Τα οφέλη και η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων απαγωγής ισχίων

Η απαγωγή ισχίου είναι η κίνηση του ποδιού μακριά από η μέση γραμμή του σώματος Χρησιμοποιούμε αυτή την ενέργεια κάθε μέρα όταν βγαίνουμε στο πλάι, βγαίνουμε από το κρεβάτι και βγούμε από το αυτοκίνητο.

Οι απαγωγείς ισχίων είναι σημαντικοί και συχνά ξεχασμένοι μύες που συμβάλλουν στην ικανότητά μας να αντέξουμε , να περπατήσετε και να περιστρέψετε το πόδι σας με ευκολία.

Οι ασκήσεις απαγωγής όχι μόνο μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε μια σφιχτή και τονισμένη πίσω όψη, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία του πόνου στους γοφούς και τα γόνατα. άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών, ειδικά για τους αθλητές, τις γυναίκες και τους ηλικιωμένους.

Ανατομία

Οι μυς των απαγωγών ισχίου περιλαμβάνουν τους gluteus medius, gluteus minimus και tensor fascia lata (TFL).

Δεν μετακινούνται μόνο το πόδι μακριά από τη μέση γραμμή αλλά βοηθούν επίσης να περιστρέψουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου.Οι απαγωγείς ισχίου είναι απαραίτητοι για σταθεροποίηση κατά τη διάρκεια του περπατήματος, και μονοκίνηση. Η αδυναμία στους μυς αυτούς μπορεί να προκαλέσει πόνο και ανεπαρκή πρότυπα μετακίνησης.

Οφέλη

Μειώστε το ύψος του γόνατος

Το γόνατο βαλγού αναφέρεται όταν τα γόνατα σπάζουν προς τα μέσα δίνοντας μια εμφάνιση "knock-γόνατο". Αυτό συμβαίνει συνήθως στις νεαρές γυναίκες και στους ηλικιωμένους ενήλικες ή σε άτομα με ακατάλληλη μορφή κατά τη διάρκεια άσκησης ή μυϊκών ανισορροπιών.

Μια μελέτη του 2015 υποδηλώνει ότι ο δυναμικός βολγός του γόνατος και η εσωτερική περιστροφή είναι παράγοντες κινδύνου για το σύνδρομο του πεταλοειδικού πόνου (PFPS) και των τραυματισμών του πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL). Η μελέτη διαπιστώνει ότι παρόλο που οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου δεν είχαν σημαντική αλλαγή στη γωνία του γόνατος, παρατηρήθηκαν αυξήσεις στην δύναμη των απαγωγών ισχίου, οι οποίες μπορεί να έχουν κλινικά οφέλη στον πόνο στο γόνατο.

Ένα άλλο άρθρο διαπίστωσε ότι "οι γυναίκες κατέδειξαν χαμηλή δύναμη απαγωγέα ισχίου και αυξημένο ύψος γόνατος κατά την προσγείωση από ένα άλμα", υποδεικνύοντας ότι οι γυναίκες μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο από τους άνδρες. Αυτό σημαίνει ότι η δύναμη του απαγωγέα ισχίου μπορεί να είναι πιο σημαντική για τις γυναίκες όταν πρόκειται για την υγεία και τη σταθερότητα του γόνατος.

Καλύτερη ενεργοποίηση των μυών και απόδοση

Οι απαγωγείς ισχίων είναι στενά συνδεδεμένοι με τους μυς του πυρήνα και είναι απαραίτητοι για την ισορροπία και την αθλητική απόδοση. Λόγω του εκτεταμένου χρόνου που καθίστανται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν αδύναμους γλουτιαίους μύες.

Η παρατεταμένη αδράνεια μπορεί να οδηγήσει ουσιαστικά το σώμα να «απενεργοποιήσει» τους μυς αυτούς, καθιστώντας τους πιο δύσκολο να προσληφθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη χρήση άλλων μυών για την αντιστάθμιση που οδηγεί σε πόνο, κακή απόδοση και δυσκολία σε ορισμένες κινήσεις.

Η χρήση τεχνικών που βοηθούν στην αύξηση της ενεργοποίησης του gluteus medius κατά τη διάρκεια καταλήψεων, όπως η χρήση ζώνης αντίστασης γύρω από τα γόνατα, μπορεί να αυξήσει τη συνολική απόδοση και να δώσει στους γλουτούς μια στρογγυλή και πιο καθορισμένη εμφάνιση.

Μείωση του πόνου

Η αδυναμία στους απαγωγείς ισχίου, ιδιαίτερα ο gluteus medius, πιστεύεται ότι οδηγεί σε σύνδρομο πεταλοειδικού πόνου (PFPS) και σύνδρομο ιωδίου (ΙΤ).Αυτοί οι υπερβολικοί τραυματισμοί μπορεί να επιδεινωθούν λόγω αδυναμίας στους απαγωγείς ισχίου, ιδιαίτερα στον gluteus medius.

Το PFPS μπορεί να προκαλέσει ήπιο έως σοβαρό πόνο πίσω από το γόνατο. Ο πόνος εμφανίζεται καθισμένος για παρατεταμένες χρονικές περιόδους ή όταν πηγαίνετε κάτω από μια σκάλες. Η θεραπεία περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ξεκούραση και ασκήσεις για την ενίσχυση των τετρακέφαλων, των απαγωγέων ισχίων και των περιστροφέων ισχίου, καθώς επίσης και του τεντώματος των μυών που περιβάλλουν το ισχίο και το γόνατο.

Το σύνδρομο ζώνης IT μπορεί να προκαλέσει ήπιο έως σοβαρό πόνο στο ισχίο και το γόνατο. Ο πόνος συχνά αισθάνεται ακριβώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος ή κατά μήκος του έξω μέρους του ισχίου και του ποδιού. Η ζώνη IT είναι μια παχιά ζώνη ιστού που διασχίζει τόσο την περιοχή του ισχίου και του γονάτου και βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματος κατά τη διάρκεια των κινήσεων.

Η φλεγμονή αυτού του ιστού μπορεί να οφείλεται σε κακή μηχανική του σώματος, αύξηση γωνίας ισχίου ή υπερβολική χρήση. Η θεραπεία περιλαμβάνει ξεκούραση, πάγο, ανύψωση και αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Η απαλή τέντωμα και η απελευθέρωση του προσώπου μπορεί επίσης να είναι επωφελής.

Αποτελεσματικότητα

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Physiotherapy Canada έδειξε θετικά αποτελέσματα με πρόγραμμα άσκησης έξι εβδομάδων που περιελάμβανε την ενίσχυση των απαγωγών ισχίου. Η φυσική λειτουργία σχετίζεται σημαντικά με την ισχύ του απαγωγέα ισχίου σε δύο, τέσσερις και έξι εβδομάδες.

Επιπλέον, οι συντάκτες ενός άρθρου του 2011 εξέτασαν την αποτελεσματικότητα του προγράμματος ενίσχυσης των απαγωγών ισχίου μεταξύ 25 συμμετεχόντων, 15 από τους οποίους είχαν PFPS. Διαπίστωσαν ότι μετά από τρεις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες με PFPS είδαν αύξηση της δύναμης και μείωση του πόνου.

Παρόλο που δεν βρήκαν αλλαγές στη γωνία του ισχίου, τα αποτελέσματα αυτά υποστηρίζουν τη χρήση ασκήσεων απαγωγής ισχίου για θεραπευτικούς λόγους.

Takeaway

Οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου έχουν πολλά οφέλη. Συχνά χρησιμοποιούνται τόσο στις ρυθμίσεις της θεραπείας όσο και στους bodybuilders και weightlifters, βοηθούν στην ενίσχυση των σημαντικών μυών που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση και την πρόληψη των τραυματισμών. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη δύναμη των απαγωγών του ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των πλαγίων ανυψωτών των ποδιών, των clamshells και των ζωντανών βημάτων ή των καταλήψεων.