Για τη νόσο του Πάρκινσον: 10 Θέσεις

Αν έχετε νόσο του Πάρκινσον, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η γιόγκα δεν κάνει απλώς να προάγει τη χαλάρωση και να σας βοηθά να κοιμηθείτε καλά. Μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε περισσότερο με το σώμα και τις δυνατότητές σας. που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας για να βοηθήσετε στον έλεγχο των δονήσεων.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την πρακτική σας για να αυξήσετε την κινητικότητα, την ευελιξία και τη δύναμή σας

μάθετε πώς αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το συνολικό σας qu της ζωής. Θυμηθείτε ότι εσείς και η πρακτική σας θα αλλάζετε καθημερινά. Η αποχώρηση από τις προσδοκίες σας θα σας βοηθήσει να είστε παρόντες σε κάθε στιγμή.

Mountain Pose1. Mountain Pose

Αυτή η μόνιμη στάση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος. Βοηθά στην ενίσχυση των μηρών, των γόνατων και των αστραγάλων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του ισχιακού πόνου.

Για να το κάνετε αυτό:

Σταθείτε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τα τακούνια σας ελαφρώς χώρια.

• Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στα πλάγια σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός.
• Μη διστάσετε να προσαρμόσετε το πλάτος των ποδιών σας και τη θέση των βραχιόνων σας για να στηρίξετε την ισορροπία σας.
• Ενεργοποιήστε τους μυς του μηρού σας και βάλτε μια ελαφρά κλίση στα γόνατά σας. Θα πρέπει να παραμείνετε ψηλά - αυτή η κάμψη θα βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους μυς του μηρού σας και να σας εμποδίσει να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
• Νιώστε μια γραμμή ενέργειας που τρέχει από τους αστραγάλους σας μέσα από το στέμμα του κεφαλιού σας.

Χαλαρώστε τους ώμους σας και ανοίξτε το κέντρο της καρδιάς σας.

1. Μπορείτε να παραμείνετε ακίνητοι ή να μετακινείτε το βάρος σας εμπρός και πίσω, και πλάι στο πλάι.
2. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
4. Ανοδική Salute2. Upward Salute
5. Αυτή είναι μια άλλη όρθια στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και την ισορροπία σας. Τεντώνει τους ώμους και τις μασχάλες, οι οποίες μπορεί να ανακουφίσουν την οσφυαλγία.
6. Οι μύες εργάστηκαν:
7. rectus και transversus abdominis
8. obliques

δικέφαλοι

serratus anterior

Μπορεί να είναι πιο εύκολο να μεταβαίνετε σε Upward Salute από Mountain Pose.

Για να το κάνετε αυτό:

• Από το Mountain Pose, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας.
• Εάν η ευελιξία σας επιτρέπει, φέρετε τις παλάμες σας μαζί για να σχηματίσουν θέση θέσεων προσευχής.
• Χαλαρώστε τους ώμους σας καθώς φτάνετε μέχρι το ταβάνι με τα δάχτυλά σας.

Νιώστε μια γραμμή ενέργειας που τρέχει από τους αστραγάλους σας πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη και έξω από το στέμμα του κεφαλιού σας.

Χαλαρώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Εάν είναι άνετο για σας, γυρίστε το βλέμμα προς τα επάνω προς τους αντίχειρές σας.

1. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σκεπάζετε το κλαδί σας κάτω και κάτω.
2. Αναπνεύστε βαθιά σε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
3. Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός3. Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός
4. Αυτή η ηρεμιστική στάση ενισχύει τα πόδια σας, τα γόνατα και τους γοφούς σας. Λόγω της διαλογιστικής της φύσης, αυτή η στάση θεωρείται επίσης ότι βοηθά στη μείωση του άγχους και του άγχους.
5. Οι μύες που λειτουργούν:
6. σπονδυλικοί μυς
7. piriformis
8. hamstrings

gastrocnemius

gracilis

Για να το κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Με τα χέρια σας στους γοφούς, μεντείστε στις αρθρώσεις των ισχίων για να διπλώσετε προς τα εμπρός.
• Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σκύβετε προς τα εμπρός.
• Πετάξτε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
• Αν χρειαστεί, κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας.

Εστίαση στην απελευθέρωση της τάσης στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας.

1. Στερεώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει βαριά προς το πάτωμα.
2. Συνεχίστε σε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
3. Για να απελευθερώσετε τη στάση, σηκώστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, παρατείνετε τον κορμό σας και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω.
4. Πολεμιστής ΙΙ4. Warrior II
5. Πρόκειται για μια κλασική στάση. Βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών και των αστραγάλων ενώ αυξάνει την αντοχή σας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το στήθος, τους ώμους και τη βουβωνική χώρα.
6. Οι μύες εργάστηκαν:
7. τετρακέφαλοι
8. προσαγωγείς μηρών
9. δελτοειδή

gluteus medius

ορθός και εγκάρσιος abdominis

• Για να το κάνετε αυτό:
• Από το Mountain Pose, βυθίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω με μια μικρή γωνία.
• Κρατήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
• Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
• Λυγίστε αργά το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός.

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο σας. Μια ευθεία γραμμή πρέπει να τρέχει από τον αστράγαλο σας στο γόνατό σας.

Πιέστε σταθερά και στα δύο πόδια καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνετε την ενέργειά σας μέσα από τα μπροστινά και πίσω άκρα δακτύλων σας.

1. Κρατήστε το βλέμμα σας πάνω από τα μπροστινά άκρα των δακτύλων σας.
2. Κρατήστε αυτή την στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Το δέντρο Pose5. Tree Pose
5. Πρόκειται για μια κλασική στάση εξισορρόπησης. Βοηθά στην ενίσχυση των αστραγάλων, των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης ενώ τεντώνει τους μηρούς, το στήθος και τους ώμους. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας σας ενώ ταυτόχρονα ανακουφίζει τον ισχιακό πόνο.
6. Μυϊκοί εργάτες:
7. ορθογώνιο και εγκάρσιο abdominis
8. adductor longus
9. iliacus

τετρακέφαλο

hamstrings

Για να το κάνετε αυτό:

• .
• Αρχίστε να φοράτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.
• Φέρτε το δεξί σας πόδι στο δεξί σας αστράγαλο, το μοσχάρι ή το μηρό.
• Αποφύγετε να πιέζετε το πόδι σας στο γόνατό σας.
• Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, στην προσευχή δημιουργούν μπροστά από το στήθος σας, ή επεκτείνονται πάνω από το κεφάλι.

Νιώστε ελεύθεροι να φέρετε τα χέρια σας στην υποστήριξη για επιπλέον ισορροπία.

1. Κρατήστε το βλέμμα σας επικεντρωμένο σε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
3. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Locust Pose6. Locust Pose
5. Αυτή η απαλή backbend μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος, της σπονδυλικής στήλης και των μηρών. Διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσπεψίας, του μετεωρισμού και της δυσκοιλιότητας.
6. Για να το κάνετε αυτό:
7. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας μαζί με το σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
8. Οι μύες εργάστηκαν:
9. trapezius

στρεφόμενος

Φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί με τα τακούνια σας που έχουν σβήσει ελαφρώς.

• Ξεκουράστε το μέτωπό σας απαλά στο πάτωμα.
• Ανασηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας από τη μέση ή μέχρι το τέλος.
• Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας εάν είναι άνετα.
• Ξεκουράστε στα κάτω πλευρά, το στομάχι και τη λεκάνη.

Νιώστε μια γραμμή ενέργειας που βγαίνει από τα δάχτυλά σας.

1. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα πάνω.
2. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
3. Όταν επαναφέρετε την ανάσα και την ανάπαυσή σας, μπορείτε να επαναλάβετε τη στάση μία ή δύο φορές.
4. Το Pose του παιδιού7. Παιδικό Pose
5. Αυτή η αποκαταστατική μπροστινή κάμψη είναι μια εξαιρετική στάση ανάπαυσης. Τεντώνει απαλά τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους για να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ένταση και τον πόνο στην πλάτη. Βοηθά επίσης να ηρεμήσει το μυαλό, ανακουφίζοντας το στρες και την κούραση.
6. Οι μύες εργάστηκαν:
7. επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης
8. hamstrings
9. κνημιαίο
10. τραπέζι

Για να το κάνετε αυτό:

Καθίστε μαζί με τα γόνατά σας.

Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος για υποστήριξη.

• Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, καθώς συνδέετε με το μπροστινό μέρος των γοφών για να διπλώνετε προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας ή φέρετε τα χέρια σας μαζί με το σώμα σας.
• Ξεκουράστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
• Αφήστε το στήθος σας να πέσει βαρύ στα γόνατά σας καθώς αναπνέετε βαθιά.

Παρατηρήστε κάθε σφίξιμο που κρατάτε στο σώμα σας και επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση αυτής της έντασης.

1. Χαλαρώστε σε αυτή τη στάση για 5 λεπτά.
2. Δεσμώμενη γωνία κλίσης8. Εγκιστροειδής γωνία κλίσης
3. Αυτός ο αποκαταστατικός ανοιχτήρι ισχίου απλώνεται και αυξάνει την ευελιξία στους εσωτερικούς μηρούς, στη βουβωνική χώρα και στα γόνατά σας. Διεγείρει επίσης τα κοιλιακά όργανα και την καρδιά, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας.
4. Οι μύες εργάστηκαν:
5. προστάτες
6. μυϊκοί ιστός
7. πυελικοί μύες
8. psoas

Για να το κάνετε αυτό:

ευρύς.

Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη, ο λαιμός και το κεφάλι να βρίσκονται σε μία γραμμή.

• Μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, τους ώμους και τα πόδια σας για στήριξη.
• Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
• Μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά από τους γοφούς σας για να μειώσετε την ένταση της θέσης.
• Χαλαρώστε την περιοχή γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς σας.

Επικεντρωθείτε στην αποδέσμευση οποιασδήποτε στεγανότητας και τάσης σε αυτή την περιοχή.

1. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά.
2. Τα πόδια-Up-the-Wall9. Πόδια-Up-the-Wall
3. Αυτή η αποκαταστατική αναστροφή εκτείνεται και αυξάνει την ευελιξία στο πίσω μέρος του λαιμού, του μπροστινού κορμού και των πίσω ποδιών. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ήπιας οσφυαλγίας, καθώς και στη βοήθεια με την πέψη.
4. Μυϊκοί εργάτες:
5. κώνοι
6. αυχένα
7. εμπρόσθιος κορμός
8. κάτω πλάτη

πυελικοί μύες

Για να το κάνετε αυτό:

• Ξαπλώστε στην πλάτη καθώς κουνάτε τα πόδια σας κατά μήκος του τείχους. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών έναντι του τοίχου.
• Εάν μπορείτε, κρατήστε τα καθισμένα οστά σας κοντά στον τοίχο.
• Μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
• Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη και το λαιμό σε μια γραμμή.
• Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν σε οποιαδήποτε άνετη θέση.

Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.

1. Εστίαση στην απελευθέρωση κάθε έντασης που κρατάτε στο σώμα σας.
2. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για έως και 15 λεπτά.
3. Corpse Pose10. Corpse Pose
4. Αυτή η αποκαταστατική στάση γίνεται συνήθως στο τέλος μιας πρακτικής που βοηθά στην ανακούφιση κάθε παρατεταμένης πίεσης ή έντασης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πονοκέφαλου, της κόπωσης και της αϋπνίας.
5. Για να το κάνετε αυτό:
6. Ξαπλώστε στο πλάι. Τα χέρια σας πρέπει να ξεκουράζονται μαζί με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
7. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λίγο πιο πλατιά από τα ισχία σας. Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να εκτοξευθούν προς τα πλάγια.
8. Ρυθμίστε το σώμα σας ώστε η σπονδυλική σας στήλη, ο λαιμός και το κεφάλι να είναι σε μια γραμμή.
9. Επιτρέψτε στο σώμα σας να χαλαρώσει πλήρως καθώς απελευθερώνετε οποιαδήποτε ένταση. Η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας.

Μείνε σε αυτή τη στάση για 10-20 λεπτά.

ResearchDoes λειτουργεί πραγματικά;

Υποστήριξη έρευνας και ανεπίσημων αποδεικτικών στοιχείων για την πρακτική της γιόγκα για τη διαχείριση της νόσου του Πάρκινσον για μερικούς ανθρώπους. Συζητήστε τη δυνατότητα άσκησης γιόγκα με το γιατρό σας και έναν πιθανό δάσκαλο γιόγκα για να δείτε αν θα μπορούσε να σας βοηθήσει.

1. Τα αποτελέσματα μιας ανασκόπησης του 2013 διαπίστωσαν ότι η πρακτική της γιόγκα συνέβαλε στη βελτίωση της λειτουργικής κινητικότητας, της ισορροπίας και της αντοχής των κάτω άκρων σε άτομα με νόσο του Parkinson. Εκτός από τη βελτιωμένη ισορροπία, την ευελιξία και τη στάση του σώματος, οι συμμετέχοντες βίωσαν μια ώθηση στη διάθεση και καλύτερη ποιότητα ύπνου.
2. Οι ερευνητές σε μια μικρή μελέτη του 2015 διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι στη φάση 1 ή 2 της νόσου του Πάρκινσον εμφάνισαν βελτιώσεις στα συμπτώματά τους όταν ασκούσαν γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα. Η μελέτη παρακολούθησε 13 άτομα σε διάστημα 12 εβδομάδων. Διαπίστωσαν ότι η γιόγκα βοήθησε να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και οι δονήσεις των συμμετεχόντων, βελτιώνοντας παράλληλα την ικανότητα των πνευμόνων.
3. Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για την επέκταση αυτών των ευρημάτων.
4. Η πρακτική γιόγκα μπορεί να είναι επωφελής για τη διαχείριση της νόσου του Πάρκινσον, αλλά συζητήστε την με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Μπορούν να σας οδηγήσουν σε οποιεσδήποτε ανησυχίες μπορεί να έχετε και να σας προσφέρουν καθοδήγηση για το πώς να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
5. Βρείτε έναν δάσκαλο γιόγκα που μπορεί να δημιουργήσει μια τάξη ή πρακτική για να καλύψει τις ανάγκες σας. Αυτό μπορεί να γίνει σε ατομική ή ομαδική βάση.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια πρακτική στο σπίτι με μόλις 10 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία, άρθρα και καθοδηγούμενα σε απευθείας σύνδεση μαθήματα για να υποστηρίξετε τη διαδικασία σας. Πηγαίνετε στο δικό σας ρυθμό και κάνετε ό, τι αισθάνεται καλύτερα. Το να είσαι ευγενής με τον εαυτό σου είναι το κλειδί.