Slideshow: υγιεινή διατροφή στα εστιατόρια

Μην εγκαταλείπετε τη διατροφή σας

Οι Αμερικανοί αγαπούν να τρώνε έξω - και δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορεί να είναι υγιεινή διατροφή. Αλλά δεν μπορείτε να βρείτε πάντα το ποσό των θερμίδων, το λίπος ή το αλάτι στα στοιχεία μενού ενός εστιατορίου. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε στην υγιεινή διατροφή σας.

Ορισμένες λιπαρές ουσίες είναι καλές για σας

Τα μονοακόρεστα λίπη: Αντικαταστάθηκαν για κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας, βοηθούν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και δεν μειώνουν την καλή HDL χοληστερόλη. Βρέθηκε σε έλαιο ελαιοκράμβης, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί και καρύδια.

Πολυακόρεστα λίπη: Βοηθήστε στη μείωση της χοληστερόλης. Βρέθηκε σε λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, καρύδια και ηλιόσπορους.

Τα ψάρια είναι καλά για την καρδιά σας

Τα ψάρια είναι μια υγιεινή επιλογή όταν τρώτε έξω. Η παραγγελία θαλασσινών όπως ο σολομός και ο τόνος προσθέτει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Θα βρείτε επίσης έναν διαφορετικό τύπο ωμέγα-3 σε καρύδια και edamame (σόγια).

Αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα και προστιθέμενο τυρί

Φαγητό συχνά σημαίνει να πάρεις πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, νάτριο και θερμίδες.

Πώς μπορείτε να εντοπίσετε τους κινδύνους; Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από κρέατα και ολικής αλέσεως γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο και το έλαιο καρύδας και το βούτυρο είναι επίσης κορεσμένα λίπη. Η χοληστερόλη βρίσκεται σε ζωικά λίπη. Κατά κύριο λόγο το κορεσμένο λίπος και η χοληστερόλη στα τρόφιμα που τρώτε αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Βλέποντας τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Εστιατόρια φαγητό μπορεί να είναι πολύ υψηλή σε νάτριο, ή αλάτι. Αν κοιτάζετε το νάτριο που χρειάζονται πολλοί Αμερικανοί, προσέξτε:

• Τρόφιμα που έχουν μαριναριστεί, καπνιστεί, σε ζωμό ή au jus
• Σάλτσα κοκτέιλ, σάλτσα σόγιας ή τεριγιάκι
• MSG

Αναζητήστε σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Και ζητήστε να παρασκευαστεί η τροφή σας χωρίς πρόσθετο αλάτι ή MSG.

Εχει καρδιά

Ορισμένα εστιατόρια έχουν συντονιστεί σε καρδιά-υγιεινή διατροφή. Προσφέρουν στοιχεία μενού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε άλατα, χαμηλής χοληστερόλης, με εικονίδιο καρδιάς.

Μην το συγχέετε με το εικονίδιο των αγαπημένων. Αυτό μπορεί να είναι μια σημαία για δημοφιλείς, λιπαρές επιλογές. Μια νόστιμη επιλογή για καρδιά-υγιεινή: Ένα φιλέτο με ψάρια στη σχάρα, μια φυσική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μην φοβάστε να ρωτήσετε

Στα εστιατόρια όπου μαγειρεύεται φαγητό για παραγγελία, μπορείτε να κάνετε ειδικές αιτήσεις για ελαφρύτερο ναύλο.

Εάν μετράτε τις θερμίδες - ή παρακολουθώντας τα κορεσμένα λιπαρά, τη χοληστερόλη ή το νάτριο - πείτε στο διακομιστή σας.

Ρωτήστε τι υπάρχει σε ένα πιάτο. Μάθετε πώς είναι μαγειρεμένο. Ένας σεφ μπορεί συχνά να προετοιμάσει τα τρόφιμα χρησιμοποιώντας λιγότερο λάδι, χωρίς βούτυρο, ή χωρίς πρόσθετο αλάτι. Αν υπάρχει σάλτσα, σαλάτα ή σάλτσα, πάρτε το στο πλάι. Στη συνέχεια, μπορείτε να βουτήξετε - ή να παραλείψετε - και να χρησιμοποιήσετε λιγότερα.

Ενδείξεις για τα ανθυγιεινά πιάτα

Ανησυχείτε για την υψηλή χοληστερόλη, τον διαβήτη ή την απώλεια βάρους; Διαβάστε προσεκτικά τα μενού.

Αποδοκιμάζω:

• Τηγανητά, αλεύρι, ζαχαρωμένα, βουτυρωμένα, κρεμμωμένα
• Hollandaise, τυρί ή σάλτσα κρέμας
• Σε σάλτσα, τηγανητά ή ψημένα, πλούσια σε σάλτσα βουτύρου.

Ενδείξεις για υγιεινή διατροφή

Κοτόπουλο στη σχάρα και τηγανητό κοτόπουλο. Ψιλοκομμένα ψάρια έναντι τηγανισμένων ψαριών. Όταν γευματίζετε έξω, αναζητήστε πιθανές λέξεις κώδικα για πιο υγιεινά τρόφιμα με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

Μπράβο:

• Ψημένο, ψημένο, ψημένο στη σχάρα
• Λουκάνικο, ψημένο, ατμισμένο
• Στο χυμό του, ο κήπος είναι φρέσκος

Κοπή λίπους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Ρωτήστε το διακομιστή σας για υγιείς υποκαταστάσεις:

• Ένα λαχανικό ή φρούτα αντί για τηγανιτές πατάτες.
• Κοτόπουλο χωρίς δέρμα που ψήνεται αντί για τηγανητό.
• Λιπαρό γάλα για τον καφέ σας, αντί για κρέμα γάλακτος.

Δεν υπάρχουν αντικαταστάσεις; Κανένα πρόβλημα

Τι γίνεται αν ο διακομιστής σας λέει, "Απολύτως καμία αντικατάσταση"; Δοκιμάστε αυτές τις 4 συμβουλές:

• Ζητήστε από τις πατάτες να μείνουν μακριά από το πιάτο σας.
• Ξεφλουδίστε το δέρμα από το τηγανισμένο κοτόπουλο.
• Περάστε το βούτυρο.
• Πιείτε τσάι αντί για καφέ με κρέμα.

Μην τρώτε όλοι

Τα εστιατόρια σερβίρουν τεράστια μερίδες Εάν μετράτε θερμίδες - ή παρακολουθείτε γλυκόζη στο αίμα - μην το φάτε μόνοι σας. Δοκιμάστε αυτό:

• Περιορίστε τον εαυτό σας και πάρτε ένα κουτί στο σπίτι.
• Μοιραστείτε με άλλους στο τραπέζι σας.
• Ζητήστε από το διακομιστή σας να το κουτί μέχρι το μισό πριν φέρετε το φαγητό έξω.

Lean Choices

Εάν μετράτε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, τα χάμπουργκερ, τα μάτια των νευρώσεων, τα κρεοπωλεία ή οι μπριζόλες οστών δεν βαθμολογούνται καλά.

Μπράβο:

• Μπάρμπεκιου ή κοτόπουλο στη σχάρα, ψητό κατσαρόλα, φέτα κρέατος.
• Λονδίνο μαγειρεύει, filet mignon, μπριζόλα φτερών, άκρη φιλέτο, φιλέτο.
• Θαλασσινά, βραστές γαρίδες, στρείδια στο μισό κέλυφος.

Ψεκάστε τη διατροφή σας

Ζητήστε φαγητό Cajun; Μπορεί να συσκευάζεται με κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Δείτε πώς να διατάζετε υγιή:

Thumbs Down: Hush κουτάβια, τηγανητά θαλασσινά, gumbos, etouffee σάλτσες, μαυρισμένο ψάρι, και βρώμικο ρύζι.

Thumbs Up: Κρέμες και τζάμπαλαγες υγιείς στην καρδιά, βραστά ράχη ή γαρίδες και λευκό ρύζι.

Υγιεινό κινέζικο φαγητό

Thumbs Down: Ρολόγια αυγών, σούπα σταγόνες αυγών, τηγανισμένα wontons, Lo Mein, Moo Shu, κοτόπουλο Γενικού Τσό, γλυκό και ξινό χοιρινό, και τηγανητό ρύζι. Παρασκευάζονται με πολλά λάδια, νάτριο και MSG.

Thumbs Up: Παραγόμενα ή τηγανητά θαλασσινά, κοτόπουλο, τυρόπηγμα φασολιών ή λαχανικά - και ρύζι στον ατμό - για την υγεία της καρδιάς. Αν είναι δυνατόν, ζητήστε από τον μάγειρα να χρησιμοποιεί λιγότερο λάδι, σάλτσα σόγιας και MSG.

Ελληνική κουζίνα για να απολαύσετε

Πέτα κάτω: Μουσακά, γυροσκόπια και μπακλαβά. Εάν μετράτε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, παίρνετε αληθινά τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα (όπως το αρνί και το βόειο κρέας), το τυρί και το βούτυρο σε αυτά τα πιάτα.

Thumbs Up: Ορεκτικά με ρεβίθια, μελιτζάνα, ντομάτες, σπόροι - όπως το χουμμού, μπαμπά γανουί, ταμπούλι, δολμάς. Επίσης, shib kabob, κοτόπουλο με pita, ψάρια μαγειρεμένα στις ντομάτες.

Υγιεινές επιλογές για τα ινδικά τρόφιμα

Thumbs Down: Σάμος και κρεμώδη κάρυ. Πολλά ινδικά πιάτα είναι γεμάτα από υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ghee (διαυγές βούτυρο), λάδι καρύδας και γάλα. Όταν τρώτε σε μια διατροφή, διαβάστε προσεκτικά το μενού.

Thumbs Up: Tandoori κρέατα, λαχανικά ή dal κάρυ, και shish kabobs. Το νοτιοδυτικό φαγητό προσφέρει πικάντικα χορτοφαγικά πιάτα - με κουνουπίδι, μπιζέλια, ντομάτες, μελιτζάνες, φακές, ρύζι και τσούτνεϊ.

Μεξικάνικο φαγητό Fiesta

Στα μεξικάνικα εστιατόρια, το φαγητό έξω είναι ένα πάρτι. Αλλά προσέξτε το λαρδί και το τυρί.

Thumbs Down: Μάρκες, τηγανητές tacos, φασόλια, quesadillas και chimichangas. Φορτίζονται με κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Thumbs Up: Ξεκινήστε με μαύρη σούπα φασολιών ή ψητές γαρίδες. Μοιραστείτε κοτόπουλο ή γαρίδες fajitas. Δοκιμάστε τις γαρίδες στη σχάρα ή τα ψάρια, με φρέσκια σάλτσα. τσίλι πράσινο (χοιρινό); ή arroz con pollo (κοτόπουλο).

Υγιεινό ιταλικό φαγητό

Τα ζυμαρικά είναι η ουσία του ιταλικού φαγητού. Αλλά μπορεί να είναι μια κορεσμένη καταστροφή λιπαρών και θερμίδων!

Thumbs Down: Κρεμώδη, τυριά σάλτσες (όπως Alfredo). Τηγανητά καλαμαρά, ζυμαρικά γεμισμένα με τυρί.

Thumbs Up: ελαφρές σάλτσες, όπως primavera (λαχανικά); μάρσαλα (κρασί, μανιτάρια, αποθέματα βοείου κρέατος) · μαρινάρα (ντομάτες, κρεμμύδια, σκόρδο); ή σάλτσα αχιβάδας. Έχετε minestrone για εκκινητές, καθώς και ένα υγιές ποτήρι κόκκινο κρασί.

Πώς η πίτσα μπορεί να είναι στη διατροφή σας

Ακολουθήστε αυτές τις υγιεινές συμβουλές:

• Παραγγείλετε μια λεπτή κρούστα.
• Σώστε τα σε λαχανικά και παραλείψτε το κρέας.
• Ζητήστε επιπλέον σάλτσα - και το μισό τυρί.
• Ξεκινήστε με μια σαλάτα.
• Σταματήστε μετά από μία ή δύο φέτες και πάρτε το υπόλοιπο σπίτι.

Παρακολουθήστε για το κρυμμένο λίπος

Ταϊλανδικά τρόφιμα προσφέρουν καρδιές υγιεινές σάλτσες και νωπά λαχανικά Αλλά κορεσμένα λίπη κρύβονται σε τρόφιμα τηγανισμένα σε λαρδί και λάδι καρύδας.

Thumbs Down: Τηγανητά ροκανίδια, κοτόπουλο σούπα καρύδας (tom ka gai), πάπια.

Thumbs Up: Κύλινδροι με ροδέλες, ζεστή και ξινή σούπα, πατάτες thai (τηγανητά τηγανητά πατάτες), πατάτες λαχανικών, κολλώδες ρύζι.

Υγιεινή Γρήγορη Φαγητό

Thumbs Up: Κοτόπουλο στη σχάρα, κοτόπουλο fajita pitas, σάντουιτς γαλοπούλας, ψητά τσιπ ή κατεψυγμένο γιαούρτι.

Thumbs Down: Jumbo burgers, σάντουιτς με τηγανητά ψάρια, τηγανητό κοτόπουλο, tacos, πατάτες, πατατάκια, κρέμες γάλακτος, τυρί, μαγιονέζα, μπέικον.