Συνδυάστε καλύτερα, κατακτήστε την αϋπνία

Τι είναι η Αϋπνία;

Η αϋπνία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από δυσκολία πτώσης ή παραμονής στον ύπνο. Δεν υπάρχει καθορισμένος ορισμός της αϋπνίας όσον αφορά τις ώρες ύπνου και η αϋπνία μπορεί να έχει πολλές μορφές. Μερικοί άνθρωποι με αϋπνία ίσως δεν έχουν κανένα πρόβλημα να κοιμηθούν αλλά να ξυπνήσουν πολύ σύντομα. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να έχουν το αντίθετο πρόβλημα ή έχουν προβλήματα με τον ύπνο καθώς και με τον ύπνο. Ο κοινός παράγοντας είναι ο κακής ποιότητας ύπνος που δεν σας αφήνει να ανανεωθείτε όταν ξυπνάτε.

Τι είναι η παροδική αϋπνία;

Η προσωρινή αϋπνία διαρκεί από μία νύχτα έως μερικές εβδομάδες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα μόνο επεισόδιο κακής ποιότητας ή μη αναζωογονητικού ύπνου ή επαναλαμβανόμενων επεισοδίων αϋπνίας που διαχωρίζονται από περιόδους κανονικού ύπνου.

Στις παρακάτω διαφάνειες, σας προσφέρουμε κάποιες προτάσεις και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την προσωρινή αϋπνία και να μεγιστοποιήσετε την πιθανότητα να πάρετε έναν υγιή βραδινό ύπνο:

Συμβουλή ύπνου # 1

Κρατήστε το δωμάτιο ευχάριστο, άνετο και απαλλαγείτε από ακαταστασία και περισπασμούς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το σωστό κρεβάτι και το στρώμα για τις ανάγκες σας. Ένα παλιό στρώμα ή ένα λάθος στρώμα για εσάς μπορεί να συμβάλει σε μυοσκελετικά προβλήματα και διαταραχές ύπνου.

Συμβουλή ύπνου # 2

Αποφύγετε τη χρήση του κρεβατιού για τηλεόραση, εργασία, φαγητό ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι για λίγο νυχτερινή ανάγνωση, διαβάστε μόνο τα βιβλία στο κρεβάτι που προάγουν τη χαλάρωση και την απόλαυση.

Συμβουλή ύπνου # 3

Η "ανακαίνιση" συνιστάται συχνά ως μέρος του σχεδίου θεραπείας για την αϋπνία.Αυτό σημαίνει ότι είστε "ανακατασκευασμένα" για να συνδέσετε το κρεβάτι με τον ύπνο Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καθόλου, σηκώστε το κρεβάτι και μετακινήστε σε άλλο δωμάτιο, έτσι ώστε να μην συσχετίζετε το κρεβάτι με την εγρήγορση.Τυπικά, εάν δεν κοιμάστε μετά από 20-30 λεπτά στο κρεβάτι, θα πρέπει να βγείτε από το κρεβάτι και να επιστρέψετε όταν κουραστείτε.Κατά τη διάρκεια του χρόνου από το κρεβάτι, δεν πρέπει να κάνετε οτιδήποτε μπορεί να τονώσει ή να αυξήσει την αφύπνιση σας και να αποφύγετε την ενεργοποίηση της τηλεόρασης, του υπολογιστή, του κινητού τηλεφώνου ή των λαμπρών φώτων και να αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι.

Συμβουλή ύπνου # 4

Η καθιέρωση ενός κανονικού κύκλου ύπνου-αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία. Με τον τρόπο αυτό, το σώμα θα μάθει να ρυθμίζει το εσωτερικό του ρολόι στο πρόγραμμά σας, απαντώντας τελικά σε εσωτερικά σημάδια για να γίνει νυσταγμένο σε δεδομένη στιγμή και να ξυπνήσει σε μια δεδομένη στιγμή. Η άνοδος την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα σαββατοκύριακα, είναι ένας καλός τρόπος για να καθιερωθεί αυτός ο κανονικός κύκλος.

Συμβουλή ύπνου # 5

Ένας υπνοδωμάτιο απόγευμα μπορεί να κάνει τον ύπνο τη νύχτα ακόμα πιο δύσκολο, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένος μπορεί να είσαι. Ο "έξυπνος" ύπνος τα Σαββατοκύριακα μπορεί επίσης να απορρίψει το πρόγραμμα ύπνου σας και να κάνει την μεσοδυτική αϋπνία ακόμη χειρότερη. Το Naps το απόγευμα πρέπει να είναι περιορισμένο και σύντομο (περίπου 20 λεπτά).

Συμβουλή ύπνου # 6

Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης το απόγευμα και το βράδυ. Μην ξεχνάτε ότι η σοκολάτα, το καυτό κακάο και τα κόλα είναι επίσης πηγές καφεΐνης.

Συμβουλή ύπνου # 7

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας μπορεί επίσης να διαταράξει τα σχήματα ύπνου και να οδηγήσει σε μη ικανοποιητικό ύπνο. Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά τις λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το κάπνισμα τσιγάρων μπορεί επίσης να επιδεινώσει την αϋπνία.

Συμβουλή ύπνου # 8

Προσπαθήστε να ταιριάζει σε κάποια άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση αμέσως πριν τον ύπνο. Άσκηση 4-5 ώρες πριν το κρεβάτι προτιμάται.

Συμβουλή ύπνου # 9

Το βαρύ φαγητό το βράδυ ή το φαγητό λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Συμβουλή ύπνου # 10

Μπορεί να είναι χρήσιμο να τεθεί ένα τελετουργικό "εκκαθάρισης" λίγο πριν τον ύπνο. Ο στόχος είναι να απελευθερώσετε το μυαλό σας από αποσπάσεις ή ενοχλητικές σκέψεις και να συμμετάσχετε σε μια χαλαρωτική, ευχάριστη δραστηριότητα όπως η ανάγνωση, η παρακολούθηση μιας ευχάριστης ταινίας ή η ακρόαση μουσικής.