Τακτοποιήστε το λίπος: πώς να επιλέξετε το σωστό λίπος

Κάθε πέντε χρόνια, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του U. S. και το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου απελευθερώνουν ενημερωμένες συστάσεις σχετικά με τον τρόπο που οι Αμερικανοί πρέπει να τρώνε για να παραμείνουν υγιείς. Αυτό συμβαίνει διότι μέσω της έρευνας, μάθαμε συνεχώς όχι μόνο για τα τρόφιμα που τρώμε, αλλά και για το πώς τα χρησιμοποιούν οι οργανισμοί μας.

Για παράδειγμα, έχουμε πει εδώ και δεκαετίες ότι το λίπος είναι κακό για εμάς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μερικοί τύποι λίπους, δηλαδή κορεσμένα και trans-λιπαρά, προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, η οποία μπορεί να δημιουργηθεί στις αρτηρίες μας, προκαλώντας μπλοκαρίσματα στη ροή του αίματος που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτή η χοληστερόλη βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα και οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούσαν τον περιορισμό της ποσότητας της διαιτητικής χοληστερόλης που τρώμε κάθε μέρα. Αλλά πρόσφατα διαπιστώσαμε ότι η χοληστερόλη που παίρνουμε από τρόφιμα όπως τα αυγά δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα όσο και τα κορεσμένα και trans-λιπαρά. Και ακόμα πιο πρόσφατα, έχουμε μάθει ότι μερικά λίπη στην πραγματικότητα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.

Στις κατευθυντήριες γραμμές του 2010, η συνολική πρόσληψη λίπους περιορίστηκε σε 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω, 25 έως 35 τοις εκατό για παιδιά μεταξύ 4 και 18 ετών και 30 έως 40 τοις εκατό για τα παιδιά 3 και κάτω. Στις νέες κατευθυντήριες γραμμές, δεν υπάρχει ανώτατο όριο στο συνολικό λίπος. Αντ 'αυτού, οι συστάσεις επικεντρώνονται σε κορεσμένα και trans-λιπαρά οξέα - περιορίζοντας τα κορεσμένα λίπη σε 10 τοις εκατό των θερμίδων ή λιγότερο και ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη τρανς λιπαρών όσο το δυνατόν περισσότερο - και εφιστά την προσοχή στα πρόσθετα σάκχαρα. Η αλλαγή κυκλοφόρησε για πρώτη φορά σε μια έκθεση του Φεβρουαρίου 2015 από τη συμβουλευτική επιτροπή για τα διαιτητικά κατευθυντήριες οδηγίες, η οποία ανέφερε τα στοιχεία ότι η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους δεν επηρεάζει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η Erin Palinksi-Wade, R.D., CDE, της Mommyhoodbytes, συμφωνεί. "Ο λόγος που αφαιρούμε το καπάκι στα λίπη είναι συναρπαστικό είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν τώρα να επωφεληθούν από υγιή φυτικά λίπη», λέει.

«Βλέπω πολλούς ασθενείς με διαβήτη που προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά είναι απολύτως λίπος-φοβικός, έτσι τρώνε σνακ όπως τα κουλουράκια, τα οποία έχουν χαμηλή διατροφή και έχουν πολλούς υδατάνθρακες.Τώρα μπορούν να επωφεληθούν από μια χούφτα αμύγδαλα, τα οποία παρέχουν λίπη που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη. "

Οι συστάσεις προτείνουν επίσης τη μετάβαση από προϊόντα χωρίς λιπαρά, όπως σάλτσες σαλάτας, σε εκδόσεις που περιέχουν γευστικό - και υγιές - λίπος, όπως το ελαιόλαδο.

Μάθετε περισσότερα: Πού προστέθηκε η προσθήκη ζάχαρης;

Ορισμός των λιπών

Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο υπάρχει η λιπαρή φοβία: Για πολλά χρόνια, οποιοδήποτε λίπος διατροφής - είτε από καρύδια είτε από μαρμελάδα από μαρμελάδα πατάτας - πιστεύεται ότι προσθέτει κιλά και φράζει τις αρτηρίες. Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα λίπη είναι καλύτερα (ακόμη και πολύ καλύτερα) από άλλα. Ας το καταργήσουμε:

Τα τρανς λιπαρά

είναι ένα βιομηχανικά παραγόμενο λίπος που προστίθεται σε εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως τα ξηρά μπισκότα και τα μείγματα κρέμας. Αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL ή "κακής" χοληστερόλης), χαμηλής λιποπρωτεϊνης υψηλής πυκνότητας (HDL ή "καλής" χοληστερόλης), προσθέτουν βάρος και γενικά πρέπει να αποφεύγονται.

• Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων HDL και στη μείωση της LDL. Μπορείτε να τα βρείτε σε ελιές και ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, σε σπόρους και καρπούς.
• Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα κακά σας επίπεδα χοληστερόλης. Βρίσκεται στο κρέας, το πιο επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, καθώς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο, το φοινικέλαιο και το λαρδί, είναι γενικά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά, όπως το ελαιόλαδο ή το έλαιο καρυδιού (μια εξαίρεση είναι το έλαιο καρύδας, το οποίο είναι κορεσμένο αλλά μπορεί να είναι είτε υγρό είτε στερεό στη θερμοκρασία δωματίου).
• Οι «μικτές τροφές» είναι οι νέοι άνθρωποι Οι νέες συστάσεις προτείνουν να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας, αλλά οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν περισσότερο από αυτό. Μία από τις μεγαλύτερες πηγές κορεσμένων λιπαρών στην αμερικανική διατροφή είναι μια κατηγορία που ονομάζεται «μικτά τρόφιμα». "Αυτά περιλαμβάνουν πίτσα, μπιφτέκια, σούπες, μπιφτέρι - βασικά κάθε παρασκευασμένο φαγητό που περιέχει περισσότερα από ένα συστατικά. Σύμφωνα με τη νέα έκθεση, το 35 τοις εκατό των κορεσμένων λιπαρών στη δίαιτά μας προέρχεται από μικτά τρόφιμα και είναι συχνά τρόφιμα που προετοιμάζει κάποιος άλλος. Πώς μπορούμε να ελέγξουμε τι είναι μέσα τους;

«Πρώτα απ 'όλα, κανείς δεν πηγαίνει από το να αγαπάει ένα χάμπουργκερ με τα πάντα για να αγαπάει ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα», λέει η Jessica Swift, R.D., ιδρυτής της Washington, D.C. «Οι νέες συστάσεις έχουν μερικές καλές ιδέες για την ρεαλιστική μετατόπιση των διατροφικών συνηθειών», λέει.

Συμβουλές για να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών

"Προσπαθήστε να φάτε σε μέρη που προσφέρουν πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Αντί για ένα χάμπουργκερ με τα πάντα πάνω του, δείτε αν έχουν ένα μαύρο φασόλι

με όλα όσα βρίσκονται πάνω σε αυτό. Εάν παραγγέλνετε πίτσα, μπορείτε να πάρετε κρούστα ολόκληρου σιταριού και να ζητήσετε το μισό τυρί; Τουλάχιστον αυτό είναι πιο διατροφικά πυκνό και περιέχει κάποιες ίνες για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της απορρόφησης χοληστερόλης. "

Άλλες συμβουλές για τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών: Γαλακτοκομικά

Γάλα:

Αλλάξτε από πλήρες γάλα σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο.

Τυριά: Τα τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μερικώς αποβουτυρωμένα είναι μια μεγάλη πηγή γεύσης χωρίς όλο το λίπος. Δοκιμάστε τα ξηρά τυριά όπως το παρμεζάνα και το ξηρό τζάκπο Monterrey και τα χρησιμοποιήστε ως καρυκεύματα.

Γιαούρτι: Αντί για φρέσκο ​​γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το οποίο είναι συχνά γεμάτο με προσθήκη ζάχαρης, μπορείτε να γλυκάνετε το φρέσκο ​​γιαούρτι με φρούτα. Ή θα μπορούσατε να πάτε μόνο ελληνικά. "Ναι, το ελληνικό γιαούρτι περιέχει λίπος," λέει ο Swift. "Αλλά έχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από το άλλο γιαούρτι, οπότε είναι πιο θρεπτικά από άποψη διατροφής. "

Κρέας Ψάρια:

Απολαύστε τα ψάρια, μέχρι 15 ουγκιές την εβδομάδα … απλά μην το τηγανίζετε. Το ψήσιμο και το τηγάνισμα προσθέτει άδειους υδατάνθρακες και μπορεί να περιλαμβάνει τα trans-λιπαρά.

Κοτόπουλο: Και πάλι, δεν τηγανίζουμε! Επιλέξτε το κοτόπουλο χωρίς δέρμα χωρίς δέρμα. Είναι νόστιμο στη σχάρα, ψημένο, ή σοταρισμένο σε ένα υγιές λάδι.

Βόειο κρέας και χοιρινό: Κόψτε λίπος από μπριζόλα και χοιρινό. Όταν ψωνίζετε, η Swift υποστηρίζει την ανάγνωση ετικετών για το περιεχόμενο λίπους. "Μεταβείτε σε ένα βοδινό έδαφος που έχει τουλάχιστον 90 τοις εκατό ή περισσότερο άπαχο κρέας, αντί για ένα γάντζο έδαφος, το οποίο θα μπορούσε να είναι έως και 30 τοις εκατό λίπος. "

Αυγά:

Απολαύστε τα αυγά σας και σταματήστε να ανησυχείτε για τη χοληστερόλη. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα μαγειρεύετε σε υγιεινό καρπό, όπως το ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη. "Τα άτομα που έχουν αποφύγει τα αυγά μπορούν τώρα να αποκομίσουν τα οφέλη τους, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αν προέρχονται από κοτόπουλα που τρέφονται με ωμέγα-3 λίπη", επισημαίνει ο Palinski-Wade.

Το Takeaway Γιατί θα φάγατε κάτι που περιέχει "λίπος" στη λίστα των συστατικών; Επειδή είναι απαραίτητο για καλή υγεία. Το σώμα σας χρειάζεται να απορροφά ορισμένα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, να παράγει ορμόνες, να διατηρεί το σώμα σας ζεστό, να διατηρεί υγιή επίπεδα χοληστερόλης και να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε περισσότερο στο είδος του λίπους που τρώτε και να εστιάσετε λιγότερο στη συνολική ποσότητα λίπους που παίρνετε.