Βραχίονα Workouts for Men: 5 εύκολες και αποτελεσματικές κινήσεις

Με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση πρέπει να είναι αποτελεσματική και αποτελεσματική.

Τα περισσότερα προγράμματα άσκησης που απευθύνονται σε άντρες, όπως το P90X, που ξεκίνησαν προσφέροντας ρουτίνες 60 λεπτών, έχουν δημιουργήσει πλέον συντομότερες ρουτίνες ασκήσεων - όπως το P90X3. Αυτό είναι για να φιλοξενήσει τον πολυάσχολο τρόπο ζωής των επαγγελματιών ανδρών που όχι μόνο ζογκλίζουν την καριέρα τους αλλά και την οικογενειακή ζωή.

Σύμφωνα με τον Michael Zieminski, κύριο προσωπικό εκπαιδευτή για την Technogym USA, "Το καλύτερο μέρος είναι ότι οι ασκήσεις ή η ρουτίνα μπορούν να παραμείνουν απλές στη φύση αλλά μεταβάλλοντας το επίπεδο κίνησης ή την ένταση της κίνησης, υπάρχει μεγαλύτερη πρόκληση για παλεύει μέσα από κάθε rep. "

Εδώ είναι πέντε εύκολες κινήσεις βραχίονα που προσανατολίζονται προς τους άνδρες.

Πλάκες

Η βασική θέση ενός pushup ξεκινάει με το να τοποθετείτε τις παλάμες σας στο έδαφος, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος και τα τακούνια σας να είναι τοποθετημένα προς την οροφή. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως υψηλή σανίδα.

1. Σχεδιάστε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας, αποφύγετε τη χαλάρωση και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
2. Χαμηλώστε το σώμα ενώ κρατάτε το βλέμμα σας μερικά εκατοστά μπροστά σας.
3. Μόλις το στήθος σας βομβαρδίζει το έδαφος, πιέστε τον εαυτό σας πίσω. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά για να κρατήσει την πλάτη σας από χαλάρωση.
4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στον εαυτό σας.

Μπορείτε να κάνετε μια ώθηση με τον παραδοσιακό τρόπο ή να προκαλέσετε τον εαυτό σας ανυψώνοντας ένα πόδι στον αέρα ενώ χαμηλώνετε, τοποθετώντας ένα χέρι σε μια μπάλα φαρμάκου κατά την εκτέλεση του pushup, ή ακόμα και προσθέτοντας ένα χτύπημα καθώς ωθείτε πίσω. Η κίνηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε.

Tricep Dips

Η τρικετική βουτιά μπορεί να γίνει κάνοντας στο έδαφος με τις παλάμες σας στο έδαφος και τα δάχτυλά σας απέναντι από σας ή θα μπορούσατε να προπονηθείτε από μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένας πάγκος ή μια καρέκλα.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμων, ανεξάρτητα από όπου αποφασίζετε να προπορευθείτε.
2. Εάν στηρίζετε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα, μετατοπίστε το κάτω μέρος προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε το κοντά στην επιφάνεια για να μειώσετε την πίεση του ώμου.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας ή τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
4. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
5. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς και απλά σηκώστε και κατεβάστε το σώμα σας.

Μια βουτιά tricep είναι δύσκολη στην αρχική της μορφή. Αλλά για μια πιο προηγμένη έκδοση, θα μπορούσατε να προσθέσετε 10 παλμούς αφού κάνατε 10 σωστές βυθίσεις. Παρόμοια με την ώθηση, οι βήχες tricep είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να οικοδομήσουμε δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.

Bicep Curl

Μια μπούκλα μπορεί να γίνει σε όρθια θέση ή σε καθιστή θέση. Η κίνηση πραγματοποιείται με βάρος που είναι κατάλληλο για το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και επιλέξτε το κατάλληλο βάρος για το πρόγραμμα άσκησής σας.

1. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας.
2. Περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε ενώ τραβάνετε το αντιβράχιο προς το ανώτερο σώμα σας.
4. Χαλαρώστε τα χέρια πίσω προς τα πλάγια.

Μια μπούκλα bicep δεν λειτουργεί μόνο μια ποικιλία μυών του βραχίονα, αλλά προκαλεί και τον πυρήνα σας. είναι σημαντικό να αναπνέετε και να διατηρείτε μια ουδέτερη θέση ειδικά όταν στέκεστε.

Προκαλέστε τον εαυτό σας με την προσθήκη μπροστινής κίνησης καθώς καμπυλώνετε, προσθέτοντας μια οκλαδόν ή αν σηκώνετε ένα πόδι. Εάν δεν έχετε αλτήρες, βρείτε κάτι που θα προσθέσει βάρος για να μπούκλες.

Bent-Over Row

Η κυρτωμένη σειρά εκτείνεται σε μια θέση στάσης με τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος και ένα σύνολο βαρών στα χέρια σας.

1. Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος.
2. Λυγίστε μπροστά στους γοφούς με μια ομαλή άρθρωση χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας (κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά).
3. Μαλακώνετε τα γόνατά σας κάνοντας ελαφρά κάμψη.
4. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν δίπλα στο σώμα σας με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
5. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα επάνω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ακουμπούν.

Ο καλύτερος τρόπος να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας είναι να κρατάτε ένα βαρύ σύνολο βαρών.

Πτυσσόμενα

Η pullup είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις του βραχίονα γιατί δεν λειτουργεί μόνο οι μύες του βραχίονα αλλά και ο πυρήνας.

Το pullup είναι εξαιρετικά δύσκολο, οπότε ξεκινώντας με μια υποβοηθούμενη pullup είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δουλέψετε τους μυς χωρίς να προσθέσετε υπερβολική πίεση.

1. Σταθείτε κάτω από την μπάρα τραβήγματος και πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από σας, με το πλάτος των ώμων.
2. Κλείστε αργά από την μπάρα για να αξιολογήσετε την στάση και τη θέση. Αποφύγετε την ταλάντευση, το κλοτσιές και την ταλάντευση.
3. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή.
4. Αργά τραβήξτε τον εαυτό σας για να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πηγούνι σας πάνω από το μπαρ.
5. Βυθίζετε αργά στην κρεμαστή νεκρή θέση.

Το Takeaway

Παρόλο που αυτές οι κινήσεις είναι απλές και εύκολα αντιληπτές, είναι εξίσου εύκολο να συνεχίσετε να προσθέτετε φορτίο, ένταση και άλλες κινήσεις για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα σας, παρακαλούμε συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε.

Αυτές οι ασκήσεις καταρτίστηκαν από τον πιστοποιημένο επαγγελματία Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, Μ. S., R.D., C.D.N., έλαβε Β.Α. από NYU και Μ. S. σε κλινική διατροφή από NYU. Αφού ολοκλήρωσε μια δίαιτα στο νοσοκομείο της Νέας Υόρκης-Πρεσβυτεριανής, η Anita έγινε εξειδικευμένος διαιτολόγος. Η Anita διατηρεί επίσης τις τρέχουσες πιστοποιήσεις γυμναστικής σε εσωτερική ποδηλασία, kickboxing, ομαδική άσκηση και προσωπική εκπαίδευση.