μελέτες έχουν δείξει οφέλη για την υγεία από τη χαμηλή έως μέτρια κατανάλωση κρασιού, ιδιαίτερα όταν εστιάζουμε στα ερυθρά κρασιά. Τα κρασιά έχουν πολυφαινόλες που μπορεί να είναι υπεύθυνες για την προστασία της μνήμης σας καθώς μεγαλώνετε. Το κρασί φαίνεται να βοηθά στη γνωστική λειτουργία ανεξάρτητα από την άνοια, και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει και τους κινδύνους του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ελαιόλαδο

Πόσο πρέπει να φάτε;

Επιλέξτε αυτό για το μαγείρεμα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Το παρθένο ελαιόλαδο είναι άφθονο με φαινόλες, οι οποίες είναι αρωματικές ενώσεις. Οι φαινόλες που βρίσκονται στο ελαιόλαδο έχουν συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα υγιεινών οφελών. Αυτά περιλαμβάνουν αποτελέσματα που είναι αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινικά και αντιμικροβιακά. Φαίνονται επίσης καλά για την προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες νευρικές διαταραχές όπως η νόσος του Parkinson και ο τραυματισμός του νωτιαίου μυελού.

Άλλα λαχανικά

Πόσο πρέπει να φάτε;

Τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Όχι όλα τα λαχανικά είναι φυλλώδη και πράσινα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το κάνετε μέρος της διατροφής σας. Άλλα λαχανικά έχουν ειδικά φυτοχημικά που χρησιμεύουν ως θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα σας με ειδικούς τρόπους. Γι 'αυτό η διατροφή MIND συνιστά μια μερίδα αυτών των "άλλων" λαχανικών κάθε μέρα.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Πόσο πρέπει να φάτε;

Πέντε μερίδες την εβδομάδα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Μελέτες σχετικά με τα διατροφικά οφέλη των ξηρών καρπών έχουν δείξει βελτιώσεις στη μνήμη και πιθανή προστασία από νευροεκφυλιστικές μειώσεις όπως η άνοια. Τα καρύδια έχουν χαρακτηριστεί ως εγκεφαλική τροφή. Για παράδειγμα, έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τη νόσο του Alzheimer. Ο λόγος φαίνεται να περιλαμβάνει τα υγιή έλαια, τις βιταμίνες, τις πρωτεΐνες και τις διαλυτές ίνες που φέρνουν τα καρύδια στο τραπέζι.

Ολικής αλέσεως

Πόσο πρέπει να φάτε;

Τρεις ή περισσότερες μερίδες την ημέρα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Ολόκληροι κόκκοι διατηρούν περισσότερα φυτικά θρεπτικά συστατικά από τους επεξεργασμένους κόκκους, όπως το άσπρο αλεύρι. Πολλά από τα διατροφικά οφέλη άλλων φυτών μπορούν να βρεθούν και στους ολικούς κόκκους. Συνιστάται επίσης από την DASH και τη μεσογειακή διατροφή, τα οποία και έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τις πιθανότητές σας έναντι της άνοιας.

Ψάρι

Πόσο πρέπει να φάτε;

Μια φορά την εβδομάδα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Τα ψάρια, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, είναι γεμάτα από υγιή ωμέγα-3 λίπη. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο τα ψάρια έχουν συχνά προσφερθεί ως εγκεφαλική τροφή και είναι ένα τεράστιο μέρος της μεσογειακής διατροφής, που συνιστά να τρώτε ψάρια κάθε μέρα. Η διατροφή MIND είναι λίγο πιο χαλαρή σε αυτό το σημείο. Όσο έχετε ένα ψάρι ψαριών την εβδομάδα θα πρέπει να παίρνετε αρκετά σύμφωνα με αυτή τη δίαιτα.

Πουλερικά

Πόσο πρέπει να φάτε;

Δύο φορές την εβδομάδα.

Πώς αυτό βοηθά την υγεία σας;

Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσετε τη γνωστική σας υγεία είναι η επιλογή του λευκού κρέατος πάνω από το κόκκινο κρέας. Τα πουλερικά είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους λευκού κρέατος. Τα πουλερικά περιλαμβάνουν γαλοπούλα και κοτόπουλο και δύο μερίδες κάθε εβδομάδα ή περισσότερο θεωρούνται καλές επιλογές στη διατροφή MIND.

Τρόφιμα στο όριο: Κόκκινο κρέας

Πόσο πρέπει να φάτε;

Λιγότερο από τέσσερις μερίδες την εβδομάδα.

Γιατί πρέπει να το αποφύγετε;

Ενώ τα ποσοστά της ασθένειας Alzheimer αυξάνονται παγκοσμίως, αυξάνεται με βραδύτερο ρυθμό σε χώρες που τρώνε λίγο κόκκινο κρέας όπως η Ιαπωνία και η Ινδία. Μια πρόσφατη μελέτη χτένισε την ιατρική βιβλιογραφία και πραγματοποίησε μια νέα μελέτη για να εξετάσει αυτή τη σχέση. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση λιγότερου κόκκινου κρέατος θα μπορούσε να είναι η καλύτερη αλλαγή διατροφής για την αποφυγή της νόσου του Αλτσχάιμερ, μιας μορφής άνοιας.

Μαργαρίνη και Βούτυρο

Πόσο πρέπει να φάτε;

Λιγότερο από μια κουταλιά της σούπας ανά ημέρα.

Γιατί πρέπει να το αποφύγετε;

Το βούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αυξάνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL). Αλλά η μαργαρίνη είναι λίγο πιο περίπλοκη. Η μαργαρίνη stick είναι φορτωμένη με trans-λιπαρά, τα οποία θεωρούνται χειρότερα για την υγεία της καρδιάς σας από τα κορεσμένα λίπη. Και θυμηθείτε - τα τρόφιμα που είναι καλά για την καρδιά σας φαίνεται να έχουν και νευροπροστατευτικά οφέλη. Μερικές από τις εναλλακτικές λύσεις μαργαρίνης μπορούν να μειωθούν λιγότερο στην υγεία σας, αλλά η διατροφή MIND συνιστά το ελαιόλαδο ως το λίπος της επιλογής σας.

Τυρί

Πόσο πρέπει να φάτε;

Λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα.

Γιατί πρέπει να το αποφύγετε;

Σε γενικές γραμμές, η αποφυγή κορεσμένων λιπών βοηθά στη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Το τυρί φαίνεται να είναι πιο υγιές για την καρδιά σας από ό, τι άλλα τρόφιμα με κορεσμένα λίπη, αλλά οι συνήθεις Δυτικές διατροφές έχουν πάρα πολύ τυρί για να είναι υγιείς. Προσπαθήστε να το θυμηθείτε πριν να παραγγείλετε την επόμενη πίτσα σας.

Γλυκα

Πόσο πρέπει να φάτε;

Λιγότερο από τέσσερις μερίδες την εβδομάδα.

Γιατί πρέπει να το αποφύγετε;

Μια μείζων μελέτη ασθενών με νόσο Alzheimer (AD) έδειξε ότι ο εγκέφαλός τους ήταν λιγότερο αποτελεσματικός από τον κανονικό στη ρύθμιση της γλυκόζης και διαπίστωσε ότι γλυκόζη και άλλα σάκχαρα όπως η φρουκτόζη βρέθηκαν σε υψηλότερα επίπεδα στον εγκέφαλό τους από το κανονικό. Κάποιοι ειδικοί τώρα αναφέρονται στην AD ως "διαβήτη τύπου 3" επειδή, όπως και ο διαβήτης, η AD συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Έτσι ακριβώς όπως οι άνθρωποι με διαβήτη συνιστάται να απέχουν από τη ζάχαρη και τα γλυκά, περισσότεροι γιατροί δίνουν τις ίδιες συστάσεις στους ασθενείς τους AD.

Τυροκομείο και Φαστ Φουντ

Πόσο πρέπει να φάτε;

Λιγότερο από μία μερίδα την εβδομάδα.

Γιατί πρέπει να το αποφύγετε;

Τα λιπαρά τρόφιμα και τα γρήγορα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με τη γνωστική παρακμή. Όταν τα τρόφιμα τηγανίζονται, αφήνουν τις οξειδωτικές γλυκοτοξίνες, πιο συχνά αναφερόμενες ως AGE. Αυτές οι χημικές ουσίες ευρέθη ότι προδιαθέτουν εργαστηριακούς αρουραίους στη νόσο του Alzheimer. Τα AGE μπορούν να βρεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο, αλλά βρίσκονται σε πολύ υψηλά επίπεδα σε γρήγορο φαγητό και τηγανητά τρόφιμα.