Συμβουλές ελέγχου μερίδας: χάστε βάρος και κολλήστε στη διατροφή σας

Μια νέα αμερικανική διατροφή

Οι περισσότεροι ενήλικοι Αμερικανοί είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, και ακόμη και ένα στα τρία παιδιά ταιριάζουν σε αυτή την κατηγορία. Οι περισσότεροι ειδικοί κατηγορούν την πάχυνση της Αμερικής για τα γρήγορα τρόφιμα, τα γλυκά ποτά και τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Ήρθε η ώρα να αλλάξουμε τον τρόπο που τρώμε και κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές. Η μάθηση σχετικά με τον έλεγχο της μερίδας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξάλειψη περιττών και υπερβολικών θερμίδων.

Καλιφόρνια-Bomb Τροφίμων Αγαπημένα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος είναι η πηγή των περισσότερων από τις θερμίδες μας. Τα πιο κοινά μεταξύ τους είναι ψωμιά ζύμης, μπισκότα και κέικ. Σόδα και αθλητικά ή ενεργειακά ποτά είναι επίσης ένοχοι. Ακόμα και μερικά πιάτα κοτόπουλου (ψωμιά ή τηγανητά) συμβάλλουν πάρα πολύ λίπος στη διατροφή μας. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που είναι συνημμένες στην αμερικανική διατροφή είναι η πίτσα, τα ζυμαρικά και τα αλκοολούχα ποτά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μόνο ένα μικρό μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας.

Φάε λιγότερο

Τα λίπη και τα σάκχαρα αντιπροσωπεύουν περίπου 800 θερμίδες ημερησίως στην τυπική αμερικανική διατροφή, περίπου τις μισές από τις θερμίδες που χρειάζεται μια μέση γυναίκα για μια ημέρα. Οι αμερικανικές οδηγίες διατροφής συνιστούν περιορισμό της πρόσληψης στερεών, trans και κορεσμένων λιπών. Η εξάλειψη των γρήγορων τροφών και των επεξεργασμένων προϊόντων σιτηρών (όπως το λευκό ψωμί) είναι δύο πρώτα βήματα για μια πιο υγιεινή διατροφή. Η μείωση του αλατιού μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.

Φάε περισσότερο

Μπορείτε να αντικαταστήσετε υγιεινότερα τρόφιμα στη διατροφή σας.

• Επιλέξτε άσπρες πρωτεΐνες και θαλασσινά αντί για λιπαρά κρέατα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 8 κιλά ψαριών κάθε εβδομάδα
• Χρησιμοποιήστε λάδια ελαιοκράμβης αντί για στερεά λίπη όπως μαργαρίνη ή βούτυρο.
• Καταναλώστε κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για δημητριακά ή ψωμιά με επεξεργασμένους κόκκους.

Άλλες επιλογές υγιεινής διατροφής είναι τα μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, φρούτα και λαχανικά.

Το πρόβλημα της πίτσας

Κάντε τα αγαπημένα σας τρόφιμα πιο υγιεινά. Η τυπική πίτσα είναι γεμάτη από εκλεπτυσμένους κόκκους, κορεσμένα λιπαρά, στερεά λίπη και θερμίδες. Οι αντικαταστάσεις μπορούν να χωρέσουν αυτό το φαβορί σε μια υγιεινή διατροφή.

• Χρησιμοποιήστε μια λεπτή κρούστα από δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Έχετε πολλά λαχανικά ως γαρνιτούρες αντί για κρέας.
• Μειώστε την ποσότητα του τυριού στην κορυφή.
• Έχετε μόνο μια φέτα και απολαύστε μια σαλάτα σαν ένα πιάτο.

Τι είναι οι Ολόκληροι Κόκκοι;

Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν το εξωτερικό κέλυφος (πίτουρο) από σιτάρι, κριθάρι, ρύζι ή άλλους κόκκους. Αυτό το εξωτερικό κέλυφος περιλαμβάνει ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία αποτελούν μέρος υγιεινής διατροφής. Το Fiber βοηθά επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται πλήρεις και να διατηρούν τις κινήσεις του εντέρου τακτικές. Το λευκό ή εκλεπτυσμένο αλεύρι παρασκευάζεται από τους κόκκους των κόκκων μετά την αφαίρεση του πίτουρου. Η αφαίρεση των πίτυρων απομακρύνει πολλές από τις βιταμίνες και τις ίνες.

Τι είναι τα στερεά λίπη;

Τα στερεά λίπη έχουν άφθονα κορεσμένα και trans-λιπαρά. Ονομάζονται στερεά λίπη επειδή είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το βούτυρο, το λίπος και η μαργαρίνη. Τα ζωικά λίπη ταιριάζουν επίσης στην κατηγορία αυτή. Τα λιπαρά κρέατα, η κρέμα, το κοτόπουλο, το μπέικον και κάποια τυριά περιέχουν στερεό λίπος.

Υγιέστερα λίπη έχουν ακόρεστα λίπη και συνήθως είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως τα έλαια. Ωστόσο, εάν τα έλαια υδρογονωθούν, γίνονται στερεά λίπη. Τα υδρογονωμένα έλαια βρίσκονται σε μερικές μαργαρίνες, συσκευασμένα επιδόρπια και ψημένα προϊόντα.

Εξυπηρέτηση του σωστού μεγέθους

Η μείωση των μερίδων σε υγιέστερα μεγέθη επιτρέπει στο σώμα να συνηθίσει στο σωστό μέγεθος της μερίδας. Τα περισσότερα γεύματα σε αρθρώσεις γρήγορου φαγητού και εστιατόρια είναι υπερμεγέθη όσον αφορά τις μερίδες και τις θερμίδες.

Συρρίκνωση της πλάκας σας για να χάσετε βάρος

Οι πινακίδες δείπνου έχουν πάρει και μεγαλύτερες, μαζί με τα μεγέθη των μερίδων. Ενώ πολλοί άνθρωποι έχουν διδάξει να «καθαρίσουν το πιάτο τους», αυτό μπορεί να σημαίνει ότι «τρέφονται.

Ρυθμίστε τις πλάκες σαλάτας

Τρώτε από μια μικρότερη πινακίδα, όπως μια σαλάτα, για τα σωστά μεγέθη των μερίδων. Μάθετε το σωστό μέγεθος μερίδας και χρησιμεύετε σε αυτό το ποσό, χωρίς να επιστρέφετε για δευτερόλεπτα ή να εξυπηρετείτε σε δίσκους οικογενειακού τύπου. Διατηρήστε τα υπολείμματα σε δοχεία μίας δόσης.

Τρώγοντας έξω? 4 συμβουλές σχετικά με το μέγεθος των μερίδων

Κάντε τα μερίδια του εστιατορίου να χωρέσουν σε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής.

• Παραγγείλετε μισή μερίδα ή πλάκα του παιδιού.
• Εάν παραγγείλετε ένα τετράγωνο πλήρους μεγέθους, ζητήστε από τα μισά του να είναι συσκευασμένα πριν το φαγητό.
• Μοιραστείτε πιάτα πλήρους μεγέθους.
• Επιλέξτε ένα ορεκτικό και σούπα αντί για ένα κύριο πιάτο.

Η καθημερινή σας διατροφή

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου. Γενικά, μια γυναίκα που δεν είναι σωματικά ενεργή θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 1.600-1.800 θερμίδες την ημέρα. Ένας μέσος-μεγέθους, δραστήριος άντρας χρειάζεται πιθανώς 2.400-2.800 θερμίδες.

Υγιεινή ημερήσια πρόσληψη περιλαμβάνει

• 1, 5 έως 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 ½ έως 3 ½ φλυτζάνια λαχανικών,
• 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά,
• 6-7 ουγγιές σιτηρών (θυμηθείτε ότι το μισό πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως),
• 5 έως 6 ½ ουγκιές άπαχου πρωτεΐνης,
• όχι περισσότερο από 5-7 κουταλάκια του γλυκού λάδια,
• μόνο 160-330 θερμίδες από στερεά λίπη και σάκχαρα.

Μάθετε να το Eyeball ένα μέγεθος μερίδας

Κρατήστε μια νοητική εικόνα του σωστού μεγέθους της μερίδας, φαντάζοντας τα καθημερινά αντικείμενα όπως το μπέιζμπολ, το CD ή μια τράπουλα. Με αυτόν τον τρόπο είναι εύκολο να αναγνωρίσετε υγιή μεγέθη μερίδας.

Κόψτε το ψημένο πατάτα προς τα κάτω

Το σωστό μέγεθος μερίδας για μια πατάτα είναι περίπου το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή. Αυτό ισούται με 1 φλιτζάνι λαχανικών. Αλλά οι πατάτες εστιατορίων είναι πιθανό να είναι πολύ μεγαλύτερες και φορτωμένες με γαρνιτούρες που συσσωρεύονται στις θερμίδες. Όταν τρώτε έξω, τρώτε μισή πατάτα ή επιλέξτε μια πιο υγιεινή γλυκοπατάτα (φορτωμένη με βιταμίνες Α και Γ).

Σερβίρετε το σωστό ποσό

Ένα μισό φλιτζάνι ζυμαρικά είναι περίπου το μισό μπέιζμπολ. Αυτό είναι 1 ουγκιά ζυμαρικών (σπόροι). Βεβαιωθείτε ότι μετρήσατε τον αριθμό των μερίδων ζυμαρικών που αντιστοιχούν στον αριθμό των σιτηρών για την ημέρα. Περάστε το ψωμί εάν τρώτε περισσότερες από μία μερίδες ζυμαρικών. Επιλέξτε σάλτσες ντομάτας αντί για κρεμώδεις σάλτσες με λίπος. «Επιλέξτε ένα σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όταν κάνετε σαλάτα ζυμαρικών.

Ρυθμίστε τα βάφλες στο μέγεθος

Μια μερίδα 1 ουγκιάς κόκκων σε μια τηγανίτα ή βάφλα είναι περίπου το μέγεθος ενός CD. Αντικαταστήστε τη στοίβα των τηγανιών με μια κρέμα και ένα αυγό, για να φτάσετε σε μία μερίδα δημητριακών και μία σε πρωτεΐνες. Ή μπορείτε να επιλέξετε ολόκληρες τηγανίτες, όπως το φαγόπυρο ή τη σάλτσα ολόκληρου σιταριού. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα ή σιρόπι χωρίς ζάχαρη για γαρνιτούρες.

Τα αγαπημένα σας μπορούν να σας ξεγελάσουν

Οι μπαγκέτες και τα muffins μπορεί να φαίνεται υγιή, αλλά συχνά περιέχουν δύο έως τρεις φορές το συνιστώμενο μέγεθος της μερίδας. Ακόμα και μια χούφτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να περιέχει 300 θερμίδες. Βούτυρο ή τυρί κρέμα στην κορυφή μπορεί να προσθέσει ακόμη περισσότερες θερμίδες και λίπος.

Μέγεθος είναι όλα στο αρτοποιείο

Για μια μόνο μερίδα 1 ουγκιά σε κόκκους, αυτό είναι περίπου μισό μεσαίο bagel, το μέγεθος μιας ράβδου χόκεϊ. Εξοικονομήστε τις θερμίδες μετατρέποντας το bagel για ένα αγγλικό μανταλάκι υψηλής ίνας. Στρίψτε σε ολόκληρες σφολιάτες και έχετε μισό μεγάλο.

Παρακολουθήστε τις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων

Μία μερίδα τυριού είναι περίπου το μέγεθος τεσσάρων ζαριών! Αυτό είναι ένα 1-φλιτζάνι γαλακτοκομικά. Έχει επίσης περίπου 3 κουταλάκια του γλυκού ασυσκεύαστου στερεού λίπους. Δοκιμάστε τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή απλώς χτυπάτε σε ένα μικρό κομμάτι τυρί. Μειώστε την ποσότητα τυριού στην πίτσα ή ζητήστε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Πόσο είναι αρκετό το κρέας;

Ένα μέρος πρωτεΐνης - κρέατος ή ψαριού - είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας ή της παλάμης του χεριού. Αυτή είναι μια μερίδα 3 ουγγιών και οι ενήλικες χρειάζονται μόνο 5 έως 6 ½ ουγκιές την ημέρα. Για παράδειγμα, μια χούφτα καρύδια, 3 ουγκιά κρέατος και ένα αυγό αποτελούν τη συνιστώμενη κατανάλωση πρωτεΐνης για μια ημέρα.

Μπρόκολο και μούρα με βάση το μπέιζμπολ

Μια 1 φλιτζάνι φρούτα ή λαχανικά είναι περίπου το μέγεθος μπέιζμπολ ή γροθιά. Προσπαθήστε να καταναλώσετε μια ποικιλία χρωμάτων - πράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί. Τα σκοτεινά χόρτα, όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και το μπρόκολο, είναι καλό για την καρδιά.

Πηγαίνετε ελαφρώς καρύδια για το φυστικοβούτυρο

Μια μπάλα του γκολφ έχει το σωστό μέγεθος για μια μερίδα φυστικοβούτυρου. Αυτό κάνει 2 κουταλιές της σούπας ή δύο μερίδες 1 ουγκιά. Ενώ τα φιστίκια έχουν υγιή λίπη, αυτό είναι ακόμα λίπος και σημαντική ποσότητα θερμίδων. Δύο ουγγιές φυστικοβούτυρου έχουν 190 θερμίδες.

Ρύζι φωτίζει ένα υγιεινό γεύμα

Δύο μερίδες ρυζιού (δύο μερίδες σιτηρών) είναι περίπου το μέγεθος ενός λαμπτήρα. Το ρύζι είναι χαμηλό σε θερμίδες και λίπος και κάνει ένα υγιεινό κύριο πιάτο όταν σερβίρεται με λαχανικά όπως πιπεριές, κρεμμύδια, bok choy ή καρότα. Ανακατέψτε τα λαχανικά σε ένα κομμάτι υγιούς καλαμποκιού ή φυστικοβούτυρου. Το καστανό ρύζι έχει περισσότερες ίνες και είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό ρύζι. Φυσικά, είναι δυνατό να αρθούν όλα τα οφέλη για την υγεία του ρυζιού, εάν είναι γεμάτο με τηγανητά τρόφιμα ή σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Είναι εύκολο να παρακαμφθούν τα λίπη και τα έλαια

Ένα τμήμα λίπους είναι ακριβώς το μέγεθος ενός τσιπ πόκερ ή μια στοίβα τεσσάρων dime. Αυτό είναι 1 κουταλάκι του γλυκού. Η μείωση του περιττού λίπους μπορεί να μειώσει το βάρος. Οι άνθρωποι καταναλώνουν συνήθως λίπη σε προϊόντα όπως σάλτσες σαλάτας, καρύδια, κρέατα και μαγειρικό λάδι. Όταν το φαγητό έξω, ζητήστε ένα vinaigrette ντύσιμο στην πλευρά και το κουτάλι ακριβώς για την ποσότητα που χρειάζεται αντί να επιλέξουν ένα πλούσιο, κρεμώδες dressing.

Μια χούφτα μάρκες

Μια ουγγιά τσιπ - έξι μεγάλες μάρκες τορτίγας ή περίπου 20 τσιπς πατάτας - έχει 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι (λίπος) και 150 θερμίδες. Αυτό το τμήμα 1 ουγκιάς μπορεί να περιέχει το ήμισυ της ποσότητας λίπους που μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει σε μια μέρα! Ορισμένες μάρκες μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές - ψάξτε για ψημένες, πολυεπίπεδες ή λαχανικά. Αυτά μπορεί να έχουν λιγότερα λιπαρά από τα παραδοσιακά τσιπ, αλλά φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα.

Διατηρώντας το επιδόρπιο σε αναλογία

Τα επιδόρπια είναι συνήθως γεμάτα λίπος και ζάχαρη. Μια μερίδα 4 ουγκιών παγωτού, ή ½ φλιτζάνι, είναι περίπου το μισό μέγεθος ενός μπέιζμπολ. Ένα φλιτζάνι παγωτό (δύο μεγέθη μερίδας) μπορεί να έχει 285 θερμίδες και τα τρία τέταρτα της ημερήσιας πρόσληψης λίπους για μια ανενεργή γυναίκα. Περιορίστε τα μεγέθη των μεριδίων όταν λαχταρούν γλυκά και έχετε μερικά φρούτα ή γάλα με ένα μπισκότο αντί για μερικά μπισκότα. Επιλέξτε μαύρη σοκολάτα για να ικανοποιήσετε μια λαχτάρα, αφού έχει λιγότερη ζάχαρη.