7 βήματα για την αντιμετώπιση ενός καταθλιπτικού επεισοδίου

Ζω με κατάθλιψη. Μερικές φορές είναι σημαντικό, μερικές φορές είναι μικρό, και μερικές φορές δεν μπορώ να πω αν το έχω καθόλου. Αλλά έχω διαγνωστεί κλινικά για πάνω από 13 χρόνια, έτσι έχω γνωρίσει αρκετά καλά. Η κατάθλιψη παρουσιάζεται διαφορετικά σε κάθε άτομο. Για μένα, η κατάθλιψη αισθάνεται σαν μια βαθιά, βαριά θλίψη. Όπως μια παχιά ομίχλη που αργά κυλά μέσα και περιβάλλει κάθε μέρος μου. Είναι τόσο δύσκολο να δω τη διέξοδο μου, και μπλοκάρει το όραμά μου για ένα θετικό μέλλον ή ακόμα και ένα ανεκτό παρόν.

1. Μην πανικοβάλλεστε

Όταν αισθάνομαι ότι η πρώτη χροιά θλίψης ή όταν αισθάνομαι πιο κουρασμένη από το συνηθισμένο, τα κουδούνια συναγερμού αρχίζουν να σβήνουν στο κεφάλι μου:

"NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! " Για μένα, η κατάθλιψη δεν ήταν καθόλου καταστροφική. Είναι δύσκολο να μην φρικάρεις όταν νιώθω ότι έρχεται. Όταν θυμάμαι πόσο άρρωστος ήμουν, η σκέψη μιας υποτροπής είναι απολύτως τρομακτική - ειδικά αν έχω μια πραγματικά καλή, φιλόδοξη σειρά. Αισθάνομαι ότι οι σκέψεις μου αρχίζουν να αγωνίζονται μπροστά στο χειρότερο σενάριο και ένα συναίσθημα πανικού μεγαλώνει στο στήθος μου. Αυτή είναι μια κρίσιμη στιγμή για μένα. Αυτή είναι μια στιγμή που έχω μια επιλογή. Πρέπει να σταματήσω και να πάρω μια βαθιά ανάσα. Και έπειτα 10 ακόμα. Μιλάω στον εαυτό μου, μερικές φορές δυνατά, και αξιοποιώ τη δική μου δύναμη και την προηγούμενη εμπειρία. Η συζήτηση έρχεται κάτι τέτοιο:

Είναι εντάξει για να φοβηθείτε να πάρετε πάλι κατάθλιψη. Είναι φυσικό να αισθάνεσαι άγχος. Είστε ένας επιζών. Θυμηθείτε πόσα έχετε μάθει. Ό, τι συμβαίνει στη συνέχεια, ξέρετε ότι μπορείτε να το χειριστείτε.

2. Γνωρίστε τις κόκκινες σημαίες σας

Έχω διαπιστώσει ότι είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές μου σαν όταν αρχίζω να σπειροειδώς προς τα κάτω. Αυτό με βοηθά να πιάσω τον εαυτό μου πριν χτυπήσω στο κάτω μέρος. Η πρώτη μου κόκκινη σημαία είναι καταστροφική σκέψη:

Κανείς δεν με καταλαβαίνει. Όλοι οι άλλοι το έχουν ευκολότερο από μένα. Ποτέ δεν θα τα καταφέρω. Ποιός νοιάζεται? Δεν πειράζει πόσο σκληρά προσπαθώ. Δεν θα είμαι ποτέ αρκετά καλός.

Όταν αρχίσω να σκέφτομαι ή να λέω τέτοια πράγματα, ξέρω ότι η κατάθλιψή μου ξεπερνάει. Μια άλλη ιδέα είναι εάν η ενέργεια μου είναι χαμηλή για αρκετές ημέρες και μου φαίνεται δύσκολο να ολοκληρώσω καθημερινές εργασίες, όπως καθαρισμό, ντους ή δείπνο μαγειρέματος. Όταν παρατηρώ αυτά τα προειδοποιητικά σημάδια, προσπαθώ να σταματήσω και να σκεφτώ τι μπορεί να προκαλέσει τις σκέψεις ή τις συμπεριφορές. Μιλάω σε κάποιον, όπως η οικογένειά μου ή ο θεραπευτής μου. Αν και είναι δελεαστικό να αγνοήσουμε τις κόκκινες σημαίες, έχω διαπιστώσει ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναγνωρίσουμε και να τις εξερευνήσουμε. Για μένα, η αποφυγή ή η άρνησή τους μόνο καθιστά την κατάθλιψη χειρότερη περαιτέρω προς τα κάτω στη γραμμή.

3. Θυμηθείτε ότι η κατάθλιψη είναι μια ασθένεια

Για πολύ καιρό, δεν σκέφτηκα την κατάθλιψη ως ασθένεια. Αισθανόταν περισσότερο σαν ένα προσωπικό ελάττωμα που έπρεπε να προσπαθήσω να ξεπεράσω. Κοιτάζοντας πίσω, μπορώ να δω ότι αυτή η προοπτική έκανε τα συμπτώματα της κατάθλιψης μου να αισθάνονται ακόμα πιο συντριπτικά. Δεν έχω δει τα συναισθήματα ή τις εμπειρίες μου ως συμπτώματα μιας ασθένειας. Η θλίψη, η ενοχή και η απομόνωση μεγάλωσαν και η πανικοβλημένη αντίδρασή μου αύξησε τα αποτελέσματά τους. Μέσα από πολλές ανάγνωση και συνομιλία, έχω έρθει να δεχτώ ότι η κατάθλιψη είναι, στην πραγματικότητα, μια ασθένεια. Και για μένα, κάποιος που πρέπει να αντιμετωπιστεί τόσο με φάρμακα όσο και με θεραπεία. Η μετατόπιση της προοπτικής μου με βοήθησε να αντιδράσω με λιγότερο φόβο όταν τα συμπτώματά μου παρουσιάζονται. Έχουν περισσότερο νόημα στο πλαίσιο της κατάθλιψης ως νόμιμη ιατρική κατάσταση. Ακόμα αισθάνομαι λυπημένος, φοβισμένος και μοναχικός, αλλά μπορώ να αναγνωρίσω αυτά τα συναισθήματα ως συνδεόμενα με την ασθένειά μου και ως συμπτώματα που μπορώ να ανταποκριθώ με αυτο-φροντίδα.

4. Συνειδητοποιήστε ότι αυτά τα συναισθήματα δεν θα διαρκέσουν

Ένα από τα πιο δύσκολα χαρακτηριστικά της κατάθλιψης είναι ότι σας κάνει να νομίζετε ότι δεν θα τελειώσει ποτέ. Αυτό είναι που κάνει την έναρξη τόσο τρομακτικό. Ένα δύσκολο κομμάτι της δουλειάς μου στη θεραπεία δέχεται ότι έχω μια ψυχική ασθένεια και οικοδομώντας την ικανότητά μου να την ανεχτώ όταν φλεγμονή. Όσο θα το ήθελα, η κατάθλιψη δεν θα εξαφανιστεί. Και με κάποιο τρόπο, όπως και αντίθετη, όπως φαίνεται, επιτρέποντας στον εαυτό μου να νιώθω την κατάθλιψη και να αποδεχτώ την παρουσία του, ανακουφίζει από κάποια από τα δεινά μου. Για μένα, τα συμπτώματα δεν διαρκούν για πάντα. Το έκανα από την κατάθλιψη πριν και, όπως το ξέχωμα, όσο μπορώ, μπορώ να το κάνω και πάλι. Εγώ λέω στον εαυτό μου ότι είναι εντάξει να αισθάνεσαι λυπημένος, θυμωμένος ή απογοητευμένος.

5. Πρακτική φροντίδα

Για πολύ καιρό, αγνόησα και αρνήθηκε τα συμπτώματά μου. Αν ένιωθα εξάντληση, έσπρωξα τον εαυτό μου πιο σκληρά και αν αισθάνθηκα ανεπαρκής, πήρα ακόμα μεγαλύτερη ευθύνη. Είχα πολλές αρνητικές ικανότητες αντιμετώπισης, όπως πόσιμο, κάπνισμα, ψώνια και υπερβολική εργασία. Και έπειτα μια μέρα συνέτριψα. Και κάηκε. Μου χρειάστηκαν δύο χρόνια για να ανακάμψει. Γι 'αυτό, σήμερα, τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό για μένα από την αυτο-φροντίδα. Έπρεπε να ξεκινήσω από το κάτω μέρος και να ξανακτίσω τη ζωή μου με πιο υγιεινό, πιο αυθεντικό τρόπο.

Για μένα, η αυτοεξυπηρέτηση σημαίνει να είμαι ειλικρινής για τη διάγνωση. Δεν λέω πια ότι έχω κατάθλιψη. Τιμώ ποιοι είμαι και με τι μένω. Η αυτοεξυπηρέτηση σημαίνει να μην λέτε σε άλλους όταν αισθάνομαι υπερφορτωμένος. Σημαίνει το χρόνο να χαλαρώσετε, να ασκήσετε, να δημιουργήσετε και να συνδεθείτε με άλλους. Η αυτο-φροντίδα χρησιμοποιεί όλες μου τις αισθήσεις για να καταπραΰνει και να επαναφορτίζει τον εαυτό μου, το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα. Και ασκώ καθημερινά δεξιότητες αντιμετώπισης, όχι μόνο όταν είμαι στο χειρότερο. Αυτό είναι που τα καθιστά πιο αποτελεσματικά όταν έχω ένα επεισόδιο κατάθλιψης. εργάζονται επειδή ασκούσα.

6. Γνωρίζετε πότε να ζητήσετε βοήθεια

Η κατάθλιψη είναι σοβαρή. Και για μερικούς ανθρώπους, όπως ο μπαμπάς μου, η κατάθλιψη είναι μοιραία. Οι αυτοκτονικές σκέψεις είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της κατάθλιψης. Και ξέρω ότι εάν και πότε τα έχω, δεν πρέπει να αγνοηθούν.Αν έχω ποτέ τη σκέψη ότι θα ήμουν καλύτερα από νεκρούς, ξέρω ότι αυτό είναι το πιο σοβαρό από κόκκινες σημαίες. Λέω σε κάποιον που εμπιστεύομαι αμέσως και απευθύνω έκκληση για περισσότερη επαγγελματική υποστήριξη. Πιστεύω ότι αξίζω βοήθεια για τη θεραπεία της κατάθλιψής μου και αναγνωρίζω ότι δεν μπορώ να το κάνω μόνη μου. Στο παρελθόν, έχω χρησιμοποιήσει ένα σχέδιο προσωπικής ασφάλειας που περιγράφει συγκεκριμένα βήματα που θα έκανα σε περίπτωση αυτοκτονικών σκέψεων. Αυτό ήταν ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Άλλες κόκκινες σημαίες που υποδεικνύουν ότι πρέπει να ενισχύσω την επαγγελματική μου βοήθεια είναι:

συχνές κλαίει

• παρατεταμένη απόσυρση από την οικογένεια ή τους φίλους
• καμία επιθυμία να πάει στην εργασία
• Πάντα κρατώ τον εθνικό αριθμό πρόληψης αυτοκτονίας (1-800-273-8255) που έχει προγραμματιστεί στο κινητό μου τηλέφωνο, έτσι ώστε να έχω κάποιον να τηλεφωνήσει ανά πάσα στιγμή της ημέρας ή της νύχτας. Ενώ οι αυτοκτονικές σκέψεις δεν σημαίνουν ότι η αυτοκτονία είναι αναπόφευκτη, είναι πολύ σημαντικό να δράσουμε αμέσως όταν εμφανιστούν.

7. Δεν είστε η κατάθλιψή σας

Δεν είμαι η διάγνωση ή η ψυχική μου ασθένεια. Δεν είμαι κατάθλιψη, έχω μόνο κατάθλιψη. Όταν αισθάνομαι ιδιαίτερα μπλε, αυτό είναι κάτι που λέω στον εαυτό μου κάθε μέρα. Η κατάθλιψη επηρεάζει τη σκέψη μας και μας καθιστά δύσκολο να εκτιμήσουμε ολόκληρη την εικόνα του ποιοι είμαστε. Θυμάμαι ότι δεν είμαι η κατάθλιψη βάζει κάποια δύναμη πίσω στα χέρια μου. Υπενθυμίζω ότι έχω τόσο μεγάλη δύναμη, ικανότητα και συμπόνια για να χρησιμοποιήσω για να στηρίξω τον εαυτό μου όταν καταφέρνει η κατάθλιψη. Ενώ δεν μπορώ να ελέγξω τα συμπτώματά μου και ενώ τίποτα δεν είναι πιο δύσκολο για μένα από το να βιώνω κατάθλιψη, είναι κρίσιμο για μένα να θυμάμαι ότι αξίζω και θα αισθάνομαι καλύτερα. Έχω γίνει εμπειρογνώμονας στη δική μου εμπειρία. Η ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης, της αποδοχής, της προσωπικής φροντίδας και της υποστήριξης έχουν μετατοπίσει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζω την κατάθλιψη.

Για να παραφράσω ένα από τα αγαπημένα μου μίγματα στο διαδίκτυο: «Έχω επιβιώσει το 100% των χειρότερων ημερών μου. Μέχρι στιγμής, κάνω μεγάλη. "

Η Amy Marlow ζει με κατάθλιψη και γενικευμένη διαταραχή άγχους και είναι δημόσιος ομιλητής με την

Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια . Μια εκδοχή αυτού του άρθρου εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog της, Blue Light Blue , το οποίο ονομάστηκε ένα από τα blogs της καλύτερης κατάθλιψης της Healthline .