Είναι οι σταφίδες καλές για σας;

Τα σκισμένα κίτρινα, καφέ ή μοβ τακούνια που είναι γνωστά ως σταφίδες είναι στην πραγματικότητα τα σταφύλια που έχουν αποξηρανθεί στον ήλιο ή σε έναν αφυγραντήρα τροφίμων

Οι σταφίδες χρησιμοποιούνται συνήθως:

• ως επικάλυψη σαλάτας
• αναμιγνύεται σε αλεύρι oatmeal
• σε γιαούρτι
• σε κόκκους ή δημητριακά > Μπορείτε επίσης να τα φάτε ψημένα σε νόστιμα μπισκότα, ψωμιά και muffins.Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σταφίδες είναι γεμάτες με ενέργεια και πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα

> Οι σταφίδες είναι φυσικά γλυκείς και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, αλλά είναι ευεργετικές για την υγεία μας όταν καταναλώνονται με μετριοπάθεια.Στην πραγματικότητα, οι σταφίδες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη, να ενισχύσουν τα επίπεδα σιδήρου και να διατηρήσουν τα οστά σας ισχυρά. λαχταρούσα καραμέλα ή γλυκά, σκεφτείτε να τρώτε μερικές σταφίδες για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας Το σώμα σας θα αποκομίσει τα υγιεινά οφέλη

Η διατροφή των σταφίδων

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη θρεπτική αξία τα οφέλη των σταφίδων. Διαβάστε παρακάτω για την κατανομή των διαθέσιμων σταφίδων, τόσο καλών όσο και κακών, για να διαπιστώσετε αν τα οφέλη υπερτερούν των κινδύνων.

Ζάχαρη και θερμίδες

Το μισό φλιτζάνι σταφίδας έχει περίπου 216 θερμίδες και 42 γραμμάρια ζάχαρης. Για αναφορά, ένα δοχείο σόδα 12 ουγκιών έχει περίπου 150 θερμίδες και 33 γραμμάρια ζάχαρης, ανάλογα με το εμπορικό σήμα. Για το λόγο αυτό, οι σταφίδες δεν είναι ακριβώς μια χαμηλή σε θερμίδες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη θεραπεία. Δεν είναι περίεργο που αναφέρονται μερικές φορές ως "καραμέλα της φύσης. "

Οι υψηλές ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων είναι αρκετά χαρακτηριστικές για τα αποξηραμένα φρούτα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να προσέχετε πόσα σταφίδες τρώτε σε μια συνεδρίαση. Οι σταφίδες πωλούνται συχνά σε μικρά, ενιαία κουτιά σερβιρίσματος, καθένα από τα οποία περιέχει περίπου 100 θερμίδες. Εάν έχετε προβλήματα με τον έλεγχο της μερίδας, δοκιμάστε να αγοράσετε αυτές τις προσυσκευασμένες σταφίδες για να κρατήσετε την πρόσληψη υπό έλεγχο.

Για τους αθλητές αντοχής, οι σταφίδες είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τα ακριβά αθλητικά μασά και ζελέ. Προσφέρουν μια γρήγορη πηγή απαραίτητων υδατανθράκων και μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι οι σταφίδες ήταν εξίσου αποτελεσματικές με ένα σπορ ζελέ φασόλια για τη βελτίωση της απόδοσης των αθλητών που ασκούν άσκηση αντοχής μέτριας έως υψηλής έντασης.

Fiber

Το μισό φλιτζάνι σταφίδες θα σας δώσει 2. 7 γραμμάρια ινών ή περίπου 6 έως 12 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Τα ίνες βοηθούν στην υποβοήθηση της πέψης σας με απαλότητα και αύξηση του βάρους και του μεγέθους του σκαμνιού σας. Τα ογκώδη κόπρανα είναι ευκολότερο να περάσουν και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Το Fiber βοηθά επίσης να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου σας. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τρώτε ινώδη τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει.

Τα ινίδια παίζουν επίσης ρόλο στα επίπεδα χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα του "κακού" τύπου λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης.

Σίδηρος

Οι σταφίδες είναι καλή πηγή σιδήρου. Το μισό φλιτζάνι σταφίδας περιέχει 1. 4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτό είναι περίπου 7 τοις εκατό του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού για τα περισσότερα ενήλικα θηλυκά και το 17 τοις εκατό για ενήλικες άνδρες.

Ο σίδηρος είναι σημαντικός παράγοντας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για να τους βοηθήσει να μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα του σώματός σας. Πρέπει να τρώτε αρκετό σίδηρο για να αποφύγετε την αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου.

Ασβέστιο και βόριο

Οι σταφίδες έχουν περίπου 36 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/2 φλιτζάνι. Αυτό μεταφράζεται στο 5% περίπου των ημερήσιων αναγκών σας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή και δυνατά οστά και δόντια. Εάν είστε γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση, οι σταφίδες είναι ένα μεγάλο σνακ για εσάς επειδή το ασβέστιο βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης της οστεοπόρωσης, μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας που συνήθως εμφανίζεται καθώς μεγαλώνετε.

Για να προσθέσετε σε αυτό, οι σταφίδες περιέχουν μια υψηλή ποσότητα του ιχνοστοιχείου βορίου. Το βόριο λειτουργεί με βιταμίνη D και ασβέστιο για να κρατήσει τα οστά και τους αρθρώσεις σας υγιή. Παίζει επίσης ρόλο στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.

Αντιοξειδωτικά

Οι σταφίδες είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικών χημικών ουσιών που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως φαινόλες και πολυφαινόλες. Αυτοί οι τύποι θρεπτικών ουσιών θεωρούνται αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το αίμα σας και μπορούν να αποτρέψουν τη βλάβη των κυττάρων και του DNA σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό.

Αντιμικροβιακές ενώσεις

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σταφίδες περιέχουν φυτοχημικά που θα μπορούσαν να προωθήσουν υγιή δόντια και ούλα. Φυτοχημικά προϊόντα που υπάρχουν σε σταφίδες, όπως το ελεανολικό οξύ, το λινολεϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ, καταπολεμούν τα βακτήρια στο στόμα σας που οδηγούν σε κοιλότητες. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση σταφίδας στη θέση των ζαχαρούχων σνακ μπορεί πραγματικά να κρατήσει το χαμόγελό σας υγιές.

Πώς να φάτε σταφίδες Οι σταφίδες μπορούν να απολαύσουν από το κουτί ή μπορούν να ρίξουν σε μια ποικιλία πιάτων. Από τα πρωινά μέχρι τα επιδόρπια στα αλμυρά δείπνα, υπάρχουν αμέτρητες δυνατότητες. Εδώ είναι μερικές ιδέες για το πώς να ενσωματώσετε περισσότερες σταφίδες στη διατροφή σας:

Για μια υγιή λήψη στα κλασικά μπισκότα σταφίδας βρώμης, δοκιμάστε αυτή την αλευρώδη έκδοση. Δείτε τη συνταγή.

Οι σταφίδες προσδίδουν εξαιρετική γεύση σχεδόν σε κάθε είδος γλυκής διασποράς. Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτό το κανέλα με βούτυρο καστανιάς σταφίδας εάν είστε στη διάθεση να δοκιμάσετε κάτι νέο. Εάν τα κάσιους δεν είναι τα αγαπημένα σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα άλλο παξιμάδι. Δείτε τη συνταγή.

• Αυτή η σαλάτα quinoa, σταφίδας, αμυγδάλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα πλούσιο πρωινό ή ένα ελαφρύ γεύμα. Δείτε τη συνταγή.
• Απολαύστε τη σαλάτα κοτόπουλου με σταφίδες και γλυκά μήλα. Δείτε τη συνταγή.
• Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το granola είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι. Οι σταφίδες είναι πάντα μια εξαιρετική προσθήκη στην τυποποιημένη σας συνταγή granola. Αυτή η συνταγή για κανέλλα σταφίδα granola μπορεί επίσης να γίνει vegan ή χωρίς γλουτένη. Δείτε τη συνταγή.
• Τα κολοκύθια, τα σταφίδες και τα μαϊντανά είναι ιδανικά για πτώση και γεμάτα υγιείς ίνες. Δείτε τη συνταγή.
• Μπορεί να φαίνεται περίεργο να προσθέτετε σταφίδες στα ζυμαρικά σας. Αυτό το πιάτο ζυμαρικών από το προσωπικό της κλινικής Mayo περιλαμβάνει σπανάκι, φασόλια garbanzo και σταφίδες.Είναι υψηλό σε σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Δείτε τη συνταγή.
• Κάνε τις δικές σου σταφίδες
• Θέλετε να δοκιμάσετε να φτιάξετε τη δική σας σταφίδα; Είναι απλό:

Πάρτε μερικά σταφύλια.

Αφαιρέστε τα μεγάλα στελέχη.

1. Πλένετε τα σε δροσερό νερό.
2. Τοποθετήστε τα σε δίσκο και τοποθετήστε το δίσκο έξω σε μια ξηρή, ηλιόλουστη μέρα (λειτουργεί καλύτερα εάν ο δίσκος έχει οπές ή ρωγμές για κυκλοφορία αέρα).
3. Περιστρέψτε τα σταφύλια για να εξασφαλίσετε την ομαλή έκθεση στον ήλιο.
4. Μόλις δύο ή τρεις μέρες, θα έχετε τις δικές σας σταφίδες.
5. Επόμενα βήματα

Οι σταφίδες περιέχουν υγιείς βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης χωρίς λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη, υψηλή σε αντιοξειδωτικά, και μια εξαιρετική πηγή ινών. Οι σταφίδες μπορεί να σας βοηθήσουν:

να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα

να αποτρέψετε την αναιμία

• να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ισχυρά οστά
• να προστατεύσετε τα δόντια
• μια έκρηξη ενέργειας. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε ανθυγιεινά, ζαχαρούχα σνακ με σταφίδες. Φυσικά, όπως και κάθε αποξηραμένο φρούτο, τρώγοντας πάρα πολλά μπορεί να είναι οριακά ανθυγιεινά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και θερμίδων. Ενώ δεν πρέπει να φοβάστε να συμπεριλάβετε σταφίδες στη διατροφή σας, σιγουρευτείτε ότι το κρατάτε σε μια χούφτα τη φορά.