Slideshow: οι καλύτερες επίπεδες κοιλιακές κινήσεις για τους άνδρες

Τρένο για Flat Abs: Ποδήλατο

Θέλετε τέσσερις έως οκτώ κινήσεις κλειδιών σε κάθε προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι στοχεύετε το άνω και κάτω κοιλιακό σημείο, τους λοξούς μυς κατά μήκος των πλευρών σας και την πλάτη. Το "ποδήλατο" είναι ένα από τα καλύτερα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και "πεντάλ" στον αέρα. Σηκώστε έναν ώμο σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το αντίθετο γόνατο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για δύο ομάδες των 12 επαναλήψεων. Κρατήστε τους αγκώνες σας πίσω, και το κάτω μέρος σας στο πάτωμα.

Τρένο για Flat Abs: Κλασσικό Crunch

Η κρίση είναι ένα κλασικό επειδή λειτουργεί. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα έξω. Με τη χαμηλή πλάτη σας στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τους μυς σας για να ανασηκώσετε το άνω μέρος του σώματος όσο μπορείτε. Κρατήστε τη στάση, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στο πάτωμα. Κάνετε τρεις ομάδες των 10-12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ όλων των ασκήσεων ab.

Αντίστροφη κρίση

Η αντίστροφη κρίση στοχεύει τις χαμηλότερες κοιλίες, οι οποίες είναι δύσκολες για τον τόνο. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας, παλάμες κάτω. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό για να σηκώσετε τα πόδια, φέρνοντας τα γόνατα απευθείας πάνω από τους γοφούς. Συμπληρώστε το κοιλιακό άκρο και σηκώστε τους γοφούς και τη χαμηλότερη πλάτη από το μαξιλάρι, τα γόνατα προς το πρόσωπό σας. Κρατήστε λίγο πριν χαμήσετε πίσω στο ματ. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το δάπεδο. Κάνετε τρεις ομάδες των 10-12 επαναλήψεων.

Ξύλινο ανελκυστήρα

Πιάσε ένα αλτήρα, ιατρική μπάλα ή σύστημα βάρους καλωδίων. Επιλέξτε αρκετό βάρος για να εργαστείτε ο μυς στην κούραση μέσα σε 12 επαναλήψεις. Γονατίστε σε ένα γόνατο με το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να σηκώσετε το βάρος πάνω από τον ώμο σας, στην πλευρά του ποδιού προς τα εμπρός. Μην γυρίζετε τον κορμό σας. Αργά χαμηλώστε το βάρος σε αντίθετο ισχίο. Η κεφαλή, οι γοφοί και ο κορμός θα πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός ανά πάσα στιγμή. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Περιστροφές κορμού

Επιλέξτε ιατρική μπάλα ή αλτήρα. Σε μια καθιστή θέση, στηρίξτε το ελαφρώς και εμπλέξτε τους κοιλιακούς, με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας και στρίψτε σιγά-σιγά τον κορμό σας προς τη μία πλευρά. Πατήστε σύντομα πριν στρέψετε στην αντίθετη πλευρά. Συμπληρώστε το κοιλιακό βαθιά καθώς στρίβετε. Επεξεργαστείτε έως και τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων.

Abs και Pecs: Δρομέας Fly

Για να φανεί καλό shirtless, θα θελήσετε chaceled pecs μαζί με επίπεδη κοιλιακούς. Εδώ είναι μια κίνηση που στοχεύει και τις δύο περιοχές. Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας κρατώντας αλτήρες. Περάστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ξαπλώστε μέχρι το κεφάλι και το πάνω μέρος να στηριχτούν στην μπάλα. Κρατήστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Σφίξτε τα κοιλιακούς και σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω. Βγάλτε αργά τα χέρια προς τα έξω και προς τα επεκτεινόμενα, αλλά όχι κλειδωμένα. Κάνετε τρία σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

Abs και πίσω: Μπροστινή σανίδα

Καθώς κατασκευάζετε ογκώδη κοιλιακούς, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας κρατάει ρυθμούς. Η σανίδα παίρνει τη δουλειά. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους βραχίονες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και κάτω από τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκώσετε τον κορμό και τους μηρούς σας από το πάτωμα, συστέλλοντας σφιχτά το πισινό σας και τα κοιλιακά σας. Κρατήστε για 5 και δουλέψτε μέχρι 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε στο πάτωμα. Κάνετε τρία σύνολα, που ξεκουράζονται 20 με 30 δευτερόλεπτα. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στη μέση.

Abs και πίσω: Πουλιά

Γονατίσετε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Σφίξτε τους μύες του πυρήνα και σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το δάπεδο, όχι ψηλότερα από το ισχίο. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον αριστερό βραχίονα μέχρι να είναι παράλληλος προς το δάπεδο. Κρατήστε για λίγο. Στη συνέχεια, κατεβάστε τη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ένα ρεπλίκα περιλαμβάνει έναν πλήρη κύκλο και των δύο πλευρών. Κάνετε τρία σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

Abs και τα πόδια: Πέους γόνατος

Αυτή η κίνηση ξεκινάει με το στομάχι σας σε μια μπάλα σταθερότητας, τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό. Τώρα περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να σχηματίσουν μια άκαμπτη σανίδα, οι αστραγάλες στηρίζεται στην μπάλα. Μην αφήνετε το χαμήλωμα πίσω. Σιγά σιγά, πιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε λίγο, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε σε μια θέση σανίδων. Αναμείνετε την μπάλα να κυλήσει προς τα εμπρός και πίσω με τις κινήσεις σας.

Abs και άκρη: Γέφυρα γλάσου

Αν θέλετε η οπίσθια όψη σας να είναι τόσο ευχάριστη όσο η κοιλιακή σας κοιλιά, δοκιμάστε αυτή την κίνηση για να γκρεμίσετε τους γλουτιαίους μυς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια μακριά από το πλάτος. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας και τις γλουτές σας καθώς σηκώνετε τα ισχία σας από το έδαφος. Πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και αποφύγετε να καμαρώνετε την πλάτη σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε σιγά-σιγά στο έδαφος. Επαναλάβετε για 12 έως 15 επαναλήψεις.

Abs και Butt: Frankenstein

Σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια στα πλάτη. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας. Κρατώντας το γόνατο ψηλά, προσπαθήστε να περάσετε το δεξιό πόδι σας στα αριστερά. Αποφύγετε την περιστροφή του αριστερού ισχίου. Τώρα φέρτε το δεξί πόδι πίσω προς τη δεξιά πλευρά του δωματίου, ανοίγοντας το δεξιό ισχίο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάνετε πέντε με 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Abs και Butt: Side Plank

Η πλαϊνή σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τόσο τα λοξά όσο και τα γλουτένια. Βρεθείτε στη δεξιά πλευρά σας, τοποθετώντας τον δεξιό αγκώνα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Κρατήστε τα πόδια ευθεία, με το αριστερό πόδι ακουμπά ακριβώς πάνω από τα δεξιά. Καθώς συμβολίζετε τη μέση και τις γλουτές, σηκώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας. Κρατήστε το δεξί πόδι σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε για 5 έως 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κατόπιν μετακινήστε τις πλευρές.

Abs και πόδια: Lunge

Η βύθιση είναι μια μεγάλη κίνηση πολλαπλών εντολών - στοχεύει τα κοιλιακά, τα άκρα, τα τετράγωνα και τα κέντημα όλα ταυτόχρονα. Με τα πόδια μαζί, σηκώστε αργά το δεξί πόδι και βγείτε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι σταθερά στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους γοφούς έως ότου ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το δάπεδο. Βεβαιωθείτε ότι το δεξιό γόνατό σας δεν προωθείται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αργά επιστρέψτε στη στάση. Στόχος για οκτώ έως 12 επαναλήψεις, και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Δημιουργία μιας ρουτίνας Ab που λειτουργεί

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε μια στοχοθετημένη αγωγή ρουτίνας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, στηρίζοντας τουλάχιστον μια ολόκληρη μέρα μεταξύ των προπονήσεων. Μην προσπαθήσετε να κάνετε όλες τις κινήσεις σε αυτήν την παρουσίαση σε μια προπόνηση. Διαλέξτε τέσσερις έως οκτώ κινήσεις για κάθε σύνοδο και απλώστε το έργο σε διάφορες ομάδες μυών. Για να διατηρήσετε τους μυς σας προκλητικό, ανακατέψτε τις κινήσεις κάθε λίγες μέρες ή εβδομάδες. Εάν είστε 45 ετών ή μεγαλύτερης ηλικίας ή έχετε ιατρική κατάσταση, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Cardio for Flat Abs

Εάν δεν μπορείτε να δείτε τα κοιλιακά σας για την κοιλιά σας, χρειάζεστε περισσότερο από μια προπόνηση ab. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Κουνισμένο για το χρόνο; Μετάβαση σε έντονη αερόβια δραστηριότητα - για 75 λεπτά κάθε εβδομάδα. Εκτός από το κάψιμο λίπους, το κανονικό καρδιο προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και ορισμένα είδη καρκίνου.

Τρόφιμα για επίπεδη απορρόφηση: Κακή πρωτεΐνη

Για να περικόψετε αρκετό λίπος στην κοιλιά για να αποκαλύψετε το αναπτυσσόμενο κοιλιακό σας σύστημα, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τις θερμίδες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθεί από το κρέας. Οι αδύναμες κοπές χοιρινού, αρνιού και βοείου κρέατος φορτώνονται με πρωτεΐνη για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε γεμάτοι. Τα ψάρια, τα φασόλια και τα καρύδια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών. Ένα υγιές μέρος είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας.

Ολικής αλέσεως

Υπάρχουν καλά στοιχεία για την ανταλλαγή επεξεργασμένων σπόρων για δημητριακά ολικής αλέσεως. Η ίνα σε ολόκληρους κόκκους σας βοηθά να έχετε ένα υγιές σώμα. Αποκτήστε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως ανακατεύοντας το τεμαχισμένο σιτάρι στα αγαπημένα σας δημητριακά, φτιάχνοντας τα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή παραγγέλλοντας το σούσι με καστανό ρύζι.

Ελληνικό γιαούρτι

Σε μια μελέτη, οι πάσχοντες που έτρωγαν γιαούρτι χωρίς λίπος έχασαν σχεδόν διπλάσιο λίπος στην κοιλιά από αυτούς που δεν έτρωγαν γιαούρτι. Αν βρείτε το συνηθισμένο γιαούρτι δεν είναι ένα ικανοποιητικό σνακ, δοκιμάστε την Ελληνική ποικιλία - είναι παχύτερο και έχει περισσότερη πρωτεΐνη.

Καλά λιπαρά

Το λίπος δεν είναι εκτός του μενού όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Χρειάζεστε λίγο λίπος για να σας βοηθήσετε να χτίσετε τους μυς. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό είδος. Οι πηγές των καλών λιπών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, τα καρύδια, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Φρούτα, λαχανικά

Φρούτα και λαχανικά πρέπει να πάρουν μέχρι το μισό πιάτο σας. Στόχος για μια ευρεία γκάμα χρωμάτων για να θρέψει το σώμα σας με μια ποικιλία από φυτικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα φυτοχημικά προϊόντα είναι καλά για την καρδιά σας και καταπολεμούν κάποιους τύπους καρκίνου. Επιπλέον, η συμπλήρωση των λαχανικών θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας.

Γιατί να εστιάσετε στην επίπεδη απορρόφηση;

Ναι, θέλετε ένα έξι πακέτο. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που παίρνετε όταν εργάζεστε για τα κοιλιακά σας. Οι κοιλιακοί είναι μερικοί από τους κεντρικούς μυς που υποστηρίζουν όλες τις κινήσεις του σώματός σας. Ο σταθερός κοιλιακός λίθος θα αυξήσει το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και θα βοηθήσει στην αθλητική σας απόδοση. Επιπλέον, η μείωση του μεγέθους της μέσης σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.