Παρουσίαση διαφανειών: κορυφαίες κινήσεις μυών για τους άνδρες

Γρήγορη παρακολούθηση σε μεγαλύτερους μυς

Μπορείτε να ανατινάξετε τη σωματική σας διάπλαση σε λιγότερο χρόνο από ό, τι θα σκεφτείτε αν είστε πρόθυμοι να ιδρώσετε. Με τις σωστές κινήσεις, μπορείτε να εργαστείτε προς την κατεύθυνση της εξουσίας και της καλύτερης δικεφάλου σε μόλις δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Εάν δεν είστε ενεργός τώρα, ενημερώστε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Μεγαλύτερα όπλα: Καμπύλη σφυριών

Ξεκινήστε με αυτή την κίνηση για να φτιάξετε δικέφαλα που μπορείτε να παρουσιάσετε με κοντά μανίκια. Κρατήστε αλτήρες για να αντιμετωπίσουν τους εξωτερικούς μηρούς σας. Εκπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας. Σηκώστε τους αλτήρες, μέχρι οι άκρες τους να φτάσουν σχεδόν στους ώμους σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά.

Μεγαλύτερα όπλα: Καμπύλη Προφήτη

Αυτή η συστροφή στην μπούκλα απομονώνει καλύτερα τους δικέφαλους μυς. Χαλαρώστε το πίσω μέρος του βραχίονα σας σε ένα μαξιλάρι στήριξης κρατώντας έναν αλτήρα, παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Ανασηκώστε αργά τον αλτήρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον στην αρχική θέση. Εάν οποιαδήποτε κίνηση αισθάνεται λανθασμένη, ελέγξτε με έναν εκπαιδευτή ώστε να το κάνετε σωστά.

Μεγαλύτερα όπλα: Triceps Pushdown

Πιάστε τη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και με τα χέρια 6 εκατοστά μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στις πλευρές του στήθους σας. Ξεκινήστε με τους πήχεις παράλληλα στο πάτωμα. Σπρώξτε το καλώδιο προς τα κάτω κάνοντας τα χέρια σας ίσια. Κάνετε αυτό μέχρι οι αγκώνες σας να βγουν έξω, αλλά όχι κλειδωμένοι. Παύση και επιστροφή αργά στη θέση εκκίνησης.

Μεγαλύτερο στήθος: Πάγκος Τύπου

Αυτή η κλασική κίνηση χτυπά όλους τους μυς του στήθους σας. Πιάστε τη ράβδο με κλειστή λαβή και χαμηλώστε αργά μέχρι να αγγίξει ελαφρώς το στήθος σας. Εκπνεύστε και πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας προτείνει το καλύτερο φορτίο. Ξεκινήστε με το μπαρ. Προσθέστε βάρος μόλις μπορέσετε να ελέγξετε αργά τη γραμμή.

Buff εναντίον κ. Universe

Ποιο είναι το σωστό βάρος για εσάς και το σωστό αριθμό φορές για να το ανυψώσετε (επαναλήψεις); Εξαρτάται τώρα από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μια καλή αρχή είναι 3 σύνολα 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να είναι δύσκολες. Μια προπόνηση μεσαίου επιπέδου είναι 4 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Ισχυροί ώμοι: Μπροστινή ανύψωση

Κάντε αυτή τη μετακίνηση στέκεται ή κάθεται σε έναν πάγκο ή μια μπάλα άσκησης. Κρατήστε τα βάρη στις πλευρές σας. Σηκώστε ένα ευθύ βραχίονα προς τα εμπρός, μέχρι το ύψος των ώμων, ενώ γυρίζετε την παλάμη σας προς το πάτωμα. Αργά χαμηλώστε το προς τα κάτω. Σταθείτε ίσια και κρατήστε τους καρπούς σας σύμφωνους με τα χέρια σας. Λειτουργήστε το ένα χέρι κάθε φορά, ώστε να είναι ευκολότερο να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.

Ισχυροί ώμοι: Πλευρική άνοδος

Αυτή η κλασική κίνηση στοχεύει τους δελτοειδή μυς. Ξεκινήστε με τα βάρη στις πλευρές σας. Συμβολίστε το κοιλιακό σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Αφαιρέστε τα δύο χέρια μέχρι το επίπεδο των ώμων για να σχηματίσουν ένα "Τ" Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και οι αγκώνες ξεκλειδωμένοι. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα έξω για να εστιάσετε στους μύες των ώμων σας. Βάλτε αργά τα βάρη πίσω στο σημείο εκκίνησης.

Κορδόνι με κωνικό κορδόνι: Μεγάλη λαβή

Αυτή η οπίσθια άσκηση αναπτύσσει τον μύτη latissimus dorsi ή "lats". Κάνει επίσης τη μέση σας να φαίνεται στενότερη. Καθίστε στο πτυσσόμενο μηχάνημα και πιάστε τη ράβδο ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Χαλαρώστε πίσω ελαφρώς και σύρετε τα κοιλιακά σας. Τώρα φέρτε την μπάρα κάτω στο πάνω στήθος σας. Παύση και επιστροφή αργά στη γραμμή εκκίνησης.

Abs: Kettlebell Twist

Αυτή η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να ακουμπήσετε κοιλιακούς πραγματικά ποπ, ειδικά αφού έχετε χάσει οποιοδήποτε επιπλέον λίπος στην κοιλιά. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα τακούνια κάτω. Χαλαρώστε πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τεντώστε τα κοιλιακά σας. Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα, αλλάζοντας από τη μια πλευρά στην άλλη. Για τα ταχύτερα αποτελέσματα, κρατήστε τα πόδια σας από το πάτωμα, αλλά μόνο αν μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε καλή φόρμα.

Ταχύτερα αποτελέσματα: Σούπερ σύνολα

Για να δημιουργήσετε ισχυρότερους μυς σε μικρότερο χρονικό διάστημα, κάνετε σύνολα δύο διαφορετικών ασκήσεων με ελάχιστη ή καμία ανάπαυση στο μεταξύ. Αρχικά, τα σούπερ σύνολα λειτουργούν εναντίον μυϊκών ομάδων. Παράδειγμα: μια σειρά από μπούκλες και μια σειρά από triceps πτώση.

Ταχύτερα αποτελέσματα: Σύνθετα σύνολα

Αφού ανυψώσετε τα βάρη για μερικούς μήνες, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη ρουτίνα σας. Τα σύνθετα σύνολα περιλαμβάνουν δύο διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ. Ένα παράδειγμα κτιρίου στο στήθος: Κάνετε ένα σύνολο πιεστηρίων πάγκων και στη συνέχεια ένα σύνολο πεταλούδων. Αυτό εξαντλεί τους μυς γρήγορα και λεπτομερώς, γεγονός που την βοηθά να αναπτυχθεί.

Κάτω σώμα: Πιέστε το πόδι

Κάθε γυμναστήριο έχει έναν τύπο διαμορφωμένο σαν λαμπτήρα. Είναι αυτός που παραμελεί το κάτω σώμα του. Αν δεν θέλετε να είστε αυτός ο τύπος, δουλέψτε τους κύριους μύες των ποδιών σας στη μηχανή τύπου ποδιών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλάκα με τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Πιάστε τις λαβές και σιγά-σιγά σπρώξτε την πλάκα μέχρι τα γόνατά σας να είναι ίσια αλλά όχι κλειδωμένα. Παύση και επιστροφή αργά στο σημείο εκκίνησης.

Κάτω σώμα: Squat

Οι κηλίδες στοχεύουν τόσο στον εσωτερικό όσο και στον εξωτερικό μηρό σας. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα αρκετά βαρύ για να προκαλέσετε τους μυς σας, αλλά αρκετά ελαφριά ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τη φόρμα σας. Κρατήστε το πίσω από το κεφάλι σας με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Σφίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια σκοντάψτε όσο πιο άνετα. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος στο γόνατο ή στην πλάτη. Καθώς επιστρέφετε, σηκώστε τους γοφούς και το στήθος μαζί.

Κάτω Σώμα: Νεκρός Ανελκυστήρας

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις για τους hamstrings και τους γλουτούς σας. Ξεκινήστε σε μια στάση, τα πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους. Κρατήστε το μπαρ μπροστά σας. Χαμηλώστε το ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Μπορείτε να το μειώσετε περαιτέρω εάν μπορείτε να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη και σταθερή σπονδυλική στήλη. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας για να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.

Κάτω μέρος σώματος: Αύξηση του μοσχαριού

Σταθείτε στο ένα πόδι με την αψίδα και την πτέρνα να κρέμονται από την άκρη ενός βήματος ή πλατφόρμας. Κρατήστε κάτι εάν χρειάζεστε βοήθεια εξισορρόπησης. Πετάξτε το τακούνι σας μέχρι το βήμα και στη συνέχεια σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αλτήρες για να το καταστήσετε πιο δύσκολο. Εάν μπορείτε να ισορροπήσετε χωρίς να κρατήσετε κάτι, θα εργαστείτε και στους πυρήνες των μυών σας. Θα κατασκευάσετε επίσης πιο σταθερές αρθρώσεις στο άλλο πόδι.

Κρατήστε τους μυς σας μαντεύοντας

Εάν σταματήσετε να παίρνετε τα αποτελέσματα που θέλετε μετά από αρκετές εβδομάδες επεξεργασίας, ήρθε η ώρα να ανακατέψετε τα πράγματα. Πρέπει να προκαλείτε ή να "συγχέετε" τους μυς σας συχνά για να τις διατηρήσετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό θέτοντας μια συστροφή στις βασικές σας κινήσεις. Κάντε για παράδειγμα ένα μπούκλες με μια αντίστροφη λαβή. Ή βρείτε έναν πάγκο για την κίνηση βήμα προς τα πάνω που εμφανίζεται εδώ. Αλλαγή της προπόνησής σας τουλάχιστον κάθε 4 έως 6 εβδομάδες για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Εκπαίδευση υψηλής έντασης

Όταν γυμνάζεστε σκληρά, δεν θα απλώς ενεργοποιήσετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Θα τα κάψετε ακόμα και μετά τη συνεδρία. Ακριβώς πόσο καιρό και πόσες θερμίδες θα τηγανίζετε μετά εξαρτάται εν μέρει από το πόσο έντονη ήταν η προπόνησή σας. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το αποτέλεσμα μπορεί πραγματικά να προσθέσει επάνω.

Φάτε δεξιά: Πριν σηκώσετε

Δώστε στους μυς σας το σωστό καύσιμο. Εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε σχισμένο, τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ. Καλές πηγές είναι τα άπαχα κρέατα, τα αυγά, το τυρί και το γάλα. Επίσης, παίρνετε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης για διαρκή ενέργεια. Φάτε ένα σνακ πρωτεΐνης και υδατανθράκων πριν και μετά από την εργασία σας για να διατηρήσετε το επίπεδο ενέργειας σας επάνω, να χτίσετε μυς και να κάψετε περισσότερο λίπος.

Τρώτε δεξιά: Αφού σηκώσετε

Πάρτε μερικές πρωτεΐνες όσο πιο γρήγορα μπορείτε για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν. Συμπεριλάβετε ένα υγιές καρβέλι σαν φρούτα. Μια γρήγορη επιλογή είναι ένα smoothie που γίνεται με πρωτεΐνη σκόνη ή γιαούρτι και κατεψυγμένα μούρα.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Οι μύες είναι περίπου 75% νερό, έτσι τα υγρά τους κρατούν υγιή. Εάν δεν φτάσετε αρκετά, θα μπορούσε να επηρεάσει την προπόνηση σας, την εστίασή σας και την υγεία σας. Η καλύτερη επιλογή είναι απλή, χωρίς θερμίδες νερό.

Συμπληρώματα οικοδόμησης μυών

Μερικά προϊόντα, όπως η κρεατίνη, είναι δημοφιλή μεταξύ των αθλητών και των κατασκευαστών του σώματος. Αλλά δεν αντικαθιστούν ένα καλό πρόγραμμα κατάρτισης και μια σωστή διατροφή. Εάν σκέφτεστε να τα δοκιμάσετε, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορεί να ελέγξει τυχόν παρενέργειες.

Η αλήθεια για τα στεροειδή

Ποτέ μην τα πάρετε για να χτίσετε μυς. Είναι παράνομο και μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας, όπως:

• Ακμή
• Ανάπτυξη του μαστού στους άνδρες
• Καρδιακή ασθένεια
• Ηπατική νόσος

Ελεγχος ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑΣ

Πόσο γρήγορα χύμα εξαρτάτε εν μέρει από τα γονίδια και την ηλικία σας. Οι γονείς σου έδωσαν το βασικό σχήμα του σώματός σου και την ευκολία που έχεις για να γίνεις μεγάλος. Ωστόσο, οι περισσότεροι άντρες μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους με ένα καλό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους.