Σούπερ τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ολικής αλέσεως

Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα και να βελτιώσουν την πέψη. Και πολλοί Αμερικανοί δεν το τρώνε αρκετά. Κατά μέσο όρο, έχουμε λιγότερα από τα μισά από αυτά που χρειαζόμαστε. Τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μεγάλες πηγές ινών. Ξεκινήστε με το πρωινό: Αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης με 3 ή περισσότερα γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Προσθέστε φρούτα και θα είστε στο δρόμο σας προς τον καθημερινό στόχο των 38 γραμμαρίων για τους άνδρες κάτω των 50 και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες κάτω των 50 ετών.

Φρέσκα φρούτα

Κάθε φρέσκο ​​φρούτο είναι ένα υγιεινό σνακ. Αλλά όταν πρόκειται για ίνες, μερικά φρούτα έχουν περισσότερα από άλλα. Ένα μεγάλο ασιατικό αχλάδι έχει ένα επιβλητικό 9, 9 γραμμάρια. Άλλα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν σμέουρα (4 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι), βατόμουρα (3, 8 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι), μπανάνες (3, 1 για ένα μεσαίο μέγεθος) και βακκίνια (2 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι). Τα αχλάδια και τα μήλα - με το δέρμα επάνω - είναι επίσης καλές επιλογές.

Ψωμί ολικής αλέσεως και κροτίδες

Κρατήστε τους σπόρους να έρχονται. Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε ένα σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως. Ή βυθίστε τα κροτίδες ολόκληρων δημητριακών στην αγαπημένη σας υγιή εξάπλωση. "Ολόκληροι κόκκοι" σημαίνει ότι περιλαμβάνει όλα τα μέρη του κόκκου, και αυτό σας δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως και άλλων τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες στη διατροφή σας μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Φάε τα λαχανικά σου

Οι καρδιές αγκινάρας, τα πράσινα μπιζέλια, το σπανάκι, το καλαμπόκι, το μπρόκολο και οι πατάτες είναι λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Αλλά όλα τα λαχανικά έχουν κάποια. Έτσι προσθέστε veggies σε ομελέτες, σάντουιτς, ζυμαρικά, πίτσα και σούπα. Περιλάβετε ενδιαφέρουσες - όπως τεύτλα, jicama, αγκινάρες της Ιερουσαλήμ και σέλινο - σε μια σαλάτα ή άλλα γεύματα.

Αποξηραμένα φρούτα

Τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για τον τρόπο με τον οποίο μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο υψηλό περιεχόμενο ινών τους. Τα ωάρια μπορούν να βοηθήσουν να προωθήσουν τις κινήσεις του εντέρου και να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα. Τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα φορτώνονται με ίνες. Έχετε μερικά ξηρά σύκα, ημερομηνίες, σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα ως σνακ. Ή τα κόβουμε και τα πασπαλίζουμε πάνω από πιάτα δημητριακών ή ολικής αλέσεως. Αλλά είναι υψηλές σε φυσική ζάχαρη, οπότε μην πηγαίνετε στη θάλασσα.

Φασόλια

Από το adzuki στο Μεγάλο Βόρειο, τα φασόλια παράγουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δοκιμάστε να τα τρώτε αντί για το κρέας δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τα σε σούπες, σούπες, σαλάτες και κατσαρόλες και με αυγά, ρύζι και πιάτα ζυμαρικών. Για ένα υγιεινό σνακ, βράζουμε τα φασόλια edamame για 4 λεπτά και πασπαλίζουμε με αλάτι. Πίνετε άφθονο νερό ή άλλο μη αλκοολούχο ποτό για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα και το αέριο.

Μπιζέλια και άλλα όσπρια

Σχετικά με τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Οι φακές μαγειρεύονται πιο γρήγορα από τα περισσότερα άλλα όσπρια και είναι ένα από τα αγαπημένα σε σούπες και σούπες. Μπορείτε να προσθέσετε μαγειρεμένα ρεβίθια σε σαλάτες, ή να τα συνδυάσετε για να κάνετε hummus.

Ξηροί καρποί, σπόροι και ίνες

Πολλοί άνθρωποι απομακρύνονται από καρύδια και σπόρους επειδή τείνουν να έχουν υψηλές θερμίδες και λίπος. Αλλά μπορούν να είναι μια μεγάλη πηγή ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών. Απλά κρατήστε τα τμήματα μικρά. Μια ουγγιά αμυγδάλων έχει 3, 5 γραμμάρια ινών. Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα καρύδια ή σπόρους σε σαλάτες, δημητριακά ή γιαούρτι. Ή απολαύστε μια χούφτα ψητά καρύδια ή σπόρους για ένα υγιεινό σνακ το απόγευμα.

Απολαύστε ολικής αλέσεως με το δείπνο

Επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό. Ή σερβίρετε ολόκληρα δημητριακά. Για κάτι διαφορετικό, κάντε ένα πιάτο με κεχρί, quinoa ή bulgur - ολόκληρους κόκκους που είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες. Η προσθήκη ινών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, κάνοντάς σας να αισθανθείτε πιο γεμάτος. Αυτά τα τρόφιμα παίρνουν επίσης περισσότερη μάσημα, που σας δίνει το σώμα σας περισσότερο χρόνο για να αισθανθείτε γεμάτος.

Προσθέστε το Flaxseed

Ο σπόρος του φυτού λίνου μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, δίνοντάς σας 2, 8 γραμμάρια ανά κουτάλι σούπας. Το λιναρόσπορο χρησιμοποιείται συχνά ως καθαρτικό, αλλά μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και να μειώσει τις καυτές λάμψεις. Προσθέστε ολόκληρο ή τετηγμένο λιναρόσπορο σε ψωμιά ή άλλα ψημένα προϊόντα. Ή πασπαλίζετε το λινέλαιο σε ένα λείο ή σε μαγειρεμένα λαχανικά.

Ελέγξτε την ετικέτα

Μαζί με τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα καρύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, κάποια συσκευασμένα τρόφιμα έχουν ίνες - μόνο αυτά προστίθενται σε αυτά. Αυτά περιλαμβάνουν είδη όπως δημητριακά, ζυμαρικά και γιαούρτι ενισχυμένα με αυτό.