Καλύτερες ασκήσεις Ab για άνδρες: 5 κινήσεις για επίπεδη κοιλιά

Οι κοιλιακοί μύες είναι σαν οποιοσδήποτε άλλος μυς στο σώμα σας - πρέπει να τα δουλέψετε σωστά όταν βγάζετε έξω και πρέπει να τα τροφοδοτήσετε καλά.

Οι ασκήσεις πυρήνα πρέπει να εκτελούνται περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να παρακάνετε τους πυρήνες των μυών σας όπως ακριβώς και κάθε άλλη ομάδα μυών, οπότε δεν χρειάζεται να τα κάνετε καθημερινά.

Όταν πρόκειται για τον ορισμό των κοιλιακών σας κοιλοτήτων, οι situps και οι κρίσιμες στιγμές δεν είναι οι μόνες μορφές άσκησης που πραγματικά τους κάνουν να σκάσουν. Παρακάτω υπάρχουν πέντε ασκήσεις που θα κάνουν πραγματικά ένα γύρισμα στην επόμενη προπόνηση σας ab.

1. Κρεμαστά γόνατο Αυξήστε

Αυτά τα κρεμαστά γόνατο αυξάνει το έργο σας πλήρης abdominis tranversus. Αυτοί είναι οι μύες που κρατούν το στομάχι σας σφιχτό και επίπεδο.

Σκεφτείτε τους μύες που ασχολείστε να το πιπιλίζουν όταν ένα ζεστό κορίτσι ή τύπος περπατά δίπλα. Εκτός από την εργασία αυτών των μυών του πυρήνα, οι flexors του ισχίου, οι ώμοι, το latissimus dorsi και οι δικέφαλοι θα ενεργοποιηθούν επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της κρεμαστής αύξησης γόνατος.

1. Κρεμάστε από μια μπάρα τραβήγματος με παλάμες στραμμένες μακριά από σας, πλάτος ώμου. Τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί.
2. Ταυτόχρονα λυγίστε τα γόνατά σας και τα ισχία σας, και πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας κάτω, καθώς σηκώνετε τους μηρούς σας προς το στήθος σας.
3. Παύση όταν οι μηροί σας φτάσουν στο στήθος σας, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική σας θέση. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε την ταλάντευση στα ισχία και τον κορμό.

Προηγμένη μετακίνηση

1. Κρεμάστε από την ίδια θέση εκκίνησης όπως πριν. Σηκώστε τα πόδια σας κατ 'ευθείαν έτσι ώστε οι μοσχάρια και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι να εκπνέετε μέχρι να αγγίξετε σχεδόν τις κνήμες σας στο μπαρ πάνω από σας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ βρίσκεστε στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά γίνεται, μέχρι να φτάσετε πίσω στην αρχική θέση.

2. Pushup to Jack Knife

Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει έναν ιμάντα TRX. Αν δεν υπάρχει κανένας διαθέσιμος, μπορείτε να αντικαταστήσετε το TRX με μια μπάλα σταθερότητας.

TRX Strap

1. Λάβετε στο πάτωμα σε όλα τα τέσσερα, κοιτάζοντας μακριά από την άγκυρα TRX και σπρώχνετε τα πόδια σας στο κάτω μέρος των χειρολαβών TRX. Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι να βρεθείτε σε μια ώθηση με τους ώμους, το κεφάλι και τα ισχία σας σε ευθεία γραμμή. Μόνο οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Πραγματοποιήστε ένα ανασταλμένο pushup λυγίζοντας τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον κορμό μέχρι το στήθος σας να είναι 2 ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και μην αφήσετε τα γόνατα νεροχύτη. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, οδηγείτε αμέσως τους γοφούς σας προς τα πάνω σε μια θέση παλάμης. Χαμηλώστε αργά τα ισχία σας προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης.

Μπάλα σταθερότητας

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στη μπάλα σταθερότητας, τα χέρια σας θα τοποθετηθούν στην ίδια θέση στο πάτωμα ενώ τα δάχτυλα των ποδιών σας θα βρίσκονται στη σφαίρα (τα κορδόνια προς τα κάτω). Θα κάνετε, ωστόσο, μια παρακμή pushup αντ 'αυτού.Το μαχαίρι υποδοχής θα εκτελεστεί το ίδιο. απλά κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τους γοφούς καθώς πατάτε πάνω και ανεβαίνετε την μπάλα προς τα μέσα.

3. Κρατήστε σε Planking

Αυτό είναι μόνο η μέση σανίδα σας με μια μικρή συστροφή αντοχής. Οι σανίδες υποστηρίζουν όλο το σωματικό σας βάρος σε μια κίνηση, σταθεροποιώντας και επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.

Αυτή η συστροφή στην αρχική σανίδα θα λειτουργήσει ταυτόχρονα τις λοξές σας επιφάνειες.

1. Ελάτε σε μια θέση ώθησης, υποστηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους βραχίονες σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Κλείστε τις παλάμες σας ακριβώς μπροστά σας. Ο λαιμός, η πλάτη και οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται σε μία ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
3. Μετά από ένα λεπτό, κυλήστε στη δεξιά πλευρά σας. Μην αφήνετε τίποτα να κατεβαίνει στο πάτωμα! Μετακινήστε όλο το βάρος σας στον δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας πόδι στο πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και ο δεξιός ώμος σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το δεξί σας αγκώνα. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας. Κρατήστε αυτή την πλαϊνή σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Όταν τα 30 δευτερόλεπτα σας είναι πάνω, κυλήστε στην αριστερή σας πλευρά χωρίς τα γόνατά σας ή οτιδήποτε άλλο αγγίζει το πάτωμα, διατηρώντας το βάρος του σώματος σας από το πάτωμα. Μόνο το αριστερό σας πόδι και ο αριστερός αγκώνα θα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα τώρα.

Θα είστε σανίδες για συνολικά δύο λεπτά ευθεία. Επαναλάβετε όσες επαναλήψεις στη σειρά χωρίς να κατεβείτε όσο μπορείτε. Παρακολουθήστε πόσα λεπτά κάνατε κάθε εβδομάδα και δείτε πώς έχετε προχωρήσει.

4. Ab Rollout

Αν δεν διαθέτετε έναν κύλινδρο ab, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε μια barbell αντί. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι «καλή κακό. "Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα στη μέση της πλάτης ή δίσκους κήλης.

1. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ab στο πάτωμα και κρατήστε τον με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες μακριά από σας. Γείρετε στο πάτωμα.
2. Στρίψτε αργά τον κύλινδρο ab, τραβώντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα σφιχτά έτσι ώστε η πλάτη σας να μην επηρεάζεται. Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτού του τμήματος της κίνησης.
3. Μετά από μια παύση στην τεντωμένη θέση, αγγίξτε τον πυρήνα σας και ξεπλύνετε καθώς αρχίζετε να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. Σπρώξτε τον πυρήνα σας εδώ για να αποφύγετε τυχόν άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. Λοξή κρίση

Πρόκειται για ένα μικρότερο κομμάτι από το μέσο κύκλο ποδηλάτου σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας πάγκος ή ένα σταθερό πάγκο που δεν θα κινηθεί.

Αυτή η κίνηση ασκεί αυστηρά τα εσωτερικά και εξωτερικά πλάτη σας. Τα στρίφια σας είναι οι διαγώνιες ίνες που εκτοξεύονται από τη λεκάνη σας στις νευρώσεις σας.

1. Χαλαρώστε στη δεξιά πλευρά σας στον πάγκο με το επάνω μέρος του σώματος να παρατείνεται από τον πάγκο. Φέρτε το κάτω πόδι προς τα εμπρός και συνδέστε το τακούνι σας κάτω από τον πάγκο. Φέρτε το πίσω πόδι πίσω και συνδέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από τον πάγκο.
2. Τεντώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα, περίπου 30 μοίρες χαμηλότερα από τον πάγκο. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε η παλάμη σας να κουνάει το κεφάλι σας και να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στις πλάγιες σας, αγκάλιασμα του κορμού έτσι ώστε να μπορείτε να νιώσετε ότι είναι σύμφωνοι.
3. Σταθεροποιώντας με τα πόδια σας, τραγουδάτε τον αριστερό αγκώνα σας προς τα πλάγια, φέρνοντάς το στο αριστερό ισχίο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά στην αρχική θέση σας ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια μεταβείτε στην αριστερή σας πλευρά.

Συμβουλή: Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη από την αρχή, σύρετε τους γοφούς σας έτσι ώστε λιγότερο κορμός να κρέμεται από τον πάγκο.

Πιέστε τον εαυτό σας!

Ας ελπίσουμε ότι αυτές οι πέντε ασκήσεις ab-defining είναι κάτι που δεν έχετε δοκιμάσει πριν. Πραγματικά πιέζετε και προκαλείτε τον εαυτό σας με αυτές τις νέες κινήσεις - αλλά θυμηθείτε να εμπλέκετε πάντα τον πυρήνα αυτό. Απολαύστε το έγκαυμα!

Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε από τον Kat Miller, C. P. T. Έχει εμφανιστεί στην Daily Post και είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και ιδιοκτήτης γυμναστικής με Kat. Αυτήν τη στιγμή εκπαιδεύει στο ελίτ του Upper East Side Brownings Fitness Studio του Μανχάταν, είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής στο New York Health and Racquet Club στο midtown του Μανχάταν και διδάσκει στρατόπεδο εκκίνησης.