Η γιόγκα για τους ηλικιωμένους: Θέσεις Poses

Είναι δημοφιλές αυτές τις μέρες να πούμε ότι "η γιόγκα είναι για όλους. "Αλλά είναι πραγματικά αλήθεια;

Μπορεί πραγματικά να ασκηθεί από όλους; Ακόμα και εκείνοι που, λόγω ηλικίας, ακαμψίας ή τραυματισμού, πρέπει να ασκούνται πλήρως από μια καρέκλα;

Απολύτως!

Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι σε θέση να πάρουν περισσότερο από τη γιόγκα από τους περισσότερους φοιτητές. Δεδομένου ότι τα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου χρησιμοποιούνται με μεγαλύτερη ισορροπία με την ηλικία μας, μπορούμε να επιτύχουμε μια καλύτερη γενική συνειδητοποίηση στη γιόγκα, αξιοποιώντας έτσι τη σύνδεση νου-σώματος αποτελεσματικότερα από τους νεότερους σπουδαστές.

Λάβετε υπόψη ότι πολλοί ηλικιωμένοι που είναι σωματικά έτοιμοι δεν έχουν κανένα περιορισμό όταν πρόκειται για την άσκηση γιόγκα, εκτός από τη χρήση των συσκευών προσαρμογής που χρησιμοποιούν και πολλοί νεότεροι, όπως μπλοκ ή ιμάντες. Ωστόσο, για όσους έχουν προβλήματα ισορροπίας, οι άνθρωποι που θέλουν να ξεκινήσουν αργά, ή οποιοσδήποτε θα αισθανόταν απλώς πιο σίγουροι για να ξεκινήσει αυτόν τον τρόπο, θα μπορούσε να είναι ο τρόπος να πάει.

Δεν έχει μόνο τα οφέλη της τακτικής γιόγκα, όπως η βοήθεια με το στρες, τον πόνο και την κούραση, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αρθρική λίπανση, την ισορροπία και ακόμη και σε θέματα ηλικίας όπως η εμμηνόπαυση και η αρθρίτιδα.

Και βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε κάθε νέα στάση, βεβαιώνοντας ότι η λεία σας φυτεύεται σταθερά στο κάθισμα. Θα θελήσετε να καθίσετε προς το μπροστινό άκρο του καθίσματος, αλλά ακόμα στο κάθισμα αρκετό για να αισθανθείτε σταθερό.

Καθισμένο βουνό (Tadasana)

Αυτή είναι μια μεγάλη στάση απλά να ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας, να ελέγξετε την στάση σας και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Ελάτε σε αυτό που θέτει μετά από κάθε μια από τις θέσεις που παρακάτω.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθίστε ευθεία, επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.

1. Καθώς εκπνέετε, ριζώνετε προς τα κάτω στην καρέκλα με τα οστά του sitz (το χαμηλότερο μέρος του ουρά σας, ή τα δύο σημεία που παίρνουν το βάρος όταν καθίσετε).
2. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν γωνίες 90 μοιρών, γόνατα κατευθείαν πάνω από τους αστραγάλους σας. Θέλετε να έχετε ένα μικρό δωμάτιο ανάμεσα στα γόνατά σας. Συνήθως, η γροθιά σας πρέπει να ταιριάζει ανάμεσα στα γόνατά σας, αν και η σκελετική δομή σας μπορεί να απαιτεί περισσότερο χώρο από αυτό.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, ρίξτε τους ώμους σας κάτω από την πλάτη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και χαλαρώστε τα χέρια κάτω στα πλάγια σας. Εάν η καρέκλα σας έχει υποβραχιόνια, ίσως χρειαστεί να τα βγάλετε μπροστά λίγο ή λίγο πιο φαρδύ, για να καθαρίσετε τα υποβραχιόνια.
4. Εμπλέξτε τα πόδια σας ανυψώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέζοντας σταθερά στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας.
5. Πολεμιστής I (Virbadrasana I)

Ξεκινώντας από το καθισμένο βουνό, πάρτε μια βαθιά ανάσα.Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας για να τα συναντήσετε πάνω από το κεφάλι σας.

1. Δώστε τα δάχτυλά σας μαζί, κρατώντας τα δάκτυλά σας με τα δάκτυλα και τα αντίχειρά σας, έτσι ώστε να δείχνετε στην οροφή απευθείας πάνω από το κεφάλι σας.
2. Καθώς εκπνέετε, ρίξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας, αφήνοντας τις ωμοπλάτες σας να γλιστρήσουν κάτω από την πλάτη σας. Αυτό θα εμπλέξει την κάψα του ώμου (τους μύες που συγκρατούν τον ώμο σας μαζί).
3. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές και ομοιόμορφες αναπνοές ενώ εγκαθιστάτε εδώ, παίρνοντας τουλάχιστον 5 βαθιές αναπνοές πριν απελευθερώσετε τα ενωμένα χέρια σας σε μια εκπνοή και αφήστε τα χέρια σας να επιπλέουν απαλά πίσω στις πλευρές σας.
4. Καθισμένη κάμψη προς τα εμπρός (Paschimottana)

Εισπνεύστε στο Moutain, εστιάζοντας στην επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και απλά διπλώστε τα πόδια σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα χέρια σας να στηρίζονται στους μηρούς σας και να τα γλιστρήσετε κάτω από τα πόδια σας καθώς διπλώνετε για λίγο επιπλέον στήριξη ή μπορείτε να τα κρατήσετε στα πλάγια καθώς εργάζεστε για να τοποθετήσετε τον κορμό σας στους μηρούς σας.

1. Πάρτε 5 ή περισσότερες ανάσες σε αυτήν την στάση. Μασάει τα έντερά σας, βοηθώντας με την πέψη, καθώς και παθητικά επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώντας τους μυς της πλάτης σας.
2. Όταν είστε έτοιμοι, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τον κορμό σας σε όρθια θέση.
3. Eagle Arms (Garudasana Arms)

Αυτό που θέτει χαλαρώνει τους ώμους και την άνω πλάτη καθώς σταθεροποιεί και λυγίζει τον ώμο σας.

Πάρτε μια ανάσα ή 2 και στη συνέχεια, και καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.

1. Καθώς εκπνέετε, φέρετε τους μπροστά σας, αναποδογυρίζοντας το δεξιό σας χέρι κάτω από τα αριστερά σας και αρπάζοντας τους ώμους σας με τα απέναντι χέρια, αφήνοντας τον εαυτό σας αγκαλιά.
2. Εάν έχετε περισσότερη ευελιξία στους ώμους σας, μπορείτε να απελευθερώσετε τη λαβή σας και να συνεχίσετε να περιτυλίγετε τους βραχίονες σας ο ένας γύρω από τον άλλο έως ότου τα δεξιό δάχτυλά σας να ξεκουραστούν στην αριστερή σας παλάμη.
3. Εισπνοή, σηκώστε τους αγκώνες σας μερικές εκατοστά υψηλότερα.
4. Εκπνεύστε, ρίξτε τους ώμους σας χαλαρώνοντας μακριά από τα αυτιά σας.
5. Πάρτε μερικές αναπνοές, επαναλαμβάνοντας τον ανελκυστήρα του αγκώνα και το ρολό ώμων, αν θέλετε.
6. Κρατήστε την όπισθεν

Τεντώστε τους ώμους σας και ανοίξτε το στήθος σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει με τη στάση του σώματος, το άγχος και τις αναπνευστικές δυσκολίες.

Καθώς εισπνέετε, τεντώστε και τα δύο χέρια στις πλευρές σας, παλάμες κάτω.

1. Καθώς εκπνέετε, ρίξτε και τους δύο ώμους λίγο προς τα εμπρός, που κυλά τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν πίσω σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε τα χέρια σας να κουνηθεί πίσω από την πλάτη σας.
2. Κλείστε τα χέρια σας ούτως ή άλλως (δάκτυλα, χέρια, καρπός ή αγκώνες) και τραβήξτε απαλά τα χέρια σας μακριά από το άλλο χωρίς να αφήσετε τη λαβή σας.
3. Αν πιάσατε τον καρπό ή τον αγκώνα, σημειώστε σε ποια πλευρά βρίσκεται.
4. Αφού έχετε πάρει 5 αργά, ακόμη και αναπνοές με τα χέρια ενωμένα με αυτόν τον τρόπο, επανασυνδέστε τον άλλο καρπό ή τον αγκώνα και κρατήστε για 5 αναπνοές.
5. Απλή Καθισμένη Στροφή (Parivrtta Sukhasana)

Η περιστροφή δημιουργεί βοήθεια με τον πόνο της κάτω ράχης και βοηθά στην πέψη και την κυκλοφορία. Συχνά ονομάζονται «αποτοξίνωση».

Παρόλο που θα έχετε την καρέκλα σας πίσω για να σας βοηθήσουμε να στρίψετε εδώ, να έχετε κατά νου ότι δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα για να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μια βαθύτερη συστροφή.Το σώμα σας θα έχει ένα φυσικό σημείο στάσης. Μην το πιέζετε τραβώντας τα χέρια σας. Η αναγκαστική περιστροφή μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε ξανά τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και προς τα πάνω.

1. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε απαλά προς τα δεξιά με το πάνω μέρος του σώματος και χαμηλώστε τα χέρια σας - το δεξί σας χέρι θα στηριχθεί στην κορυφή της πλάτης της καρέκλας και θα σας βοηθήσει να στρίψετε απαλά. το αριστερό σας χέρι θα παραμείνει στο πλευρό σας.
2. Κοιτάξτε τον δεξιό ώμο σας. Χρησιμοποιήστε τη λαβή σας στην καρέκλα για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε στρίβοντας, αλλά
3. όχι για να την εμβαθύνετε. Μετά από 5 αναπνοές, απελευθερώστε αυτή τη συστροφή και επιστρέψτε μπροστά στο μπροστινό μέρος. Επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά.
4. Stretch με ένα πόδι (Jan Sirsasana)

Μπορείτε να μπείτε λίγο πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος για αυτό. Απλά βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε ακόμα στην καρέκλα αρκετά ώστε να μην γλιστρήσει.

Καθίστε ψηλά, τεντώστε το δεξί πόδι σας, στηρίζοντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα, τα δάκτυλα προς τα πάνω - όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην άκρη του καθίσματος σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι το πόδι σας, αλλά πάλι, είστε πριν από την αναδίπλωση προς τα εμπρός.

1. Ξεκουράστε τα δύο χέρια στο τεντωμένο πόδι σας και καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη και, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε το δεξί σας πόδι, ολισθαίνοντας τα χέρια σας κάτω από το πόδι σας καθώς πηγαίνετε.
2. Πάρτε αυτό το τέντωμα όσο θέλετε, χωρίς να πιέζετε ή να πιέζετε τίποτα και ακόμα να αισθάνεστε υποστηριζόμενοι τόσο από την καρέκλα όσο και από τα χέρια σας. Αν είστε σε θέση να φτάσετε χαμηλότερα στο πόδι σας, σκεφτείτε πιάνοντας το πίσω μέρος του μοσχαριού ή του αστραγάλου σας.
3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και ομοιόμορφα 5 φορές σε αυτή τη θέση, ελαφρώς βαθύτερα κάθε φορά, και στη συνέχεια απελευθερώστε τη στάση χρησιμοποιώντας μια εισπνέουμε για να σας βοηθήσουμε να σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτή τη στάση με το αριστερό πόδι σας απλωμένο, διπλασιάζοντας τον τρόπο στήριξης του σώματος σας στην άκρη της καρέκλας και επανατοποθέτηση του δεξιού γόνατος του ποδιού σας πάνω από τον αστράγαλο, προτού σκύψετε.