Μαγνήσιο Οφέλη: 7 τρόποι για να βελτιώσει την υγεία

Επιλέγουμε αυτά τα στοιχεία με βάση την ποιότητα των προϊόντων και απαριθμούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός για να σας βοηθήσουμε να προσδιορίσετε ποια θα είναι η καλύτερη για εσάς. Συνεργαζόμαστε με μερικές από τις εταιρείες που πωλούν αυτά τα προϊόντα, πράγμα που σημαίνει ότι η Healthline μπορεί να λάβει μέρος των εσόδων όταν αγοράζετε κάτι χρησιμοποιώντας τους παρακάτω συνδέσμους.

Τα οφέλη του μαγνησίου

Το μαγνήσιο μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλές όσο άλλα μέταλλα όπως το ασβέστιο και το νάτριο, αλλά είναι ένα από τα πιο σημαντικά μεταλλεύματα για την ανθρώπινη υγεία.

Κάθε όργανο στο σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο κατά τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Επιπλέον, το μαγνήσιο ρυθμίζει τα επίπεδα πολλών άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας, όπως το ασβέστιο, το κάλιο και ο ψευδάργυρος. Συμπεριλαμβάνεται σε περισσότερα από 300 συστήματα ενζύμων στο σώμα και είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό.

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά κοινά είδη διατροφής. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα καρύδια και οι σπόροι είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε μαγνήσιο. Δυστυχώς, η μέση αμερικανική διατροφή συχνά αποτυγχάνει να παρέχει επαρκές μαγνήσιο. Οι νεφροί ρυθμίζουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα, έτσι μια ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια. Ωστόσο, μια δίαιτα πολύ χαμηλή στο μαγνήσιο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, οστεοπόρωση και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ορισμένες καταστάσεις όπως οι γαστρεντερικές παθήσεις, ο διαβήτης, ο αλκοολισμός ή η νεφρική νόσο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για ανεπάρκεια μαγνησίου.

Σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• αϋπνία
• άγχος
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί
• χαμηλή αρτηριακή πίεση
• μυϊκή αδυναμία ή σπασμωδική <
• ναυτία και έμετος
• επιληπτικές κρίσεις

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας να λειτουργήσει. Η απόκτηση επαρκούς ποσότητας μαγνησίου θα μπορούσε να είναι ο σύνδεσμος που λείπει σε ένα πιο υγιές άτομο.

1. Καρδιακή Υγεία

Το μαγνήσιο παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία της καρδιάς. Βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), αν και μόνο σε μικρή ποσότητα, και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Θα μπορούσε να μειώσει ακόμη και τις πιθανότητές σας να πάρετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Μια μετα-ανάλυση επτά κλινικών μελετών σε ένα σύνολο 241, 378 ανθρώπων διαπίστωσε ότι η προσθήκη 100 mg μαγνησίου ανά ημέρα στη διατροφή συσχετίστηκε με 8% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

2. Μειώνει τη συχνότητα των ημικρανιών

Μια κεφαλαλγία ημικρανίας μπορεί να είναι μια αφόρητη εμπειρία.

Οι ημικρανίες προκαλούν έντονο πόνο που μπορεί να καταστήσει πολύ δύσκολη την εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων. Η πρόληψη είναι συνήθως η καλύτερη θεραπεία. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, τα άτομα που εμφανίζουν συχνές ημικρανίες έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στους ιστούς και το αίμα τους σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν πάσχουν από ημικρανίες. Η συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου που αποδείχθηκε ότι συμβάλλει ενδεχομένως στην πρόληψη ημικρανιών (περίπου 600 mg / ημέρα) είναι υψηλότερη από το συνιστώμενο ανώτατο όριο (350 mg συμπληρωματικές πηγές / ημέρα), οπότε αν επιλέξετε να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει φορέα παροχής υγειονομικής περίθαλψης.

3. Υποστηρίζει υγιή οστά

Το μαγνήσιο συμμετέχει στον σχηματισμό οστού στο σώμα. Λειτουργεί χέρι με χέρι με ασβέστιο. Επίσης, επηρεάζει την κατάσταση της βιταμίνης D. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των οστών που επηρεάζει συχνότερα τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος ενός ατόμου και να προκαλέσει σημαντικό πόνο και πόνο στους ηλικιωμένους. Η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή χαμηλή σε μαγνήσιο συνδέεται με χαμηλότερη από την κανονική οστική πυκνότητα. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

4. Καταπολεμά την κατάθλιψη

Το μαγνήσιο συνδέεται με τη βιοχημεία του εγκεφάλου και των νευρώνων. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια σύνδεση μεταξύ των συμπληρωμάτων μαγνησίου και τη θεραπεία της κατάθλιψης.

Μία μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι αρκετοί άνθρωποι με κατάθλιψη γνώρισαν ταχεία ανάκαμψη λιγότερο από μία εβδομάδα μετά τη λήψη μαγνησίου με κάθε γεύμα και πριν από τον ύπνο. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το μαγνήσιο είναι μια ασφαλής και πολύτιμη προσθήκη στην πρόληψη και τη διαχείριση της κατάθλιψης. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την καλύτερη αξιολόγηση του ρόλου του μαγνησίου στην κατάθλιψη.

5. Μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στον ρόλο που παίζει το μαγνήσιο στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Μια μετα-ανάλυση αρκετών μελετών κατέδειξε ότι η αύξηση των τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο ή των συμπληρωμάτων μαγνησίου συνδέθηκε αντιστρόφως με τον διαβήτη τύπου 2. Η ανεπάρκεια μαγνησίου θα μπορούσε επίσης να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι πρόδρομος του διαβήτη τύπου 2 και σχετίζεται με τα υπο-διαβήτη.

6. Ανακουφίζει από τα συμπτώματα του PMS

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Το PMS είναι ένα σύνολο συναισθηματικών και σωματικών συμπτωμάτων που μερικές γυναίκες γνωρίζουν πριν να πάρουν την περίοδο. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν τα ακόλουθα συμπτώματα PMS:

κατακράτηση υγρών

• φούσκωμα
• διακυμάνσεις της διάθεσης
• ευερεθιστότητα
• κεφαλαλγία
• κατάθλιψη
• 7. Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων

Μια υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Μια επισκόπηση αρκετών μελετών που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και του καρκίνου του παχέος εντέρου, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πού να πάρετε το μαγνήσιο

Το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό ή η ημερήσια δόση (DV) για ένα ενήλικα αρσενικό είναι 400-420 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Για τα μη έγκυα ή θηλάζοντα ενήλικα θηλυκά, είναι 310-320 mg ημερησίως. Το μαγνήσιο συνήθως απαντάται στα τρόφιμα φυτών και ζώων. Προστίθεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Πηγές τροφίμων

Το μαγνήσιο είναι άφθονο στα τρόφιμα που τρώμε. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και οι σπόροι είναι οι καλύτερες πηγές μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι σπανάκι παρέχει σχεδόν το 40 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου (157 χιλιοστόγραμμα). Ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας έχει σχεδόν το ήμισυ (191 χιλιοστόγραμμα) της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Μεγάλες διατροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φιστίκια, κασέ, βραζιλιάνικα καρύδια, φιστίκια, φιστίκια και αμύγδαλα

• σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, σκουός, σουσάμι
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, ελαιοτριβείο, φασολάκια, λάχανο και λάχανο
• πλιγούρι βρώμης
• αλεύρι ολικής αλέσεως
• pinto και μαύρα φασόλια
• γάλα και γιαούρτι
• χτένια
• τόνος
• quinoa
• tofu
• Για να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό μαγνήσιο, αυξήστε την πρόσληψή σας
• τα βότανα, τα μπαχαρικά και τα φύκια όπως τα άγαρ φύκια, άνηθο, φασκόμηλο, κόλιανδρο, βασιλικός, σπόροι μάραθου, αποξηραμένη μουστάρδα, από ολόκληρους κόκκους, καρπούς με κέλυφος, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης συσκευασμένα με άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Αν δεν νομίζετε ότι παίρνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
• Συμπληρώματα
• Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές. Αυτά περιλαμβάνουν οξείδιο μαγνησίου, κιτρικό άλας και χλωριούχο άλας. Μπορείτε να βρείτε πολλά προϊόντα μαγνησίου διαθέσιμα στο Amazon. com:
• Το καλύτερο μαγνήσιο υψηλής απορρόφησης του γιατρού
• Τώρα τα τρόφιμα οξείδιο του μαγνησίου
• Μαγνήτες κιτρικού μαγνησίου της φύσης

Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα του προϊόντος προτού αρχίσετε να λαμβάνετε συμπλήρωμα μαγνησίου και ακολουθείτε όλες τις οδηγίες δοσολογίας. Τα νεφρά συνήθως φιλτράρουν την περίσσεια μαγνησίου στα ούρα, επομένως δεν είναι πιθανό να συμβεί υπερδοσολογία. Ωστόσο, υψηλές δόσεις μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια και κοιλιακές κράμπες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μαγνήσιο είναι ένα βασικό συστατικό σε ορισμένα καθαρτικά. Το ανώτερο όριο που συνιστάται για το συμπληρωματικό μαγνήσιο είναι 300 mg / ημέρα.

Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το πάρετε. Να είστε βέβαιος να ενημερώσετε το γιατρό σας για οποιαδήποτε άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε ή οποιεσδήποτε άλλες συνθήκες που μπορεί να έχετε. Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να είναι τοξικά για άτομα με νεφρικά προβλήματα.