12 τρόφιμα που αποδεικνύουν ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλές για σας <[SET:descriptionel]οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη, αλλά είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες που καταναλώνουν κάθε μέρα για βέλτιστη υγεία

Πιστωτική φωτογραφία (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Τρώτε τους υδατάνθρακες. "

Σίγουρα δεν ακούτε αυτό πολύ συχνά. Αλλά κάποιος πρέπει να το πει. Οι υδατάνθρακες περιέχουν όχι μόνο μερικές από τις πιο εύγευστες γεύσεις στη γη, αλλά μερικές από τις πιο ωφέλιμες θρεπτικές ουσίες που βελτιώνουν την υγεία που χρειάζονται τα σώματά μας. Και είναι εδώ για να μείνουν.

Πράγματι, οι Αμερικανικές Οδηγίες για τα Διαιτητικά (USDA) 2015-2020 συνιστούν να πάρει το 45 έως 65 τοις εκατό των ενεργειακών σας αναγκών από τους υδατάνθρακες.

Αλλά γιατί οι υδατάνθρακες έχουν τόσο κακή ραπα; Λοιπόν, αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - πολύπλοκοι και απλοί - και το σώμα μας απαιτεί διαφορετικές ποσότητες από κάθε μία.

Σύμφωνα με το USDA, οι περισσότεροι υδατάνθρακες που πρέπει να παίρνετε από τη διατροφή σας θα πρέπει να είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες: οι μη επεξεργασμένοι, με λιπαρές ουσίες, μακράς αλύσου πολύπλοκοι υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Λιγότερο από το 10 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από απλούς υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη επιτραπέζια, ραφιναρισμένο ή επεξεργασμένο.

Τι κάνουν οι υδατάνθρακες για εμάς;

Η κατώτατη γραμμή, ο εγκέφαλός μας προτιμά τη γλυκόζη ως καύσιμο. Όταν η συγκέντρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας υπολείπεται, ο εγκέφαλός σας σάς ενημερώνει γρήγορα - για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη, ζάλη ή λήθαργος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας δίνουν υψηλής ποιότητας καύσιμο για τον εγκέφαλο, τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και τα βακτήρια του εντέρου μας.

Ας τροφοδοτήσουμε τα σωστά είδη υδατανθράκων. Εδώ είναι μερικά από τα πιο ωφέλιμα υδατάνθρακες για το σώμα μας:

1. Πίτσα

Τώρα που έχω την προσοχή σας - ναι, μπορείτε να φάτε πίτσα! Αν το κάνετε σωστό, αυτό είναι. Φτιάξτε το με μια λεπτή κρούστα (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη) και το τοποθετήστε με σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα πέστο, καθώς και πολλά γευστικά λαχανικά. Αυτή η vegan πίτσα από το Minimalist Baker κάνει κυριολεκτικά το στόμα μου νερό.

2. Quinoa

Αυτός ο σπόρος του εργοστασίου ενεργεί και έχει γεύση σαν καρύδια, αλλά είναι πραγματικά ένας σπόρος χωρίς γλουτένη. Είναι υψηλότερο σε θρεπτικές ουσίες και πρωτεΐνες από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι, που σημαίνει ότι μπορείτε να παραιτηθείτε από τη χοληστερόλη, τα κορεσμένα λιπαρά και τις ενώσεις που προκαλούν καρκίνο που βρίσκονται σε ζωικές πρωτεΐνες.

3. Φακές

Yum! Οι φακές είναι γρήγορες και εύκολο να παρασκευαστούν σε σύγκριση με άλλα είδη φασολιών. Είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μια πολύ καλή πηγή ινών που μειώνουν τη χοληστερόλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη, καθώς οι ίνες εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου να ανεβαίνουν πολύ γρήγορα μετά το γεύμα. Οι φακές περιέχουν πολλά σημαντικά μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.

4. Ημερομηνίες

Οι ημερομηνίες μπορούν να βοηθήσουν να αποφευχθούν τα πάντα, από την τύφλωση νύχτας έως την αναιμία και τη δυσκοιλιότητα στις εποχιακές αλλεργίες. Οι σημαντικές ποσότητες ορυκτών που βρίσκονται σε ημερομηνίες όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη υγιούς οστού και στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.Είμαι ένας μεγάλος οπαδός της ενσωμάτωσης των ημερομηνιών στα σνακ και τα επιδόρπια μου, όπως αυτά τα δαγκώματα που δεν ψήνουν κολοκύθα.

5. Βρώμη

Η βρώμη διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη βελτίωση της αίσθησης της πληρότητάς μας και μπορεί να αποτελέσει όφελος για την πεπτική, καρδιαγγειακή και γενική μεταβολική υγεία μας. Η βρώμη είναι πλούσια σε ένα συγκεκριμένο είδος ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, γνωστό ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης.

6. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ναι! Σπαγγέτι, linguine, farfalle. Δώστε στα ζυμαρικά μια ευκαιρία, σε μικρότερες μερίδες και ειδικά όταν συνδυάζονται με μια πληθώρα λαχανικών, όπως αυτή η vegan συνταγή από Vegan Miam.

7. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια ταξινομούνται ως όσπρια. Είναι εύκολο να φτιάξουν και να γεμίσουν με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σίδηρο. Περιέχουν επίσης πολλά μεταλλικά στοιχεία σημαντικά για την κατασκευή και τη διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών και περιέχουν σελήνιο, το οποίο παίζει ρόλο στη λειτουργία των ηπατικών ενζύμων και βοηθά στην αποτοξίνωση του καρκίνου που προκαλεί ενώσεις στο σώμα.

8. Μήλα

Τα μήλα είναι μια από τις καλύτερες πηγές υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε, καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες πηκτίνης, που σας βοηθούν να διατηρήσετε την αίσθηση πλήρους, καθώς και τη βιταμίνη C και το κάλιο. Είναι επίσης πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, τα οποία πέφτουν πιο αργά από αυτά που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

9. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και φορτώνονται με ανόργανα συστατικά για την υγεία και την οικοδόμηση οστών, όπως η βιταμίνη Κ, το φωσφορικό και το ασβέστιο. Αυτά τα πορτοκαλί ρεβίθια από το Plant Based Jane είναι ένα ιδιαίτερο αγαπημένο μου.

10. Αχλάδια

Τα αχλάδια προσφέρουν μεγάλη δόση καλίου, βιταμίνης C, μαγνησίου και ινών. Είναι χαλαρά γλυκιά και βοηθούν στον καθαρισμό του πεπτικού σωλήνα. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε ένα λείο, όπως και σε αυτή τη συνταγή:

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι φύλλα καλέ, απομακρυνόμενα νεύρα
• 1/2 μεσαίο αχλάδι
• μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας. αμύγδαλο βούτυρο
• 1 φλιτζάνι άγαρ αμυγδάλου

Οδηγίες:

• Συνδυάστε όλα τα συστατικά και αναμείξτε σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας μέχρι να λείψει.

11. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι ευέλικτες καθώς και φορητές. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από φλεγμονή, ναυτία, έλκη στομάχου, κατάθλιψη, ακόμα και άγχος.

12. Γλυκοπατάτες

Ένα μέλος της οικογένειας των σκουός, οι γλυκοπατάτες είναι ένα αγαπημένο πλήθος και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μαγνησίου, βιταμίνης Β-6 και ινών. Είναι χαμηλά στο γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να λειτουργούν θαυμάσια είτε ως πλευρά είτε ως κύριο πιάτο, όπως σε αυτή τη συνταγή από το One Green Planet για μια γλυκιά πατάτα γεμισμένη με φρυγμένα ρεβίθια.

Έτσι, την επόμενη φορά που κάποιος σας λέει ότι οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός, πέστε μερικές γνώσεις πάνω τους!

Η Angie Stewart, MPH, είναι πιστοποιημένος ειδικός για την αντοχή και την προετοιμασία. Είναι πρώην αθλητής από τη Γεωργία της Α 'τάξης και τώρα είναι εκπαιδευτής διασημοτήτων στο Λος Άντζελες. Ως μητέρα, η Angie δημιούργησε ένα ηλεκτρονικό σχέδιο γυμναστικής που ονομάζεται Road to Awesome για να βοηθήσει τις γυναίκες να έχουν πρόσβαση σε σχέδια γυμναστικής και διατροφής από την άνεση του σπιτιού τους.