Η σωστή διατροφή για τα Prediabetes

Τι είναι το prediabetes;

Η διάγνωση της prediabetes μπορεί να είναι ανησυχητική, η οποία χαρακτηρίζεται από ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκόζη) συχνότερα λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη.Αυτή είναι μια κατάσταση στην οποία ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη.Είναι συχνά ένας πρόδρομος του διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα άτομα με prediabetes είναι πιθανότερο να να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2 μέσα σε 10 χρόνια.Με το prediabetes μπορεί επίσης να κινδυνεύσετε να αναπτύξετε καρδιαγγειακές παθήσεις

Ωστόσο, μια προκαθορισμένη διάγνωση δεν σημαίνει ότι σίγουρα θα πάρετε τον τύπο 2 διαβήτη Το κλειδί είναι η έγκαιρη παρέμβαση για να αποκτήσετε το σάκχαρο του αίματός σας από την περιοχή των prediabetes Η διατροφή σας είναι σημαντική και πρέπει να γνωρίζετε το σωστό είδος τροφής για κατανάλωση

s για να υπάρξει prediabetes

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για τον prediabetes. Η γενετική μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο, ειδικά εάν ο διαβήτης τρέχει στην οικογένειά σας. Το υπερβολικό σωματικό λίπος και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι άλλοι δυνητικοί παράγοντες κινδύνου. Σε υποογκώματα, η ζάχαρη από τα τρόφιμα αρχίζει να συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματός σας επειδή η ινσουλίνη δεν μπορεί εύκολα να την μετακινήσει στα κύτταρα σας.

Η κατανάλωση υδατανθράκων δεν προκαλεί υποείδωση. Αλλά μια δίαιτα γεμάτη με υδατάνθρακες που χωνεύουν γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους με prediabetes, το σώμα σας έχει έναν δύσκολο χρόνο να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Αποφεύγοντας αιχμές αίματος ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει.

Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεται το σώμα σας, αποθηκεύονται ως λίπος. Αυτό μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος. Το σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά, συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι με prediabetes είναι επίσης υπέρβαροι.

Υγιεινή διατροφήΗ υγιεινή διατροφή

Δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους τους παράγοντες κινδύνου για τα prediabetes, αλλά μερικοί μπορούν να μετριαστούν. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και ένα υγιές βάρος.

Παρακολουθήστε υδατάνθρακες με τον γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καθορίσετε πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας στο αίμα. Τα τρόφιμα που είναι υψηλά στο ΓΔ θα αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας γρηγορότερα. Τα τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλά στην κλίμακα είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αιχμές. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι χαμηλά στο GI. Τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία, μαγειρεύονται ή κονσέρβες καταγράφονται υψηλά στο δείκτη GI.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες κατατάσσονται ψηλά στην ΓΕ. Αυτά είναι τα προϊόντα σιτηρών που χωνεύουν γρήγορα στο στομάχι σας. Παραδείγματα είναι το λευκό ψωμί, οι πατάτες με κόκκους και το λευκό ρύζι, μαζί με τη σόδα και το χυμό. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, εάν έχετε prediabetes. Τα τρόφιμα που κατατάσσονται μεσαία στο ΓΕ είναι ωραία να τρώνε. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Ακόμα δεν είναι τόσο καλές όσο τα τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλά στο ΓΕ.

Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά στο ΓΕ είναι τα καλύτερα για το σάκχαρό σας.Συμπεριλάβετε τα παρακάτω στοιχεία στη διατροφή σας:

• βρώμη από χάλυβα (όχι στιγμιαία πλιγούρι βρώμης)
• ψωμί ολικής αλέσεως
• μη αμυλούχα λαχανικά όπως καρότα και πράσινα φούλια
• φασόλια
• γλυκοπατάτες
• καλαμπόκι
• ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)

Οι ετικέτες τροφίμων και διατροφής δεν αποκαλύπτουν το ΓΕ ενός συγκεκριμένου είδους. Αντ 'αυτού σημειώστε το περιεχόμενο ινών που αναγράφεται στην ετικέτα για να βοηθήσετε στον προσδιορισμό της κατάταξης GI ενός τροφίμου. Θυμηθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων, μαζί με τα prediabetes.

Η κατανάλωση μικτών γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το GI ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να φάτε το άσπρο ρύζι, προσθέστε λαχανικά και κοτόπουλο για να επιβραδύνετε την πέψη των κόκκων και να ελαχιστοποιήσετε τις αιχμές.

Έλεγχος μερίδας

Ο καλός έλεγχος μερίδας μπορεί να διατηρήσει τη διατροφή σας στο χαμηλό GI. Αυτό σημαίνει ότι περιορίζετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Συχνά, τα μερίδια στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι πολύ μεγαλύτερα από τα προβλεπόμενα μεγέθη σερβιρίσματος. Ένα μέγεθος που σερβίρει το μπαγκέλι είναι συνήθως περίπου το μισό, αλλά πολλοί άνθρωποι τρώνε ολόκληρο το μπαγκέλι.

Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε πόσο τρώτε. Η ετικέτα θα αναφέρει τις θερμίδες, το λίπος, τους υδατάνθρακες και άλλες διατροφικές πληροφορίες για μια συγκεκριμένη διατροφή. Εάν τρώτε περισσότερα από τα δείγματα που αναφέρονται, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς αυτό θα επηρεάσει τη θρεπτική αξία. Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει 20 γραμμάρια υδατανθράκων και 150 θερμίδες ανά μερίδα. Αλλά αν έχετε δύο μερίδες, έχετε καταναλώσει 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 300 θερμίδες.

Μία από τις καλύτερες μεθόδους για τη διαχείριση των μερίδων είναι η άσκηση προσεγμένης κατανάλωσης. Φάτε όταν είστε πεινασμένοι. Σταματήστε όταν είστε γεμάτοι. Καθίστε και φάτε αργά. Εστίαση στα τρόφιμα και τις γεύσεις.

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Το Fiber προσφέρει πολλά οφέλη. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτος, περισσότερο. Το Fiber προσθέτει χύμα στη διατροφή σας, καθιστώντας τις κινήσεις του εντέρου πιο εύκολο να περάσει. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες μπορεί να σας κάνει λιγότερο πιθανό να υπερκατανάλωση τροφής. Επίσης, σας βοηθούν να αποφύγετε τη «συντριβή» που μπορεί να προέλθει από την κατανάλωση τροφής υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Αυτοί οι τύποι τροφίμων συχνά θα σας δώσουν μεγάλη ώθηση στην ενέργεια, αλλά θα σας κάνουν να αισθανθείτε κουρασμένοι σύντομα.

Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιλαμβάνουν:

• φασόλια και όσπρια
• φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βρώσιμο δέρμα
• ψωμιά ολικής αλέσεως
• ολόκληρα δημητριακά όπως quinoa ή κριθάρι
• δημητριακά
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Κόβουμε ζαχαρούχα ποτά

Ένα ενιαίο δοχείο σόδα 12 ουγκιών μπορεί να περιέχει 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτός ο αριθμός είναι ο συνιστώμενος υδατάνθρακας που σερβίρει γεύμα για γυναίκες με διαβήτη. Οι σόδες ζάχαρης προσφέρουν μόνο κενές θερμίδες που μεταφράζονται σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Το νερό είναι μια καλύτερη επιλογή για να σβήσετε τη δίψα σας.

Πιείτε αλκοόλ με μέτρο

Ο μετριοπάθεια είναι ένας υγιής κανόνας για να ζήσετε στις περισσότερες περιπτώσεις. Το αλκοόλ δεν αποτελεί εξαίρεση. Πολλά αλκοολούχα ποτά αφυδατώνονται. Μερικά κοκτέιλ μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, οι γυναίκες πρέπει να έχουν μόνο ένα ποτό την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να περιορίζονται σε δύο ποτά την ημέρα.Οι μερίδες ποτών σχετίζονται με τον έλεγχο του τμήματος. Οι ακόλουθες είναι οι μετρήσεις για ένα μέσο ποτό:

• 1 μπουκάλι μπύρας (12 υγρές ουγγιές)
• 1 ποτήρι κρασί (5 ουγκιά ουγκιά)
• 1 πυροβόλο αποσταγμένο αλκοόλ, όπως τζιν, βότκα ουίσκι (1,5 ουγκιά ουγκιά)

Κρατήστε το ποτό σας όσο πιο απλό γίνεται. Αποφύγετε την προσθήκη ζαχαρωδών χυμών ή λικέρ. Κρατήστε ένα ποτήρι νερό κοντά στο οποίο μπορείτε να πιείτε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Φάτε άπαχα κρέατα

Το κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να είναι σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολλών κρεάτων μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Εάν έχετε prediabetes, μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται να αποφεύγετε κομμάτια κρέατος με ορατό λίπος ή δέρμα.

Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης όπως είναι οι ακόλουθες:

• κοτόπουλο χωρίς δέρμα
• υποκατάστατο αυγού ή ασπράδια αυγών
• φασόλια και όσπρια
• προϊόντα σόγιας όπως τόφου και tempeh
• (999), όπως το καβούρι, ο αστακός, η γαρίδα ή τα χτένια
• τα κοκκινόψαρα, η καλαμάρι, ο μπακαλιάρος, ο χάλιμπατ, ο τόνος ή η πέστροφα
• γαλοπούλα χωρίς δέρμα
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι
• Πολύ άπαχα κομμάτια κρέατος έχουν περίπου 0 έως 1 γραμμάριο λίπους και 35 θερμίδες ανά ουγγιά. Οι επιλογές μελιού υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τα κουφέτα, μπορούν να έχουν περισσότερα από 7 γραμμάρια λίπους και 100 θερμίδες ανά ουγγιά.

Πίνετε άφθονο νερό

Το νερό αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Πίνετε αρκετό νερό καθημερινά για να μην σας αφυδατωθεί. Εάν έχετε prediabetes το νερό είναι μια υγιέστερη εναλλακτική λύση από ζαχαρούχα σόδες, χυμούς και ενεργειακά ποτά. Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα στο οποίο ζείτε. Μπορείτε να διαπιστώσετε εάν πίνετε αρκετό νερό παρακολουθώντας τον όγκο των ούρων όταν πηγαίνετε. Σημειώστε επίσης το χρώμα. Τα ούρα σας πρέπει να είναι ανοικτά κίτρινα.

ΆσκησηΗ άσκηση και η διατροφή πάνε μαζί

Η άσκηση αποτελεί μέρος οποιουδήποτε υγιεινού τρόπου ζωής. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους με prediabetes. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικιστικών και Νεφροπαθών (NIDDK). Η άσκηση προκαλεί στους μύες τη χρήση γλυκόζης για ενέργεια και κάνει τα κύτταρα να λειτουργούν αποτελεσματικότερα με την ινσουλίνη.

Το NIDDK συνιστά την άσκηση πέντε ημερών την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη ή υπερβολικά περίπλοκη. Το περπάτημα, ο χορός, η ποδηλασία, η άσκηση μιας τάξης άσκησης ή η εύρεση μιας άλλης δραστηριότητας που απολαμβάνετε είναι όλα παραδείγματα σωματικής άσκησης.

TakeawayBreaking the prediabetes αλυσίδα

Το CDC εκτιμά ότι 79 εκατομμύρια, ή το 35 τοις εκατό των ενηλίκων του Ηνωμένου Βασιλείου ηλικίας άνω των 20 ετών, έχουν prediabetes. Ίσως ακόμη περισσότερο να αφορά είναι ότι μόνο 7 τοις εκατό γνωρίζουν ότι έχουν την κατάσταση. Η πρώιμη ιατρική παρέμβαση είναι σημαντική για να πιάσει την πάθηση πριν μετατραπεί σε διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε διαγνωστεί με prediabetes, εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο διατροφής που θα σας βοηθήσει.