Ισχιοί Ασκήσεις Flexor: Ενισχύστε και Stretch

Παρόλο που δεν μπορούν όλοι να έχουν γοφούς τόσο ευκίνητοι όσο το Shakira, όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε από την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν αυτή την μπάλα και την άρθρωση υποδοχής. Οι γοφοί μας δεν είναι μόνο υπεύθυνοι για τις κουνιστές χορευτικές κινήσεις που βγάζουμε μερικές φορές, αλλά είναι επίσης ένας ζωτικός χώρος για τους δρομείς, τους ποδηλάτες και τους μη αθλούμενους.

Συνεδριάζοντας για μεγάλο μέρος της ημέρας - κάτι που σχεδόν όλοι μας είμαστε ένοχοι - συμβάλλει στη στενή ευκαμψία του ισχίου. Οι στενές καμπτήρες ισχίου μπορεί να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη, πόνο στο ισχίο και τραυματισμό.

Και τα προβλήματα του ισχίου δεν σταματούν εκεί. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, οι αντικαταστάσεις ισχίου αυξάνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες, σημειώνοντας άνοδο μεταξύ ενηλίκων σε πρώιμη μέση ηλικία.

Για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα βρείτε τον εαυτό σας να σκοντάφτει το σώμα σας, ενώ βγάζετε μια κίνηση - ή απλά περπατάτε στο δρόμο - εδώ είναι εννέα μεγάλες ασκήσεις flex hip για να κρατήσετε την περιοχή του ισχίου ισχυρή και ευέλικτη.

Ταινίες Hip Flexor

Δοκιμάστε αυτές τις εκτάσεις για να χαλαρώσετε τους καμπτήρες του ισχίου και τους αρθρώσεις.

Σέξι πεταλούδα

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από την φωτογραφία του Andrew Warner | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Αυτή η απλή κίνηση θα τεντώσει τους εσωτερικούς μηρούς σας, τους γοφούς σας και την κάτω πλάτη - και μπορείτε να το κάνετε να κάθεται!

1. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και κοιλιακή.
2. Σπρώξτε τα πέλματα των ποδιών σας μπροστά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να κάμπτονται προς τα πλάγια.
3. Καθώς τραβάτε τις φτέρνες σας προς το μέρος σας, χαλαρώστε τα γόνατά σας και αφήστε τους να μπαίνουν πιο κοντά στο πάτωμα.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Pigeon Pose

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Φωτογραφία | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Αυτή η δημοφιλής στάση γιόγκα είναι μια προχωρημένη κίνηση, οπότε εκτελέστε την μόνο εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε και αισθανθείτε ελεύθερος να τροποποιήσετε τη στάση.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδων.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και σπρώξτε το προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται στο έδαφος δίπλα στο αριστερό σας χέρι και το πόδι σας να βρίσκεται κοντά στο δεξί σας χέρι. Ακριβώς όπου το γόνατο και τα δάχτυλά σας πέφτουν θα εξαρτηθούν από την ευελιξία σας.
3. Σπρώξτε το δεξί πόδι σας όσο μπορείτε, ενώ κρατάτε τα ισχία σας πλατιά και κατεβάζετε τον εαυτό σας στο πάτωμα και επάνω στους αγκώνες σας, φέρνοντας στο επάνω μέρος το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Κρατήστε το τέντωμα χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να πέσει. Μόλις αισθανθείτε ότι έχετε πάρει μια καλή τέντωμα, αλλάξτε τις πλευρές.

Γέφυρες

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Φωτογραφία | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Είναι καταπληκτικό τι μπορείτε να κάνετε ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένος. Όπως αυτή η γέφυρα δημιουργεί!

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια στα πλάγια σας, τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα πόδια έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν τα τακούνια σας.
2. Πιέστε στα τακούνια σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το δάπεδο προς το ανώτατο όριο ενώ συμπιέζετε τις γλουτές σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους σας όσο πιο κοντά είναι μαζί κάτω από το σώμα σας όσο το δυνατόν.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αρκετές φορές. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!

Ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου

Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τους flexors του ισχίου σας.

Lunges

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Photography | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Από μια στάση, κοιτάξτε ευθεία και κάντε ένα γενναιόδωρο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
2. Λυγίστε το εκτεταμένο γόνατό σας και μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτό το μπροστινό δεξί πόδι. Συνεχίστε να χαμηλώνετε (αργά) στη βόλτα μέχρι το αριστερό γόνατό σας να κρέμεται ακριβώς πάνω ή να φιλήσει απαλά το έδαφος. Το δεξί γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο.
3. Βγείτε ξανά σε στάση και επαναλάβετε την πόζα με το αριστερό σας πόδι.

Πατινάζ στο πάτωμα Ορειβατών

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Photography | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Πιάσε μερικούς συρόμενους δίσκους, χαρτοπετσέτες ή ακόμα και πετσέτες χειρός - βασικά, οτιδήποτε διαφάνειες και ετοιμαστείτε να ανεβείτε.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ξύλινο πάτωμα ή σε άλλη λεία επιφάνεια.
2. Τοποθετήστε τα σπιτικά σας ολισθητήρες κάτω από τις μπάλες των ποδιών σας σε μια θέση ώθησης.
3. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας, εναλλάσσοντάς το με το αριστερό σας πόδι όπως θα κάνατε για τους κανονικούς ορειβάτες.
4. Πηγαίνετε σιγά-σιγά στην αρχή, και στη συνέχεια σηκώστε το ρυθμό.

Squats Skater

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Φωτογραφία | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με τις κανονικές καταλήψεις, με ένα τσίμπημα που στοχεύει συγκεκριμένα τους γοφούς σας.

1. Λυγίστε από το γόνατο και τα ισχία, χαμηλώνοντας το άκρο σας προς το έδαφος ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος ανυψώνεται.
2. Μετά από κάθε κατάκλιση, μετατοπίστε το βάρος σας είτε στο δεξιό είτε στο αριστερό πόδι σας, ενώ ανυψώστε το αντίθετο πόδι προς τα πλάγια με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
3. Εναλλακτικά πόδια κάθε φορά.

Ανύψωση δεξιών ποδιών

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Photography | Μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τις παλάμες σας στο πλάι σας και τραβήξτε κάθετα προς τα επάνω και προς τα κάτω για περίπου 2 δευτερόλεπτα.
2. Κρατήστε το πόδι σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Το αντίθετο πόδι σας πρέπει να κάμπτεται στο γόνατο με το πόδι που φυτεύεται στο πάτωμα, ενώ το ανυψωμένο πόδι σας πρέπει να κρατά το δάχτυλο του ποδιού προς τον ουρανό.
3. Αλλάξτε τα πόδια και, στη συνέχεια, επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Wall Psoas Hold

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από τον Andrew Warner Photography | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

Αυτή η κίνηση ενισχύει τον βαθύ flexor μυών του ισχίου που είναι γνωστός ως psoas, ο οποίος μπορεί να αυξήσει το μήκος και να μειώσει τον τραυματισμό. Μια κατάσταση win-win!

1. Από μια στάση, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και σηκώστε το πάνω πόδι μέχρι τον ουρανό.
2. Εξισορροπήστε το αριστερό σας πόδι διατηρώντας το δεξιό γόνατο και το μηρό στο ισχίο για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Χαμηλώστε το αργά, στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.

Hip Flexion

Πηγή εικόνας: Φωτογραφίες από την φωτογραφία του Andrew Warner | Το μοντέλο είναι η Amy Crandall

1. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία, επίπεδα στο έδαφος, σιγά-σιγά πάρτε ένα γόνατο (ένα κάθε φορά) προς το στήθος σας.
2. Τραβήξτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας χωρίς να αισθάνεστε άβολα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Το Takeaway

Τώρα που είστε οπλισμένοι με αυτές τις κινήσεις τέντωσης και ενίσχυσης, τις εξασκείτε σε τακτική βάση. Θυμηθείτε, όσο ισχυρότεροι είναι οι flexors του ισχίου σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να τους κρατήσετε χωρίς τραυματισμούς και εκτός του χειρουργικού τραπεζιού!