Ἀθηναίων πολιτεία (The Constitution of the Athenians)
Πίνακας περιεχομένων:
- Σταματήστε να φορτώσετε την καφεΐνη ή να γλιστρήσετε σε NAP και χρησιμοποιήστε τις κορυφαίες συμβουλές μας για να βοηθήσετε να αποκτήσετε τα κλειστά μάτια που χρειάζεστε για να διαχειριστείτε την υγεία σας.
- Σταματήστε το κάπνισμα4. Μην καπνίζετε
- Μην πίνετε5. Πείτε όχι σε ένα καναπέ
- Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά6. Γίνε Luddite μία ώρα πριν τον ύπνο
- Σόλο ύπνου7. Η μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Dr. John Shepard της Κλινικής της Mayo διαπίστωσε ότι το 53 τοις εκατό των ιδιοκτητών κατοικίδιων που κοιμούνται με τα κατοικίδια ζώα τους αντιμετωπίζουν διακοπή ύπνου κάθε βράδυ. Και περισσότερο από το 80 τοις εκατό των ενηλίκων που κοιμούνται με τα παιδιά έχουν πρόβλημα να πάρουν έναν καλό ύπνο. Τα σκυλιά και τα παιδιά μπορούν να είναι μερικά από τα μεγαλύτερα γουρουνάκια και μερικά από τα χειρότερα στρωτήρες. Όλοι αξίζουν τον δικό τους χώρο ύπνου, οπότε κρατήστε τα σκυλιά και τα παιδιά έξω από το κρεβάτι σας.
- Ογδόντα βαθμοί μπορεί να είναι καλός για την παραλία, αλλά είναι χάλια για το υπνοδωμάτιο τη νύχτα. Ένα εύκρατο δωμάτιο είναι πιο ευνοϊκό για τον ύπνο από ένα τροπικό. Το NSF συνιστά μια θερμοκρασία κάπου περίπου 65 βαθμούς Φαρενάιτ. Η επίτευξη ισορροπίας ανάμεσα στον θερμοστάτη, τα καλύμματα κρεβατιών και την ύπνο σας θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος και θα σας βοηθήσει να παρασυρθείτε για να κοιμηθείτε γρηγορότερα και πιο βαθιά.
- Το φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε, ώστε να κάνετε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό για ύπνο. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα φωτός περιβάλλοντος από το κινητό ή τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου) και του συνολικού ύπνου.
- Το κρεβάτι σας πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο, να μην εργάζεται, να τρώει ή να βλέπει τηλεόραση. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, παραλείψτε να ενεργοποιήσετε το φορητό υπολογιστή ή την τηλεόραση σας και να κάνετε κάτι καθησυχαστικό όπως το διαλογισμό ή την ανάγνωση μέχρι να αισθάνεστε ξανά υπνηλία.
Σταματήστε να φορτώσετε την καφεΐνη ή να γλιστρήσετε σε NAP και χρησιμοποιήστε τις κορυφαίες συμβουλές μας για να βοηθήσετε να αποκτήσετε τα κλειστά μάτια που χρειάζεστε για να διαχειριστείτε την υγεία σας.
Έχετε μια ρουτίνα ύπνου1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου
Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό, αλλά ο ύπνος μέχρι το μεσημέρι το Σάββατο θα διαταράξει μόνο το βιολογικό σας ρολόι και θα προκαλέσει περισσότερα προβλήματα ύπνου. Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ ακόμα και τα σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις άλλες ημέρες σας βοηθά να δημιουργήσετε το εσωτερικό ρολόι ύπνου / αφύπνισης και μειώνει το ποσό της τοποθέτησης και της περιστροφής που απαιτείται για να κοιμηθείτε.Άσκηση2. Κουνήσου!
Οι ερευνητές στο Τμήμα Νευροβιολογίας και Φυσιολογίας του Northwestern University ανέφεραν ότι προηγουμένως καθισμένοι ενήλικες που πήραν αερόβια άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου τους από φτωχούς σε καλούς. Αυτές οι πρώην πατάτες στον καναπέ ανέφεραν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, περισσότερη ζωτικότητα και λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλά φροντίστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην είστε πολύ αναστατωμένοι για να πάρετε έναν καλό ύπνο.Αλλάξτε τη διατροφή3. Αλλάξτε τη διατροφή σας
Κόψτε το φαγητό και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και η σοκολάτα, μέχρι το απόγευμα. Κάντε το δείπνο το ελαφρύτερο γεύμα σας και ολοκληρώστε το λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Περάστε πικάντικα ή βαριά τρόφιμα, τα οποία μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνια με καούρα ή δυσπεψία.Σταματήστε το κάπνισμα4. Μην καπνίζετε
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι καπνιστές είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να μην αισθάνονται τόσο ξεκούραστοι μετά από έναν πλήρη ύπνο από τους μη καπνιστές. Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins αποδίδουν αυτό το ενθαρρυντικό αποτέλεσμα της νικοτίνης και της νυχτερινής απόσυρσης από αυτήν. Το κάπνισμα επιδεινώνει επίσης την άπνοια του ύπνου και άλλες αναπνευστικές διαταραχές όπως το άσθμα, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
Μην πίνετε5. Πείτε όχι σε ένα καναπέ
Το αλκοόλ διακόπτει το πρότυπο του ύπνου και των εγκεφαλικών κυμάτων που σας βοηθούν να αισθανθείτε ανανεωμένοι το πρωί. Ένα μαρτίνι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε αρχικά, αλλά μόλις αφαιρεθεί, πιθανότατα θα ξυπνήσετε και θα έχετε έναν δύσκολο χρόνο να ξυπνήσετε, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.
Απενεργοποιήστε τα ηλεκτρονικά6. Γίνε Luddite μία ώρα πριν τον ύπνο
Μια έρευνα του National Sleep Foundation (NSF) διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν κάποιο είδος ηλεκτρονικής, όπως τηλεόραση, υπολογιστή, βιντεοπαιχνίδι ή κινητό τηλέφωνο, μέσα στην τελευταία ώρα πριν πάει για ύπνο .Αυτή είναι μια κακή ιδέα. Το φως από αυτές τις συσκευές διεγείρει τον εγκέφαλο, καθιστώντας πιο δύσκολο το κλείσιμο. Βάλτε τα gadget σας μακριά μία ώρα πριν τον ύπνο για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε πιο υγιεινά.
Σόλο ύπνου7. Η μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Dr. John Shepard της Κλινικής της Mayo διαπίστωσε ότι το 53 τοις εκατό των ιδιοκτητών κατοικίδιων που κοιμούνται με τα κατοικίδια ζώα τους αντιμετωπίζουν διακοπή ύπνου κάθε βράδυ. Και περισσότερο από το 80 τοις εκατό των ενηλίκων που κοιμούνται με τα παιδιά έχουν πρόβλημα να πάρουν έναν καλό ύπνο. Τα σκυλιά και τα παιδιά μπορούν να είναι μερικά από τα μεγαλύτερα γουρουνάκια και μερικά από τα χειρότερα στρωτήρες. Όλοι αξίζουν τον δικό τους χώρο ύπνου, οπότε κρατήστε τα σκυλιά και τα παιδιά έξω από το κρεβάτι σας.
Κρατήστε το δροσερό8. Κρατήστε το εύκρατο, όχι τροπικό
Ογδόντα βαθμοί μπορεί να είναι καλός για την παραλία, αλλά είναι χάλια για το υπνοδωμάτιο τη νύχτα. Ένα εύκρατο δωμάτιο είναι πιο ευνοϊκό για τον ύπνο από ένα τροπικό. Το NSF συνιστά μια θερμοκρασία κάπου περίπου 65 βαθμούς Φαρενάιτ. Η επίτευξη ισορροπίας ανάμεσα στον θερμοστάτη, τα καλύμματα κρεβατιών και την ύπνο σας θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος και θα σας βοηθήσει να παρασυρθείτε για να κοιμηθείτε γρηγορότερα και πιο βαθιά.
Κρατήστε το σκοτάδι9. Μαύρο
Το φως λέει στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε, ώστε να κάνετε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό για ύπνο. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα φωτός περιβάλλοντος από το κινητό ή τον υπολογιστή σας μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης (μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου) και του συνολικού ύπνου.
Χρησιμοποιήστε μόνο κρεβάτι για ύπνο10. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο
Το κρεβάτι σας πρέπει να συνδέεται με τον ύπνο, να μην εργάζεται, να τρώει ή να βλέπει τηλεόραση. Εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, παραλείψτε να ενεργοποιήσετε το φορητό υπολογιστή ή την τηλεόραση σας και να κάνετε κάτι καθησυχαστικό όπως το διαλογισμό ή την ανάγνωση μέχρι να αισθάνεστε ξανά υπνηλία.
Ο ύπνος είναι ένα όμορφο πράγμα. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο ή δεν απολαμβάνετε ποιοτικό ύπνο, αυτές οι απλές προσαρμογές μπορούν να συμβάλουν σε μια πιο ξεκούραστη νύχτα.
Μπορεί ο Χάμς να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε;
Ο λυκίσκος δίνει τη μπίρα πικρή γεύση του. Μάθετε πώς μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων των διαταραχών του ύπνου, της εμμηνόπαυσης και άλλων συνθηκών.
Μπορείτε να κοιμηθείτε μακριά από ένα κρύο;
Έχω μια τεράστια παρουσίαση για εργασία στο τέλος της εβδομάδας, αλλά έχω ένα φοβερό κρύο. Προσπαθώ να καταλάβω τις καλύτερες θεραπείες και τα φάρμακα για ένα κρύο, αλλά ξέρω ότι η ανάπαυση είναι καλύτερο. Πρέπει να πάρω ένα διάλειμμα από την προετοιμασία του έργου μου για να προσπαθήσω να το κοιμηθώ, ή δεν θα λειτουργήσει και θα έπρεπε μόνο να χρησιμοποιήσω αυτόν τον χρόνο για να συνεχίσω να δουλεύω. Μπορείτε να κοιμηθείτε μακριά από ένα κρύο;
20 Συμβουλές για να νικήσετε την αϋπνία και να κοιμηθείτε καλύτερα
Η καλή υγιεινή ύπνου οδηγεί σε καλύτερο ύπνο. Αποφύγετε την αϋπνία και τον ύπνο σας καλύτερα με την ελαχιστοποίηση του άγχους, την άσκηση και τη λήψη σωστών νάπων. Μάθετε τα οφέλη για την υγεία του καλού ύπνου. Ανακαλύψτε πώς τα κατοικίδια ζώα, οι αλλεργίες, τα ηλεκτρονικά και άλλες περισπασμοί μπορούν να σας ληστέψουν για έναν καλό ύπνο.
