Πόσα μίλια πρέπει να περπατήσω μια μέρα;

Ρωτήστε έναν γιατρό

Είμαι 67 ετών και ο γιατρός μου είπε ότι η καρδιά μου εξασθενεί. Δεν είναι ακόμα σοβαρό, αλλά είναι αποτέλεσμα μιας συγγενούς συνθήκης. Μου είπε ότι η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης θα βοηθούσε την καρδιαγγειακή μου ικανότητα. Δεδομένου ότι είμαι μεγαλύτερης ηλικίας και δεν έχω κάνει ποτέ ένα επίσημο πρόγραμμα άσκησης στη ζωή μου, θα ξεκινήσω με το περπάτημα. Πόσο πρέπει να το κάνω; Πόσα μίλια πρέπει να περπατήσω μια μέρα;

Απάντηση του γιατρού

Το περπάτημα είναι ένας τύπος αερόβιας άσκησης που μπορεί να αυξήσει την καρδιαγγειακή και αναπνευστική καταλληλότητα. Το περπάτημα είναι επίσης χαμηλής επιρροής και συνιστάται συχνά για όσους μόλις ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής επειδή είναι απλό και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.

Οι κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Υπηρεσίας Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του 2008 προτείνουν στους ενήλικες να εκτελούν αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, όπως μια γρήγορη βόλτα τουλάχιστον 30 λεπτών, πέντε ημέρες την εβδομάδα (ή συνολικά 2 ώρες, 30 λεπτά) τον κίνδυνο ασθένειας αργότερα στη ζωή. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε μικρότερες αυξήσεις, όπως 10 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, για τα ίδια οφέλη για την υγεία.

Ενώ τα 30 λεπτά περπατήματος πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορούν να αποτρέψουν τη χρόνια ασθένεια καθώς μεγαλώνετε, δεν αρκεί να χάσετε βάρος ή να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους. Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους, οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν 60 λεπτά μέτριας έως ισχυρής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

• Προσπαθήστε να ασκήσετε τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
• Η άσκηση δεν θα σαμποτάρει κανένα σχέδιο απώλειας βάρους. Προσθέστε κίνηση, ακόμη και σε σύντομες 10λεπτες εκρήξεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να φτάσετε σε 30 λεπτά την ημέρα.
• Απλά μέτρα όπως η στάθμευση στην άκρη του χώρου στάθμευσης και η λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα τελικά προστίθενται για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
• Η άσκηση ενισχύει τους μυς σας και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
• Εάν είστε παχύσαρκοι, ιδιαίτερα εάν είστε ανενεργοί ή έχετε ιατρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Όταν περπατάτε για απώλεια βάρους, η απόσταση είναι σημαντική, όχι ταχύτητα. Φορέστε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματα σας και στη συνέχεια να βρείτε τρόπους για να προσθέσετε βήματα κατά την καθημερινή σας δραστηριότητα.

• Για να ασκηθείτε, περπατήστε με ρυθμό και απόσταση που δεν ασκεί πίεση στο σώμα. Ορίστε εύλογους στόχους. Εάν περπατάτε μέχρι να κουραστείτε, θα εξαντληθείτε όταν σταματήσετε.
• Περπατήστε με ομαλές, ρυθμικές κινήσεις με εύκολο ρυθμό.
• Κάθε φορά που περπατάς, περπατήστε σιγά-σιγά για τα πρώτα πέντε λεπτά για να ζεσταθεί. Μετά από πέντε λεπτά, περπατήστε για 10 λεπτά με ταχύτερο ρυθμό, αν μπορείτε. Μην το παρακανεις. Μπορείτε να σταματήσετε ανάπαυσης ανά πάσα στιγμή.
• Όταν έχετε περπατήσει για 10 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, το πρώτο σας γκολ έχει επιτευχθεί. Ο νέος στόχος πρέπει να είναι να περπατάς για λίγο περισσότερο χρόνο (πχ 12 λεπτά). Συνεχίστε να ορίζετε νέους στόχους χωρίς να το παρακάνετε. Είναι σημαντικό να μην περπατάτε πολύ γρήγορα ή πολύ.
• Καταγράψτε την πρόοδό σας.