Διατροφική υγεία: 19 βασικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, της όρασης και της κυτταρικής ανάπτυξης και διαφοροποίησης. Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό στα κύτταρα και βοηθά στην αποκατάσταση βλαβών. Βοηθά επίσης να αποκρούσει την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD), μια κύρια αιτία απώλειας της όρασης. Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το συκώτι, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια άλλη ένωση που ονομάζεται βήτα-καροτίνη βρίσκεται στα πορτοκάλια φρούτα και λαχανικά όπως το πεπόνι, τα καρότα, τα μάνγκο, οι γλυκοπατάτες και τα βερίκοκα. Βρίσκεται επίσης σε σπανάκι, κόκκινες πιπεριές και μπρόκολο. Το σώμα μετατρέπει το βήτα-καροτίνη σε βιταμίνη Α.

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη ή Θειαμίνη)

Η βιταμίνη Β1 ή η θειαμίνη είναι μια βιταμίνη που απαιτεί το σώμα για ενεργειακό μεταβολισμό και για ανάπτυξη, λειτουργία και ανάπτυξη των κυττάρων. Η θειαμίνη είναι επίσης απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά για πρωινό συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β1. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν απαιτούν μεγαλύτερες ποσότητες θειαμίνης. Τα άτομα με ορισμένες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του HIV, του διαβήτη και της εξάρτησης από το αλκοόλ, συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης. Οι άνθρωποι που υποβάλλονται σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση ενδέχεται να υποφέρουν από ανεπάρκεια θειαμίνης λόγω δυσαπορρόφησης. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της θειαμίνης περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, απώλεια μνήμης, μυϊκή αδυναμία, διευρυμένη καρδιά και διανοητικά σημεία και συμπτώματα.

Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη)

Η βιταμίνη Β2 ή η ριβοφλαβίνη είναι μια βιταμίνη στην οποία το σώμα χρειάζεται να παράγει ενέργεια και να διευκολύνει την κυτταρική ανάπτυξη, λειτουργία και ανάπτυξη. Χρησιμοποιείται επίσης για το μεταβολισμό φαρμάκων και λιπών. Η βιταμίνη είναι λαμπερά κίτρινη. Βρίσκεται στα κρέατα οργάνων, τα αυγά, το γάλα, τα άπαχα κρέατα και τα λαχανικά. Τα δημητριακά και ορισμένοι κόκκοι εμπλουτίζονται με ριβοφλαβίνη. Οι άνθρωποι που είναι χορτοφάγοι ή vegan μπορεί να είναι ελλιπείς σε riboflavin. Η συμπληρωματική ριβοφλαβίνη μπορεί να είναι αποτελεσματική θεραπεία για τα άτομα που πάσχουν από ημικρανίες. Η λήψη ενός συμπληρώματος ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει ένα έντονο κίτρινο χρώμα στα ούρα.

Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)

Η βιταμίνη Β3 ή η νιασίνη είναι μια βιταμίνη Β που χρησιμοποιεί το σώμα για να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια και να τα αποθηκεύσει. Βοηθά επίσης στη λειτουργία των νεύρων και προάγει την υγεία του δέρματος, των ιστών και του πεπτικού συστήματος. Η νιασίνη βρίσκεται στο γάλα, τα αυγά, τον κονσερβοποιημένο τόνο, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα φυστίκια, τα όσπρια και τα πουλερικά. Μπορείτε να βρείτε τη νιασίνη στο γάλα, τα αυγά, το ρύζι, τα άπαχα κρέατα, τα φυστίκια, τα πουλερικά, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμιά. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β3 ονομάζεται πελλάγρα. Τα συμπτώματα της πάθησης περιλαμβάνουν διανοητικά προβλήματα, άνοια, πεπτικά προβλήματα και δερματίτιδα. Ως συμπλήρωμα, οι κανονικές ή μεγάλες δόσεις νιασίνης μπορεί να προκαλέσουν έξαψη που περιλαμβάνει ερυθρότητα, αίσθημα ζεστασιάς στο δέρμα και φαγούρα ή μυρμήγκιασμα στο πρόσωπο, τους βραχίονες, το λαιμό ή το άνω στήθος. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ και να πίνετε ζεστά ροφήματα όταν παίρνετε νιασίνη γιατί μπορεί να χειροτερεύσει. Οι νεώτερες μορφές της βιταμίνης (νικοτινικό οξύ και νικοτιναμίδιο) ελαχιστοποιούν ή εξαλείφουν εντελώς την έκπλυση.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι μια βιταμίνη Β που απαιτείται για περισσότερες από 100 διαφορετικές αντιδράσεις στο σώμα. Είναι κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης. Η βιταμίνη μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, την απώλεια μνήμης και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Καλές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το συκώτι του βοείου κρέατος, το άπαχο κρέας, τα όσπρια, τα ψάρια, τα φυλλώδη χόρτα, τα λαχανικά αμύλου όπως οι πατάτες και τα φρούτα (εξαιρουμένων των εσπεριδοειδών). Τα ενισχυμένα δημητριακά έχουν και τη βιταμίνη. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, νευρικότητα, συγκέντρωση προβλημάτων και απώλεια βραχυπρόθεσμης μνήμης.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 ή η κοβαλαμίνη είναι μια βιταμίνη που σας βοηθά να σπάσετε τα τρόφιμα για ενέργεια. Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια και DNA. Το χρειάζεστε επίσης για σωστή νευρολογική λειτουργία και για να κάνετε SAMe, μια ένωση που χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει γενετικό υλικό, πρωτεΐνες, ορμόνες και λίπη. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε μύδια, συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια βάρους, απώλεια όρεξης και νευρολογικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, προβλήματα μνήμης, σύγχυση, άνοια, δυσκολία ισορροπίας και μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας Β12 περιλαμβάνουν άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (κοιλιοκάκη, κακοήθης αναιμία, ατροφική γαστρίτιδα), χορτοφάγους και έγκυες γυναίκες ή θηλαστικούς που είναι χορτοφάγοι. Τα βρέφη τους μπορεί επίσης να υποφέρουν από ανεπάρκεια Β12. Οι άνθρωποι σε αυτές τις ομάδες θα πρέπει να λάβουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (επίσης ονομαζόμενη ασκορβικό οξύ) είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που το σώμα σας χρειάζεται για να διατηρεί υγιή οστά, δέρμα και μύες. Καλές πηγές διατροφής της βιταμίνης C περιλαμβάνουν λεμόνια, παπάγια, φράουλες, χυμό πορτοκαλιού, ακτινίδιο, πιπεριές, πεπόνι, μπρόκολο και άλλα είδη φρούτων και λαχανικών. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν εύκολα αρκετή βιταμίνη C στην καθημερινή τους δίαιτα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η βιταμίνη C δεν εμποδίζει τα κρυολογήματα, αλλά μπορεί να συμβάλει στη συντόμευση της διάρκειας του κοινού κρυολογήματος εάν παίρνετε τακτικά ένα συμπλήρωμα. Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, έτσι πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C τακτικά ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε πάντα τα κατάλληλα επίπεδα. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης C ήταν μια αιτία του σκορβούτου (πρησμένα, αιμορραγικά ούλα, χαλαρά δόντια και κακή επούλωση τραυμάτων) σε ναυτικούς και άλλους που είχαν δίαιτα που δεν είχαν φρέσκα εσπεριδοειδή και λαχανικά.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα κρίσιμο μεταλλικό στοιχείο που βοηθά στην κατασκευή των δοντιών και των οστών σας. Είναι επίσης απαραίτητο για μυϊκές συσπάσεις, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας της καρδιάς. Καλές πηγές τροφίμων ασβεστίου περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το κάπα έχουν επίσης ασβέστιο. Οι σαρδέλες και ο σολομός με τα οστά παρέχουν ασβέστιο. Ομοίως χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο και δημητριακά. Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο διαφέρουν λόγω της ηλικίας και του φύλου σας. Ορισμένες ομάδες ατόμων κινδυνεύουν να έχουν ανεπαρκή επίπεδα ασβεστίου. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι βέγκαν, οι χορτοφάγοι και οι γυναίκες που δεν έχουν περιόδους λόγω ανορεξίας ή υπερβολικού αθλητισμού ενδέχεται να έχουν ανεπαρκή επίπεδα ασβεστίου. Ρωτήστε το γιατρό σας αν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου. Εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα, ρωτήστε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας αν τα συμπληρώματα ασβεστίου αλληλεπιδρούν με το τι παίρνετε.

Χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα λεγόμενο ορυκτό ίχνος, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι χρειάζονται μικρές ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί χρώμιο για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Καλές πηγές τροφίμων χρώμιο περιλαμβάνουν μπρόκολο, χυμό σταφυλιών, αγγλικά muffins, πατάτες, και το σκόρδο. Μπορείτε να εκκρίνετε περισσότερο χρώμιο στα ούρα σας εάν είστε άρρωστος, υπογραμμισμένος ή είστε γυναίκα που είναι έγκυος ή θηλάζετε. Η έντονη άσκηση μπορεί να καταστρέψει τα καταστήματα χρωμίου. Τρώγοντας μια δίαιτα που είναι υψηλή σε απλά σάκχαρα, το είδος που σπάει το σώμα σας εύκολα, ενθαρρύνει την απώλεια χρωμίου. Τα συμπληρώματα χρωμίου προσφέρονται ως βοηθήματα απώλειας βάρους, αλλά δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που το σώμα χρειάζεται να ρυθμίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, να καταπολεμά τις φλεγμονές και να ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία. Η βιταμίνη λειτουργεί με ασβέστιο για να διατηρεί ισχυρά, υγιή οστά και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος. Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στους κρόκους αυγών. Το ενισχυμένο γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να περιέχουν βιταμίνη D. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι να περάσετε περίπου 10-15 λεπτά έξω στον ήλιο σε μια καθαρή μέρα χωρίς αντηλιακό. Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν έχετε έκθεση στον ήλιο. Προσέξτε να μην καίσετε! Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο και τα ηλιακά εγκαύματα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να παράγονται από πράγματα που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένης της ρύπανσης, του καπνού τσιγάρων, του ηλιακού φωτός και πολλά άλλα. Καλές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν έλαιο φύτρου σιταριού, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια. Τα βούτυρα από καρύδια είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε. Εάν είστε αλλεργικοί στους καρπούς με κέλυφος, μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Ε βρίσκονται σε έλαιο κνήκου, ηλιέλαιο, μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά και σπανάκι. Ωστόσο, ορισμένα άτομα με προβλήματα αιμορραγίας ή που παίρνουν φάρμακα που μπορεί να αυξήσουν την αιμορραγία πρέπει να συζητήσουν με το γιατρό τους για την αποφυγή υψηλών επιπέδων βιταμίνης Ε που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας τους.

Φολικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι βιταμίνη Β. Οι φυσικές πηγές βρίσκονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια, το κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα φρούτα, τα θαλασσινά, τα αυγά, τους σπόρους, το συκώτι, το σπανάκι, τα σπαράγγια και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Ορισμένα δημητριακά και άλλα τρόφιμα είναι ενισχυμένα με μια μορφή της βιταμίνης που ονομάζεται φολικό οξύ. Είναι απαραίτητο να γίνει το DNA. Προλαμβάνει επίσης τις γενετικές ανωμαλίες στον εγκέφαλο και τη σπειροειδή διόπτρα. Είναι σημαντικό οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες να λαμβάνουν επαρκή επίπεδα φυλλικού οξέος στη διατροφή τους. Μπορεί να συνιστάται συμπλήρωμα. Οι προγεννητικές βιταμίνες για τις γυναίκες περιέχουν συχνά περίπου 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Τα άτομα που υποφέρουν από αλκοολισμό ή έχουν κακή απορρόφηση, όπως η κοιλιοκάκη ή η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου (IBD), μπορεί να υποφέρουν από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχει συμπληρωθεί κάποιο συμπλήρωμα εάν έχετε αυτούς τους όρους.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών. Χρησιμεύει ως συνένζυμο ή απαραίτητο βοηθός για την παραγωγή πρωτεϊνών που βοηθούν τόσο στην πήξη του αίματος όσο και στον μεταβολισμό των οστών. Η βιταμίνη Κ βρίσκεται σε αφθονία στα φυλλώδη λαχανικά, όπως κολλαρίδες, πράσινα γογγύλια, σπανάκι και καραμέλα. Βρίσκεται επίσης στο μπρόκολο. Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν σε σόγια, χυμό καρότου, κονσέρβα κολοκύθας, χυμό ροδιού και okra. Η καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης Κ που έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα αυτής της βιταμίνης είναι ένα ζυμωμένο σκεύος από σόγια, γνωστό και ως natto. Η βιταμίνη Κ παρεμβαίνει με φάρμακα που αμβλύνουν το αίμα όπως η βαρφαρίνη. Ακολουθήστε τις οδηγίες διατροφής του γιατρού σας εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ιχνοστοιχείο που είναι κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Ανεπαρκείς στάθμες ιωδίου μπορεί να οδηγήσουν σε βρογχοκήλη, ένα διευρυμένο θυρεοειδή αδένα. Οι φυσικές πηγές ιωδίου περιλαμβάνουν τα φύκια, τον γάδο, το γιαούρτι και το γάλα. Το επιτραπέζιο αλάτι και το ψωμί συχνά εμπλουτίζονται με το ορυκτό, οπότε η έλλειψη ιωδίου είναι σπάνια στις ΗΠΑ. Ακριβώς όπως τα χαμηλά επίπεδα ιωδίου μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, υψηλά επίπεδα ιχνοστοιχείων μπορούν να οδηγήσουν σε βρογχοκήλη υποθυρεοειδισμό επίσης. Τα συμπληρώματα ιωδίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα διουρητικά, φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και φάρμακα κατά του θυρεοειδούς.

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που είναι κρίσιμο στο σώμα, επειδή είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες και την αποδίδει στους ιστούς. Χρειάζεστε αρκετό σίδηρο για να κάνετε υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Αυτή η κατάσταση σας κάνει να κουραστείτε επειδή οι ιστοί δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Οι γυναίκες που είναι έγκυες και εκείνες που έχουν βαριές εμμηνορροϊκούς κύκλους έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις για το σίδηρο. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, στρείδια, λευκά φασόλια, μαύρη σοκολάτα και συκώτι βοδινού. Μικρότερες ποσότητες απαντώνται σε σπανάκι, φακές, φασόλια, σαρδέλες και ρεβίθια. Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, πάρτε το με λίγη βιταμίνη C ή πλούσια σε βιταμίνη C τροφή επειδή αυτή η θρεπτική ουσία αυξάνει την απορρόφηση του ορυκτού.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα. Χρειάζεται να χτίσει πρωτεΐνες και DNA, να ρυθμίσει το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση, να παράγει ενέργεια και να ενθαρρύνει τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, έμετο, αδυναμία, κόπωση και απώλεια όρεξης. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές κράμπες, αλλαγές προσωπικότητας, επιληπτικές κρίσεις και ακόμη και αίσθημα παλμών της καρδιάς. Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν καρύδια όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια. Το σπανάκι, τα φασόλια και τα αβοκάντο παρέχουν μια καλή ποσότητα του ορυκτού. Οι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά, το ψωμί, οι πατάτες και το ρύζι περιέχουν μαγνήσιο. Τα άτομα που έχουν διαβήτη, αλκοολισμό ή γαστρεντερικές διαταραχές που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση ενδέχεται να υποφέρουν από ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου.

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που χρησιμεύει ως ηλεκτρολύτης στο σώμα. Ρυθμίζει επίσης την αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία των νεφρών. Χρειάζεστε κάλιο για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα για να λειτουργείτε σωστά. Η ισορροπία του νατρίου προς το κάλιο στο σώμα είναι κρίσιμη για αρκετές διαδικασίες. Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ παίρνουν πολύ νάτριο και δεν έχουν αρκετό κάλιο στη διατροφή τους. Πατάτες, δαμάσκηνα, γλυκοπατάτες, καρότα, μπανάνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πεπόνι και ντομάτες αποτελούν καλές πηγές καλίου. Οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να παίρνουν καθημερινά περίπου 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου στη διατροφή τους.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ορυκτό ίχνος το σώμα σας χρειάζεται για την καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα και τους ιστούς από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων του σεληνίου είναι καρύδια Βραζιλίας, θαλασσινά, κρέατα οργάνων, κρέας και αυγά. Ολόκληροι κόκκοι όπως το καστανό ρύζι και τα δημητριακά περιέχουν επίσης το ορυκτό. Η έλλειψη σεληνίου είναι σπάνια. Μπορεί να εμφανιστεί σε περιοχές όπου η περιεκτικότητα σεληνίου στο έδαφος είναι χαμηλή, ειδικά σε εκείνους που είναι χορτοφάγοι ή vegan. Τα επίπεδα σεληνίου ενδέχεται επίσης να είναι χαμηλά σε όσους πάσχουν από HIV και σε ασθενείς που υποβάλλονται σε μακροχρόνια αιμοκάθαρση. Η αιμοκάθαρση αφαιρεί κάποιο σελήνιο από το αίμα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για να διατηρήσει τις αισθήσεις σας γεύσης και οσμής. Είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα και το σώμα σας το χρειάζεται για την επούλωση πληγών. Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα μέταλλα που βοηθά στην προστασία των ματιών σας και διατηρεί την όραση αιχμηρή καθώς γερνάτε. Οι καλές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν στρείδια, κρέας, θαλασσινά, πουλερικά, ψητά φασόλια και γιαούρτι. Μικρές ποσότητες βρίσκονται σε κάσιους, ρεβίθια, τυρί, πλιγούρι βρώμης και αμύγδαλα. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανοσία, επιβράδυνση της ανάπτυξης και απώλεια όρεξης. Η σοβαρή ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, τριχόπτωση, ανικανότητα, απώλεια βάρους, βραδεία επούλωση πληγών και νοητική λήθαργο.